Hoe bepaal je nauwkeurig je omslagpunt? (en waarom wil je die weten?)
Bijgewerkt: februari 2023
In dit blog beschrijf ik verschillende manieren om een omslagpunt vast te stellen. Heb je geen zin om lappen tekst te lezen en dan keuzestress te hebben, maar wil je gewoon de makkelijkste manier weten om je omslagpunt vast te stellen? Dan werkt het prima om – na een warming up – 12 minuten zo hard mogelijk te lopen. Je gemiddelde hartslag van je laatste kilometer is een uitstekend uitgangspunt voor je omslagpunt. Belangrijk is vooral dat je jezelf niet spaart bij het begin van de 12 minuten, maar écht keihard start en 12 minuten zo hard mogelijk blijft lopen (en hijgen ;)).
In je Strava of je hartslagmeterapp kun je dan zien wat je gemiddelde hartslag was gedurende je laatste kilometer.
De 12-minuten-test is een goede test om alleen te doen. Wil jij liever met anderen lopen, omdat je in gezelschap net iets makkelijker diep kunt gaan? Dan is een evenement een uitkomst.
Je kunt een 5 kilometer of een 10 kilometer doen.
Start hard en kijk wat je gemiddelde hartslag is. Bij een 5 kilometer kun je jouw gemiddelde hartslag nemen van de laatste twee kilometer, bij een 10 kilometer kun je de gemiddelde hartslag nemen van de laatste drie kilometer.
Vul hier je omslagpunt in en je weet direct je hartslagzones.
Zo, dat was de samenvatting.
Nu het hele blog, inclusief andere manieren om je omslagpunt te bepalen en te kunnen vergelijken.
Vooraf moet ik iets bekennen: ik haat trainen met een hartslagmeter.
Het liefst train ik zonder hartslagmeter (of vermogensmeter) en kijk ik wat rond. Ik koekeloer vogels als ik daar zin in heb en af en toe loop ik een rondje echt hard.
Maar soms wil ik progressie maken en wil ik harder kunnen lopen omdat er een evenement aankomt. Het blijft leuk om af en toe een persoonlijk record te lopen 😉
Dan is een hartslagmeter ideaal*
Ik kan zelf controleren of mijn trainingen aanslaan: ga ik harder lopen bij dezelfde hartslag?
Dan gaat het goed.
Met een hartslagmeter weet ik precies wat mijn hartslag is.
Wat zegt een hartslag van 143, 168, 179 of 202?
Niets.
Een hartslag is pas interessant, als je ook je omslagpunt weet.
Het omslagpunt (of anaerobe drempel, of AT-punt, of drempel met lactaatwaarden boven 4 mmoll/l) is de hartslag waarbij je lichaam meer melkzuur aanmaakt dan dat je lichaam als brandstof gebruikt. Je voelt dat door ‘zware’ bovenbenen: je loopt in het ‘rood’.*
Je omslagpunt is goed om te weten, want met een omslagpunt kun je ook je zone D0, D1, D2 en D3 bepalen.
Deze kennis is handig voor beginners die willen afvallen of conditie willen verbeteren (D2 is goud waard).
Maar je kunt dan ook sneller worden op 10 kilometer (hoog D3 is belangrijk)
En je weet wat een goede hersteltraining is (vogels kijken in D1)
En met je omslagpunt en een snelle 10 kilometertijd kun je ook je halve of hele marathonhartslag vaststellen.
Maar hoe bepaal je nauwkeurig je omslagpunt?
Je kunt eenvoudig je omslagpunt laten vaststellen door een inspanningstest te doen bij bijvoorbeeld een sportarts. Dan betaal je ongeveer € 200,00 en na anderhalf uur krijg je een rapportje mee met je omslagpunt en je hartslagzones.
Maar kan het ook goedkoper?
Stans van der Poel zegt van wel.
Je kunt ongeveer een uur praktisch op je omslagpunt lopen. Dan moet je wel echt je best doen, maar het kan wel.
Dus als je 10 kilometer zo hard mogelijk loopt, dan ligt je gemiddelde hartslag rond je omslagpunt.
En er is nog een test die je gewoon buiten kunt doen: 6 minuten beginnen met een snelheid van 7 kilometer per uur en dan iedere 2 minuten één kilometer per uur versnellen. Zo kun je met een eenvoudige formule ook je omslagpunt bepalen.
Ik kan het niet geloven.
Als wielrenner ben ik vaak getest. Om mijn omslagpunt te bepalen werd ik volgehangen met apparatuur, er werd bloed afgenomen en ik kreeg een masker over mijn gezicht.
Ik kan me niet voorstellen dat je een omslagpunt betrouwbaar kunt meten met alleen een simpele hartslagmeter.
Ik ga het uitproberen.
Drie manieren om een omslagpunt te meten
Alweer jaren geleden deed ik onderstaande testen. Eerst doe ik een inspanningstest met de Co2ntrol. Een apparaat van Stans waarbij je een adempatroon, ademfrequentie, RQ en de borstkasuitzetting in beeld hebt.
