12 gewoontes waar je fokking fit van wordt

‘Moet dat schelden zo nodig?’ zegt M. terwijl ze haar laptop iets naar zich toe trekt. In mijn woonkamer lijkt M. ook dichterbij te komen omdat ze nu bijna mijn hele scherm vult.

‘Je bedoelt dat fokking?’ vraag ik naar de bekende weg.

‘Huhuhmmmm,’ M. knikt en neemt een slok thee uit een mok met een afbeelding van De Kleine Prins. Bij de bank is alle servies wit, ik had me M. nog niet eerder voorgesteld in haar eigen huis, laat staan met een mok van De Kleine Prins.

‘Ik vind dat fokking de lading wel goed dekt, ik vond er geen beter woord voor,’ zeg ik eerlijk.

‘Je kan toch ook schrijven dat het lidmaatschap waanzinnig goed is voor je gezondheid? Of dat je er veel energie van krijgt?’ oppert M.

Het is nogal een verschil. Doe twaalf maanden mee en krijg veel energie of: doe twaalf maanden mee en word fokking fit

Fokking is niet bedoeld om te schelden of ongepast stoer te doen.

Het geeft aan dat we niet belerend zijn, dat we geen poelepetoeterige prietpraat houden, we zijn duidelijk meer Johnny Cash dan Celine Dion. We staan met onze poten in de klei en we gaan aan de bak.

Met ademhaling, sport, voeding, vroeg opstaan, koud douchen en avonturen beleven.

En het is waar: je krijgt er energie van, je hebt minder stress, je slaapt beter, je herwint aan creativiteit, je temt je brein en krijgt een fit lijf. Als je écht meedoet.

In één jaar pak je alles aan van ontspanning tot sport en van grenzen verleggen tot avonturen beleven

We hebben alle gewoontes waar we zelf nogal enthousiast over zijn op een rij gezet in het lidmaatschap van Sportrusten:

12 maanden, 12 uitdagingen.

April: Tem je brein (ademhaling)

Mei: 5 kilo kwijt (voeding)

Juni: Vroeg op (Morning Miracle)

Juli: Sporten in D2 

Augustus: Social media dieet

September: Intermittent Fasting

Oktober: Mediteren (en mindset)

November: Suikervrij

December: Krachttraining (gewoon thuis)

Januari: Géén alcohol

Februari: Koud Douchen

Maart: Slaap

‘Wat denk je dat het je brengt als je een jaar meedoet?’ vraag ik M. en ik kijk in de camera op mijn beeldscherm

‘Ik zou fokking fit worden,’ zegt ze lachend, ‘maar om hier akkoord voor te krijgen zou ik dat fokking toch liever weg laten.’

‘We kunnen ook benadrukken wat het effect is op het lichaam. Je vet als brandstof, een lage hartslag, een getemd brein: dát zorgt voor energie en ontspanning.’

Net als in het filmpje.

Wat de combinatie van sporten, ontspannen, gezond eten én een kalm brein precies brengt is moeilijk in woorden te vangen.

Het menselijk lichaam is een complex wonder en als je er goed voor zorgt, krijg je er de mooiste ervaringen voor terug.

Toch zijn er 3 fysiologische effecten die je iedereen gunt, die wél onder woorden te brengen zijn:

1: een rustige hartslag

Door stress en gepieker gaat je hartslag omhoog. En niet alleen je hartslag gaat omhoog, er is een kettingreactie van fysiologische effecten. De hormonen adrenaline en cortisol komen vrij en je lichaam maakt insuline aan. De spijsvertering komt op een laag pitje te staan en de doorbloeding richt zich op grote spieren, nieren, hart en longen.

Kortom: je staan áán en je hele fysiologie doet mee.

