NIEUW: 14 april lanceren we een programma voor hardlopers
Project Buiten Adem: slimmer ademen in plaats van harder trainen
Een programma van 28 dagen. Je leert 6 ademhalingsoefeningen.
Als loper zijn er drie redenen om ademhalingsoefeningen te doen:
- 1. Je loopt harder bij dezelfde hartslag (onder andere door hogere CO2-tolerantie)
- 2. Je herstelt sneller (minder blessures, trainingen hebben meer effect)
- 3. Je gaat niet mee in beperkende gedachtes (ik kan dit niet, help het is nu al zwaar)
Tot 15 april is het programma 49,- daarna wordt het 69,-
NIEUW: 14 april lanceren we een programma voor hardlopers
Project Buiten Adem: slimmer ademen in plaats van harder trainen
Een programma van 28 dagen. Je leert 6 ademhalingsoefeningen.
Als loper zijn er drie redenen om ademhalingsoefeningen te doen:
- 1. Je loopt harder bij dezelfde hartslag (onder andere door hogere CO2-tolerantie)
- 2. Je herstelt sneller (minder blessures, trainingen hebben meer effect)
- 3. Je gaat niet mee in beperkende gedachtes (ik kan dit niet, help het is nu al zwaar)
Tot 15 april is het programma 49,- daarna wordt het 69,-
Éénmalig: Steven en Koen geven een webinar als aftrap van dit nieuwe programma.
14 april. 19:30: live webinar. Kun je niet live kijken? Geen probleem, we sturen de opname op.
Meld je aan voor toegang tot het programma en het live webinar
Veel hardlopers ademen te snel.
Daardoor verspil je energie en zakt je tempo.
Slimmer ademen is een belangrijke schakel bij:
- Hogere CO2-tolerantie
- Harder lopen met een lagere hartslag
- Sneller herstel
- Meer flow, minder pushen
- Minder kans op blessures
Tot 15 april is het programma 49,- daarna wordt het 69,-
Wat leer je?
In dit 28-dagen-programma leer je zes bewezen ademhalingsoefeningen die je tempo verhogen, je hartslag verlagen en je herstel versnellen, zonder je trainingsschema uit te breiden.
Met wetenschappelijke onderbouwing en verwijzing naar onderzoeken. Ook leer je hoe je kunt toetsen of een oefening voor je werkt.
Grote kans dat je het als loper regelmatig ervaart: hardlopen is niet alleen inspannend maar ook ontspannend. Met kennis van ademhaling kun je dat gevoel versterken. Je loopt meer ontspannen, het voelt lichter en toch loop je harder.
Bekijk de introductievideo
Wat krijg je?
- Dagelijkse video van Koen de Jong en Steven Zwerink
- 6 Ademhalingsoefeningen met wetenschappelijke onderbouwing
- E-book Tem je brein
- E-book Verademing
- PDF met oefeningen op een rij
- Koelkast-checklist om je progressie bij te houden
- Mogelijkheid om vragen te stellen
Tot 15 april is het programma 49,- daarna wordt het 69,-
"Ik las dit boek in één keer uit!"
Marco van Basten
"Wat een heerlijk boek heb je geschreven over het temmen van je brein. Na het lezen heb ik meteen mijn meditatie in de ochtend erop aangepast."
Arie Boomsma
"Met dit boek had ik jaren voorsprong genomen op mezelf."
Peter Winnen
"Ademhalingsoefeningen hebben mij mijn gezondheid teruggegeven. Qua sporten en in het dagelijks leven."
Kirsten Vogd
Herstel is geen luxe, maar een voorwaarde. Geen roofbouw maar opbouw.
Benut je longblaasjes optimaal: loop harder met een lagere hartslag
Je PR begint bij je ademhaling.
Wie zijn wij?
Steven Zwerink (1982) oprichter van het Nederlands Instituut voor Ademfysiologie en is voormalig topsporter (400 meter sprint). Hij miste de Olympische Spelen op een haar en weet één ding zeker: als hij toen de ademhalingsoefeningen had gehad die hij nu kent, was hij naar de Spelen gegaan. Na zijn topsportcarrière leert hij pas wat ademhalingsoefeningen kunnen betekenen. Een ongeluk met zijn fiets bezorgde hem een whiplash en een energielek van jewelste. Daarnaast was Steven ineens overgevoelig voor licht en geluid. In zijn herstel bleek ademhaling een beslissende factor.
Koen de Jong (1979) is oprichter van Sportrusten. Hij is al vijfentwintig jaar bezig met ademhalingsoefeningen en schreef vijf boeken over ademhaling, waaronder de bestsellers Verademing (met Bram Bakker) en Koud Kunstje (met Wim Hof). Hij werkte vijf jaar samen met Stans van der Poel en deed zeven keer een Vipassana-retraite bij S.N. Goenka. Koen liep de marathon van Enschede op neusademhaling in 2u52 en zijn marathonrecord is 2u32, gelopen op zijn 46ste.
