ik zie op tegen voluit

[FemkeG]

Hallo beste neven,

Ik zit nu in week 3 van mijn 100dagen schema voor 10 km, en dat gaat prima. Nu zie ik enorm op tegen de 5 km voluit. Ik loop al 2 jaar met een hartslag meter; zo'n 3/week, eigenlijk altijd in D2; ga dan ook niet harder en blijf langzaam (jog tempo). Maar toen ik nog zonder hartslagmeter liep, liep ik altijd met mijn hartslag rond 170 (ook niet hard overigens) en had ik dagen last van een rondje lopen. Sinds ik in D2 blijf, gaat het goed en heb ik geen last (maar wel plezier) van mijn rondjes. Nu ben ik heel bang dat als ik 5 km voluit ga, ik daar dagen last van ga hebben. Bovendien vind ik 5 km voluit lang, hoe bouw je dat op, hoe begin je? Ik heb ook nog nooit een evenement gelopen; om bovenstaande redenen.
Aan de andere kant wil ik wel graag wat sneller worden, want ik loop nu al jaren 5 km in ongeveer 40-45 min (in D2).
Hoe ga ik hier het beste mee om?

Dank, Femke

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Femke,

Plezier houden in het lopen is het belangrijkste, dus al je er als een berg tegen opziet dan moeten we zorgen dat je het wel leuk vindt. Er zijn een paar opties:
Loop hem als een interval, dus b.v. 500 snel, 250 meter rustig en dat een aantal malen herhalen totdat je de 5 km hebt gelopen.

Een ander optie is: maak er een piramideloop van: loop achtereenvolgens:
1 kilometer 10slagen onder je voluit hartslag.
1 kilometer 5 slagen onder je voluit hartslag.
1 km op je voluit hartslag.
1 km 5 slagen onder je voluit hartslag
1 km 10 slagen onder je voluit hartslag

Als het goed is voelt het begin van ieder verhoging zwaar, maar na enige tijd wordt het makkelijker. De verlaging aan het einde zijn dan een eitje.

Succes!

Rob

[FemkeG]

Hoi Rob,

Donk voor je duidelijke antwoord, ik ga het eens proberen. Missschien eerst de interval (vind ik minder eng) en daarna de piramide; en durf ik daarna vast wel een hele 5 k voluit. Nog een praktische vraag: wat bedoel je met voluit hartslag? Maximaal? Of omslagpunt? Of ergens ertussen in?

groetjes, Femke

[JW76]

Hoi Femke,

Ik zou zeggen dat voluit gelijk is aan je maximale hartslag. Op je omslagpunt kun je het namelijk wel 1 uur volhouden (dus dat zou in theorie makkelijker moeten gaan).

Succes met uitproberen en geniet en beleef plezier van je reis!

Groet, Jeroen

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Femke,

Met voluit bedoel ik inderdaad in de buurt of boven je omslagpunt.

Mijn ervaring is dat je omslagpunt moeilijk te halen is in een training, in een wedstrijd gaat dit veel makkelijker. Met een piramideloop of interval lukt dit wel makkelijker als een langere afstand.

Las je 5km voluit moet gaan dan ga je 5km zo snel mogelijk, ongeacht je hartslag.

met blijde groet,

Rob

[FemkeG]

Ha Rob,

Ik heb vandaag mijn voluit training als interval gedaan, wat achteraf best leuk was, met een max hartslag van 188. Gemiddeld kom ik uit op 166. Zodra mijn hartslag boven de 170 uitkomt houdt ik dit niet langer dan 30 sec ofzo vol hoe ik t ook probeer (snel ademen, tintelende handen en voeten, buikpijn), terwijl ik theoretisch dit een uur zou moeten kunnen volhouden. Mijn omslagpunt heb ik nl op 175 gezet (wat al lager is dan mijn eigenlijke omslagpunt, met een max van 188). ik snap t niet.
Heb jij advies?

groetjes, Femke

[korz]

Femke, hoe gaat je ademhaling als je voluit loopt? Kun je bijv. 2 passen in en 1 pas uit ademhalen ? Of misschien 2 in en 2 uit?

Grtn Maarten

[FemkeG]

Best prima eigenlijk, moet er wel opletten,maar dat lukt goed. Ik krijg alleen na een korte tijd al dat ik het op moet geven. Gevoel niet genoeg zuurstof te krijgen. Met een hartslag rond de 165 gaat t langer goed. Maar theoretisch gezien zou ik een uur rond 175 moeten kunnen lopen. Misschien komt dat nog wel ?

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Femke,

Een voluit lopen moet je ook leren, en hoe vaker je het doet hoe beter het gaat. En blijft toch zoeken naar de juiste stand van je gaspedaal, en je hartslag helpt daarbij. Als je merkt dat een voluit op 165 vol te houden is, loop dan eerst 5 minuten op die hartslag. Als je dan het gevoel hebt dat het goed gaat, probeer je iets hoger te gaan. Op zo'n manier voorkom je dat je blijft jojoen.

