Dit jaar de marathon van Rotterdam gelopen met het 14K-schema, dit is helaas (net als vorig jaar) op een deceptie uitgedraaid.
Vorige jaar heb ik ook (voor het eerst) de marathon gelopen. Als basis had ik een eigen trainingsschema met wat kortere lopen (o.b.v. het 14K-schema) en wat langere duurlopen (o.b.v. de traditionele schema’s). Dit pakte niet goed uit, na 20 km begonnen mijn bovenbenen al zwaar te worden en na 30 km schoot de eerste kramp er in. Met strekken en stukken wandelen toch de marathon volbracht in 4:12.
Dit jaar wilde ik het anders (goed) aanpakken. Ik heb de marathonrevolutie gelezen en me strak aan het 14K-schema gehouden. Toch stiekem 1 halve marathon tussendoor voor het gevoel. Dit beviel wel goed, merkt dat ik sneller hersteld was en weinig tot geen last van spieren had, dit was na de lange duurlopen van vorig jaar wel anders.
Toen zondag de marathon, dit was een kopie van vorig jaar. Na 20 km de bovenbenen en na 30 de eerste kramp in de hamstrings en later ook de kuiten. Weer strompelend aan de finish gekomen in 4:08.
Ik heb geen idee waar het fout is gegaan. Ik heb volledig op hartslag gelopen. Mijn maximale hartslag is 186, 10 km voluit gemiddeld 180, omslagpunt rond 175, dan zou de marathonhartslag +/- 155 zijn. Hier keurig aan gehouden, liever iets eronder. In de trainingen liep ik met een hartslag van 150 +/- 5:00 min/km, tijdens de marathon was dit al 5:15, dit viel al op. Na 20 km begon ik mijn bovenbenen te voelen en bij 30 begon de kramp. Een aantal keren moeten stoppen om te rekken en een aantal keer gewandeld. Toen was de hartslag ook ontregeld, want als ik weer enigszins hard begon te lopen schoot hij gelijk naar 160. Dus heel rustig naar de finish in 6:30 min/km.
Mijn doel was om hem zonder kramp uit te lopen (liefst onder de 4 uur), dat is dus niet gelukt. Ik heb goed gedronken en gegeten, elke post water + iso en gelletje elke 10 km. Waar kan het nog aan liggen? Zouden mijn spieren de afstand niet aan kunnen? Ik heb wel snel last van mijn spieren, daarom was het 14K-schema prima voor mij.
Zoals ik zelf onlangs in Parijs heb vernomen is het prima mogelijk om een Marathon uit te lopen met het Sportrusten schema. Mijn enige doel was echter ook om de marathon uit te lopen. Uiteindelijk ging dat in 4u en 50m zonder al te veel problemen. Ik denk dat je als doel onder de 4 uur wilt lopen en geen zeer ervaren loper bent het schema van Sportrusten ws onvoldoende is. Daarbij speelt dat het in Rotterdam (net als in Parijs overigens) erg warm was. Daar dien je je ook op aan te passen. Ik heb veel (meer getrainde en ervaren) lopers vanwege die warmte stuk zien gaan. De juiste hoeveelheid vocht en goede voeding zijn dan nog crucialer. Tenslotte zou je misschien baat kunnen hebben bij ondersteunende krachttraining. Succes bij een volgende poging.
Respect dat je een marathon uitloopt, maar ik heb nog wel wat vragen; Je wil je hartslag niet verder op laten lopen dan 155, je marathonhartslag. Hierdoor loop je de marathon uit met een 6:30 tempo de laatste kilometers (?). Echter, met een maximale hartslag van 186 en omslagpunt van 175 kun je de hartslag naar het einde toe toch gewoon wel meer laten oplopen?
Dat geeft sportrusten zelf ook aan:
https://www.sportrusten.nl/stap/hartslagmeter-bij-evenement-marathon/
Dit ga ik is even rustig lezen! ?
Ach.
Alsof het met een niet-sportrustenschema altijd goed gaat. Niet dus.
Lijkt me simpelweg een kwestie van te hard lopen. 14 km met 5 min/km is wat anders dan dat 42km volhouden. En waarom zou je, met 5:30 kom je ook onder de 4 uur. Gewoon gemiddeld wat rustiger lopen.
