Klopt deze training? + intensieve 10

[Maartje Claessens]

Hoi,
Ik zit nu op dag 19 van mijn marathon schema en gister stond er 8km op hoge marathon hartslag in mijn schema.
Dat is 2 km minder dan de week ervoor in die hartslag.
Klopt dat wel, want verder bouwen de afstanden telkens op?
PS ik moet deze training nog doen, heb gister de 10km op lage marathonhartslag gedaan.

Verder maak ik me nu al een beetje druk om de 10km voluit die er voor as zondag op het programma staat. Er zijn natuurlijk geen wedstrijden, en ik vind het erg lastig om voluit te moeten lopen zonder die extra adrenaline, medelopers, etc.
Ik ben wel benieuwd hoe andere sportrusters dit nu ervaren, en of Rob nog tips heeft. Gaan jullie bv op bepaalde tijd of hartslag weg? En moet ik proberen om op mijn omslagpunt te komen? Die heb ik met een veldtest bepaald, ik kwam op max van 170, en op basis hiervan is mijn omslagpunt 167. Alleen denk ik echt niet dat ik dat erg lang zou kunnen volhouden...
En stel dat ik nu bv 54' loop, terwijl ik uit ben gegaan van 52' bij het bepalen van mijn marathon hartslag: moet ik dit dan wijzigen?

Alvast bedankt voor het meedenken!
Groet, Maartje

[WillekeO]

DIe 10 km voluit, dat is ook voor mij geen loopje waar ik naar uitkijk. Vorig jaar heb ik het schema voor de marathon gevolgd. Ik heb 1x meegedaan aan een evenement, dan is een hoger tempo wel te doen. Het was op een andere dag dan op het schema stond, maar dat vond ik geen probleem. Daarnaast heb ik een keer een trailrun van16 km gedaan. Niet op hoog tempo, maar qua intensiteit was het wel vergelijkbaar vond ik zelf.

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Maartje,

Klopt dat wel, want verder bouwen de afstanden telkens op?

Ja dat klopt, ik zie het ook in mijn schema.

Ik ben wel benieuwd hoe andere sportrusters dit nu ervaren, en of Rob nog tips heeft.

10k is altijd een uitdaging, zeker tijdens een training. Ik doe de 10k voluit altijd op gevoel, dus zonder op tempo of hartslag te letten. Het lukt mij wel zelden om in een training over 10k mijn omslagpunt te halen, tijdens een wedstrijd is dat anders.

Een strategie kan ook zijn zo hard mogelijk vertrekken en maar zien waar het schip strand. Dus niet proberen gedoseerd te lopen aan het begin maar knetterhard van start gaan. We hebben dat eens een keertje met een groepje Sportrusters geprobeerd, in een wedstrijd weliswaar, en meer dan de helft liep toen een PR.

Of toch kijken of je ergens een wedstrijdje kan lopen, ze zijn er wel weer...

Blijde groet,
Rob

[Maartje Claessens]

Hoi Rob,

Dank voor je reactie.
Ik denk dat ik zondag maar op gevoel ga lopen, en dan kijk ik wel hoe ik uit kom:-).
Maar ik heb wel al gezocht of ik de andere 10km-voluit wel tijdens een wedstrijdje kan doen.
Nu heb ik een loopje gevonden in de buurt wat 1x per maand wordt georganiseerd (gaat ook nu al door, met allerlei maatregelen). Alleen komt dit natuurlijk niet goed uit met de data.
Is dat heel erg of kan ik de 10km voluit in een andere week doen? En zo ja, kan ik de 10 km een week of zelf 2
later doen?

Hoor het graag!
Groet, Maartje

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Maartje,

Dat is geen probleem.

Blijde groet,

Rob

[LoesvdB]

Voor mij werkte het volgende bij de 10 voluit, die ik ook alleen liep en wat ik heel moeilijk vind. Mijn cadans is meestal rond de 175 stappen per minuut. Ik heb een playlist aangezet van 180bpm. Onbewust heb ik dat tempo overgenomen tijdens het lopen, had halverwege spijt van mijn ingezette tempo en liep een stuk sneller dan verwacht.

[Maartje Claessens]

Dank voor je tip! Alleen loop ik nooit op muziek, dat vind ik onrustig. Ik ga wel een podcast opzetten (over hardlopen ) voor de afleiding.
Ik laat weten hoe het ging!
Groet, Maartje

[Maartje Claessens]

Nou, ik heb mezelf verbaasd, ik liep 51 minuten over de 10km, waar ik 52 had opgegeven als tijd bij het schema!
En dat zonder wedstrijd en zonder ideale voorbereiding (ik heb de chips en glaasje wijn gisteravond niet laten staan). Het weer was wel perfect, al had ik toch nog wat meer tegenwind dan verwacht.
Ik heb nog wel een vraag aan Rob: met de veldtest kwam ik op een omslagpunt van 167. Tijdens deze 10km kom ik gemiddeld uit op 157, waarbij ik de laatste 20 minuten wel voortdurend boven de 160 zit (zie screenshot). Sowieso duurt het altijd even voordat mijn hartslag omhoog gaat.
En omdat ik in m'n eentje heb gelopen, denk ik dat ik tijdens een wedstrijd nog wel iets harder zou hebben gelopen met een hogere hartslag. Kan ik mijn omslagpunt op 167 laten staan, of moet ik 'm naar beneden bij stellen?
Ps ik heb wel m'n 10km tijd aangepast, haha, of is dat wat te enthousiast?
Bedankt weer voor je tips!
Groet, Maartje

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Maartje,

Gefeliciteerd!

