10km schema volbracht, en nu?

[RunDMK]

Ik noem mezelf een relatief beginnend harloper. Afgelopen september uit het niets begonnen, opgebouwd naar 5km. Van het weekend mijn 3e run met een afstand van 10km gedaan (4e keer dat ik überhaupt 10km liep). Zoals het er nu naar uitziet, zal 10km voorlopig "mijn" afstand blijven. (Viste naast het net met startbewijzen in het bedrijventeam voor de Dam tot Dam :'( ) Heb nog geen aspiraties voor halve marathon of meer (vnl geen tijd om 4x pw te lopen, daarbij moet mijn 10km tijd eerst stuk beter worden).

In voorbereiding tot de afgelopen twee 10km runs heb ik de laatste paar weken uit het Sportrusten 10km schema gehanteerd, dus met D2, D3 zone en 10km tempo. Vond ik zelf erg plezierig werken. 3x pw trainen is ook precies in te passen in mijn leven.

Wat is nu een handig schema om de 10km te blijven lopen, en liefst daar sneller op te worden? Het 10km schema gaat in de trainingen maar tot 8km. Hoe vaak is handig om zelf toch even een 10km te doen (al dan niet in een georganiseerde run)?

Mijn eerstvolgende run is pas de Damloop by Night (5EM), 16 september. En voel me momenteel een beetje stuurloos, en vooral ontevreden met mijn laatste tijd op de 10km. Dat. Moet. Beter.

[Jeannet van der Poel]

Goeie vraag, daar ben ik ook wel benieuwd naar.... ik ben nu halverwege het 10km schema en hoop 3 sept op een PR op de 10km.

Maar wat daarna?? Is er een vervolg 10km schema om PR's te breken
Of is er een halve marathon schema voor 3x per week? Want 4x is niet in te plannen met werk en gezin...
Ik wil in november eerst eens een 15km proberen te lopen en verder natuurlijk sneller te worden op de 10km

Groetjes en bedankt alvast!
Jeannet

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Jeannet en RunDMK,

Twee opties:
- Je volgt het halve marathonschema en doet hiervan 3 trainingen per week. Je afstanden worden dat iets langer (tot 10km) en je traint vrij hoog in je zones, wat je sneller maakt.
- Je blijft het 10km schema volgen, en maakt gewoon de afstanden iets langer, dat mag best tot 10km zijn. De intensieve training doe je hoog D3 of als interval.

Overigens is het altijd leuk om wedstrijdjes te lopen. Ik probeer zelf altijd ongeveer 1 per maand te doen, dat geeft je telkens een doel (en motivatie) om naar toe te leven en het helpt je ook om sneller te worden.

met blijde groet,

Rob

[RunDMK]

Thanks Rob!

Bij de 1e optie nog een idee hoe van 4 naar 3 te gaan? Gewoon 1 traning schrappen (wélke dan)? of wel alle trainingen aflopen, maar dan niet verspreid over 100 dagen, maar langer?

Eensch met betrekking tot de 1x pm een run doen. Helaas tussen nu en mijn vakantie geen leuke runs meer in mijn omgeving (die ook nog eens goed samenvallen met te vieren verjaardagen ed). Nouja, dan oefenen we vooral maar even op t droge

Groet!
Deirdre

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Deidre

Gewoon 1 traning schrappen (wélke dan)?

Schrap de halve marathon hartslag hoog. Deze ligt erg dicht bij de intensieve, dus dat is vrijwel dezelfde training.

Groet,

Rob

[RunDMK]

Hi Rob,

dank voor de suggestie. Weet niet zeker of ik het helemaal begrijp.

Het halve marathon schema in jullie 14km boek, de marathon revolutie, maakt geen onderscheid in halve marathon hoog of anderszijds. Of mis ik wat?

Ik loop deze training op mijn HMH (halve marathon hartslag), zijnde 146 (bepaald met 10km tijd van 1:03:59 bij omslagpunt 175). Vogels kijken, doe ik bij een hartslag van 149. Mijn HMH ligt dus lager dan mijn vogel kijk hartslag.
De hmh loopjes voelen voor mij niet als intensief.

De korte loopjes (aangeduid als "intensief" in het hm schema) probeer ik maximaal te gaan. Echt hartslag flink om hoog tot waar het voor mij nog prettig voelt (bij 180 word ik vaak misselijk, dus ik houd het rond het omslagpunt). Dito voor straks de 10km voluit (maar daar ben ik nog niet in het schema ).

Overigens ben ik nu maar gewoon het hele schema aan het afwerken. Soms moet ik een dagje extra rust inplannen omdat 4x pw me niet lukt. We zien wel waar het schip strandt. Ik heb toch (nog?) geen harde deadline met een hm die ik wil lopen

[RunningRob - Sportrusten]

Helemaal goed!

