marathonhartslag voelt als vogels kijken

[MeritvM]

Goedemorgen,

Vandaag begint officieel mijn 100 dagen programma.
Nu heb ik afgelopen weken al een beetje geoefend op de verschillende hartslagen.
Mijn marathonhartslag van gemiddeld 141 voelt heel erg laag. Ik zit daar echt heel snel overheen. Normaal gesproken liep ik mijn duurlopen dus blijkbaar op een veel te hoge hartslag. Om 10km op hartslag 141 te lopen loop ik echt heel langzaam zeg ca 8-8.30 min per km. Zelfs op een rustige loop (voor mijn gevoel dan) wat hier vogels kijken heet, kom ik vaak hoger uit dan 141. Het lijkt me niet de bedoeling dat je met vogels kijken dezelfde hartslag hebt als de langere lopen op marathonhartslag toch? Ik had ook van te voren het idee dat je met het sportrusten programma echt intensief moest gaan trainen maar op de 3 verschillende hartslagen die er bij mij in het schema staan voelt het niet als heel intensief. Of zou dit een kwestie van een paar weken proberen zijn en wennen?

Ik hoor graag jullie reactie.

Groetjes, Merit

[Aafje]

Weet jij waar ik precies mijn
Hartslag en 10 km tijd moet invullen ?
Ik zie dat niet bij mn profiel staan .

[rolf.broring]

Dag Merit, vandaag is mijn 100 dagen schema ook begonnen. 10 km gelopen in een tergend laag tempo. Slechts 134 mocht mijn hartslag zijn, maar dat lukte alleen het eerste half uur.
Normaal train ik ook veel harder (10km/uur), nu was het 8 a 8,5 km/uur. Het leek alsof ik achteruit liep.
Morgen vogels kijken, maar ik heb vandaag al een buizerd, houtduiven en een bonte specht gezien
Succes,

Rolf

[Yvonne Lee]

Hallo, ik ben vandaag beginnen met Sportusten. Volgens het schema een hartslag van 133, maar dat is looptempo. Is dit echt de bedoeling?

[Cees vd Sijs]

Ook bij mij de eerste loop volgens 100 dagen schema. 10 km met 136 bpm mocht het zijn. Dit bleek erg lastig, Met volledige handrem erop kwam ik gemiddeld op 146 bpm. Wel veel gespeeld met ademhaling, kennelijk is de truc om hiermee de hartslag verder omlaag te brengen.
Mijn eindtijd baart me wel veel zorgen. Nu liep ik de 10 km in 1:27. Met dit gesjok ga ik de marathon volgens mij echt niet halen binnen de 5,5 uur.
Wie o wie geeft goed advies, wijze raad?
Ik overweeg om mijn max hartslag (nu 174, wat ik al hoog vind) naar 180 te zetten om beter uit te komen in het schema.
(Mijn leeftijd is 49, de 10 km loop ik in 62 min. Een lekkere hartslag vind ik rond de 155-160)

Groeten,
Cees.

[Marlies1]

Hoi,

Hele herkenbare reacties allemaal. Tergend langaam en dan nog te hoog in hartslag. Maar hoor van 'ervaren' sportrusten lopers dat het goed gaat komen. We houden gewoon vol en volgen het magische schema. Na de eerste 10km voluit in week 4 zien we wat het dan heeft opgeleverd en kun je altijd nog bijstellen.

Succes allemaal
En vooral veel loopplezier in 2018 (en daarna)
Marlies

[Kiani]

Hier inderdaad precies hetzelfde. 10 km mocht een hartslag van 149. Maar kreeg deze tijdens het lopen niet lager dan 165 en had echt het idee dat ik heel rustig aan deed. We blijven volhouden en hopelijk gaat het dan beter

[mariekemeisje]

Cees , dan ben ik wel benieuwd op welke hartslag je de 10km volluit loopt?

Ik loop nu halve marathon schema en ga na de halve op 11 feb gelijk door naar de hele. Halve marathon schema is met hartslagen juist lekker pittig. ben erg benieuwd naar de hele ( zeker naar aanleiding van jullie verhalen )
Ik denk wel dat het klopt trouwens, je moet het wel een uur of 4 vol kunnen houden natuurlijk.

[schuurmanski]

Hallo allemaal,

Ik moet zó lachen om jullie reacties want ik herken het zo énorm. Ik kreeg het bijna niet voor elkaar de honden-uitlaters in te halen.
Omdat ik al enige tijd aan het oefenen ben, lukt het me nu wél om die lage hartslag vol te houden. Dat ik me daarna niet moe voel, klopt ook.
Maar ik deel vooral de zorgen van Cees. In dit tempo ga ik never nooit niet binnen de limiet finishen.
Ik vind het wél een mooi project / experiment om te kijken waar dit me gaat brengen.