Je hebt het goed gedaan: de tijd aangepast maar niet het omslagpunt. Ik raad altijd aan het omslagpunt alleen aan te passen als het duidelijk is dat het verkeerd is ingesteld. Als je trainingen prima gaan zie ik (nog) geen reden om het omslagpunt aan te passen.

Een 10k voluit training is ook maar een momentopname en ik denk ook dat in een echte wedstrijd je nog wel wat sneller kunt (op een hoger hartslag )

Blijde groet,
Rob

[Maartje Claessens]

Hoi,
Gister weer gelopen (11km in lage marathon hartslag), en ik werd na een paar km zooo moe! M'n km-tijden liepen op, van 5.50 naar 6.20.
Ik kwam veel moeier thuis dan na mijn harde 10km van zondag...
Is dat normaal na een 10km voluit?

Verder bleek mijn linkerkuit pijnlijk, en dat is door het lopen gister nog iets erger geworden. Ik ben nu aan het rekken en masseren (dmv roller).
Wat is wijsheid voor de training van morgen (6k intensief)?
Ik merk dat ik liever geen trainingen oversla/aanpas, maar misschien beter om extra dag rust te nemen, of misschien vogeltjes kijken op zachte ondergrond?

Alvast bedankt voor jullie tips!

Groet, Maartje

[Harold Mol]

Hoi Maartje,

wss nog vermoeid, en de pijntjes zijn herkenbaar na een snelle 10km. Soms is mijn herstel wel 3 dagen niet lopen (volgens garmin horloge)
ik probeer het dan toch, maar krijg het deksel op de neus. na een marathon een maand rust, halve 2 weken en een snelle 10km zeker een week rustig aan doen.

na jouw super 10k (pr) van zondag is dinsdag alweer 11km best wel snel en veel (afhankelijk hoe goed je getraind bent natuurlijk), zeker omdat je ook op marathon hs loopt. 5 km vogels kijken was beter geweest, dan had je wellicht morgen alweer een 6k intensief kunnen doen. zou hem nu overslaan, volg je lichaam.

wat mij vaak hielp in het begin (ik heb ook ontzettend veel 'kleine' blessures gehad door enthousiasme, is gewoon de dagen dat je niet loopt zo'n 5 km stevig wandelen. actief herstel, zo houd je je spieren en pezen wel in beweging maar belast je ze niet snel. is ook veel leuker dan aan de slag met rollers enzo, die ligt bij mij in de kast stof te vergaren en rekken? ja daar zijn de meningen over verdeeld, maar dat heb ik nog nooit gedaan. bovendien met pijntjes (kleine spierscheurtjes) ook nog eens gevaarlijk en risico's op zwaarder letsel.

groetjes Harold

[Maartje Claessens]

Dank voor je reactie Harold!
Normaal gesproken zou ik ook niet zo'n lange loop hebben gedaan na zo'n snelle 10km. Alleen had ik voor mijn gevoel nergens last van, tot ik ging rennen.
En ik dacht eerlijk gezegd ook dat hier in het 14km schema over nagedacht was.
Want in het schema moet je 3x een 10km voluit, en als je daar 3x een week van moet herstellen, valt er een hoop training weg.
In het boek de hardlooprevolutie zie ik dat ze na de 10 voluit een vogelkijk training zetten (en de dag erna direct 12km ).
Vandaag in ieder geval maar rustig aan!

PS heb je al vaker een marathon gelopen met het 14km schema? Altijd (ook de eerste x) goed gegaan?

Groet, Maartje

[Harold Mol]

Graag gedaan hoor Maartje,

Ik kan natuurlijk alleen uit eigen ervaring spreken. De ene loper is niet de andere, leeftijd, fitheid, aantal jaar hardlopen, voeding, etc, etc. het telt allemaal wel mee hoe snel je herstelt. In het boek zie ik zelfs dat de training ervoor ook vogels is, dus op een kleine week 2x vogels en 1x voluit ertussenin. Op de woensdag dan 12km marathon hs zou ook de lage hs kunnen zijn. Dus best een rustige week.

Nee, zelf nog nooit het 14km schema gebruikt voor een marathon. Dus ben heel benieuwd of dit gaat lukken.
Afgelopen jaar wel 3x een marathon gelopen volgens een traditioneel schema (gemiddeld 50km per week) en 3x een pr. (5u -> 4u10 -> 3u57)

groetjes Harold