Wat je móét weten als je begint met hardlopen
Bijgewerkt: maart 2024.
Marie gaat hardlopen. Verwachtingsvol, maar ook met tegenzin.
Haar drie beste vriendinnen lopen hard. Eén van hen al bijna drie jaar, zij heeft zelfs een halve marathon gelopen.
Overdreven gedoe, vond Marie.
Marie zat lang in het ‘kamp Midas Dekkers’. Dekkers beklaagt zich erover dat de gymzaal op veel scholen groter is dan de bibliotheek. Sporten is onzin, Marie en Midas zitten liever met een wijntje op de bank.
Tot haar vriendin vertelt dat ze heerlijk slaapt, sinds ze drie keer per week een rondje loopt. Marie slaapt al maanden slecht, en dat zit haar dwars.
Dus gaat ze het nu toch proberen, hardlopen.
Marie is het type dat vandaag een reep chocola eet, en mórgen met een dieet begint. Dat weet ze van zichzelf. Om hardlopen een echte kans te geven vraagt ze om bruikbare tips.
Vijf tips:
1. Hardloopschema beginners – 12 minuten
Veel schema’s laten je beginnen met 1 minuut hardlopen en dan 1 minuut wandelen. Niet nodig, zeg ik. Loop op een rustig tempo, en probeer dat 12 minuten vol te houden. Dan bouw je sneller conditie op, en dat werkt ook weer motiverend.
2. Geen gehijg, geen blessures
Stel geen doel in tempo, en probeer niet zo hard mogelijk te lopen. Probeer ook niemand bij te houden. Het enige dat je hoeft te doen is langer uit te ademen. Zolang je nog langer kunt uitademen, zit je goed. Dan loop je niet te hard. Krijg je het benauwd als je langer uitademt? Dan doe je misschien wat te goed je best. Je kunt dan ook rustig lopen met je mond dicht. Let op: dat hoeft niet alle keren als je gaat lopen, maar 1 x per week een neusademhaling is perfect.
3. Runnershigh = runnersgezwets
Laat je niet wijsmaken dat je een runnershigh moet krijgen. Hardlopen hoeft (in het begin) niet leuk te zijn en je hoeft ook geen euforisch gevoel te krijgen tíjdens het lopen. De meeste lopers krijgen nooit een runnershigh, en dat geeft niet. Als je ná het lopen maar een goed gevoel hebt. Dat is de graadmeter.
4. No pain, no pain
Een goede instelling in het begin is: no pain, no pain. In tegenstelling tot opruiende teksten van de schoenenindustrie die de slogan no pain, no gain de wereld in slingeren. Loop lekker, pijnvrij en doe rustig aan. Daarmee herwin je ook energie en je bouwt conditie op.
5. Doe een ademhalingsoefening na het lopen
Na het lopen voelen de meeste lopers zich goed. Het lopen is achter de rug, en je hebt allemaal stofjes aangemaakt die lekker voelen. Om te voorkomen dat je lichaam nog urenlang gejaagd doordendert is het goed om direct na het lopen een ademhalingsoefening te doen. Gedurende 2 minuten: adem in door je neus, adem uit door je neus, pauze. Meer niet. Pauzeer bewust na je uitademing, dat is goed voor je herstel.
Marie is nu twee weken op weg, en ze gaat in week drie zeker door. Dat is al een overwinning op zich. Ze gaat nóóit een halve marathon doen (zegt ze), met 5K is ze al dik tevreden.
Veel beginners zijn eigenlijk geen beginners maar recidivisten (in de goede zin van het woord). Door rustig op te bouwen én een loopmaatje te vinden, is de kans groot dat je blijft lopen.
Hoe lang loop jij al hard?
Wil je wekelijks het nieuwste blog, aankondiging van webinars, meer interessante kost je mailbox? Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief.
In de agenda vind je de data van de komende webinars: https://www.sportrusten.nl/agenda/
Nooit een halve zei ik ooit ….. na heel veel halve … toch maar een hele gedaan 🤭
Hallo,
12 minuten joggen denk niet dat ik dit voor de eerste keer haal. Ben nu 60 heb artrose in mijn linker knie en astma. Heb zelfs ondanks dat ik bijna iedere dag 5 tot 9 km wandel problemen met te weinig lucht. Moet soms echt effe stoppen en dan ga ik foto’s maken en dan pas kan ik weer rustig verder wandelen. Nu in November word het weer mistig en dan heb ik nog meer problemen met mijn astma. Eind december 2019 Corona opgelopen en nu nog meer perikelen rond mijn astma.
Groetjes
Sylvia
Ha Sylvia, ken jij de ademhalingstechnieken van Buteyko al? Die hebben al veel mensen met astma geholpen. Wellicht de moeite van het proberen waard.