De inspanningstest is op een fiets en de fiets wordt iedere minuut 20 Watt zwaarder. De Co2ntrol meet op welk punt ik exponentieel sneller ga ademen en minder diepe teugen neem: dát is je omslagpunt. In het begin als de fiets zwaarder wordt ga ik dieper ademen, vervolgens dieper én sneller. Tot dat dus niet meer kan en ik minder diep ga ademen en veel sneller.
Dat ziet er zo uit:
Of zo:
De uitslagen van de test op de fiets:
Maximaal gehaalde hartslag: 189
Maximaal vermogen: 300 Watt
VO2max/kg: 64,15
Omslagpunt: 182 (op de fiets)
Het vastgestelde omslagpunt op de fiets is 182, voor het lopen tellen we er 10 bij op. Want op een fiets moet er voornamelijk meer zuurstof naar mijn bovenbenen, maar hardlopend doen ook mijn buik, rug en armen mee.
Dan heb ik een omslagpunt van 192.
Volgens de tabellen uit het boek De Marathon van Francois Peronnet kan ik met deze VO2max/kg een marathon lopen in 3 uur en 2 minuten. En een 10 kilometer in 37 minuten. Mijn snelste tijd op de marathon is 3u09′ en mijn snelste tijd op de 10 kilometer is 38′.
Ik moet dus harder kunnen. Maar zo’n hoog omslagpunt, klopt dat?
Een omslagpunt van 192: daar geloof ik niets van
Volgens de theorie kan ik nu een 10 kilometer lopen met een gemiddelde hartslag van 192.
In Vleuten neem ik bij de Maximaparkloop van Bert Eskes de proef op de som.
Het is warm, maar ik loop zo hard mogelijk.
Na 6 kilometer denk ik: wat is 10 kilometer ver. Ik ben – voor mijn gevoel – te hard gestart maar loop met pijn in mijn benen door.
Eigenlijk gaat het niet zo zeer om de snelheid maar om mijn hartslag.
En hoewel ik moe ben en mijn tempo wat terug zakt, blijft mijn hartslag wel hoog.
Echt hoog: naar het eind toe wel 197 tot 198.
Ik finish in 40:33 en kijk naar mijn gemiddelde hartslag.
192
Precies 192. Hetzelfde als bij de fietstest.
Bij de finish kom ik lachend over de streep, maar ik ben echt wel diep gegaan.
Dat is wel een voorwaarde om met een snelle 10 kilometer je omslagpunt nauwkeurig vast te stellen: je moet echt diep gaan en niet te gereserveerd starten.
Nu de ‘omslagpunt-test’ van Stans van der Poel
Als 10 kilometer te ver is, kun je ook sneller bij je omslagpunt komen. Stans van der Poel ontwikkelde samen met Bob Boverman een handig protocol.
1. Loop 6 minuten warm op een tempo van ongeveer 7 kilometer per uur
2. Verhoog vervolgens elke 2 minuten je snelheid met 1 kilometer per uur
3. Je begint dus na het inlopen 2 minuten met 8 kilometer per uur
4. Dan ga je na elke 2 minuten 1 kilometer per uur harder
5. Dit doe je net zo lang tot je echt niet verder kan. Het is een maximaal-test, dus je mag best kapot gaan, écht kapot.
6. Als je kapot bent en je kunt echt niet meer verder, kijk dan wat je maximale hartslag is, de meeste horloges onthouden je maximale hartslag wel, maar voor de zekerheid is het goed om zelf ook even te kijken.
7. En nu je omslagpunt – bij benadering, maar het komt erg in de buurt. Hoe lager je maximale snelheid, hoe dichter je maximale hartslag bij je omslagpunt ligt, met deze test.
Let op: de maximale hartslag die je nu met deze test haalt is NIET je absolute maximale hartslag. Wel kunnen we met deze test bij benadering je omslagpunt goed vaststellen.
Maximale snelheid 20 km/uur of hoger? Je omslagpunt is 6 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
Maximale snelheid 18-19 km/uur? Je omslagpunt is 5 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
Maximale snelheid 16-17 km/uur? Je omslagpunt is 4 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
Maximale snelheid 14-15 km/uur? Je omslagpunt is 3 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
Maximale snelheid 12-13 km/uur? Je omslagpunt is 2 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
Maximale snelheid 10-11 km/uur? Je omslagpunt is 1 hartslag lager dan je maximale hartslag.
TIP: Laat iemand die doorgaans sneller loopt dan jij als ‘haas’ fungeren. Hij/ zij kan het tempo bepalen. Zo kun je dieper gaan en hoef je zelf niet op de snelheid te letten. De haas geeft aan wanneer je moet versnellen. Deze haas kan natuurlijk ook op de fiets meegaan.
Ok. Na een paar dagen rust vraag ik neef Maarten om voor me te fietsen.
