Dag 0, en gelijk al heel veel vraagjes. Hier alvast 11.

[Bruno Emans]

Dag allen,

Morgen is dat 1 van mijn schema richting de marathon van Amsterdam. De afgelopen tijd natuurlijk al bezig geweest met hardlopen, en ook met het theoretisch erover nadenken. Ik krijg dan gelijk allerlei vragen die bij me oppoppen. Ik stel er hier maar gelijk een paar:

1. Ik doe elke dag al 11 minuten ademhalingsoefeningen. Ik doe dat gelijk bij het opstaan. Is dat wat jullie betreft ook het beste moment? Of is er een beter moment voor maximaal profijt in dit schema?

2. Ik train al een tijdje met een blik op mijn hartslag. In D2 lopen gaat me redelijk goed af nu. Het lukt me goed om onder D3 te blijven. (Dat was niet zo). Maar om LAAG in D2 te lopen is echt lastig. Ik heb het gevoel dat ik dan ongeveer met mijn hak op mijn teen moet landen, bij wijze van spreken. Moet ik dat dan toch maar doen?

3. Het valt me op dat hartslag nog best 10 slagen kan variëren zonder echt duidelijk aanwijsbare reden. Is dan ook vaak net het verschil tussen D2-hoog/laag/D3. Is dat normaal? Komt dat bijvoorbeeld door vals plat, schaduw/zon, of allerlei dat soort kleine zaken?

4. Ik kan ook nog niet echt een 100% correlatie vinden tussen hartslag en snelheid. Soms 12 km/u met best lage hartslag, soms 8 km/u met hoge hartslag. Iets correlatie is er natuurlijk wel. Maar is hier iets meer over te vertellen?

5. Het viel me ook op dat ik de eerste 3-5 km best snel kan lopen op lage hartslag, maar dat dat opeens over is. Dat ik dan echt bijna moet wandelen om in D2 te blijven. Hoe zit dat precies? Dat is de laatste tijd trouwens minder, maar ben nog steeds benieuwd naar het antwoord.

6. Komende tijd ben ik op vakantie, en vooral in heuvelachtig en bergachtig terrein. Het zal niet makkelijk worden om vlakke trainingen / vlakke hartslagen te organiseren. Heb je hier nog tips voor om toch zo goed/slim mogelijk te trainen volgens het schema?

7. Hebben jullie tips voor het soepel krijgen van mijn lies? Volgens mij heb ik daar het meeste stijfheid, maar het is moeilijk om daar oefeningen voor uit te vogelen. Het gaat dus om de voorkant, overgang romp-been.

8. Ooit leerde ik dat het goed werkt om tijdens hardlopen een rustige ademhaling te organiseren op het ritme van je passen. En dat dit goed overeenkomt met de verschillende tempo’s. In/uit was dan 6/6 in wat jullie D0 zouden noemen, denk ik. 4/4 is dan D2 tot en met 2/3 voor sprint en 2/2 voor eindsprint. Herkennen jullie dit? Is dit ook een manier om je zones/tempo’s te vinden?

9. Daarbij denk ik dat jullie geen fan zijn van 4/4, maar dat jullie dan 4/5 zouden adviseren voor D2, klopt dat?

10. Je horloge zit vol met opties voor wat ie je allemaal kan vertellen tijdens het lopen. Wat zijn de handige metrics om af te kunnen lezen tijdens trainingen? En misschien ook: welke niet? En hoe zit dat tijdens de marathon zelf? Wat wil je dan allemaal weten?

11. Welke rustpols is handig om op te schrijven in het schema? Je laagste waarde tijdens je slaap noteren? Of de laagste waarde tijdens rustmoment overdag?

Nu ja, ik ben superbenieuwd waar het mij en ons allemaal gaat brengen. En zoals je ziet zit ik dan gelijk vol met vragen. Nieuwsgierig, nieuwsgierig. Wie weet krijg ik hier op dit forum al wat van de antwoorden. En anders vast wel in de komende 100 dagen. Let’s go!

Vrolijke groet!
Bruno

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Bruno,

Mooi lijstje

Hier een antwoord op je vragen:

1. Ik doe elke dag al 11 minuten ademhalingsoefeningen. Ik doe dat gelijk bij het opstaan. Is dat wat jullie betreft ook het beste moment? Of is er een beter moment voor maximaal profijt in dit schema?

Gelijk bij het opstaan is prima. Ik doe er zelf ook wel eens op het moment dat het toevallig zo uitkomt overdag. In de auto, in de rij voor de kassa, als ik me ergens over opwind of als ik stress ervaar. Maar het is voor de continuïteit wel handig een bepaald moment op de dag uit te kiezen. En voor het opstaan is dan prima.

2. Ik train al een tijdje met een blik op mijn hartslag. In D2 lopen gaat me redelijk goed af nu. Het lukt me goed om onder D3 te blijven. (Dat was niet zo). Maar om LAAG in D2 te lopen is echt lastig. Ik heb het gevoel dat ik dan ongeveer met mijn hak op mijn teen moet landen, bij wijze van spreken. Moet ik dat dan toch maar doen?