Daar dacht ik ook meteen aan. 5/5:15 per km lijkt mij vrij snel en je hebt ruimte zat om met een goede hartslag onder de 4u te lopen als dat je doel was. Zeker met de vooraf bekende warmte zou ik met een wat behoudender tempo/hs zijn gestart. Kon je de laatste 10 altijd nog kijken of je wat over had. Het blijft een richtlijn. Er spelen meer factoren mee. Zelf twee keer Rdam gelopen. Eerste keer in 2011 met traditionele aanpak en op 6:00/km gelopen, vrij steady, geen echte problemen gehad, wel lang herstel! Tijd 4u12. In 2015 met Sportrusten en sindsdien fan (zie blz 112 Revolutie 😉 ) , Wilde ook onder 4u proberen maar vooral gewoon lekker lopen. Opbouw met schema ging prima. Op 5:20-5:30 getraind en weggegaan zodat ik voldoende marge zou hebben. Uiteindelijk iets langzamer vrij steady gem gelopen op 5:33/km. De volle 42km werkelijk genoten, snel hersteld, tijd 3:56, en maanden lang iedereen gek gemaakt met deze ervaring 🙂 . Volgend jaar weer een keer en zeker met Sportrusten als kapstok. Doel 3u45, maar wederom wil ik vooral gewoon lekker lopen. Mijn omslagpunt is 193(!) en gem marathon hs ligt bij 175 ongeveer. Ik fiets al trail verder regelmatig maar loop niet heel vaak lange afstanden. Kortom, volgende keer gaat je zeker lukken Remco, succes!
Hoewel ik de 14k methode niet direct afkeur heb ik wel mijn bedenkingen. Zelf heb ik ongeveer 20 marathons gelopen en de meesten onder de 3 uur. Mijn voorbereidingen was niet altijd gelijk maar één trainingsonderdeel wel nl dat ik in de 9 weken voorbereiding toewerkte naar elke week een lange duurloop die op bepaald moment zolang in tijd was als ik als streeftijd wilde lopen. Tempo was daarin van ondergeschikt belang. Ik kan mij niet voorstellen dat het goed is voor lijf en leden om 3x de afstand in wedstrijd te lopen dan je lichaam gewent is. Meningen daarover lopen sterk uiteen maar ik ken weinig gerenommeerde trainers(geen) die het met een 14k schema eens zijn. Je doet een enorme aanslag op je spieren en gewrichten door iets te doen wat ze niet gewent zijn. Het is niet voor niets dat bij nagenoeg alle atleten de marathon begint rond de 37e km, jij bent getraind op 14km en een uitstapje naar de halve en daar ligt precies je breekpunt.
Ik denk dat Sportrusten ook meer succesvol is voor de écht recreatieve loper die eens (paar keer) een marathon wil lopen. Als je, zoals jij, er twintig loopt, vaak onder de drie uur, is Sportrusten niet dé methode. (Maar dat beweren ze ook niet)
Wichard Cuperus klopt dat beweren ze niet maar het blijft voor mij vreemd aanvoelen om met zo weinig km ters zo’ n afstand te lopen zeker gezien de tijd die ze erover doen. Het lijkt mij duidelijk dat hoe lichtvoetiger je loopt je ook minder belasting hebt op spieren en gewrichten. Door te weinig trainingskilometers ga je na verloop van tijd meer sloffen dan hardlopen en dreunt elke pas daardoor zwaarder door op je onderstel en de rest van je bewegingsapparaat. Het is maar een mening.
Ik snap je ook wel. Ik heb voor mijn eerste marathon sportrusten gebruikt. Wil voor mijn tweede marathon een andere trainingsmethode gebruiken.. meer interval, meer/langere duurlopen, maar wel rekening houdend met mijn hartslag.
Wichard Cuperus dat is een goede stap voorwaarts. Je hartslag is ook enorm belangrijk bij het lopen van een marathon. Tot 35 km moet je, mits goed getraind, mett 2 vingers in de neus kunnen lopen.
Ik herken wel iets van wat je schrijft, Remco. Heb zelf twee weken geleden mijn tweede marathon gelopen en de eerste keer met sportrusten. Schema ging super en heb ik nauwkeurig gevolgd. Ik kreeg het ook zwaar na 30 km en heb uiteindelijk ook gewandeld. Bij mij was het ’s middags 27’C. Daardoor was mijn hartslag een stuk hoger (is daar een vuistregel voor? zoveel slagen per ‘C?). Heb alle schema’s losgelaten. Omdat de trainigsperiode vrij koud was werd een marathon met 27’C loodzwaar. Bij 15’C had ik denk ik geen problemen gehad. Schema sportrusten werkt prima en wat jij ook al zei: je herstelt snel. Gewoon een nieuwe poging doen en… wellicht een marathon in oktober of november?
Geen vuistregel maar bij mij scheelde het liefst 15 hartslagen tijdens marathon Rotterdam.. ga je lekker kapot de tweede helft ?
10km voluit = toch omslagpunt? Verschilt maar 5 in dit verhaal, maar toch…
Waar haal je dat vandaan Wichard? Voluit is max hf.
Je max hou je niet 10k vol…
Waar ik het vandaan haal?
http://www.sportrusten.nl/hoe-bepaal-je-nauwkeurig-je-omslagpunt/