Op marathonhartslag of marathontempo trainen?

[Harm-Jan Klifman]

Hallo!

Op 2 juli ben ik begonnen met het 100-dagen schema ter voorbereiding op de marathon van Leiden op 10 oktober. Ter voorbereiding hierop heb ik op 29 juni 10km voluit gelopen om mijn omslagpunt te berekenen. Dat is aardig gelukt. Na 6km kreeg ik steken in mijn zij maar na 2km doorbijten kon ik de 10km goed vol maken met onderstaande gegevens als resultaat.Op basis hiervan heb ik een marathonhartslag van 151-152 uit het schema gehaald en ben ik gestart met trainen.

omslagpunt berekenen.png (40.66 KiB) 340 keer bekeken

Het is me tot nu toe aardig gelukt om het schema te lopen. Tijdens een paar weken vakantie in bergachtig gebied is het niet gelukt om alle trainingen te doen en pakte deze trainingen door de hoogtemeters wat anders uit maar ik heb nog steeds vertrouwen in 10 oktober zolang ik het schema vanaf nu weer strikt oppak. Gisteren heb ik weer een training van 12km gedaan en wat ik daarbij (zoals ook al bij eerdere trainingen) constateerde is dat als ik op of zelfs sneller dan mijn beoogde marathontempo start (circa 4:45min/km) dan loop ik de eerste kilometers ruim onder mijn marathonhartslag. Als ik mijn marathonhartslag zou moeten halen dan zou ik erg hard moeten starten en steeds langzamer moeten gaan lopen. Gisteren raakte ik rond de 8km op mijn marathonhartslag en vanaf dat moment heb ik geprobeerd hier op te blijven. Uiteindelijk kwam ik daarmee over mijn gehele training op een gemiddelde hartslag van 145 (zie onderstaande gegevens).

training 12 km.png (35.3 KiB) 340 keer bekeken

Nu vraag ik mij af of ik hiermee de juiste trainingen maak om uiteindelijk op 4:45min/km te kunnen lopen. Moet ik eigenlijk toch harder lopen tijdens trainingen om mijn lichaam de juiste prikkel te geven of ben ik hiermee wel op de goede weg? Betekent dit dat ik de marathon ook start met een hartslag van onder/rond de 140 en dat deze gedurende de loop langzaam oploopt naar 152 en dat ik vanaf dat moment indien nodig vaart moet minderen om hier niet overheen te gaan?

Hulp is van harte welkom!

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Harm-Jan,

In het begin van een training zit je nog vol energie, dus het klopt dat je hartslag "achterblijft" bij je tempo, en dan met name dus aan het begin van een training. Dus even over de training op marathonhartslag: ik weet niet of je het doet maar ik zou voor de training even warm lopen (b.v. een kleine 10 minuten) op een voor jou aangenaam tempo. Aan het einde van het warmlopen doe je een paar stevige versnellingen. Dit zorgt ervoor dat je lijf echt "aan" staat en je hartslag zal ook sneller omhoog gaan als je aan de echte training begint.

Start dan je hartslagmeter en loop de de gevraagde afstand. En dan laat je rustig de hartslag oplopen tot de gevraagde waarde en dit probeer je dan vast te houden, zoals je nu ook doet. Je bent warm dus je kunt dan ook gelijk op (ongeveer) je marathontempo beginnen. je zult zien dat je hartslag ook sneller richting marathonhartslag zal gaan.

Als je de hele training een exact gelijk tempo zal lopen zul je zien dat je hartslag heel langzaam oploopt. Deze stijging wordt wel minder naarmate je beter getraind raakt. We trainen op hartslag dus het klopt dat als je eenmaal op marathonhartslag loopt na enige tijd je tempo dus heel langzaam zal dalen. Tijdens de marathon zelf laten we de hartslag wel heel langzaam oplopen. Rond dag 80 wordt dit allemaal uitgelegd in de mail en je dashboard.

Noot: het warmlopen is primair bedoelt om ervoor te zorgen dat je niet geblesseerd raakt. Inlopen is altijd verstandig als de training sneller is dan "vogels kijken".

