omslagpunt klopt niet, wat moet ik doen

[Anna78]

Beste Rob,

Vorig jaar heb ik een fittest gedaan via Sportrusten en is mijn omslagpunt door Peter berekend op 172. Dat leek mij al wel wat veel, want vijf jaar eerder lag deze nog op 162. Nu ben ik aan het trainen voor de marathon en gaat het trainen op basis van het omslagpunt van 172 wel goed. Vandaag heb ik echter mijn 10 km voluit gedaan en heb ik echt mijn best gedaan. Ik liep 10 km in 56 minuten (een record), maar mijn gemiddelde hartslag lag op 149. De maximale hartslag die ik heb gehaald was 170.
Dus of ik heb niet hard genoeg gelopen (maar dat voelde echt niet zo ) of dat omslagpunt ligt toch wat te hoog. Wat is nu wijsheid om te doen?

Groetjes,

Anna

[Petra Kooistra]

Lekker gelopen! En gefeliciteerd met de PR!

Hier dezelfde vraag
Vandaag gelopen, PR 57,47 minuten. Gem. HF 161.
Omslagpunt 172.
Max 169

Bij mij ligt het wel wat dichter bij elkaar. En ik zie dat de trainingshartslagen omhoog gaan. Dus wellicht kan ik toch nog wat meer

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Anna,

Allereerst gefeliciteerd met je PR! Super gedaan!

Ik heb even je trainingen bekeken. Als ik kijk naar je (nieuwe) 10km tijd van 56 minuten dan zou je ongeveer 4.48 uur over de marathon doen, dat is 6:49 min/km. Als ik dan kijk naar je trainingen dan loop je die iets sneller. Maar ook weer niet heel veel. Dus ik ben het wel met je eens dat 172 wat te hoog is vastgesteld.
Je kunt uiteraard in ieder geval je nieuwe 10km tijd invullen, en ik zou je omslagpunt met 3 slagen lager instellen, en dan even kijken hoe het gaat.
Laat je weten hoe het gaat?

Blijde groet,
Rob

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Petra,

Jij traint voor de halve marathon.
Ik heb jouw trainingen ook even bekeken: 58 min op de 10km, dan denken we dat je 2.18 uur over de halve doet, dat is 6:31 min/km.

Als ik naar je trainingen kijk dan zijn die altijd sneller, je geeft ook aan dat je af en toe moeite hebt om de hartslag te halen.
Kun je eens 5 slagen van je omslagpunt afhalen en kijken hoe het dan gaat? Ik hoor graag van je.

Blijde groet,
Rob

[Petra Kooistra]

Dankjewel Rob voor je advies. Ik ga het proberen!

Ik ben wel benieuwd hoe jullie dit berekenen? En op welke hartslag zou je de halve marathon lopen? Is dat die hoog/laag hartslag?

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Petra,

Wat ik doe is dat ik kijk naar de snelheid die je loopt op een bepaalde hartslag. Dit vergelijk ik dan met je berekende halve marathonhartslag en het tempo wat we denken dat je zou kunnen halen op de halve of hele marathon. Als daar een grote afwijking in zit dan gaat er iets niet goed.

Je start je halve marathon op je lage halve marathonhartslag. Deze mag dan langzaam oplopen tot je hoge halve marathonhartslag zo rond km 18. Daarna kun je op gevoel verder lopen: dus nog versnellen als je hier de energie voor hebt en anders gewoon proberen je tempo vast te houden.

Je krijgt hierover vanzelf een mail met meer uitleg als je het 100 dagen programma volgt.

Blijde groet,
Rob

[Petra Kooistra]

Ah, dankje voor de uitleg Rob. Die mail heb ik idd nog niet gehad. Die zie ik dan wel verschijnen!

[Petra Kooistra]

Hoi Rob,

Ik heb nu een aantal keer met het lagere omslagpunt getraind. Het lijkt alsof ik nu meer moet 'inhouden' maar het traint lekker.

Vandaag weer een 10 km voluit gedaan. Twee minuten van mijn vorige PR! Dus dat is fijn. Gemiddelde hartslag blijft 161.

Dus het omslagpunt laat ik dan wel op 167 staan.
Heb wel het idee dat m'n 'longen' en 'hart' meer kunnen maar m'n bovenbenen niet. En daar komt dan meteen een stukje onzekerheid bij kijken: 'train ik wel voldoende kilometers om de belastbaarheid van mijn bovenbeenspieren te verhogen en over een maandje 21 te kunnen rennen?

Daarnaast krijg ik bij Voluit na een kilometer of vier kippenvel en een naar gevoel. Na een tijdje verdwijnt dit weer om in de laatste kilometers weer terug te komen. Is dat een 'verbrandingsdingetje'?
M'n hartslag blijft stabiel en m'n snelheid ook.
Verder voel ik me prima!