Overigens, voordat je een uur op je omslagpunt kunt lopen, zul je eerst (makkelijk) überhaupt een uur moeten kunnen lopen. Je energievoorziening kan het dan wel een uur volhouden, eerste zul je spieren, pezen etc. zover moeten zijn dat dat ook lukt, en dan kun je eens proberen of het ook op je omslagpunt lukt

Met blijde groet,

Rob

[AnjaHoog]

Hoi Femke en Rob,

Ik heb vorig jaar al 2 sportrustens achter de rug, nu bezig met nr. 3 maar ik kan echt geen uur op mijn omslagpunt (181) lopen.

Ook geen 5km voluit daarop. Laatst een 10km voluit begonnen op gevoel en in de laatste 2km wil ik wel tot de 184 aantikken maar dan moet ik echt een tijdje bezig zijn.

Ik heb opdracht (van mijn loopcoach) om de 5km intensief op haalbaar tempo te lopen (6min/km) en in ieder geval boven de 170 en strevend naar hogere Hf. Na nu een week of 5 bezig merk ik dat ik sneller wordt (5km met gem. 5.4min/km) en de hartslag aan het einde hoger kan jagen naar bijv. H179. Wel eerst even ca. 10min warming-up en inlopen voordat ik de versnelling inzet en mijn klokje start.

Maar als ik in bijv. 10min probeer mijn Hf naar 181 te lopen is het voor mij hetzelfde gevoel als wat Femke heeft: hijgen en puffen en houd je het max 2 a 3km vol.

En inderdaad met interval lukt het beter om de Hf naar omhoog te jagen, bijv. 4min. rustig en 1min voluit en dat een keer of 4 of 5. Enneh, welk tempo is voor iedereen anders he Femke.

Succes!

Gr. Anja

[FemkeG]

Beste Anja,

Leuk om te lezen. Begrijp ik nou goed dat je zegt dat je het gevoel hebt dat als je in korte tijd naar een hoge hartslag gaat je het niet volhoud en als je er in 8 km naar toe bouwt dat het dan wel kan? Dat klinkt voor een beginner als ik best gek. Hoewel ik vanochtend aan het einde van mijn 6 km (die eigenlijk in duur 2 moest) een tijdje op 175 rende (wel laag tempo want ik was al moe) zonder dat ik het doorhad (dus met gewone ademhaling). Blijkbaar werkt dat dan toch zo? Echt snappen doe ik t niet, maar ik ben heel benieuwd hoe dat dan over een paar weken gaat. Mijn probleem is dat mijn hartslag echt supersnel omhoog gaat. Ik zit zo boven de 170. Maar hopelijk gaat dat over een paar weken beter. En ik hoop ook ooit 6 min per km te lopen

groetjes, Femke

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Femke en Anja,

Bij de regel van "een 10km voluit loop je gemiddeld op je omslagpunt" geef ik ook vaak aan aan mijn lopers dat je deze regel eigenlijk alleen op jezelf kunt toepassen als je ook (makkelijk) een 10km kunt lopen. En dan nog hebben veel lopers (waaronder ikzelf) moeite om dit tijdens een training te halen

Verder geldt dat hoe verder je loopt, hoe hoger je hartslag zal zijn bij hetzelfde tempo. Dat komt omdat je lijf in het begin nog een ruime reserve heeft aan energiesnelle suikers. Je lijf hoeft weinig moeite te doen om deze om te zetten in spierkracht waardoor je hart het ook nog wat rustiger heeft. Na verloop van tijd schakelt je lijf heel geleidelijk meer over naar vetverbranding en daar hoort een hogere hartslag bij. Verder wordt je warm en moet je lijf moeite gaan doen de warmte kwijt te raken, wat ook tot een hogere hartslag leid naarmate je langer loopt.

Dus dat is een verklaring dat een hartslag die aan het begin van de training niet te halen is, na verloop van tijd vanzelf gehaald wordt...

met blijde groet,

Rob

[FemkeG]

Ha Rob,

Dank voor je uitgebreide antwoord. Nu loop ik altijd s ochtends meteen zodra ik wakker word, dus zonder ontbijt. Bevalt me prima. Maar verklaart misschien wel mijn direct hele hoge hartslag, omdat ik dan geen "snelle" suikers heb?

groetjes, Femke

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Femke,

Dat kan goed. Wel train je zo goed op vetverbranding te lopen.

Je zou als testje is een keer een gelletje moet te nemen voor je gaat lopen
1 keer maar hoor, puur als nieuwsgierigheid wat het doet.

Met blijde groet,

Rob