5 tips voor een halve marathon
Bijgewerkt: december 2023
Trainen voor een halve marathon is een feestje: een halve marathon is een heerlijke afstand. De afstand is lang genoeg voor voldoening en vreugde, maar het is niet zo ontzaggelijk lang als een marathon.
De halve marathon is mijn favoriete afstand om voor te trainen in een periode waarbij gezin, familie of werk duidelijk op de eerste plaats staan. Met het schema voor de halve marathon combineer je hardlopen op hartslag met ademhalingsoefeningen: progressie verzekerd.
Hier 5 tips voor lopers die een halve marathon willen lopen.
Tip 1,2 en 3 zijn voor iedereen waardevol.
Tip 4 en 5 is voor de lopers die een dik PR op de halve willen lopen.
1. Train langzaam als je gestrest bent
Met een vol hoofd, wat ergernis of een hoge ademfrequentie kun je prima een looptraining doen. Lopend kun je je hoofd lekker leeg maken en in opbouw voor een halve marathon is het natuurlijk goed om in je ritme te blijven. Toch is het goed om rekening te houden met stress. Je wordt niet beter tijdens het trainen, maar tijdens het herstel na de training. En met stress in je lijf is je herstel minder goed.
Daarom kun je op dagen dat je veel stress hebt het beste rustig hardlopen, niet te intensief.
2. Loop 4 x per week
4 x per week sporten is het optimum. Dat hoeft niet (altijd) hard en dat hoeft niet lang, maar wel consequent. Met 4 x in de week hardlopen bouw je namelijk energie op. 1 x in de week is te weinig en met 2 x per week is de opbouw tergend langzaam, 3 x is al goed en met een vierde keer heb je wat extra’s. Vanzelfsprekend kun je ook prima 3 x lopen en 1 x fietsen, zwemmen, squashen, zaalvoetballen of paardrijden.
Op dagen dat je heel moe bent kun je de 12 minuten regel toepassen. Ga 12 minuten lopen, ben je dan nog steeds moe, keer dan om en ga naar huis. Ben je na 12 minuten juist fit? Maak dan je looptraining gewoon af.
3. Denk aan je herstel
Belangrijker dan je looptraining is je herstel na je training. Om je herstel te bevorderen kun je een eenvoudige ademhalingsoefening doen kort voor het slapen. Dit klinkt zo eenvoudig dat het bijna onbenullig lijkt. Als je niet gelooft dat een ademhalingsoefening veel doet voor je herstel, dan kun je het eens proberen met een hartslagmeter. Kijk wat je hartslag is en doe 10 minuten onderstaande oefening:
Adem in door je neus
Adem uit door je neus
Pauzeer
In ons 100 dagen programma is ruim aandacht voor ademhalingsoefeningen. Simpelweg omdat je niet beter wordt tijdens de training, maar tijdens het herstel na de training.
4. Train op je halve marathonhartslag
Je hoeft niet lang te trainen. 10 kilometer is al genoeg als langste training. Wel is het waardevol om op je halve marathonhartslag te trainen.
Met je 10 kilometertijd en je omslagpunt kun je in de tabel van De Hardlooprevolutie je hartslag vaststellen voor de halve marathon. Zo kun je heel gericht trainen voor je evenement en sta je zeker goed voorbereid aan de start. In aanloop naar je halve marathon weet je al snel of deze trainingen aanslaan. Als je harder gaat lopen bij dezelfde hartslag, dan gaat het goed.
Heb je een hekel aan trainen met een hartslagmeter? Lees dan deze blog: trainen met een hartslagmeter.
5. Halve marathon: neem geen sportvoeding, maar train vóór je ontbijt
Een halve marathon kun je prima trainen zonder gedoe met gels en sportdrank. We zijn groot fan van vijgen in plaats van suikerbommen. Om je lichaam wel goed voor te bereiden op een lange duurloop van 21 kilometer is het eenvoudigweg de kunst om je vetvoorraden als brandstof aan te spreken. Ook ideaal als je nog wat kilo’s kwijt wilt 😉
Dat kun je doen door – onder andere – één keer per week een rondje hard te lopen voor je ontbijt. Het is even wennen, maar een PR op de halve marathon lonkt.
