Mijn eerste 10km volluit

[RunningRob - Sportrusten]

Gisteren mijn eerste 10km voluit gelopen, een paar dagen nadat het in het schema moest maar nu kon ik het doen door het rennen van de Knotwilgenloop in Woerden. Het resultaat was een tijd van 47:09, daar waar ik een tijd van 50 minuten al mooi had gevonden! Mijn snelste 10km sinds 1998! De laatste jaren 1 keer een 10km in 49 minuten gelopen en voor de rest altijd boven de 50. In die tijd volgde ik een intensief trainingsprogramma volgens het principe ik-loop-3-keer-in-de-week-een-lange-intensieve-training-maar-uiteindelijk-sla-ik-de-helft-over. Nu volg ik dus het ik-loop-4-keer-per-week-volgens-het-sportrusten-schema-en-als-ik-een-training-echt-niet-kan-probeer-ik-deze-op-een-andere-dag-in-te-halen. Uiteindelijk blijk ik meer km te trainen en heb er meer lol in. Ik moet wel zeggen dat ik aan het einde van het afgelopen jaar het boekje “Ik, hardloper” heb gekocht en sindsdien de aanwijzingen volg: rustig ademhalen, hogere stapfrequentie, beter op de houding letten (chi-running) vaker en minder lang trainen. Sinds een aantal weken dus aangemeld voor het 100 dagen programma voor de halve marathon. Ik loop dus wel iets langer dan 3 weken volgens het sportrusten principe maar het blijkt te werken!

[RunningRob - Sportrusten]

Deze keer niet een 10km voluit maar een 15km voluit gedaan tijdens de Reeuwijkse Plassenloop. Aan de hand van de nieuwe hartslagberekening uitgegaan van een hartslag van 165-170. Uiteindelijk resulteerde dit tot een tijd van 69 minuten over 15km. Op het 10km punt lag mijn tijd op 45:39 en dat is dus nog 1,5 minuut sneller dan de vorige 10km voluit. De 15km is sneller gegaan dan ik ooit heb gelopen. Blijkbaar heb ik al die jaren te langzaam gelopen tijdens de lange duurlopen...

[Koen - Sportrusten]

Erg leuk om te lezen RunningRob,

Moedig voorwaarts. Groet, Koen

[Robke]

Hoi Allemaal,

Gisteravond in Alkmaar (tijdens de City Run by Night) voor het eerst een 10km voluit gelopen. Na de afgelopen weken lekker ontspannen gelopen te hebben op 140bpm met ongeveer 6:00 per kilometer en 5:30/km vogeltjes kijken, vond ik de 10km voluit toch aardig zwaar. De eerste 5km in 23:18 gingen nog lekker maar de 2e helft was zwaar. Wel gewoon doorgeademd, rustiger gelopen en met 49:48 een PR op de 10km (toch een verbetering van 10 seconden). Dank hiervoor overigens aan de bewoners van Alkmaar voor de geweldige aanmoedigingen en met name Mandy en Melissa waarachter ik de laatste 2 kilometer aangehaakt ben (om hun tempo van 5:30/km te volgen)

Blijkbaar heeft mijn lichaam toch veel moeite met rennen op een hardslag van 168 (omslagpunt) waarmee ik dus maar 5km voluit (4:40/km) kan gaan. Terwijl ik na 11km op 140bpm (6:00/km) nog energie genoeg heb om nog een rondje te lopen. (Scheelt overigens maar 0:56:15 op de marathon 4:13:10 ipv 3:16:54).

Nu ren ik natuurlijk pas 11 maanden (na eerst 45 jaar ontspannen op de bank te zitten) en heb geen jaren lange ervaring. Maar na het lezen van ik, Hardloper en het ontdekken van het geheimzinnige schema wil ik graag de Marathon van Amsterdam lopen (liefst onder de 4 uur).

Heb je tips om ervoor te zorgen dat ik de tweede helft van de 10km ook in 23:18 kan lopen en belangrijker als ik de eerste helft van de Marathon met 6:00/km loop wat zegt dat dan over de tweede helft?

[RunningRob - Sportrusten]

Als je uitgaat van een 10km tijd van 50 minuten, zou je marathon tempo iets onder de 6min per km moeten zijn volgens het sportrusten schema. Wat dat betreft train je goed. Dat is dan ook het doel waar het schema vanuit gaat. Niet om je 10km tijd te verbeteren. Echter als je voor de marathon van Amsterdam wilt trainen begint de 100 dagen periode begin juli. Ik zou tot die tijd dan het schema volgen van de halve marathon of misschien zelfs die van de 10km als dat je eerste doel is. Hiervan ligt het trainingstempo aanmerkelijk hoger. In ieder geval sneller dan "vogels kijken" . Je zult zien dat je 10km tijd dan sneller vooruit gaat.

Aan de andere kant: als dit je eerste 10km volluit is zul je merken dat als je dit volgende week weer zou proberen dit al aanmerkelijker beter gaat vanwege het trainingseffect. Overigens vind ik een tijd van 50 minuten voor iemand die 11 maanden hardloopt al heel netjes, ook gezien je leeftijd.

[Koen - Sportrusten]

Dag Robke,

Bij je volgende 10 (Letterenloop op 7 juni?) kun je het eens omdraaien. Loop de eerste 5K in 25 minuten en versnel dan. Dan kun je tot het eind echt diep gaan, wellicht dat je dan je snelheid op de 10K aanscherpt.

Ik sluit me aan bij RunningRob dat je uitstekend op koers ligt.

Koen