Juiste omslagpunt bepalen/hoogte trainingshartslagen

[DanielvanKempen]

Hallo medelopers,

Al menig post gelezen aangaande bepalen van het omslagpunt en de daaraan gerelateerde hartslagen tijdens de trainingsessies. Helaas geen post kunnen vinden welke overeenkomt met mijn situatie.

Ik ben aan het trainen voor de halve marathon in Praag, 2 april, en zit in week 7. Voordat ik begon heb ik mijn omslagpunt bepaald middels de veldtest. Maximale hartslag tijdens sessie was 184 en snelheid 17km/h. Op basis van de onderstaande berekening uit de instructies maak ik op dat mijn omslagpunt 180 zou moeten zijn en die heb ik dan ook ingevoerd.
- "Maximale snelheid 16-17 km/uur? Je omslagpunt is 4 hartslagen lager dan je maximale hartslag. "

Wat verder van belang kan zijn is dat mijn laatste 10k tijd 51:43 was.

Het begrip omslagpunt zoals beschreven in de veldtest heeft mij op het verkeerde been gezet (volgens mij). Voor mij is/was het omslagpunt het moment dat je overgaat van de aerobe naar de anaerobe zone. Op basis van vroeger gelopen (halve) marathons zou mijn 'echte' omslagpunt 166-167 zijn en niet 180. Mijn schema met een omslagpunt van 180 ziet er wekelijks als volgt uit: 171-166-172. Kortweg al mijn training zitten in de 90-100% zone en ik heb het gevoel dat iedere training daardoor een wedstrijd is. Op basis van andere posts lijk ik de enige te zijn met enkel trainingen in de 90-100% zone (op vogeltjes kijken na dan). Daarnaast wil ik aangeven dat ik vaker niet dan wel de twee extra intensieve trainingen (171-172) gem. niet haal qua hartslag.

Natuurlijk kan ik mijn ingevoerde omslagpunt met 13 (180-13=167) verlagen maar het lijkt mij sterk dat dit de bedoeling is (staat nl. niet in de instructies) en ik de enige ben die tegen dit probleem is aangelopen. Zou het woord omslagpunt in de instructies niet anders verwoord moeten worden en het omslagpunt anders bepaald/berekend moeten worden of begrijp ik het gewoonweg niet goed?

Lang verhaal geworden (ik hoop dat ik over de halve marathon minder lang ga doen:-)). Voor mij is op dit moment het belangrijkste om te weten of het klopt dat mijn omslagpunt 180 en bijbehorende trainingsschema 171-166-172 zou kunnen zijn. Indien blijkt dat mijn omslagpunt en trainingsschema wel klopt (ik moet zeggen dat ik goede vorderingen maak aangaande gem. snelheid) dan ga ik gewoon door en ga ik ervoor zorgen dat ik met een grotere regelmaat een langere hersteltijd inlas.

Met bijzonder veel belangstelling kijk ik uit naar een reactie.

Met vriendelijke groet,
Daniël van Kempen

[robert.langewouters]

Hallo Daniel,
Mijn omslagpunt en 10k tijd zijn vergelijkbaar, maar ik train voor de marathon en dus in lagere zones. Als ik voor een halve marathon zou trainen, zouden de meeste trainingen voor mij ook als wedstrijd aanvoelen. Heb Koen en Maarten wel eens horen zeggen dat trainen voor de halve marathon hard werken is. Succes!

Groet,
Robert

[RunningRob - Sportrusten]

Hallo Daniel,

Je constateringen zijn juist. Het schema van de halve marathon wordt als zwaarder ervaren dan de hele marathon. Ik heb vorig jaar twee maal een halve marathon gelopen en hiervoor dus ook 2 maal 100 dagen getraind. De relatief zware trainingen hebben zich wel uitbetaald want ik heb op beide halve marathons een PR gelopen!

Dan wat tips:
De trainingen op lage en hoge halve marathon hartslag opbouwend lopen, dus niet gelijk voluit maar rustig de hartslag laten oplopen tot de gewenste waarde en dan de afstand volbrengen.

De intensieve trainingen, dus de training met de hoogste hartslag, mag je ook wel als interval training lopen. Dit heb ik zelf ook regelmatig gedaan en dit bevalt voor veel mensen beter als de gehele afstand snel. Je hoeft dan ook niet precies op de hartslag te letten maar kan gewoon voluit gaan op de snelle stukken.

Succes!
Met blijde groet,

Rob

[DanielvanKempen]

Hallo Robert en Rob,

Mijn dank voor jullie reacties. We gaan gewoon lekker door dan:-)

Rob, waar ik nog op wil inhaken is de intervaltraining. 95% Van mijn trainingen loop ik op trails in heuvelachtig gebied (Ik ben woonachtig in Spanje). Dit maakt dat al mijn trainingen in principe een intervaltraining is. Dit is ook 1 van de redenen dat ik geen enkele moeite heb om de 180 of hoger voor korte tijd te bereiken wanneer ik de heuvel oploop. Echter, doordat mijn hartslag als een raket omhoog kan schieten moet ik heuveltje af ook weer veel gas terugnemen om te herstellen (ik laat mijn hartslag naar 140-150 zakken) voor de volgende te nemen heuvel. Dit maakt dat een gemiddelde hartslag van 166, 171, of 172 moeilijk is te behalen.

Zoals zojuist aangegeven we gaan lekker door en ik ben benieuwd of ik een nieuwe PR ga halen in Praag; ik vermoed van wel:-P

Groeten,
Daniël

[korz]

Daniël,

Heel herkenbaar verhaal.

ik heb een inspanningstest gedaan bij Koen. Mijn max. hartslag is 181 en mijn omslagpunt is op 175 bepaald. Ik ben ook aan het trainen voor de halve marathon. Mijn trainingen zitten op 170,171 en 165. Allemaal gewoon voluit voor mij. Dus ik ben blij als ik aan het einde van een training de hartslag haal. Ik haal het niet om de benodigde hartslagen gemiddeld een hele training te lopen. Ik zit nu op dag 58 en het is echt heel hard werken. Ik breek wel vaak een PR, dus dat is wel leuk.

Als ik over 42 dagen mijn halve heb gelopen dan ga ik trainen voor een hele marathon. Daar heb ik nu wel enorm veel zin in. Lijkt me een stuk relaxter en afwisselender voor me.