Dit is een ideaal mechanisme als je een (korte) fysieke inspanning moet leveren zoals vechten of wegrennen. Maar dit systeem ondermijnt je herstel, je slaap, je ontspanning, je voornemens om gezond te eten én je humeur. Als je áán staat is er geen ruimte voor creativiteit, zoeken naar ander werk en een ontspannen begin van de dag met je kinderen.

Met oefeningen kun je echter dit systeem áán en uit zetten op momenten dat het jou uitkomt. Je hebt daar zelf controle over met wat kennis, aandacht en toewijding. Een rustige hartslag is een teken dat je ontspant. Je hartslagvariabiliteit en je hormonen doen mee.

2: vet als brandstof

Als je lichaam áán staat, gaat ook je bloedsuikerspiegel omhoog. Gevolg: je verbrandt glucose in plaats van vet. En dat is zonde. Want anderhalf uur nadat je een glucosepiek hebt gehad, krijg je ook een dip.

Een dip in energie, maar ook een dip in je stemming.

Ongemerkt grijp je tijdens de dip weer naar glucose (eten, frisdrank, zoet) en heb je weer een nieuwe piek. Gevolg: je jojoot de hele dag van energiedip naar energiepiek en van periodes met sombere gedachten naar periodes waarin je je goed voelt. Na een nacht slaap (zonder eten) ben je slap, moe en prikkelbaar.

Is dat nodig?

Nee. Want als je lichaam je vetvoorraden als brandstof gebruikt, heb je veel meer energie. Daar heb je namelijk méér dan genoeg van. Verbrand je vetten en je energieniveau is constant (en je humeur doet mee).

Hoe doe je dat, vet verbranden? Nou: gezond eten, rustig ademen én sporten.

3: een getemd brein

Ken je het moment dat je na een dag werken thuis komt bij je kind en dat je kind verhalen vertelt over school, een vriendje, minecraft of iets bijzonders? Bijvoorbeeld dat een rups in een vlinder kan veranderen. Maar dat jij vooral denkt aan mails, een presentatie of een *kuch* deal die gemaakt kan worden?

Ergens weet je wel dat je nu prima met aandacht bij je kind kan zijn, maar je brein schiet nog alle kanten op.

Dit was voor mij de reden om te beginnen met mediteren. Ik voelde me een tikkie schuldig als ik klooiend met mijn zoon alleen maar aan mijn werk of een nieuw boek dacht.

Want het is te leren: om je brein te temmen. Gevolg: je bent een leukere ouder én je werk wordt er betekenisvoller van.

Een rustige hartslag, vet verbranden én een getemd brein krijg je voor mekaar met ademhalingsoefeningen, gezond eten én sporten in hartslagzone D2

‘Het klinkt écht wel goed,’ zegt M. ‘maar wat gaan de mensen precies doen?’ 

‘Twaalf maanden, twaalf uitdagingen. Het is een dozijn gewoontes die bewezen effecten hebben. 1. ademhaling, 2. meer groenten minder koolhydraten,  3 vroeg opstaan voor een ochtendritueel, 4. sporten in hartslagzone D2 , 5. social-media- dieet, 6. periodiek vasten, 7 mediteren (en mindset), 8. een maand zonder suiker, 9. krachttraining (gewoon thuis), 10. een maand zonder alcohol, 11. koud douchen (yeah) en 12 goed slapen (goud waard). Janneke Poort en ik houden de mensen gemotiveerd met kennis, grapjes, een schouderklopje (of een schop). Per mail en in de koffiehoek. We houden mensen écht bij de les, dat werkt.’

‘Ja, maar dit krijg ik in twee minuten niet uitgelegd. En het is – juist nu – chaos op ons werk. We komen fysiek niet bij elkaar, alles gaat online. Dus op zich is dit programma nu goed om uit te rollen, maar hoe leg ik dat kort uit?’ zucht M.

‘Je kan het in zes woorden samenvatten,’ zeg ik met een malicieuze grijns.

‘Hoe dan?’

‘Doe mee en word fokking fit.’

Over de auteur

Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.

Koen de Jong