Marathon Amsterdam 15 okt. Nog 1 maand... zenuwen?!

[Karina]

Hoi,

ik heb het gevoel dat ik vooruit ga, tijden worden sneller bij gelijke hartslag. Zou je mijn gegevens tot nu toe ook eens kunnen checken en aangeven of ik inderdaad vooruit ga?

Nu de marathon dichterbij komt, wordt ik toch zenuwachtiger om de maximale afstanden van 14km, ondanks dat ik echt in het programma geloof, trainen op hartslag en ademhalingsoefeningen. Ook na loopje van 14km voel ik hier en daar wat pijntjes, knieen, heupen, aanhechting billen/hamstring. Dit is na het stretchen achteraf eigenlijk meestal wel weg. Maar hoe zit dat straks bij de 42,195km? hoe sla ik me daar doorheen als de pijntjes al bij 10km opkomen? Kan ik nog wat gerichte krachttrainingen toevoegen aan mijn schema om heupen en knieen wat te verstevigen? Welke mentale tips heb je?

Alvast bedankt voor je info en steun,

Karina

[DennisK]

Ik heb inderdaad ook hetzelfde gevoel .... Ben ook erg benieuwd of ik het goed doe etc.

mvg
Dennis

[korz]

Hoi Dennis & Karina,

Vorig jaar was mijn eerste marathon. Helemaal met het schema van Sportrusten. Ik had daarvoor wel eens een halve marathon gelopen, maar nooit meer dan 21 km. Ik had volledig vertrouwen in het schema, maar het mentale gedeelte en het eten tijdens de marathon vond ik super lastig. Voor het eten heb ik de strategie van gelletjes gedaan zoals Sportrusten het doet. Ik heb toen isotone gelletjes getest en gebruikt. Ideaal, want dan hoef je er niet bij te drinken. Voor het mentale gedeelte: ik heb de eerste 10 km onder mijn marathon HR gelopen, dus extreem langzaam. Dit rustige starten heeft me volgens mij wel gered. Achteraf met Koen mijn race doorgenomen, hij gaf aan dat ik best wat sneller kon beginnen, dus dit jaar ga ik mijn 2e marathon lopen en probeer ik nu iets sneller te starten en tot de 30ste km te lopen in mijn marathon HR zone.

Mentaal
Het mentale stuk, ik heb de race opgeknipt in stukken van 10km. Iedere keer lopen naar de volgende 10km. Daarnaast.. Genieten van het publiek. Van de vrijwilligers met het water. Van alle bandjes en muziek langs de kant. Neem dit in je op en gebruik die energie ook voor jezelf, dit werkt echt. Proberen in je ritme te komen, je ademhaling en stappen. Probeer ook je lichaam te scannen tijdens het lopen: loop ik rechtop, hoge pasfrequentie, voeten onder lichaam etc. Op die manier ben je weer bezig om te voorkomen dat je verkeerd gaat lopen.
Na 35 km werd het lastig. Benen gaan echt verzuren, bovenbenen willen niet meer. Kortom dan is het gewoon "overleven" , het fijne is dan wel dat iedereen het lastig heeft en velen aan het wandelen zijn. Probeer zelf te blijven lopen, ook al is het tempo nog zo langzaam. Dit voelt mentaal wel lekker om mensen dan weer in te halen.

Dit werkte voor mij. Ik hoop dat jullie er wat aan hebben. Ik vond het een unieke en geweldige ervaring. Nooit gedacht dat ik dit ooit zou doen.

Succes in Amsterdam! Ik loop op dezelfde dag de marathon van Mallorca. Super spannend.

Groet,

Maarten

[DennisK]

Beste Maarten

Dank voor je fijne feedback. Heb ik inderdaad wat aan.
Dit wordt mn 2 echte marathon (plus 1 x een strong viking gelopen..). Vorig jaar wezen trainen op de traditionele manier alleen 3 weken een blesurre gehad. Resultaat ,wel uitgelopen maar niet met een prettig gevoel en al helemaal niet qwa tijd ( 4.39)
Dit jaar dus anders en wil graag onder de 4 uur lopen....(3.59) Gaat tot nu toe wel aardig denk ik, al blijft het gevoel dat je te weinig km loopt...
Even voor mijn beeldvorming , de eerste km van de marathon loop je dus erg rustig ( mijn Marathon hartslag is nu 150 , begon op 146)dus dat betekend rond de 130? Daarna proberen tot km 30 rond de 150 te blijven of toch de 146,de oorspronkelijk hartslag? en dan is het overleven ?

Met vriendelijke groet
Dennis

[korz]

Dennis,

DIt is het sportrusten antwoord:

De variatie in hartslagen in je training is ook de variatie die je straks hebt in hartslagen tijdens de marathon.

Je begint de marathon op je laagste marathonhartslag uit je schema. Tot 30 kilometer loopt je hartslag langzaam op naar je hoogste marathonhartslag uit je schema.

Vanaf kilometer 30 kun je de hartslagen loslaten. Je intensieve trainingen zorgen ervoor dat je ook de laatste 12 kilometer je tempo kunt vasthouden, je hartslag zal wat verder oplopen.

*LET OP: als je bij de start met een veel hogere hartslag zit dan normaal, zorg dan dat je wat rustiger begint. Geen paniek. Na een kilometer of 3 is je hartslag bedaard en kun je de snelheid wat opvoeren.

Ik zelf probeerde de eerste kilometers "vogels te kijken" en inderdaad daarna liep mijn HR op naar hoge marathon HR dat probeerde ik met ademhaling op dat niveau te houden. Na de 30 km ging het redelijk snel naar mijn omslagpunt.

Groet,

Maarten

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Karina,

Excuus voor de trage ractie, er waren wat problemen met de server waardoor ik op bepaalde berichten niet kon reageren

Zou je mijn gegevens tot nu toe ook eens kunnen checken en aangeven of ik inderdaad vooruit ga?

Ziet er prima uit! Je tempo in de trainingen op marathonhartslag komen ook mooi overeen met de verwachtingen.

Kan ik nog wat gerichte krachttrainingen toevoegen aan mijn schema om heupen en knieen wat te verstevigen?

Als je een lichte blijvende vermoeidheid/stijfheid voelt in bepaalde spiergroepen, (wat op zich geen probleem hoeft te zijn) kun je wat krachtoefeningen doen om deze spieren wat te verstevigen. Hier meer info:
https://www.sportzorg.nl/oefeningen

Mocht je nog vragen die hier niet al beantwoord zijn hoor ik het graag!

Met blijde groet,

Rob

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Dennis,

Ik heb inderdaad ook hetzelfde gevoel .... Ben ook erg benieuwd of ik het goed doe etc.

Ziet er prima uit!
Ik zie wel dat je trainingen op marathonhartslag best wel snel gaan, ten opzichte van het verwachte marathontempo. Op zich geen probleem maar houdt er dus tijdens de marathon rekening mee dat je niet te snel gaat, houd, zeker in het begin, je marathonhartslag aan als bovengrens. Later laat je hem uiteraard dan wel wat oplopen.

Met blijde groet,

Rob

[Karina]

Hoi Rob,
inmiddels werkt het antwoorden weer
Nog bedankt voor je tips.
Schema voelt nog altijd goed en ik vertrouw erop dat het goed komt.
Gisteren voor m'n zelfvertrouwen een 20k gelopen en dat ging prima, dus de komende 3 weken volg ik netjes het schema en dan genieten 15 okt.
bedankt, Karina