In het schema voor de marathon train je niet in D-zondes, maar (voornamelijk) op marathonhartslag. Als je kijkt onder "Mijn schema" en dan "Gegevens aanpassen" zie je onder de standaard weekindeling de benaming van de zones in je schema. De laagste zone in je schema is dus de trianing op lage marathonhartslag, en dat zou ongeveer overeen moeten komen met je marathontempo. Je marathontempo kun je hier vinden:
https://www.sportrusten.nl/welke-tijd-l ... -marathon/
Als je (veel) rustiger loopt in de training dan je marathontempo, dan klopt wellicht je omslagpunt niet, of je kan veel sneller op de 10K. Trek dan even aan de bel.

3. Het valt me op dat hartslag nog best 10 slagen kan variëren zonder echt duidelijk aanwijsbare reden. Is dan ook vaak net het verschil tussen D2-hoog/laag/D3. Is dat normaal? Komt dat bijvoorbeeld door vals plat, schaduw/zon, of allerlei dat soort kleine zaken?

Ja. je vergeet stress, tijdstip van de dag, wel of niet gegeten, maar ook: zit je hartslagmeter wel stevig vast?

4. Ik kan ook nog niet echt een 100% correlatie vinden tussen hartslag en snelheid. Soms 12 km/u met best lage hartslag, soms 8 km/u met hoge hartslag. Iets correlatie is er natuurlijk wel. Maar is hier iets meer over te vertellen?

Check even of je hartslagmeter wel strak om je pols zit. Hij moet echt strak zitten. Als je merkt dat je hartslag sterk fluctueert is het eerst wat je doet je hartslagmeter een gaatje strakker doen.

5. Het viel me ook op dat ik de eerste 3-5 km best snel kan lopen op lage hartslag, maar dat dat opeens over is. Dat ik dan echt bijna moet wandelen om in D2 te blijven. Hoe zit dat precies? Dat is de laatste tijd trouwens minder, maar ben nog steeds benieuwd naar het antwoord.

Zie vraag 4

6. Komende tijd ben ik op vakantie, en vooral in heuvelachtig en bergachtig terrein. Het zal niet makkelijk worden om vlakke trainingen / vlakke hartslagen te organiseren. Heb je hier nog tips voor om toch zo goed/slim mogelijk te trainen volgens het schema?

Loop kleine snelle pasjes en regel je tempo (en dus je hartslag) door je passen groter en kleiner te maken, en houd dus het aantal passen per minuut gelijk. Zo kun je beter je hartslag onder controle houden. Baal er niet van als het niet (helemaal) lukt, het blijft lastiger dan op een mooie vlakke weg.

7. Hebben jullie tips voor het soepel krijgen van mijn lies? Volgens mij heb ik daar het meeste stijfheid, maar het is moeilijk om daar oefeningen voor uit te vogelen. Het gaat dus om de voorkant, overgang romp-been.

Een goede site is https://www.sportzorg.nl/ Dit is een site van sportfysiotherapeuten en daar zijn veel oefeningen te vinden.

8. Ooit leerde ik dat het goed werkt om tijdens hardlopen een rustige ademhaling te organiseren op het ritme van je passen. En dat dit goed overeenkomt met de verschillende tempo’s. In/uit was dan 6/6 in wat jullie D0 zouden noemen, denk ik. 4/4 is dan D2 tot en met 2/3 voor sprint en 2/2 voor eindsprint. Herkennen jullie dit? Is dit ook een manier om je zones/tempo’s te vinden?

Deze methode gebruik is zelf ook altijd. Adem evenveel of meer stappen uit dan in is de enige regel. Maar hoeveel moet je zelf uitvogelen, dat is per persoon verschillend. Bedenk dat je ademhaling ten dienste staat van het hardlopen en niet andersom. Dus als je het bijvoorbeeld benauwd krijgt adem je te rustig en moet je minder passen nemen bij het in- en uitademen en niet je tempo aanpassen!

9. Daarbij denk ik dat jullie geen fan zijn van 4/4, maar dat jullie dan 4/5 zouden adviseren voor D2, klopt dat?

Zie 8, wij hebben geen voorkeur.

10. Je horloge zit vol met opties voor wat ie je allemaal kan vertellen tijdens het lopen. Wat zijn de handige metrics om af te kunnen lezen tijdens trainingen? En misschien ook: welke niet? En hoe zit dat tijdens de marathon zelf? Wat wil je dan allemaal weten?

Probeer eens alleen je hartslag op je scherm te zetten en niets anders...

11. Welke rustpols is handig om op te schrijven in het schema? Je laagste waarde tijdens je slaap noteren? Of de laagste waarde tijdens rustmoment overdag?

Noteer je laagste rusthartslag OVERDAG, of doe een meting op een vast tijdstip op de dag gedurende een paar minuten. En dan noteer je de laagste hartslag die je ziet (in deze paar minuten). De hartslag tijdens je slaap is niet van belang.

Mocht er nog iets niet duidelijk zijn hoor ik het graag!

Succes met trainen!
Blijde groet,
Rob

[Bruno Emans]

Dank dat je de tijd voor me nam, Rob!
Blijmoedig voorwaarts!