De test is zwaar, mijn hartslag komt hoog en ik loop maximaal 19 kilometer per uur.
Hieronder mijn snelheid en hartslag.
Maximale hartslag: 194.
Volgens de formule hierboven moet ik er nog 5 slagen van afhalen voor mijn omslagpunt.
Dus dan zit ik op 189.
Help. Ik heb een andere waarde.
189 is geen 192.
Welke hartslag moet ik nu aanhouden?
Een verschil van een paar slagen maakt geen bal uit. Gelukkig.
Met een 10 kilometertijd van 40 minuten en een omslagpunt van 192 variëren mijn marathonhartslagen tussen 171 en 182. Hieronder mijn schema voor de marathon richting Amsterdam marathon (waar ik me nog niet echt aan hou, omdat ik meer op de fiets zit).
Dat zijn natuurlijk richthartslagen. Tijdens het lopen zit ik toch vaak een puntje hoger of een puntje lager. Dat geeft niets.
Wat kun je leren van deze testen?
Om je omslagpunt te bepalen hoef je dus geen dure inspanningstest te doen.
Ik wil overigens niet doen alsof een inspanningstest overbodig is: je ECG, bloeddruk, saturatie, adempatroon wordt ook gemeten en dat kan om uiteenlopende redenen goed zijn om te laten controleren. Maar sec voor je hartslagen is het niet nodig.
Heb je al eens een inspanningstest gedaan? Controleer altijd zelf of je omslagpunt goed gekozen is. Gewoon door 10 kilometer zo hard mogelijk te lopen of de Stans-van-der-Poel-test te doen.
Dan weet je snel genoeg of je omslagpunt goed is gemeten.
Wil je liever je omslagpunt bepalen met een groep en wat uitleg in levende lijve? Kijk in de agenda wanneer de eerstvolgende test is.
Weet jij je omslagpunt al en wil je jouw hartslagzones weten? Klik hier.
Weet jij je omslagpunt? Of ben je daar niet in geïnteresseerd? Doe mee met de poll:
Laden ...*Als je ook een vermogensmeter hebt, is het goed om te kiezen: óf trainen op hartslag óf trainen op vermogen, beide zijn prima, maar het is onhandig om het door elkaar te gebruiken.
**We hebben het over een omslagpunt, maar dat is feitelijk niet juist schrijft Dr. Hans Keizer.
Over de auteur
Koen de Jong (1979) is oprichter van Sportrusten. Hij loopt hard, mediteert dagelijks en zit graag in een ijsbad.
Zijn nieuwste boek, Tem je brein, gaat over zijn favoriete onderwerp: voordelen van minder denken.
Koen schreef eerder de boeken Verademing (met Bram Bakker), De Hardlooprevolutie (met Stans van der Poel), Koud kunstje (met Wim Hof) en Tien dagen stil. Zijn werk is in meerdere landen vertaald.
Tussen 2014 en 2023 liep hij acht keer een marathon met het 14-kilometerschema. Zijn PR met dit schema is 2:42:41, maar stiekem is 'vogels kijken' zijn favoriete training.
Wil je wekelijks het nieuwste blog, aankondiging van webinars, meer interessante kost je mailbox? Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief.
Hoi Koen,
Ik heb de 12 minuten test gedaan voor het bepalen van mijn omslagpunt. Mijn gemiddelde hartslag over de laatste kilometer was 191, maximaal was 195. Voor mijn gevoel heb ik niet gemeten wat ik moest meten want in een rekenvoorbeeld komt naar voren dat iemand van mijn leeftijd ongeveer een omslagpunt van 180 heeft. Daarnaast heb ik met twee maanden trainen met mijn hartslagmeter in diverse sporten “slechts” een maximale hartslag van 191 gehaald. Ik geloof dat ik het principe van omslagpunt nog niet helemaal begrijp en weet dus ook niet zo goed of 191 kan kloppen en of ik dit moet gebruiken voor het berekenen van mijn zones en trainingen of dat ik daarmee veel te hoog zit.
Ik was naar aanleiding van dit stuk benieuwd wat jou gedachten hierbij zijn.
Bedankt en een fijne dag!
Beste Koen. Ik heb nog een lichte blessure aan me knie, waardoor ik nog niet voluit de test kan doen. Is er een andere manier om mijn omslagpunt te bepalen?
Zonder een bepaalde test bij een instantie uit te voeren? Eventueel op een hometrainer.
Ha Jeffrey, met een knieblessure is het aan te raden om eerst pijnvrij te zijn en pas daarna weer gericht op hartslag te lopen. Dus ik raad aan om nu geen test te doen en tijd te nemen tot je knie weer meedoet.
Ha Koen,
Even geleden deed ik een inspanningstest op een fiets. Nu wil ik gaan training voor de halve marathon a.d.h.v. jullie methode(heb er zin in!). Begrijp uit het boek dat ik dan mijn omslagpunt met 10 dien te verhogen. Komt dan op 181 uit i.p.v. 171 op de fiets.