Succes allemaal verder. Ik hoop te kunnen volgen hoe het jullie allemaal verder vergaat.

[Cees vd Sijs]

Fijn om te horen dat de trage start een normaal iets is.
Ik ben heel benieuwd hoe de eerste "10 km voluit" eruit gaat zien betreft tijd. Eind januari staat deze in het schema.
Voor nu ga ik dus gewoon maar heel erg m'n best doen zoveel als mogelijk volgens schema te lopen en de ademhalingsoefeningen te doen. Voor over 100 dagen kan ik altijd nog besluiten om harder te gaan lopen (met hogere hartslag).

[Marlies1]

Vandaag 3e training; 9km op iets hogere hartslag dan de vorige training. Voelde al iets makkelijker om op hartslag te blijven. Zat er uiteindelijk wel iets boeven, maar minder dan de vorige keer.

[RunningRob - Sportrusten]

Het lopen op marathonhartslag kan langzaam lijken, en het kost een paar trainingen om hier aan te wennen.
Een hoge stapfrequentie aanhouden wil het nog wel eens makkelijker maken om zo laag te lopen.

Wel moet je na een paar weken kunnen merken dat je (lage) marathonhartslag overeen komt met je marathontempo:

https://www.sportrusten.nl/welke-tijd-l ... -marathon/

Mocht je het nog niet vertrouwen, laat het dan even weten.

Blijde groet,

Rob

[RunningRob - Sportrusten]

Weet jij waar ik precies mijn
Hartslag en 10 km tijd moet invullen ?
Ik zie dat niet bij mn profiel staan .

Heb je het inmiddels gevonden?
Mocht je een schema hebben aangemaakt, kun je onder "Volledig schema" en dan "Gegevens aanpassen" je gegevens bijstellen.

Blijde groet,

Rob

[MeritvM]

Hey allemaal.

Ik ben erg blij om deze reacties te lezen en te merken dat we allemaal met hetzelfde 'probleem' worstelen. En nog fijner om te lezen dat het alleen maar beter gaat worden. Afgelopen weekend mijn 1e duurloop gelopen en door de harde wind en de striemende regen lukte het me al vanaf het begin niet om op 141 HS te lopen. Dat is dus ook wel een dingetje. Ik heb nu gemiddeld op 156 HS gelopen en heb over 10km 1.29 uur gedaan Dat wordt met de bezemwagen binnengehaald worden in Rotterdam haha.
Nou ja laten we maar geloven in het systeem dat hier achter zit. We gaan vrolijk verder!
Succes weer deze week en fijn om ervaringen te blijven uitwisselen!

Groetjes, Merit

[Irene66]

Ook ik herken de (te) lage hartslag, het kost me moeite om er niet teveel overheen te gaan. Daardoor is mijn hartritme (en tempo) tijdens het lopen ook onregelmatiger: als ik zie dat het te hoog is, rem ik weer af. Had twee maanden geleden via de website en het boek "de hardlooprevolutie" iets hogere hartslagen berekend (156-158 i.p.v. 153). Ook daarbij moest ik in eerste instantie afremmen, maar na even wennen liep ik daar lekker op. De paar slagen minder gemiddeld maken het weer net minder prettig en halen het tempo behoorlijk omlaag. Volgens mijn online schema zou ik mijn langere afstanden met hartritme 153 en 158 moeten lopen. Kan ik ook voor deze laatste hartslag kiezen bij alle langere afstanden in het schema en dit als marathontempo aanhouden? Dan weet ik dat ik "lekker" loop.

[Cees vd Sijs]