[Anna78]

Hoi Rob,

Zojuist heb ik mijn tweede keer 10 kilometer voluit gedaan. Ik had op jouw advies mijn omslagpunt met drie slagen verlaagd en mijn nieuwe 10 kilometer tijd ingevuld. Hier merkte ik tijdens de trainingen niet zoveel verschil in. Zojuist wel mijn 10 kilometer tijd sneller gedaan dan hiervoor. Nu in 54,18 seconden (vorige keer in 56,03). Mijn gemiddelde hartslag ligt echter nog steeds veel lager dan mijn omslagpunt. Nu gemiddeld op 156 (maximaal 165). Dus voor mijn gevoel klopt mijn omslagpunt ook op 169 slagen nog steeds niet.

Ik hoor graag wat nu handig is om te doen.

groetjes,
Anna

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Petra,

Gefeliciteerd met je PR! Mooi hoor!

train ik wel voldoende kilometers om de belastbaarheid van mijn bovenbeenspieren te verhogen en over een maandje 21 te kunnen rennen

Daar hoef je niet bang voor te zijn hoor, je loopt nu iedere week meer dan een halve marathon, alleen verspreid over meerdere dagen. Straks doe je een weekje rustig aan en dan loop je hem in één dag

Daarnaast krijg ik bij Voluit na een kilometer of vier kippenvel en een naar gevoel.

Ik denk dat dit vanzelf wel weer verdwijnt, ik heb ook wel eens last van mijn maag of maagzuur, meestal verdwijnt dit vanzelf. Goed rechtop lopen, bewust en diep ademhalen helpt vaak ook.

Mocht het een blijvend verschijnsel blijken trek dan nog even aan de bel.

Blijde groet,
Rob

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Anna,

Zojuist wel mijn 10 kilometer tijd sneller gedaan dan hiervoor.

Fijn, het gaat dus de goed kant op!

Ik hoor graag wat nu handig is om te doen.

Ik heb even naar je trainingen gekeken, de trainingen op marathonhartslag loop je iets sneller dan op marathontempo, dus inderdaad iets sneller dan nodig is. Aan de andere kant loop je ze ook vaak aan het bovenrandje van de zone
Dus ik zou het nu even zo laten. De trainingen zien er prima uit.

Blijde groet,
Rob

[Petra Kooistra]

Bedankt Rob voor je reactie!

Inmiddels wel 'stiekem' de alternatieve Dam tot Dam, 16.1 km, gelopen en vandaag meegedaan aan een Sprint Ironman in West-Friesland. Zowel het eerste als tweede evenement geven vertrouwen.
Wel het idee dat ik nog wel wat sneller kan gezien m'n 'lucht' en hartslag. Maar nu moet ik ook zeggen dat m'n rechter bovenbeen wat beperkt is. Dus eigenlijk ben ik dik tevreden Je bent zo snel als je zwakste schakel en dat vind ik nog wel eens vervelend.
Maar vertrouwen dus, ik ga komende weken het schema weer oppakken (afgelopen week niet ivm Sprint) en dan knallen 17 oktober in Amsterdam!!

Groeten Petra

[RunningRob - Sportrusten]

Fijn om te horen,

Succes!

Rob

[Anna78]

Hi Rob,

Zojuist weer mijn laatste 10 km voluit voor de marathon gelopen. Ik was weer 2 minuten sneller dan de vorige keer, dus dat is wel leuk om te zien. Waar ik mij alleen een beetje zorgen om maak is dat mijn maximale hartslag nog steeds veel lager is dan mijn omslagpunt. Gemiddeld lag hij nu op 157 (en maximaal lag hij op 165). Ik heb zojuist mijn nieuwe 10 km tijd ingevuld en ik moet nu wel een op een hele hoge hartslag trainen. Merkte het de vorige keer ook al. Het is wel te doen in de trainingsafstanden, maar ik denk niet 42 kilometer lang. Ik vind het in ieder geval een stuk minder relaxed.
Dus ik hoor graag wat je adviseert.

groetjes,

Anna

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Anna,

Ik heb even naar je trainingen gekeken. Op basis van de tijd van 52 minuten op de 10km zouden we verwachten dat je ongeveer op tempo 6:14min/km kunt lopen bij de marathon.

Je trainingen op lage marathonhartslag zijn meestal iets sneller (maar ook weer niet zo heel veel), dus ik denk dat als je de "oude" zones nog even handhaaft je prima uit zal komen tijdens de marathon.

Succes!

Blijde groet,
Rob