Ademhaling: vierkant versus driehoek, radicaal anders

In het nieuwe programma voor hardlopers zitten twee ademhalingsoefeningen die wel wat op elkaar lijken maar radicaal anders zijn.

Vierkant (box breathing) en de driehoek (observatieoefening): twee oefeningen en het verschil in effect is gigantisch.

De observatieoefening is mijn favoriet en box breathing is de favoriete oefening van Steven Zwerink van het Nederlands Instituut voor Ademfysiologie.

Hoe kunnen twee ademhalingsoefeningen zo’n ander effect hebben?

Eerst even naar de oefeningen zelf. Box breathing is ademen in ‘een vierkant’. Bijvoorbeeld 4 seconden inademen, 4 seconden wachten, 4 seconden uitademen en 4 seconden wachten. In – wachten – uit – wachten en overal even lang. 4 seconden is een gangbaar begin, gezonde hardlopers kunnen dit uitbouwen naar 10 seconden (echt). De observatieoefening is een concentratieoefening met de boodschap om objectief te observeren: het driehoekige gebied dat begint tussen je ogen en het gebied beslaat van je neus tot je bovenlip.

Box breathing: vermoedelijk de favoriet voor hardlopers

Box breathing is  geschikt om te ontspannen zonder slaperig te worden. Bijvoorbeeld voor een sportprestatie, een presentatie of direct na een training. Voordelen van deze oefening: je traint CO2-tolerantie, je hartslag zakt, je oefent controle over je middenrif en het ontspant je brein. Je grijpt in voor een beoogd effect. En dat effect is meetbaar: met je hartslag of je hartslagvariabiliteit. Ook kun je met deze oefening progressie zien: je begint met 4-4-4-4 en dat kun je opbouwen naar 10-10-10-10. Dat vinden veel lopers wel prettig: je ziet resultaat en je meet progressie.

De observatieoefening is  bijkans het tegenovergestelde: progressie is niet te meten en ook het effect is niet in getallen uit te drukken. Twintig jaar geleden leerde ik deze oefening tijdens een mediatieretraite en ik was laaiend enthousiast. Ademeindbaas Stans van der Poel wilde wel eens weten waar mijn enthousiasme vandaan kwam en hing me vol met meetinstrumenten. Adempatroon, ademfrequentie, hartslag, hartslagvariabiliteit: ik deed mijn ogen dicht en observeerde de driehoek en Stans keek wat het deed. Dit doet niks hoor – vatte Stans de oefening kernachtig samen.

Toch is de observatieoefening mijn favoriet: hoe zit dat?

De observatieoefening mag dan nauwelijks invloed hebben op hartslag of hartslagvariabiliteit, toch is het de meest betekenisvolle oefening voor me gebleken. Tijdens een rondje hardlopen registreert je hartslagvariabiliteit ook geen ontspanning, simpelweg omdat je hartslag hoog is en je aan het werk bent. De observatieoefening is soms ook hard werken. Je brein heeft niets te doen, enkel observeren. Dus er komt een gedachte op. Meestal over toekomstige taken. In plaats van mee te gaan in die gedachte is de oefening: terug naar de driehoek. Hiermee train je de waarnemer en dat is ongekend waardevol.

Er zijn een miljoen voorbeelden te geven van waardevolle waarnemer-momenten; voor lopers kies ik er één voorbeeld.

Shirtje korte mouwen

Op het clubhuis is het de derde zondag van oktober een opgewonden, drukke bedoening. Marathondag. Op wandelafstand van het clubhuis is de start van Amsterdam Marathon. Vorig jaar stond E. bij de deur om naar de start te gaan. Korte broek. Shirtje met korte mouwen. S. sloot zich bij haar aan en ze stonden op het punt om naar de start te gaan. Doe jij een shirt aan met lange mouwen? – E. plukte even aan de lange mouwen van S. Ja, het is fris en we staan zo nog een halfuur in dat vak. E. pakte haar tas en haalde een shirt met lange mouwen tevoorschijn. Ze haalde haar startnummer van haar shirt met korte mouwen en was bij de derde veiligheidsspeld op het shirt met lange mouwen toen ik haar succes wenste. Ik dribbel alvast naar de start, tot zo of anders tot clubhuis na afloop! E. keek me aan en keek naar haar shirt met lange mouwen: Ga jij in je singlet lopen? – Zeker, in het startvak is het even fris, maar na 500 meter ben ik warm en dan heb ik ruim 41 kilometer plezier van mijn singlet. E. begon te twijfelen, ik liep naar de start.

Dit (onbenullige) voorbeeld lijkt klein maar is groot. Wie eenmaal een plan heeft en zich niet laat afleiden door anderen of door de korte termijn behoeftes, staat 10-0 voor. Het geeft rust, vertrouwen en richting om bij je plan te blijven. En het biedt de mogelijkheid om je denkkracht in te zetten voor je huidige taak, in plaats van de hele tijd te switchen en te twijfelen.

Dát leer je met de observatieoefening. Want als je bemerkt dat je niet met je aandacht bij je ademhaling bent, ga je simpelweg terug naar je ademhaling. Je oefent observeren in plaats van reageren.

Da’s niet te meten, maar uiterst waardevol.

Heb jij een ademhalingsoefening die duidelijk favoriet is?