Vraag me af moet ik mijn hartslagzones dan ook met 10 verhogen? Of word alleen D3 als het ware 10 hartslagen ‘groter’? Dat die 146-181 word ipv 146-171. Of dient D3 ook 10 slagen hoger te beginnen: 156-181? Kan deze vertaling niet halen uit het boek. Hoor graag van je!
Ha Tim, inderdaad kun je 10 hartslagen optellen bij je fietswaarden. Je ‘nieuwe’ omslagpunt verspreidt de verhoogde hartslagen over alle zones. Je kunt hier je omslagpunt invullen voor je zones: https://www.sportrusten.nl/bereken-mijn-hartslagzones/
Ha Koen,
Bedankt voor je snelle reactie! Ga ermee aan de slag 🙂
hoi Koen,
als ik naar mijn laatste wedstrijden kijk (10k en HM) ligt mijn omslagpunt op 161. Trainen daarboven is ook niet fijn. Maar: regelmatig zit ik er ver boven: (aan het begin) tot wel 15 minuten op 180+. Gisteren bij vogeltjes kijken op Radio Kootwijk: 10 minuten 175. Ik voel het zonder op mijn horloge te kijken. En dan ineens: 120, en het blijft verder rustig en laag.
Kan ik gewoon lekker 145 aanhouden of moet ik me druk maken om die uitschieters? (Al jaren heb ik ze) Ik ben nu aan het terugkomen na een lange blessure, en ik kán me voorstellen dat jouw aanpak beter voor me is dan de aanpak die ik vroeger had.
groeten
Ha Bart, weet jij wat je ademfrequentie is in rust?
Als ik nu achter mijn bureau meet zit ik op 8 – 9x per minuut. (Ook even de test gedaan op de website, overigens) Mijn hartslaghorloge laat zien 13 x per minuut (‘s nachts) als gemiddelde van de afgelopen maand. Dat is wel meer! Afgelopen zondag ook best lopen worstelen om rustig te blijven ademhalen dat eerste kwartier. In die zin is deze aanpak wel inspirerend.
Hoi Koen,
2 maanden geleden een onderzoek laten doen bij de sportarts en daar kwam een omslagpunt van 167 uit (op de fiets gemeten en dan +10). Vandaag liep ik een 10km redelijk op mijn max met een max hartslag van 196 en gemiddeld 186 (had horloge wel pas na 1,5km aangezet, vergeten). Klopt mijn vermoeden dat de meting bij de sportarts wat aan de lage kant is? Ik hoop het, want ik moet echt heeeel langzaam joggen om op de lange duurlopen onder de 137 HR te blijven (mijn D1 grens volgens de sportarts)
Ha Cindy, je vermoeden klopt zeker. Met een gemiddelde hartslag van 186 op de tien kilometer, ligt je omslagpunt rond 186, niet op 167. Je kunt prima 186 als omslagpunt gebruiken! Geniet je trainingen (nu je wat harder mag ;))
Zou het niet beter zijn om over lactaat te spreken en niet over melkzuur, want melkzuur is wel erg zuur en komt gelukkig niet voor in het lichaam. wel lactaat en H+ ionen , het lactaat komt van de pyruvaat die niet de mitochondrien in kan en de H+ komt vrij bij afsplitsing van atp naar adp.
bij het verlaten van de cel neemt lactaat een H+ ion mee. die wordt door buffers omgezet in co2 en h2o en daarom krijg je meer co2 in je uitademingslucht dan je op basis van je zuurstofopname zou verwachten.
maar dat weet jij asl ademgoeroe natuurlijk ook wel.
Ha Johan, sportartsen (waaronder Hans Keizer) heb ik dit wel horen zeggen. Maar ik ben groot fan van spreektaal. In spreektaal is melkzuur een bruikbaar begrip, waar veel lopers een beeld bij hebben, dus melkzuur gebruik ik zelf in teksten graag. Het gaat er in blogs om dat mensen hun eigen lichaam leren kennen. Om met het lichaam als kompas mooie dingen te doen en vooral te ervaren. Daarom blijf ik liever weg van H+ ionen en pyruvaat, omdat het jargon is dat weinig lopers kennen. En wat je niet kent, heeft weinig betekenis. Dat laat ik liever aan de sportartsen over 😉
fietsmetingen geven geen betrouwbaar omslagpunt voor hardlopen. dus volgende keer een sportarts met loopband raadplegen.
Mijn ervaring is dat ook op een loopband bij de beste sportartsen met de meest geavanceerde apparatuur (grote) verschillen kunnen zijn. Mijn tip: testen bij evenementen van 5 of 10 kilometer, iedereen loopt daar de laatste 3 kilometer op of vlak boven zijn/haar omslagpunt. Mits je diep gaat.
