Marathontempo

[Joke Lorist-Klappe]

Hoi,
Gisteren heb ik de laatste snelle 10K van het schema voor de marathon gedaan. Ging lekker, ik liep een PR:) 51 minuten (gem hartslag 155). Het lijkt erop dat de marathon van Rotterdam doorgaat op 24 oktober, ik heb een startbewijs en ik heb er heel veel zin in!
Nu zie ik bij "Welke tijd loop jij op de marathon?" dat ik 4:23 zou kunnen lopen op grond van deze 10K-tijd. Eerlijk gezegd zou ik graag sneller willen, en ik denk ook dat dat kan. Mijn PR op de halve is 1:52. (volgens jullie schema zou ik de halve in 2:00 kunnen lopen).
In 2015 heb ik mijn eerste marathon gelopen, in 4:34, in 2017 de tweede marathon in 4:18. Beide keren heb ik niet lekker gelopen en ben ik in de tweede helft enorm ingezakt. De eerste keer was ik niet echt fit, en de tweede keer was het erg warm. Ik liep toen zonder hartslagmeter en ben beide keren te snel gestart (rond de 5:45/km).
Mijn eerste doel voor 24 oktober is: lekker lopen, zonder wandelen. Doel twee is onder de 4:18 finishen, maar dan zou ik dus gemiddeld zo'n 6:05/km moeten lopen...
Als ik in mijn overzicht kijk naar de trainingen in "marathonhartslag laag" (voor mij 130-134) dan loop ik daarbij de laatste weken rond de 6:20, maar er zit nog wel wat vooruitgang in volgens mij. Ik heb zelf het gevoel dat ik op een iets hogere hartslag (135-137) zou kunnen starten, maar ik twijfel of ik dat dan vol kan houden. Vorige week liep ik op hs 135 wel ruim 13 km in 5:50/km, maar twee dagen later op hs 133 12km in 6:23/km...
Wat raden jullie me aan voor de komende weken tot aan de marathon?
Groet, Joke

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Joke,

Als jij beduidend sneller loopt op de halve dan wat we voorspellen dan mag je ervan uitgaan dat je hele ook wel sneller zal gaan.
Je hebt bewezen dat je sneller kunt, en als je het gevoel hebt dat de aanloop naar de marathon lekker gaat (in vergelijking met je eerdere marathons) dan kun je er ook vanuit gaan dat deze tijd er wel inzit.

Ik vermoed dat je ook een goede diesel bent, aangezien je ook in staat bent geweest een PR te lopen op de 10k: je loopt een lange afstand in een vergelijkbaar tempo als kortere afstanden.

Wat raden jullie me aan voor de komende weken tot aan de marathon?

Kun je je trainingen op marathonhartslag eens op tempo gaan lopen? Dus op 6:00 tot 6:10 min/km? Ik ben benieuwd wat je hartslag dan is.

Blijde groet,
Rob

[Joke Lorist-Klappe]

Hoi Rob,
Dank voor je reactie. Vorige week heb ik de 13km geprobeerd op 6min/km te lopen. Dat ging lekker en was goed vol te houden. Kwam zelfs op een gemiddeld tempo van 5:57/km uit. Hartslag 136. Vandaag 14km nog iets sneller geprobeerd. 5:49/km, hartslag 142.
Zal ik straks proberen op hartslag 139 te gaan lopen in Rotterdam?

[RunningRob - Sportrusten]

Ja dat is prima.

Blijde groet,
Rob

[Joke Lorist-Klappe]

Hoi Rob,
Nog een weekje, en dan mag ik! Ik heb er echt heel veel zin in en ben ook heel erg benieuwd hoe het gaat.
De afgelopen weken heb ik steeds heel lekker gelopen, heb wat gespeeld met de trainingen om te kijken wat ik kan. Hartslag variërend tussen 140 en 145 voelt goed en kan ik goed volhouden op 14km. (volgens mijn sporttest was 144 mijn max, maar dat was op de fiets...)
Een overzichtje van de langere afstanden in de afgelopen 2 weken:

2 oktober 17,19 km 01:43:06 5:59 min/km HS 136 (met de groep gelopen, dus iets langer, wisselend tempo)
5 oktober 14 km 01:20:23 5:44 min/km HS 144 (alleen gelopen, dit tempo voelt goed)
9 oktober 13,32 km 01:18:14 5:52 min/km HS 153 (met groep gelopen, hoge hartslag waarschijnlijk door een meetfout)
12 oktober 14,01 km 01:19:43 5:41 min/km HS 140 (met loopmaatje, af en toe wat terug gelopen om haar op te halen, tempo voelt fijn:)
14 oktober 9 km 47:51 5:18 min/km HS 145 (tempo-rondjes op de baan)
16 oktober 10,12 km 54:44 5:24 min/km HS 145 (2Bruggenloop, eerste wedstrijd weer sinds tijden bij mijn eigen club! Kon 't niet laten;) Lekker!
17 oktober 12 km 01:16:09 6:20 min/km HS 138 (Laatste keer vogels kijken. Nuchter gelopen.

Nu vraag ik me toch weer af welke hartslag ik het beste aan kan houden voor de marathon... Wat raad je me aan?
(een tempo van 5:40 zou super zijn...maar zou ik dat vol kunnen houden?)

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Joke,

Je lage marthonhartslag ligt wat lager, als ik naar je schema kijk, dus ik zou ook iets rustiger beginnen. Gezien je 10km tijd (gefeliciteerd met je PR!) zou ik niet sneller gaan dan 6 min/km.

Dus als je nu eens begint rond de 140. Dan mag je hem na verloop van tijd wat langzamer op laten lopen tot 145 bij km 30, daarna kun je op gevoel verder gaan en je hartslag nog verder om laten lopen als je daar de energie nog voor hebt.

Succes!

Rob

[Joke Lorist-Klappe]

Dank voor je reactie. Komt goed!
Je hoort t volgende week