Waarom de 4-7-8 oefening voor veel mensen niet werkt (en wat je dan wél kunt doen)

Na het blog van vorige week over de verschillen tussen box breathing en de 4-7-8 oefening, kreeg ik aardig wat reacties. Vooral van mensen die de 4-7-8 oefening onprettig vinden.

“Het maakt me juist onrustig.”
“Ik word er duizelig van.”
“Het voelt geforceerd.”

Hoe kan dat, als het fysiologisch zo logisch lijkt?

Het korte antwoord: omdat het protocol vaak niet aansluit op waar iemands systeem op dat moment is.

1. De grootste valkuil: een te grote inademing

Veel mensen interpreteren “4 tellen in” als: diep inademen. Maar diep is hier zelden helpend. In rust gebruik je normaal gesproken minder dan 10% van je longcapaciteit, dat is prima. Met een ontspanningsoefening, hoef je niet ineens heel diep in te ademen.

Een grote inademing kan:

  • de CO₂-waarde te snel laten dalen

  • het sympathische systeem juist activeren

  • een gevoel van onrust of lichtheid in het hoofd geven

Daarmee begint de oefening al met een kleine “stressprikkel”, terwijl het doel juist ontspanning is.  4-7-8 werkt pas als de inademing klein en zacht blijft—eerder 60–70% dan maximaal.

2. De lange pauze na de inademing – 7 seconden –  is niet neutraal

De 7-tellen-pauze wordt vaak gezien als een rustmoment, maar fysiologisch is het dat niet voor iedereen.

Tijdens een ademstop:

  • loopt CO₂ op

  • ontstaat er een interne “luchtbehoefte”

  • kan het lichaam subtiele stresssignalen geven

De pauze van 7 seconden wakkert onrust aan bij mensen met:

  • lage CO₂-tolerantie

  • angst- of paniekgevoeligheid

  • chronische stress

3. Het tempo is voor veel systemen simpelweg te traag

Een volledige 4-7-8 cyclus duurt 19 seconden. Dat is extreem langzaam: een ademfrequentie van minder dan 4 per minuut is benauwend voor mensen die in rust geneigd zijn tot overademen, weinig lichaamsgevoel hebben, stress hebben en beginnen met een diepe teug. Vergelijk het met iemand die halverwege een marathon zit met veel adrenaline in zijn lijf en je zegt: “ga nu meteen stilzitten en mediteren.” Kleine kans dat het prettig is: dat systeem wil eerst vertragen, niet abrupt stoppen.

4. Het protocol is rigide (en mensen zijn dat niet)

4-7-8 wordt vaak als vaste formule gegeven. Maar ademhaling is geen wiskunde—het is regulatie.

Wat je vaak ziet:

  • iemand volgt de telling perfect

  • maar negeert wat het lichaam aangeeft

En precies daar gaat het mis.

Dus: wanneer werkt 4-7-8 wél goed?

De oefening kan juist heel effectief zijn als:

  • je al redelijk rustig bent

  • je CO₂-tolerantie oké is

  • je de adem klein houdt

  • je hem gebruikt als “laatste stap” richting slaap

Dan kan het een krachtige downshift geven.

Een betere instap: bouw het op

In plaats van direct 4-7-8, werkt dit vaak beter: start met 4 seconden in en 6 seconden uit. Dat werkt. Luister meer naar je lichaam dan naar je coach of een ademhalingsexpert. Doe oefeningen met een onderzoekende, beschouwende houding. Als een ademhalingsoefening niet goed voelt, ligt dat meestal niet aan jou, maar aan de oefening. Er zijn geen slechte oefeningen maar er zijn genoeg oefeningen die op dit moment voor jou niet werken. Extreme oefeningen werken uitstekend om iets te leren, milde oefeningen werken uitstekend om tussendoor te doen. Breek je hersens niet over de vraag wat de beste oefening is maar vind simpelweg een oefening die ontspant en zet dan je denkkracht in om die oefening dagelijks tien minuten te doen. Per dag tien minuten een oefening is goud waard. Het verschil tussen iets en niets is altijd het grootst.

Wat is jouw favoriete oefening?

Over de auteur

Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.

Koen de Jong