Hi Koen,
Ik wil overstappen naar het sportrusten schema voor de Rotterdam Marathon ivm blessures. Nu heb ik gisteren de run gedaan om het omslagpunt te berekenen met elke 2min een km sneller, daarbij was mijn maximale hartslag 155, dat komt redelijk overeen met gemiddelde hartslag op de marathon en 10k eerder (150 en 152 en 156 en 163) Alleen hierdoor zou mijn marathon hartslag 126 worden, dat lijkt wel heel laag, doe ik misschien iets niet goed?
Alvast bedankt!
Ik gebruik bètablokkers en lees nu in het boek dat dat invloed heeft. Moet ik dan alsnog deze hartslag aanhouden? Tijd op de 10km is overigens 50min en marathon 4.08. Nogmaals dank!
Ha Esther, als je al langer bètablokkers gebruikt en de dosering blijft hetzelfde, dan kun je de hartslag van bovenstaande test aanhouden. Is je dosering variabel, dan is de test niet bruikbaar. Kun je hiermee verder?
Dank voor je reactie. Ik gebruik ze al een aantal jaar en dosering is inderdaad ook gelijk. Dus dan zal ik dit aanhouden.
De langste afstand in evenementvorm is overigens 2 marathons met gemiddelde hartslag van 150 en 152, weliswaar heb ik daar ook stukken gelopen.
Ben je helemaal tot het gaatje gegaan bij de test Esther?
Wat is de langste afstand die je in evenement-verband gelopen hebt en wat was toen je gemiddelde hartslag?
Dag Koen, volgende week ga ik met het 14 km schema beginnen voor de hele marathon van Rotterdam op 16 april. Mijn omslagpunt en zones heb ik gemeten/bepaald. Wat ik niet zo goed begrijp in het schema is bij week 4 de 10 km voluit en dat het nieuwe marathon tempo wordt? Lees ik dit nou verkeerd? Groetjes Eelco
Ha Eelco, in het schema zitten vier momenten dat je 10 kilometer zo hard mogelijk loopt. Als je een PR loopt, kun je in het schema je nieuwe tijd invoeren. Met een snellere tijd gaat je marathonhartslag iets omhoog. Let op: het is NIET zo dat je 10 kilometertempo je marathontempo wordt. Maar als jij sneller wordt, passen we ook je marathonsnelheid en je marathonhartslag aan.
Geniet je schema!
Hoi! Na een marathon op hartslag heb ik nu een vermogensmeter. Kan ik het 14 weken trainingsprogramma op hartslag omzetten in een trainingsprogramma op vermogen? Ik heb inmiddels een CP en wil heel graag aan de gang! groetjes, Marjon.
Ha Marjon, ja dat is eenvoudig. In Stryd kun je een evenement aanmaken: marathon. Dan geeft Stryd je een marathonwattage op (op basis van je CP). Je kunt zowel marathonhartslag laag als marathonhartslag hoog dan vervangen door je marathonwattage. Succes! Ik ga zelf Rotterdam lopen met het 14-kilometerschema en vermogen.
Hoi! Ik wil graag mijn omslagpunt weten, maar ik ben een fietser en geen hardloper. Heb je daar ook een test voor?
Ga ik navragen bij de wielrenners Agnes!
Hoi Koen, ik heb afgelopen zaterdag bij jullie de hardlooptest gedaan. Mijn omslagpunt was 179. Vanuit het schema uit de hardlooprevolutie is mijn marathonhartslag 142. Dus vanmorgen ging ik enthousiast de deur uit om vogels te gaan kijken….maar het werd mieren tellen🙄
Zelfs met (snel) wandelen kwam ik ruim boven de 142 uit. Wat betekent dit ?
Ha Petra, welke hartslagmeter gebruik je?
Een sporthorloge, garmin vivoactive 4. Deze heb ik zaterdag ook gebruikt voor het omslagpunt.
Hoi Koen, ik weet niet zo goed hoe ik nu verder moet. Wil graag met het 14km schema beginnen ..ik denk dat misschien mijn omslagpunt niet juist is( niet diep genoeg gegaan🤷♀️)
Ik heb even op mn garmin gekeken en zie dat ik bij mn snelste 10 een max hartslag van 187 had en bij mn snelste 5 km 190( toen ging ik voor mijn gevoel diep)
Kan ik hier wat mee of moet mn omslagpunt opnieuw?
Zie dat er anoniem staat, maar zou Petra moeten staan
Wat is je hartslag als je voor je gevoel een comfortabel tempo loopt? Wellicht handig om even te mailen. Mail je gemeten omslagpunt, je PR op de 10 kilometer en tempo bij de huidige marathonhartslag. We komen er zeker uit, dit komt helemaal goed!
Hoi Koen,
ik heb een vraagje over de test van Stans.
Je geeft aan dat je afhankelijk van je maximale snelheid een aantal hartslagen van je maximale hartslag moet halen om je omslagpunt te bepalen. Moet je die maximale snelheid een bepaalde tijd vol hebben gehouden, bijvoorbeeld je gemiddelde maximale snelheid over 1 minuut? Of is dat je maximale snelheid die je er op het einde van de test over bijvoorbeeld een paar seconden nog uit kan persen?
