Zones marathonwattage lijken te hoog

[Gitte van t Hof]

Hallo Rob,

Ik ben met het 14-km schema aan het trainen voor de marathon van Rotterdam en loop met een Stryd en een Garmin-horloge met hartslagmeting. Ik ben een beetje in verwarring door de wattages die zijn voorspeld voor mijn marathon in relatie tot de zones van het 100dagenschema. Het marathonwattage is gelijk aan het begin van mijn zone 'Threshold', zone D3 dus, ofwel de zone tussen marathonhartslag en mijn omslagpunt. Intensief zit zelfs boven mijn critical power (AT+). Terwijl trainen in D2 het doel is van het schema.

Als ik kijk naar mijn hartslagzones voor het schema dan kom ik veel lager uit. Dan zitten mijn hartslagen voor marathontraining laag en hoog in zone D2 en alleen de intensieve in D3 maar nog 19 hartslagen onder mijn omslagpunt.

Kunnen jullie mijn watt-zones goed berekenen? (marathon laag, hoog en intensief) Of kloppen ze toch?

Critical power: 227
Marathonwattage volgens Sportrusten: 204
Marathonwattage volgens Stryd: 200

Marathonhartslag volgens het 14-km schema: 124
Omslagpunt: 158
Tijd 10 km: 56

Ik ben heel benieuwd!

Groetjes, Gitte

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Gitte,

Als je traint op marathonwattage dan doe je de trainingen in het schema op marathonhartslag op marathonwattage. Dat zijn de trainingen op de laagste 2 zones uit je schema (aangeduid als lage en hoge marathonhartslag).

In jouw geval is dat dus 200-204 Watt.

Deze trainingen doe je dus op marathonwattage of marathonhartslag. Je traint dus NIET op D2 of D3! Dat misverstand hoor ik wel vaker. Je traint op wedstrijdhartslag of wedstrijdvermogen. Bij de één is dat D1, bij de ander kan dat D3 zijn!

Ik vraag mij alleen af: hoe heb je bepaald dat je marathonwattage gelijk is aan hartslagzone D3? Want dat kan ik niet opmaken uit je verhaal.
Je marathonwattage is immers ruim onder je CP en je CP kun je vergelijken met je omslagpunt.

Ik hoor graag van je!

Blijde groet,
Rob

[Gitte van t Hof]

Hallo Rob,

Dank voor je antwoord! En excuses voor mijn wat late reactie, dat betekent niet dat ik het minder belangrijk vind, integendeel. Ik heb al eerder getraind met het 14km-schema voor mijn eerste marathon in 2021 en dacht ook toen dat ik voornamelijk in D2 moest trainen omdat je daarmee traint op vetverbranding en het dus goed kunt volhouden tijdens de lange marathonafstand. Maar ook toen ben in voornamelijk uitgegaan van mijn marathonwattage. Daarop heb ik het prima volgehouden tijdens de marathon trouwens, ik was niet heel snel maar heb het conditioneel goed uit kunnen lopen (uiteraard wel wat kramp en pijn in mijn spieren/gewrichten).

Is het verschil tussen marathon laag en hoog uit het schema echt maar zo klein, dus 200 en 204? Dan loop ik standaard te snel vrees ik... Wat zou je aanraden voor de intensieve training? Of zijn daar tabellen voor? En kan ik vogels kijken echt inruilen voor een krachttraining in de sportschool? (bij de vorige marathon trouw het schema gevolgd, 4x per week lopen met wat krachtoefeningen met lichaamsgewicht thuis tussendoor erbij).

Hoe ik de zones van mijn marathonwattage en hartslag vergelijk is omdat ik in juli 2020 een SMA op Papendal heb gedaan om mijn omslagpunt te laten vaststellen (= 158 hartslag) en de bijbehorende zones. Dat is te vergelijken met mijn CP (= 227 W) en zones. Alleen vraag ik mijn af hoe accuraat die SMA was, de Stryd 'vertelt de waarheid' heb ik het idee . Ik kan alles hieronder wel even opsommen hoor, dan wordt het wat duidelijker misschien:

5 - Interval intensief (AT+): > 158
4 - Omslagpunt (D3): 150 - 158
3 - Intensieve duur (D2): 135 - 150
2 - Normale duur (D1): 125 - 135
1 - Herstel : > 125

Stryd:
5+- Repetition: 261 W - 295 W
5 - Interval (AT+): 227 W - 261 W
4 - Threshold (D3): 204 W - 227 W
3 - Moderate (D2): 181 W - 204 W
2 - Easy: 147 W - 181 W
1 - bestaat niet bij stryd?