Opbouw van het programma
Week 1: Ademstops: meer controle, meer power
Met ademstops train je CO2-tolerantie. Waarom dit zo belangrijk is? Betere doorbloeding, minder verzuring en efficiëntere vetverbranding.
Week 2: Box breathing: diepe ontspanning, ode aan CO2
Je wordt niet beter tijdens een training, maar tijdens je herstel na de training. Box breating is een veelzijdige en krachtige oefening om je HRV te verbeteren en controle te krijgen over je ademhaling.
Week 3: Observatie: ga door als anderen opgeven
Ken je dat gevoel: je doet mee aan een evenement en je loopt heerlijk. Tot er ineens een stemmetje in je hoofd komt ik ben nog niet eens halverwege en het doet al zeer, het is warm, waarom doe ik mezelf dit aan. Deze gedachten zijn normaal maar ze hoeven geen invloed te hebben op je loopervaring.
Week 4: Neusademhaling
Basisconditie begint niet bij hartslagzone 1 maar bij neusademhaling. Met neusademhaling is er meer druk op je longblaasjes. Waarom dat goud is, leer je in het programma.
Bonusoefening 1: leegtellen
Carl Stough: de dirigent die lopers aan een wereldrecord hielp.
Bonusoefening 2: 5.5 - 5.5
Maak van filetijd trainingstijd. Steven's favoriet.
Veelgestelde vragen (en antwoorden)
Blijf ik toegang houden tot het programma na 28 dagen?
Ja, je houdt toegang en je kunt ook opnieuw beginnen en het programma nog eens doen.
Hoe verschilt dit van standaard ademhalingsoefeningen?
Veel ademhalingsoefeningen zijn algemeen. Dit programma is gericht op hardlopen, met specifieke technieken die je zuurstoftoevoer, CO₂-tolerantie en prestatie direct beïnvloeden.
Is dit programma wetenschappelijk onderbouwd?
Het programma gebruikt technieken en inzichten die zijn onderzocht in sport-, ademhalingsonderzoek. De oefeningen zijn praktisch toepasbaar en gericht op meetbare verbetering.
Is er begeleiding of ondersteuning als ik vragen heb?
Ja. Je kunt gedurende het programma vragen stellen via de koffiehoek of mailen naar info@sportrusten. Wij helpen je graag bij je toepassing en progressie.
Kan ik het programma tegelijk met mijn gewone trainingsschema doen?
Absoluut. De oefeningen zijn zo ontworpen dat ze goed aansluiten op elk hardloopschema. Ze vormen geen vervanging van je training, maar juist een waardevolle aanvulling.
Wanneer merk ik resultaat?
Resultaten verschillen per persoon, maar veel deelnemers merken binnen 1 tot 2 weken dat hun ademhaling rustiger aanvoelt en dat ze meer controle hebben tijdens trainingen. Het belangrijkste is consistentie gedurende de 28 dagen.
Heb ik materiaal nodig?
Nee. De oefeningen zijn ontworpen om zonder speciale apparatuur uit te voeren. Alles wat je nodig hebt is je toewijding en je ademhaling. Ter ondersteuning kun je gebruikmaken van de bijbehorende e-books.
Ik train al veel, is dit nog steeds nuttig?
Ja. Veel hardlopers trainen harder zonder extra winst te boeken. Dit programma richt zich op je ademhaling, waardoor je efficiënter kunt lopen, sneller herstelt en je prestaties verbetert zonder extra kilometers.
Hoeveel tijd kost het per dag?
Elke dag ontvang je een korte video met uitleg en oefeningen. De meeste oefeningen kun je binnen 10 minuten uitvoeren, op een moment dat jou het beste uitkomt. Oefeningen die je tijdens het lopen toepast, kun je direct toepassen tijdens je trainingen.
Voor wie is dit programma bedoeld?
Dit programma is speciaal ontwikkeld voor hardlopers van alle niveaus, van beginnende lopers tot wedstrijderlopers.
Kan ik op elk gewenst moment starten?
Ja, je kunt starten op elk gewenste datum in de toekomst.
Steven en Koen werkten al voor:
Éénmalig: Steven en Koen geven een webinar als aftrap van dit nieuwe programma.
14 april. 19:30: live webinar. Kun je niet live kijken? Geen probleem, we sturen de opname op.
Meld je aan en ervaar dat een ademhalingsoefening meer doet dan carbonschoenen.
Tot 15 april is het programma 49,- daarna wordt het 69,-