Ik hoor het graag. Bedankt alvast.
Groeten,
Leon
Langer dan 20 seconden, dan telt ie, Leon. Succes!
Bedankt voor je snelle reactie. Ik ga de test binnenkort weer eens doen.
ik heb 2 jaar geleden onder jullie leiding bij PAC in Rdam mijn omslagpunt vastgesteld. we zijn nu 2 jaar verder, ben bijna 45 jaar … kan ik nog steeds met ditzelfde omslagpunt werken of is het verstandig dit opnieuw te bepalen? mvg, martine willemse
Ha Martine, in principe zakt je omslagpunt ongeveer één punt per twee jaar. Dus je kunt je omslagpunt een slag lager zetten dan 2 jaar geleden en daarmee werken. Het is echter wel leuk/leerzaam/inspirerend om de test opnieuw te doen als je weer een traject in gaat. Het kan zijn dat je meer gewend bent aan diep gaan en dat je weer wat bijleert over je lichaam. Ben je ergens voor aan het trainen?
Dank voor jouw antwoord Koen! Ik ben vorige week begonnen met het trainen vr de marathon v rdam 10/04. Heeft een 2 pt lager omslagpunt effect op mijn schema/hartslagzones? Zal wsch wel meevallen? Als dat zo is, ga ik voorlopig even door met het schema dat ik nu van jullie heb. En anders toch maar weer even de test doen, wat dat is natuurlijk altijd interessant 😉 Groeten, Martine
Ha Martine, 2 punten meer of minder maakt niks uit!
Haha ok top, dank je! Nu ik je toch “aan de lijn” heb … Mag ik nog 1 andere vraag stellen …? Het duurt altijd even voordat ik in de juiste hartslagzone v mijn training zit. Moet ik dan pas de “kilometerteller” aan zetten of maakt dat niet zo veel uit? Dank weer! Groeten, Martine
Ik loop vanavond de ‘omslagpunt-test’ van Stans van der Poel met een paar loopmaatjes. Meerdere van ons dachten dat de test uiteindelijk op een behoorlijk hogere hartslag uitkwam dan het omslagpunt die uit andere tests / loopjes kwam.
Ik heb dit plaatje, waar ik (zonder de eindpiek) op 177 uitkwam (na 16 km/uur gestopt) en dus na aanpassing op een ‘omslagpunt van 173 zou uitkomen. Jongste inspanningstest met masker (2018) gaf een omslagpunt van 166. https://www.amazon.com/photos/shared/mroeKjKvRoG9VM6S7r4FYQ.srDK4huMcKVGxgobpjrURf
Hetzelfde beeld hadden 5 andere loopvrienden, 5-10 slagen hoger dan waar ze hun omslagpunt kenden / schatten.
Was wel leuk om te doen en binnenkort gaan we een ander protocol uitproberen.
Hai.
Ik ben geen hardloper, ben meer van het zeekanoën en wandelen.
Maar ik zie het nut van mijn omslagpunt weten wel in.
Eerst maar eens naar de winkel voor een hartslagmeter.
Momo en de tijdspaarders ! Dat is wel heel lang geleden, en in deze een paradoxaal boek. Voor Momo gold: hoe sneller hoe langzamer bij de finish, en hoe langzamer hoe sneller. We gaan desondanks je trainingen toch eens proberen.
Hoe minder hoe sneller, is het nu geworden 😉
Is er iets te zeggen over de betrouwbaarheid van de 10km-test i.v.m. de omslagpunt-test?
Een 10 km zal voor mij ongeveer 40 minuten duren en ik verwacht dat de andere test me ook wel 30 minuten kost (hoop 19km/h te halen) dus qua tijd maakt het niet zoveel uit.
De 2e test lijkt me “makkelijker” aangezien je minder lang “in het rood” loopt. Is daar iets over bekend?
Wil je test doen om max harslag, omslagpunt te bepalen maar de instructie is snelheid in km per uur. Mn watch is in min per km….dit is vast al een keer terug gerekend door iemand, maar kan het hier op de site nog niet vinden. Heb je het ergens staan? Mvg Joost
Ha Joost. Er zijn verschillende sites die dat voor je kunnen doen als je alleen maar je min/km weet.
Deze bv: https://www.chatnrun.nl/calculator/calc/convert.php
Word je omslagpunt niet bepaald op een uur voluit. Als je over 10km maar 40 min doet, lijkt het mij logisch dat je dat tegen een hoger gemiddelde kan lopen.