Groetjes, Gitte

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Gitte,

Dank voor je uitgebreide antwoord, dat maakt een hoop duidelijk.

Als je traint op marathonhartslag spreken we over een lage en hoge marathonhartslag, omdat je hartslag gedurende de marathonlangzaam omhoog loopt. Door te trainen op lage en hoge marathonhartslag wen je aan de hartslag aan het begin van de marathon maar ook later in de marathon.

Als je loopt op marathonwattage loopt je idealiter de hele marathon op hetzelfde wattage. Met 200-204 bedoel ik dus ergens tussen de 200 en 204 gedurende de hele marathon. (Omdat de berekening van Sportrusten blijkbaar net iets afwijkt dan de berekening van Stryd).
Overigens zou ik, als Stryd dit bij jou aangeeft, gewoon het marathonvermogen van Stryd aanhouden. (Dit doet Stryd niet bij iedereen, afhankelijk of je een abonnement hebt bij Stryd). Dit wordt dan ook automatisch aangepast indien je CP verandert.

Je trainingen op lage en marathonhartslag loop je dus beide op marathonvermogen, hier zit dan dus geen "laag" en "hoog" meer in.

Blijde groet,
Rob

[Gitte van t Hof]

Hoi Rob,

Dank voor je antwoord! Ik blijf lekker koersen op mijn Stryd . Heb je nog een idee als wattage voor de intensieve trainingen als je mijn zones bekijkt? Kan ik ook boven mijn CP lopen bijvoorbeeld? (Met intervals/tempoblokken/constant).

En allerlaatste vraag: is het vogels kijken echt te vervangen door een krachttraining in de sportschool? Ik ben wat huiverig om af te wijken…

Groetjes, Gitte

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Gitte,

Heb je nog een idee als wattage voor de intensieve trainingen als je mijn zones bekijkt?

Je kan bijvoorbeeld 200m snel 200m langzaam doen, of 400m snel, 400m langzaam en dan je snelle stukken boven CP. Dat vind ik zelf een leuke training.

is het vogels kijken echt te vervangen door een krachttraining in de sportschool? Ik ben wat huiverig om af te wijken…

Dat is prima, ik zou wel kijken of je iets van cardio kan toevoegen aan je krachtraining, dus bv een kwartiertje op de crosstrainer of roeimachine. (Misschien doe je dat al wel )

Blijde groet,
Rob

[Gitte van t Hof]

Hai Rob,

Dank!

Je kan bijvoorbeeld 200m snel 200m langzaam doen, of 400m snel, 400m langzaam en dan je snelle stukken boven CP. Dat vind ik zelf een leuke training.

Zeker leuk! Ga ik weer mee verder

Dat is prima, ik zou wel kijken of je iets van cardio kan toevoegen aan je krachtraining, dus bv een kwartiertje op de crosstrainer of roeimachine. (Misschien doe je dat al wel )

Ik blijf wel een beetje zoekende hierin...heb een persoonlijke workout door de sportschooltrainer laten maken die ik toestel voor toestel afwerk en die mijn benen wat 'ontziet' maar de oefeningen zijn statisch (benchpress met dumbelss, hip thrust op machine, glute kickbacks, triceps push down, verschillende oefeningen voor buikspieren, etc). Vorige week weer eens een les crossfit meegedaan (in een groep is toch wat gezelliger en afwisselender) maar daarvan weer langer dan twee dagen spierpijn in mijn bovenbenen die ik normaalgesproken nooit of maar heel weining heb tijdens het 100-dagenschema. Misschien moet ik mij maar gewoon houden aan het schema en wel weer 5km vogels kijken doen met daarnaast 2x per week oefeningen thuis voor mijn core. Want die wil je natuurlijk wel onderhouden. Of is er een voorbeeld (link) van een workout/fitnesschema die het hardlopen ondersteunt? Als ik erop google dan lees ik echt verschillende adviezen...

Hartelijke groet,
Gitte

[RunningRob - Sportrusten]

Of is er een voorbeeld (link) van een workout/fitnesschema die het hardlopen ondersteunt?

Hier een core training specifiek gericht op hardlopers:
https://runningsolutions.nl/podcast-15- ... stability/
De video op deze pagina toont de oefeningen.

Blijde groet,
Rob

[Gitte van t Hof]

Top! Bedankt voor de link, Rob. Ik ga aan de slag met de oefeningen en zéker ook de podcasts luisteren. Heel interessant. Groetjes, Gitte