Ik zie verder wel af en toe een sterke verandering van hartslag: tijdens de 10k rond de 26e minuut en tijdens de training bij ongeveer 10 minuten. Als dit vaak gebeurd let er even op of de hartslagmeting wel klopt. Als je hartslag onlogisch is voor het tempo wat je loopt dan is de kans groot dat de meting niet helemaal goed gaat. Check dan even of je hartslagmeter wel goed strak om je pols zit.

Blijde groet,
Rob

[Harm-Jan Klifman]

Hoi Rob,

Hartelijk dank voor je snelle en duidelijke reactie. Het klopt dat ik niet echt een warming-up doe. Vaak loop ik de eerste 2 km wat rustiger en doe daarna wat rekoefeningen. Dat ga ik vanaf nu aanpassen op de manier zoals je aangeeft zodat ik beter 'aan' de trainingskilometers begin.

Fijn om van je bevestigd te krijgen dat het oplopen en daarna vasthouden van de marathonhartslag de juiste manier is om te trainen. De sterke veranderingen in mijn hartslag hebben volgens mij vooral te maken met 'gebeurtenissen' tijdens het lopen. Rond de 26e minuut van de 10k kreeg ik steken in mijn zij en ben ik iets langzamer gaan lopen en heb ik geprobeerd met mijn ademhaling de steken te laten zakken. Na 1-2km voelde het weer beter en loopt ook mijn hartslag weer op. Bij de andere training ben ik rond 10 minuten denk ik wat harder gaan lopen vanwege de verkeerssituatie. Ik ga de komende trainingen wel even extra letten op dit soort onregelmatigheden. Ik loop juist met een hartslagband om een accurater beeld te hebben dan met enkel het horloge. Het zou zonde zijn als ik alsnog dat rendement mis.

De komende paar weken ga ik je tips toepassen en kijken welk beeld er ontstaan ten aanzien van mijn hartslag. Ik houd nog wat twijfels of 150 voor mij een geschikte marathonhartslag is. Ik zou liever een lagere hartslag hanteren als dat mijn slagingskans vergroot maar dit staat natuurlijk op gespannen voet met mijn beoogde tijd. Het zou fijn zijn als ik daar richting dag 80 wat meer zekerheid over kan krijgen. Vind je het goed als ik over een week of 2 weer een paar plaatjes van trainingen met je deel om over mijn marathonhartslag mee te denken?

Met vriendelijke groet,

Harm-Jan

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Harm-Jan,

De sterke veranderingen in mijn hartslag hebben volgens mij vooral te maken met 'gebeurtenissen' tijdens het lopen.

Mooi dat het te verklaren is.

Ik houd nog wat twijfels of 150 voor mij een geschikte marathonhartslag is.

Je kan checken of je marathonhartslag wel overeenkomt met je marathontempo. Dit zou ongeveer moeten kloppen. Je neemt hiervoor een training die je gelopen hebt op lage marathonhartslag (de laagste zone uit je training). Ik maak uit je grafieken niet helemaal goed op of dit bij jou het geval is.

Vind je het goed als ik over een week of 2 weer een paar plaatjes van trainingen met je deel om over mijn marathonhartslag mee te denken?

Geen enkel probleem, daar zijn we voor!

Blijde groet,
Rob

[Harm-Jan Klifman]

Hoi Rob,

Wederom dank voor je snelle reactie. Ik snap denk ik niet helemaal hoe ik op basis van een training kan checken of mijn marathonhartslag overeenkomt met mijn marathontempo. Ik heb dit eigenlijk enkel benaderd op basis van De Hardlooprevolutie. Op basis van mijn omslagpunt en 10km tijd heb ik mijn marathonhartslag bepaald op 151-152. Op basis van dezelfde 10km tijd zou ik volgens het boek 3u18 moeten kunnen lopen. Dat komt overeen met een marathontempo van 4min42 dus vandaar dat ik voorlopig 4:45 hanteer. Overigens zou mijn doel met een tijd van 3u29 al gehaald zijn:) In het boek vind ik niet terug hoe ik dit op basis van een training kan checken. Kan ik dit ergens hier op de site lezen? Dan ga ik na of ik daar al een geschikte training voor heb en anders richt ik er een training op. Wel fijn om dit helder te hebben.

Klopt het trouwens dat het 100-dagenschema hier op de site afwijkt van het boek? Wellicht op basis van nieuwe inzichten? Dan volg ik vanaf nu natuurlijk de site.