Veel voorpret voor je halve marathon gewenst.
Wil je wekelijks het nieuwste blog, aankondiging van webinars, meer interessante kost je mailbox? Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief.
Lol, ik moest het drie keer lezen voor ik snapte dat ik op de hartslag van de halve marathon moest trainen in plaats van op de helft van mijn marathon hartslag…
De helft van marathonhartslag is wel lekker rustig…
Ik vond het wel rustig maar niet meer lekker (lopen)
Volg momenteel met plezier het 100 dagen schema van de Hardlooprevolutie. Dit in de wens op zondag 16 april eindelijk eens de Marathon van Rotterdam te gaan lopen. Op maandag 10 april is in mijn eigen stad een 10 kilometer run. Volgens het 100 dagen schema zou ik deze ‘moeten’ lopen op marathontempo. Is het onverstandig om deze 10 kilometer zo kort voor de marathon op wedstrijdniveau te lopen? Wat raad je aan. Meedoen aan een wedstrijd en deze ‘langzaam’ lopen voelt vreemd.
Vorig jaar met het 100 dagen schema halverwege een halve marathon gelopen. Vanwege de wind was Schoorl afgelast maar ik was zo goed voorbereid dat ik in mijn uppie deze afstand heb getrotseerd. Tevens was ik benieuwd of ik de tijdslimiet van de hele marathon van Rotterdam zou halen. Dit is gelukt in 2 uur en 35 minuten en 58 seconden. Best trots! En daarom geloof ik zo in sportrusten. Toen kwam Corona en vraag me nu af of in oktober 2021 de marathon doorgaat. Trainen in de zomer vind ik pittig…..
Ha Stigmos, dank voor het delen van je ervaring en alsnog van harte gefeliciteerd. Als je liever niet in de zomer traint, is de 2 Rivers marathon in Zaltbommel wellicht een mooi alternatief. Die is in februari 2022.
Hoi Koen ik kan al 17,1 km in 90 min lopen gaat me goed af, train 3x zelf en 1x donderdagavond train, 2x zwem ik en 2x krachttraining.
Ik heb me opgegeven voor de eerste halve van Haarlem, Mn sporttherapeute/trainster vond dat ik de uitdaging maar moest aangaan, laatste 3 kmtrs krijg je vaak cadeau van publiek zei ze.. ik vind t doodeng,maar ga t doen, tijd boeit me niet.
Heb jij nog een tip voor me?
Gr Tollina Nauta
Vooral genieten Tollina!
Hoi Koen ik kan al 17,1 km in 90 min lopen gaat me goed af, train 3x zelf en 1x donderdagavond train, 2x zwem ik en 2x krachttraining.
Ik heb me opgegeven voor de eerste halve van Haarlem, Mn sporttherapeute/trainster vond dat ik de uitdaging maar moest aangaan, laatste 3 kmtrs krijg je vaak cadeau van publiek zei ze.. ik vind t doodeng,maar ga t doen, tijd boeit me niet.
Heb jij nog een tip voor me?
Gr Tollina Nauta
Tja. Hoe vaak trainen is voor iedereen verschillend. Ik train momenteel voor een halve marathon. En train 2x gericht qua hardlopen. 1x een snelle 10 km voor de snelheid. De andere keer een duurloop. Momenteel zo’n 18 km. 3x in de week hardlopen zou voor mij een te grote belasting zijn. Al spreekt de tekst over 3x sporten…
Hendrik-jan Vd Keijl en René via Regina Rademaker
Robin Krijnen handige tips
Ik zit onder de 1/2 en hele marathon tijden, moet ik dus sneller kunnen op de 10K
Ik moet weer meer gaan lopen
Judith Van Hoorn, volgende?
Tom Willems Of Brilman
Caroline Looren de Jong, leuk voor thuis?