van VO2max/10km naar marathon

[Ant]

Goedenavond,
Na het lezen van het boek "De marathonrevolutie" heb paar vragen, zoals
- als mijn marathon tempo 6,25 min/km is, dan op welke tempo kan ik de intervaltraining doen? En de rusttraining?
- hoe kan ik mijn VO2max verhogen?
- volgens de 10 km tijd de voorgespeld marathontijd 4h30min is, maar volgens de VO2max is het boven de 5h30min. Waarom is het zo, wat moet ik anders doen/trainen om toch een goeie marathon te kunnen lopen in april 2018 in Rdam? Met 4h30min zou ik denk ik tevreden zijn
- als ik op dinsdag en donderdag avond bij een club train, kan ik de woensdag, vrijdag en zondag training doen? Of word alles bij elkaar te veel?
Ben benieuwd over de reactie, waarvoor alvast bedankt!
Antonia

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Antonia,

Heel wat vragen, ik zal ze zo geod mogelijk proberen te beantwoorden:
Een interval kun je het makkelijkst doen zonder op je hartslag/snelheid te letten, dus doe gewoon bijvoorbeeld 500 meter snel, 250 langzaam. Het snelle stuk doe je in dat tempo dat je net 500 meter kan volhouden. En dat herhaal je dan een aantal keren tot je de trainingsafstand hebt volbracht.

De snelste manier om je VO2max/kg te verhogen is af te vallen Maar dat bedoel je waarschijnlijk niet . Dit gaat vanzelf, als je traint dan wordt dit vanzelf beter.

Je 10km tijd is een betrouwbare manier om de marathontijd te voorspellen, ik weet niet hoe je VO2max waarde is bepaald, maar als je dit hebt afgelezen uit je hartslagmeter dan is dit een onbetrouwbare waarde. Hooguit dat je hieraan kunt zien of je beter of slechter wordt.

Het schema voor de marathon gaat uit van 4 trainingen per week, hiervan moet je de trainingen op marathontempo zelf doen, dit gaat erg lastig op de club. De intensieve en de "vogels kijken" training kun je vervangen door je clubtrainingen. Dan blijven er 3 dagen over in de week, houdt deze dagen echt als rustdagen, dan herstel je goed. Dus niet 3 dagen achter elkaar trainen! Je wordt beter tijdens je herstel, niet tijdens de training

Kun je hier wat mee?

met blijde groet,

Rob

[Ant]

Beste Rob,
Hartelijk dank voor je super snelle reactie! Toch nog een vraag: ben 1,82m en weeg 79kg. Hoe veel kg zou ideaal zijn voor een hogere VO2max, dus voor een goeie prestatie?
Groeten,
Antonia

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Antonia,

De eenheid is VO2Max / kg. Dus als je 5% afvalt en je conditie verandert niet, dan wordt je VO2Max /kg dus ook 5% beter.
Je wordt dan ook ongeveer 5% sneller.
Als je dus afvalt en beter gaat trainen wordt het effect dus nog groter.

Dit geldt uiteraard alleen als je gewicht gezond is. Als je te dun wordt geldt deze formule niet meer.
Wat gezond is wordt hier uitgelegd:
http://www.voedingscentrum.nl/nl/mijn-g ... wicht.aspx

Met blijde groet,

Rob