Met vriendelijke groet,

Harm-Jan

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Harm-Jan,

Ik snap denk ik niet helemaal hoe ik op basis van een training kan checken of mijn marathonhartslag overeenkomt met mijn marathontempo.

Het is heel simpel, als je loopt op marathonhartslag, moet je tempo (ongeveer) je marathontempo zijn, en andersom. Dus in jouw geval als je op hartslag 151-152 loopt dan moet je tempo ongeveer 4:45 min/km zijn. Omdat je hartslag aan het begin van een training altijd wat lager is klopt dit niet gelijk aan het begin van een training, maar je kunt wel achteraf na een langere training (> 10km) op marathonhartslag checken of het tempo in de buurt van de 4:45 min/km is. Houd uiteraard wel in je achterhoofd dat de omstandigheden ook van invloed zijn op je hartslag (parcours, weer, de mate waarin je uitgerust bent), maar over een aantal trainingen moet je wel een aardig goed gevoel kunnen hebben of tempo en hartslag overeen komen.

Klopt het trouwens dat het 100-dagenschema hier op de site afwijkt van het boek?

Om het verhaal niet te complex te maken gaat het boek uit van 1 marathonhartslag, en hierop train je. Tijdens de marathon start je dan iets onder deze hartslag en naarmate je marathon vordert loopt je hartslag wat op tot boven je marathonhartslag.
Op de site zijn we wat flexibeler en daarom hanteren we hier 2 zones: lage en hoge marathonhartslag. Je traint in beide zones en tijdens de marathon zelf start je in de lage zone en naarmate de marathon vordert gaat je over naar de hoge zone.

Het principe is echter niet verandert: je traint op marathonhartslag.

Blijde groet,
Rob

[Harm-Jan Klifman]

Hoi Rob,

Ik kreeg vandaag de ‘loopt alles op rolletjes’ mail. Ik twijfel hier een beetje over dus vandaar dit bericht. Afgelopen weekend stond een loop gepland waarbij ik 1 dag meer dan 14km heb gelopen en in algemene zin harder heb gelopen dan normaal. Het betrof een estafette dus de belasting was tegelijkertijd wel wat anders. Woensdagavond was de eerste loop erna en die 11km viel redelijk zwaar. Ik merkte vooral dat mijn bovenbenen vol liepen. Nu staat er in het schema nog een training voor vandaag en zondag maar ik twijfel om me te beperken tot 1 training morgen. Dat geeft me iets meer hersteltijd ten opzichte van woensdag en iets meer rust naar de marathon van volgende week. Ik weet alleen niet goed welk effect de laatste twee trainingen zouden moeten hebben. Indien deze twee trainingen juist iets teweeg moeten brengen dan ga ik me er natuurlijk gewoon toe zetten.

Kan je hierover een advies geven?

Met vriendelijke groet,

Harm-Jan

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Harm-Jan,

Het is uiteraard prima om een training minder te doen, zoals je voorstelt om iets meer rust te pakken.

De 2x 12 min training is om je energiesystemen te prikkelen, maar ook omdat lopers veel een onaangenaam gevoel hebben als ze helemaal niets doen. Ik heb er niet zoveel moeite mee als je besluit om toch rust te pakken en deze trainingen over te slaan. Want dat is toch eigenlijk wat je wilt vragen?

Succes met de marathon!

Rob

[Harm-Jan Klifman]

Goedemorgen Rob,

Hartelijk dank voor je snelle reactie. De 2 trainingen van 12 minuten van komende week wil ik sowieso wel doen als korte prikkel. In het schema staan alleen nog wel trainingen voor vandaag (14km) en zondag (12km). Die wil ik graag vervangen voor 1 training van 14km op zaterdag om zo iets meer rust te pakken. Als ik je goed begrijp mis ik dan geen essentieel laatste stukje van het schema?

Met vriendelijke groet,

Harm-Jan

[RunningRob - Sportrusten]

Nee hoor, geen probleem!

Blijde groet,
Rob

[Harm-Jan Klifman]

Fijn! Wederom dank en ook nog voor je succeswensen:) Ik vind het spannend maar heb ook erg veel zin in dit experiment.

Met vriendelijke groet,

Harm-Jan