12 minuten hardlopen, hoe rustig ook, als je nog nooit gelopen hebt is voor heel veel mensen echt geen optie. Ik sport zelf mijn hele leven al, heb in het verleden ook hardgelopen en heb een prima basisconditie. Maar hardlopen is echt iets waar je lijf aan moet wennen – conditioneel, maar ook je gewrichten, pezen etc. Ruim 2 maanden geleden ben ik na jaren weer begonnen met hardlopen, en pas nu kan ik net aan in een heel rustig tempo 12 minuten rennen. En dan zit mijn hartslag al laaang niet meer in D2, maar gewoon in de piek. Ik weet niet hoe écht beginnende beginners dit zouden moeten doen op dag 1!
Ik zou je graag eens zien lopen dan. Onze ervaring is dat als je zo langzaam mogelijk loopt mét een zweefmoment, dat de meesten dat 12 minuten kunnen. En hoe heb jij je hartslagzones en je omslagpunt bepaald?
Oh tof, dankjewel!!!
Nou kom dan maar eens bij ons lopen en wij bezorgen je het heerlijke runnershigh gevoel. Geen gezwets gewoon heerlijk het gevoel dat je de hele dag dit tempo kunt lopen.
Ben geen beginner meer, maar blij om te lezen. Al jaaaaaren op zoek naar die runnershigh
Paar weken geleden begonnen met een paar minuten en nu klaar voor het sportrusten schema. Ervoor de admemhalingsoefening te doen schijnt ook goed te zijn. Ik heb opeens veel vertrouwen in mijn overstap. ( loopster met enig blessureleed afgelopen jaren! ) helaas.
Marjon Veentjer Frida van Til
wat sprak je aan?
hou jij je ook niet aan toch, Joyce
☺️
Sharon van Hese
Heleen Tims ff goed lezen
Jacco Meeuwse even lezen broer. Dan loop je straks die kustmarathon ipv wandelen.#youcandoit
Helaas krijg ik de volgende melding als ik me met e-mailadres wil aanmelden voor een hardloopschema.. #wilzograaggoedstarten
Klopt!
We zoeken het uit. Je hoort snel. Tot die tijd: adem langer uit….
Dit zou nu moeten werken. ~ Mark
Marcel van der Wijk
Whahaha ik ben die marie zkr ??
Ennnn Clara Koehoorn
Peet Peet misschien helpt dit je!
Conditie heb ik lieverd alleen me benen verzuren en slaan dood dat is mijn probleem. Maar thanxxx ga het wel doorlezen ?
Peet Peet handige site. Anders gewoon rustiger opbouwen dat je niet snel verzuurt. Vandaag nog webinar gevolgd. Boeken heb ik eventueel ook nog (sportrustfan ?)
ok mis een x lezen
Anita Van Der Klift lees dit eens
Kijk Ilja de Groot
Dat zijn handige tips! Thanks
Guus de Laet
In maart de Venloop 10 km, dat zou dan goed moeten lukken.
Frank Maassen iets voor jou
Erica Toppers wat voor jou
Michiel van Beek als je er niet aan begint, klopt het wat je zegt.
Michiel van Beek, ff downloaden voor morgen!
Werkt niet?
Nikki Francis
Liever op de bank met een wijntje ??!
Ik wilde je appen na je vakantie Kirsten, Ik heb me ingeschreven voor de 1/4 marathon in Rdam in April…. ??!
Bas Schalks, volgend jaar marathon?
Ja, zekers… Of toch een jaartje later?! 😉
Koen ….. n vraagje , pas ben ik geattendeerd op zo n tresshold Om mn ademhalingspieren sterker te maken ?!?! Hoe denk jij hierover ?
Ik kan ut ook ♀️♀️en das echt heel wat Veronique ….
En het wordt echt steeds leuker hè! Had jij nooit verwacht hihi.
Veronique
Pfff ?
Tjoptjop??♀️??♀️??♀️
Hester Mast
Jorien Schilder
Allebei weer eens beginnen Nanja Kuper?
En je kunt zo mooi rennen daar waar jullie wonen!! Doen! ?
Wat is er in jou gevlogen? Maar als dit serieus is, heb ik mijn schoenen al aan! ?
de zin: Tot haar vriendin vertelt dat ze heerlijk slaapt, sinds ze drie keer per week een rondje loopt. ?
Elsbeth Zomerdijk ja is zo!
Claudia Roberts Oh, dan ga je maar alleen, ik slaap prima ??
ik start morgen heel vroeg!
Claudia Roberts dan ben je toch al wakker??
precies!
Claudia Roberts prima, dan ga ik als de kinderen wakker zijn ??
Wil ook zo graag weer starten met hardlopen nu wij “opeens” in Noorwegen wonen. Maar het gemak van ff de deur uit is weg! En dan die bergen……….
Risevatn of bij de voetbalbaan doen de meesten hier
Beginnen met wandelen? Vast wel mooi, toch?!
Renate Nancy van Dijken-Beens al gedaan Nancy maar als het ff te hard regent haak ik alweer af, slappe krant
Ina Flierman-Kok naar de brievenbus is al n uitdaging
Ester Gerding!!
Misschien….
Interessant het beginnersschema
Dat kan zelfs ook onder begeleiding van Run Happy
Joyce Hogewoning-Rewijk