Hallo allemaal,

Gisterenavond de derde training gelopen, de 9 km met de middelste hartslag, in mijn geval 141.
Nu liep ik de marathonhartslag in de eerste training met moeite op 146 waar 136 gevraagd werd en het ging veel te langzaam.
DIt keer ging het al veel beter. Ik liep nu gemiddeld op 139! en ook m`n snelheid was hoger. Weliswaar moet m`n snelheid nog veeeel hoger maar goed dat komt waarschijnlijk nog.
Wat ik vooral met jullie wil delen is hoe deze verbetering tot stand kwam: Ademhaling!
Heb mezelf aangeleerd om per aantal stappen in te ademen en bij meer stappen uit te ademen. Ik bol daarbij mijn wangen om tegendruk op te bouwen (goed voor de zuurstofopname, uit het boekje van Stans). Als ik te hard gaat (te hoge hartslag) dan adem ik per 3 stappen in en per 5 stappen uit. Wanneer ik te lage hartslag heb dan verhoog ik het tempo iets en ga over naar 3 stappen inademen en 4 stappen uitademen. Ik heb ook gemerkt dat ik pas na 3 a 4 kilometer evenwichtig loop betreft hartslag en ademhaling. Ook als ik richting lage ademhaling ga (laag in buik ipv hoog op borst) dan zakt m`n hartslag. Op een bepaald moment ging het zelfs zo relaxed dat een ademhaling op 2x in en 5x uit voldoende was. Toen ik op m`n hartslagmeter keek zat ik op 129....en ik ging zelfs nog vooruit : ). Uiteraard ga je zo relaxed de marathon niet binnen tijd lopen maar het is veelzeggend.

[RunningRob - Sportrusten]

Een heel goede tip Cees! Je kunt je tempo vrij goed sturen door de ademhaling aan te passen, ik haal deze "truc" ook regelmatig uit als ik merk dat ik te snel of te langzaam ga.

Als aanvulling op alle verhalen wil nog even toevoegen dat je marathontempo overeen moet komen met je (lage) marathonhartslag. Je marathontempo kun je hier bepalen:
https://www.sportrusten.nl/welke-tijd-l ... -marathon/

Nu zul je merken dat je de ene keer sneller loopt als de andere keer, bij dezelfde hartslag. Dat is normaal. Dus raak niet gelijk in paniek als je tempo erg afwijkt van het berekende tempo. Over een langere periode bekeken zul je sneller worden bij dezelfde hartslag.

Maar als je bijvoorbeeld 6:30 min/km zou moeten doen op marathontempo, maar je loopt 7:15 min/km op marathonhartslag, dan is wellicht je marathonhartslag te laag gekozen.

Blijde groet,
Rob

[MeritvM]

Hi all,
2 weken onderweg en vandaag voor het eerst had ik het idee dat het ook voor mij gaat werken. Afgelopen week erg verkouden geweest en daarnaast natuurlijk Oud en Nieuw met toch wat alcohol (schrikbarend wat een effect dat heeft op je HS wordt nu goed inzichtelijk gemaakt door je rustHS ), niet echt bevorderlijk voor dit traject.
Vandaag stond 10km met marathonHS laag op het programma. Eindelijk mooi weer maar wel erg koud en harde NO wind. Uiteindelijk zijn het 12km geworden en tot 10km heb ik voor het eerst echt mijn HS onder de 141 kunnen houden en met een iets sneller gemiddeld tempo. Dank Cees voor de tip met uitademen met bolle wangen en langzaam lucht laten ontsnappen, het werkt echt!! Ik had op een gegeven moment dat ik ook opeens op HS 129 zat en was echt compleet verrast ! Laatste 2km had ik volle tegenwind en toen ging het toch weer rap omhoog. Die weerelementen vind ik nog wel erg lastig hoor. Ik had vorige week ook 2 keer dat ik in een regenbui en striemende wind liep en dan vind ik het heel moeilijk om die ademhaling en HS onder controle te houden. Ik moest toen echt een paar keer wandelen. Maar ja je weet bij een wedstrijd natuurlijk ook niet welke elementen een rol gaan spelen dus je kan alles maar beter geoefend hebben. Nou, al met al een een leerzaam traject en voor het moment ben ik erg tevreden met het verloop.
Hoe gaat het bij jullie?
Groetjes, Merit

[Yvonne Lee]

Vandaag buiten 10 km gelopen. Ben nu een week bezig met sportrusten maar heb erg veel moeite met het ademen op hartslag. Bolle wang werkte ook niet. Kreeg hartslag niet lager dan 161. Iemand nog tips? Over 90 dagen is het zover!

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Yvonne,

Hier een stukje over ademhaling tijdens het lopen:
https://www.sportrusten.nl/kennisbank/a ... het-lopen/

Wat betreft je hartslag: als je moeite hebt om rustig te lopen, zorg dan dat je kleine passen maakt maar wel in een hoge frequentie: dus 160 of meer stappen per minuur. Je regelt je snelheid (en daarmee je hartslag) door je stappen groter of kleiner te maken. Dit zorgt er ook voor dat je techniek goed blijft (lees: minder kans op blessures).

Met blijde groet,

Rob