Ik heb die 10km test gedaan omdat ik dacht dat ik dit wel zou kunnen volhouden, omdat ik af en toe circuittraining doe (30s sprint/30s stappen in 8 sets) en omdat ik eerder 5 km heb gelopen en soms ook wel eens 10km, maar helaas liep de test voor de eerste keer verkeerd af…
Al na 2 km kon ik niets anders doen dan stoppen, ik kreeg namelijk erg veel pijn in mijn keel door een te hoge ademhaling die ik niet meer onder controle had waardoor ik daarna moest kuchen en hoesten, gelukkig was de pijn snel weer weg, maar het kuchen was pas volgende dag verdwenen.
Vandaag een 2de keer de test gedaan, ik dacht: “de test MOET 10 km zijn”, dus ik moest ik echt minder hard lopen of ik hou dit weer niet vol en dat liep dus uiteindelijk wel goed af. Ik heb de 10km in 1 uur afgelegd.
Máár mijn omslagpunt is volgens mij wel wat aan een te lage kant: 166. Mijn max hartslag was wel 179bpm, maarja, ik heb toch echt soms moeten vertragen uit vrees dat ik de 10km niet zou halen. Nu moet ik wel erbij zeggen dat ik wel wat buikvet heb, dus kan het wel kloppen. Voorlopig hou ik mij aan de 166 en wanneer ik hersteld ben probeer ik het nog eens opnieuw op een snellere tempo.
Ik ben dezelfde kerel van dit bericht. Ik heb het youtube filmpje gevonden van de schrijver Koen de Jong en hij zei in dat filmpje dat dat je ook gewoon je omslagpunt te weten kan komen met 3 of 5 km. Super!
Ik was dus eigenlijk ook nieuwsgierig wat mijn opslagpunt was van mijn eerste mislukte test, dus ik haalde mijn hartslag gegevens van toen terug naar boven en rekende dit om naar het omslagpunt. Nu zag ik echter dat de omslagpunt van die mislukte test ook exact 166 was!
Voor mensen die interesse hebben voor mijn gegevens:
Ben man tussen de 30 – 35 jaar 1m82 78kg. Ik ben beginnen hardlopen en max 3u per week fietsen sinds vorig jaar in augustus en doe zo rond 3 dagen in de week 45min krachttraining. Ik ben ook een grote eter. Mijn vetpercentage is op dit moment tussen 20 – 22%.
Als ervaren loper en fietser maar door Corona en blessure (enkel-breuk) en nu onlangs een gebroken rib (door val tijdens een mtb-ritje) heb ik wel wat gewicht extra en moet ik telkens terug in conditie komen. Voor mijn gebroken rib was ik goed op weg maar zit nu toch al weer twee weken stil op sportgebied. Heb wel interesse in het bepalen van mijn omslagpunt. Maar als ik lees dat je 10 km moet lopen aan een zo hoog mogelijk tempo dan stel ik mij de vraag wat bij iemand die opnieuw begint of pas begint. Die kunnen toch geen 10 km lopen aan volle snelheid zonder risico op blessure?
Dit principe gaat uit van een aantal vaste parameters. Hoe werkt dit als er een grote onvoorspelbare parameter bij komt. Diabetes bijvoorbeeld. Bij een hoge bloedsuiker kan hartslag boven de 200 zijn. Of hoge bloeddruk welke met medicijnen worden gereguleerd.
Mag de looptest ook op een loopband?
Mooi en duidelijk stuk. Op zich handig en ook leuk geschreven. Wel vind ik het lastig om dit in de praktijk te brengen. Tijdens gewoon rustig lopen varieert mijn hartslag wel 20 hartslagen, puur op basis van een nies, een kuch, stoplicht, verkeer, hond, wind. Hoe ga je hier nou mee om, we zijn natuurlijk niet allemaal zo’n pro-hardloper als de schrijver van het stuk…
Overigens heb ik ooit een echte maximaal-test gedaan (op de fiets) en toen moest ik stoppen op hartslag 192 (omdat dat wel hoog was voor mijn leeftijd). Maar ik kon nog gewoon praten. Hoeveel zin heeft zo’n test dan ?
Kan het zijn dat ik met een hartslag van 180 meer ontspannen loop en gewoon kan praten terwijl mijn loopmaatje een hartslag heeft van 160 en vrijwel maximaal loopt en moeilijk kan praten ? Leeftijd gelijk.
M.a.w. is hartslag niet zo individueel dat het niet uit een boekje te bepalen valt ??
“Dus als je 10 kilometer zo hard mogelijk loopt, dan ligt je gemiddelde hartslag rond je omslagpunt”
Hi Coen is er ook een simpele variant voor op de fiets/tacx om je omslagpunt te bepalen? Bijvoorbeeld 15 kilometer zo hard mogelijk op de fiets
Na het beluisteren van de webinar afgelopen maandag, net een poging gedaan om mijn omslagpunt te bepalen. Maar ik heb een vraag bij 15 km/h kon ik de fiets niet langer bijhouden wat doe je dan? Doorrennen tot je niet meer kunt op die snelheid of stoppen? Mijn hf was 171
Binnenkort nog maar een x proberen
Hoi Koen,
Ben op mijn vakantiesdres en heb inmiddels alle boeken gelezen en ben enthousiast om met sportrusten aan de slag te gaan. Denk dat het goed is om een keer de uitgebreidde test te doen om met de juiste info van start te gaan. Daarnaast misschien ook wat hulp bij de ademhalingsoefeningen. Ben alleen nieuwgierig hoe snel ik een afspraak kan plannen voor een test.