Excuus voor de verwarring, je hebt gelijk. Lopers die het online schema volgen hebben een schema waarin iets variatie zit in het lopen op halve marathonhartslag, in het boek is deze variatie er niet om het niet te ingewikkeld te maken.

met blijde groet,

Rob

[ferdina]

Hallo Mijn naam is Ferdina 43 jaar en loop nu 6 jaar en ik ben nieuw op de groep weet nog niet goed waar ik mijn vraag moet stellen.Dus doe ik het hier maar.Ben bezig met het boek De Marathon revolutie en was gelijk benieuwd naar mijn omslagpunt.Ook doordat ik eerst op snelheid altijd liep en eigenlijk iedere keer sneller wilde worden.Totdat ik een aantal jaren terug met hardslagmeter ging lopen en merkte dat mijn hardslag erg hoog was rond de 160 170 soms uitschieter naar 180 190 ik dacht kan het maar beter rustiger aan gaan doen.Nu loop ik een stuk langzamer maar mijn hardslag is eigenlijk nog steeds hoog of eigenlijk nog hoger 175 soms een uitschieter naar 200.Vanmiddag op pad om omslagpunt te berekenen.Ik vond het heel moeilijk om bijv eerst 7 km per uur te lopen snel wandelen schommelt iedere keer en de rest ook 8 km 9 km enz zo goed als mogelijk gedaan en kwam helaas bij 12 km per uur uit.Mijn ademhaling was behoorlijk hoog en ben daar gestopt.max hardslag zat op 197 en max snelheid zat toch nog op 4,43 (vast uitschieter)Als ik kijk naar 12 km per uur kom ik op omslagpunt 195.Marathon hartslag 187 ik denk dan dit is toch heel hoog.Is dat ook zo?Wat zouden jullie mij aanraden?Wil graag ook met de 14 km schema aan de slag.Ik hoop dat het een beetje duidelijk is mijn vraag.
Groetjes ferdina

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Ferdina,

Even de feiten op een rijtje:
Omslagpunt 195, dan is je marathonhartslag 187 als je de 10km in 30 minuten kan lopen. Dat lijkt me erg onwaarschijnlijk want dat betekent dat je bij de Nederlandse top zit

Wat is je snelste 10km tijd? Dan kunnen we kijken wat je marathonhartslag is.

Wat betreft de hoogte van je hartslag:
Je omslagpunt is net als een vingerafdruk en erg persoonlijk. Het enige wat zeker is, is dat je omslagpunt langzaam daalt naarmate je oduer wordt. Dus een hoog omslagpunt hoeft niet "fout" te zijn. Wel is het zo dat je hartslag beinvloed kan worden door medicijngebruik. Dus mocht je medicijnen gebruiken laat het dan ook even weten.

Blijde groet,

Rob

[ferdina]

Hoi Ferdina,

Even de feiten op een rijtje:
Omslagpunt 195, dan is je marathonhartslag 187 als je de 10km in 30 minuten kan lopen. Dat lijkt me erg onwaarschijnlijk want dat betekent dat je bij de Nederlandse top zit

Wat is je snelste 10km tijd? Dan kunnen we kijken wat je marathonhartslag is.

Wat betreft de hoogte van je hartslag:
Je omslagpunt is net als een vingerafdruk en erg persoonlijk. Het enige wat zeker is, is dat je omslagpunt langzaam daalt naarmate je oduer wordt. Dus een hoog omslagpunt hoeft niet "fout" te zijn. Wel is het zo dat je hartslag beinvloed kan worden door medicijngebruik. Dus mocht je medicijnen gebruiken laat het dan ook even weten.

Blijde groet,

Rob

Hallo Rob,
Eerder liep ik de 10 km altijd onder de 60 min snelste 57.27 maar omdat ik dacht dat mijn hartslag te hoog was ben ik langzamer gaan lopen en loop de 10 km nu in 1 uur en 4 min.Maar mijn hartslag blijft hoog.Maar baal dat ik nu langzamer loop.Ik gebruik geen medicijnen mijn gewicht is 68 kg lengte 1,68 ben de laatste 2 jaar wel 8 kg aangekomen was dus 60 kg.Wil graag ook weer naar de 60 kg toe.Gewicht heeft ook invloed op tijd toch?
Groetjes Ferdina.

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Ferdina,

Gewicht heeft ook invloed op tijd toch?

Gewicht heeft een grote invloed op je snelheid, afvallen is de makkelijkste manier op sneller te worden
De gewichtsaafname is zelfs vrijwel recht evenredig met je snelheidstoename.

Dus als je 5% afvalt wordt je 5% sneller, als je van 68 maar 60 gaat is dat zelfs 11 procent en dan zit je alweer onder ruim het uur met de 10km

Met blijde groet,

Rob