Hartslag tijdens Marathon en Ademhaling

[Torrerob]

Hallo Allemaal,

Ik lees regelmatig op dit forum en de laatste tijd valt me op dat er vrij veel mensen zijn die moeite hebben om hun hartslag laag te houden bij de start van de marathon die ze lopen. Ik heb nu zelf 2 keer gelopen, en ik herken het ook wel. Maar het is me tijdens de marathon wel gelukt om mijn HR weer 'onder controle' te krijgen en binnen de marge van 3 slagen rond Marathon HR te lopen.

Veel mensen lukt dat niet. Ik vraag me af of iedereen ook wel goed op de ademhaling 'traint'. Ik heb het gevoel dat de meeste onder ons het sportrusten vooral zien als een goed schema om te lopen, maar dat ze de bijbehorende component 'rustig ademhalen' wel onderschatten. Als je voor je training, tijdens je training en na je training met je ademhaling oefent, dan train je dat dus ook. Dit heb je volgens mij nodig om tijdens de marathon weer grip op je HR te krijgen. Immers, als je je ademhaling tijdens het lopen oefent, dan daalt je Hartslag. Dit is wat je moet doen in de eerste kilometers na de start.

Als je dit met het trainen nooit oefent, dan lukt het waarschijnlijk ook niet tijdens de marathon en dat is natuurlijk zonde! Tijdens de Marathon hebben we allemaal meer last van wedstrijdspanning. Die verhoogde HR moet weer onder controle komen om geen overbodige energie te verspillen. De ademhalingstips bij sportrusten werken echt!, maar je moet ze natuurlijk wel oefenen/trainen.

Ik hoop mensen dit meer gaan realiseren, want een mooie marathon gun ik iedereen! Ik denk echt dat als je tijdens je training meer met Ademhaling oefent dat het dan makkelijker is om je HR naar beneden te krijgen.

Wat ik zoal doe tijdens de trainingen is:
-Oefening Voor en Na de training (standaard)
-hele training door mijn neus ademen
-Interval met de rustige stukken door de neus ademhalen
-Verlengen van de uitademhaling
-tijdens de training met 'bolle wangen' HR zo laag mogelijk houden (dus op Marathon HR), en tempo zo hoog mogelijk.
-tijdens de training met diepe buikademhaling HR zo laag mogelijk houden (op Marathon HR), en tempo zo hoog mogelijk.
-Met verschillende ritmes lopen: 3 passen inademen, 5 passen uitademen. (of 4-4, of 2-3) en uitzoeken wat werkt en wat niet.

Moraal van het verhaal: Onderschat de mogelijkheden niet van het oefenen met Ademhaling en HR, zodat je tijdens de marathon 'gereedschap' hebt om je HR onder controle te krijgen !

groeten Rob

[Camichi]

Volledig mee eens! Ik pas naast de ademhalingsoefeningen ook ontspannings,- en meditatie-oefeningen toe om die hartslag onder controle te houden en dat lukt wonderbaarlijk goed. In mijn job als psycholoog leer ik stressbeheersingstechnieken aan en deze technieken kunnen perfect worden toegepast bij het hardlopen. Je visualiseert dan bijvoorbeeld een rustgevende plek of de eigen lichaamsprocessen (hartslag, longen,...) die tot rust komen. Je hersenen krijgen dan het signaal: "Oh, het is allemaal ok, er is niets aan het handje, je bent gewoon chill een rondje aan het lopen, doe maar rustig aan." , wat zich vertaalt in een rustigere ademhaling en dito hartslag. Wat ook helpt, is om je houding te verbeteren (lees' mooi rechtop lopen) om blokkades in de bloed,- en zuusrstoftoevoer te voorkomen. Klinkt misschien zweverig, maar is eigenlijk heel down to earth als je weet dat je met je hersenen bewust je lichaamsprocessen kunt beheersen.
Ik heb nog nooit last gehad van blessures en heb zo goed als geen recuperatie nodig na een marathon.
Er bestaan nog veel meer relaxatietechnieken die je kan toepassen om hartslag en ademhaling te beheersen. Nog iemand ervaringen mee? Of wil je meer weten? Shoot!

[RunningRob - Sportrusten]

Dank voor jullie bijdragen! Goed en helder verhaal!

Met blijde groet,

Rob