Sportieve groet,
Ingrid
Beste Koen
Ik weet vrij zeker dat mijn omslagpunt ergens begin 160 ligt (52 jaar). Ik heb 6 weken niet gefietst vanwege enkelbandscheuring en kuitbeen breuk, deed normaal zo’n 200 km per week.
Inmiddels weer 3 weken bezig en ik zit nu weer ruim boven de 100 km per week maar ik merk dat mijn omslagpunt ruim 10 slagen lager ligt. Maximale hartslag komt zelfs met moeite boven de 160 waar ik voorheen rond 183 zat (tijdens fietsen)
Ik ben zeker niet over-trained, doe voornamelijk D1-2 en voel me niet vermoeid.
Is mijn lichaam nu na 10 weken nog steeds aan het herstellen van de operatie? (Maisonneuve fractuur) en ligt daardoor de maximale hartslag nog steeds laag?
Maw kom ik weer terug op mijn oude omslagpunt?
Bij voorbaat dank.
Jaap
Dank je wel Koen, ik ga er verder mee aan de slag.
Heb je nog een advies als je 2x per week hardloopt. Welke zone kun je dan het best pakken tegen stress en voor een goed humeur?
Maar dit geldt dan ook voor een inspanningstest bij bijvoorbeeld een SMA omdat daar een soortgelijk protocol wordt gehanteerd. Dan zou een eigen test, zoals jij beschrijft met warming up en daarna een explosieve inspanning altijd een hogere waarde geven. Interessant. Ik heb dat in het verleden ook wel eens gedaan. Gaf dezelfde maximale hartslag als eerder gemeten bij de sportarts (wel liep ik de rest van de dag nog te kuchen door mijn maximale inspanning na die run tegen de brug op :-)).
Waarom is de maximale hartslag die je met deze test bereikt niet je absolute maximale hartslag? Met wat voor soort testen wordt dan wel de echte maximale hartslag bepaald? Ook enig idee hoe groot de verschillen in de praktijk dan zijn?
Omdat je per 2 minuten versnelt, kom je langzaam op je hoge hartslag. Je komt dan minder hoog dan als je na 6 minuten inlopen, keihard een brug oprent in dertig seconden. In de praktijk lijkt het verschil ongeveer een range te hebben van wel 50 slagen binnen dezelfde leeftijdscategorie.
Maar dit geldt dan ook voor een inspanningstest bij bijvoorbeeld een SMA omdat daar een soortgelijk protocol wordt gehanteerd. Dan zou een eigen test, zoals jij beschrijft met warming up en daarna een explosieve inspanning altijd een hogere waarde geven. Interessant. Ik heb dat in het verleden ook wel eens gedaan. Gaf dezelfde maximale hartslag als eerder gemeten bij de sportarts (wel liep ik de rest van de dag nog te kuchen door mijn maximale inspanning na die run tegen de brug op :-)).
Hoe bepaal je op basis van je omslagpunt nu je marathonhartslag?
Ha, interessant artikel, tnx.
Je schrijft na de bepaling van de inspanningstest op de fiets dat je voor het omslagpunt bij het lopen er 10 slagen bij optelt. Is dan een bruikbare vuistregel? Ik ben benieuwd hoe HRmax en omslagpunt van fietsen en lopen zich tot elkaar verhouden. Heb net HRmax op de fiets vastgesteld en wil omslagpunt dit weekend doen. Ging er van uit dat de waardes en zones vergelijkbaar zouden zijn. Ik gebruik een TomTom Multisports en kan ook maar 1 set zones instellen. Volstaat dat niet?
Dank!
Met mijn oude polar RS200 kon ik een rustmeting doen waarmee een hartslag, met bijbehorende hartslagband, bepaald werd. Deze kwam vrijwel overeen met mijn omslagpunt. Dit omslagpunt was bepaald door 400 m rondjes te lopen op een bepaalde snelheid te beginnen net onder je 10 km snelheid. Per rondje snelheid opgevoerd en aan het eind hartslag noteren. Als er in de hartslagregistratie een kantelpunt optreedt dan nog een rondje op de laatste snelheid en dan de laatste 150 a 100 m zo hard mogelijk en meteen je aan het eind je hartslag noteren, is je max hartslag. Een vuistregel is zo hard mogelijk finishen in een loopwedstrijd en dan je hartslag noteren, omslagpunt ligt ca. 10% lager. Met hartslagmeter lopen geeft je de mogelijkheid max te lopen zonder spierpijn, anaerobe vs aërobe. Op vermogen lopen is voor de meeste lopers een stap te ver: dure test en dure divices.