Start schema, omslagpunt

[Daan Kramer]

Dag allemaal,

Zoals velen voor mij ga ik starten met het 100-dagen programma voor de marathon. Ik heb al wat rondgelezen op het forum en ben zondag lid geworden, daarna las ik dat ik mijn omslagpunt en snelste tijd op de 10km moest invullen. Dit heb ik nu uitgezocht, maar ik loop tegen een probleem aan.
Ik heb eerst mijn omslagpunt geprobeerd te bepalen door de methode van elke 2 minuten een km/h sneller te lopen. Ik kwam uit op maximaal 16/17 km/h met een maximale hartslag van 178. Met de formule -4 kwam ik uit op een omslagpunt van 174. Dat heb ik ingevuld met een oud PR op de 10 kilometer, 57 minuten (maar een recente meting had ik niet).
Nu heb ik een schema aangemaakt en zou ik vandaar starten met een intensieve training van 6km. Qua hartslagen werd echter 146-152 aangegeven. Dat is voor mij echter een hartslag waarop ik erg relaxt loop, meestal tot 160 loop ik lekker en daarboven begin ik langzaam in te teren op mezelf, vanaf 165 wordt het meestal pittig.
Omdat dit mij helemaal niet intensief leek dacht ik; ik doe gewoon een 10km zo snel mogelijk. Beter zorgvuldig de twee waarden meten waarop de rest gebaseerd is, dan train je toch stuk efficienter. Nu kom ik net terug en het is me gelukt de 10km te lopen in 51,5 minuten, dus toch een stuk sneller. Mijn maximale hartslag was 178 (net als met de km/h per 2 minuten versnellen). Mijn gemiddelde hartslag was echter 166. Nu las ik dat deze gemiddelde hartslag ook een omslagpunt is.

Nu weet ik dus niet goed wat ik als omslagpunt moet invullen. Volgens de ene methode kom ik op 174, volgens de gemiddelde per 10 km kom ik op 166.
Hebben jullie raad? Met hardlopen eindig ik meestal qua hartslag rond de 168, dan ben ik behoorlijk op maar niet helemaal 'tot het gaatje'.

Ik hoor het graag!

Daan

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Daan,

Ik vermoed dat de waarheid er wel ergens tussenin zal liggen. Meestal kun je op een 10km voluit tijdens een wedstrijd nog net wat sneller, dus dan zal je hartslag ook net nog wat hoger liggen vermoed ik (dan 166).
Als je nu eens 170 invult in het schema en 51 minuten voor je 10km tijd, kloppen dan de hartslagen wat meer naar je gevoel?

Je kunt (als je dit eens in hebt gevuld) een training doen op lage maratonhartslag, dit is de laagste hartslagzone in je schema. Doe dan wel een serieuze afstand (10km of zo) en kijk dan eens wat je gemiddelde tempo is. Di zou in de buurt moeten zijn van je marathontempo. Je marathontempo kun je hier vinden:
https://www.sportrusten.nl/welke-tijd-l ... -marathon/

Kun je dat eens checken? Houd er wel rekening mee dat het een momentopname is. Dus een kleine afwijking hoeft nog niet te zeggen dat je omslagpunt niet klopt, maar hij zou toch wel in de buurt moeten zitten.

Blijde groet,
Rob

[Daan Kramer]

Hi Rob,

Bedankt voor je reactie. Maandag in de sportschool 10km gelopen op lage hartslag (138-141). Het duurde even voor ik hier op kwam, had de loopband op 9 staan, daarna 9,5 en na iets meer dan een half uur weer terug naar 9 om op hartslag te blijven. Helaas viel de loopband een keer uit waardoor het niet helemaal zuiver was, maar dit kwam er ongeveer uit:
Afstand:
9,5 km
Tijd:
01:03:10
Tempo:
6:38 min/km
Gem. hartslag:
135

De gemiddelde hartslag is wat lager uitgevallen omdat ik met name het eerste kwartier onder de 130 bleef (dit viel me heel erg mee, normaliter loop ik ongeveer 10 km/h maar ga ik na 10 minuten al wel richting de 150/155.

Volgens je link is mijn marathontijd:
Je marathontijd: 4u23
Snelheid in min/km: 6:14
Snelheid in km/u: 9,60

Het komt wel aardig overeen dus geloof ik zo. Ik moet zeggen dat de training ook niet zwaar was, wel heel erg zweten maar had nog een stuk verder gekund. Hele uur wel het gevoel gehad dat ik ook nog zou kunnen blijven praten tijdens het lopen. Dus op gevoel zou ik zeggen, behoorlijk lichte training en is mijn hartslag niet te laag? Maar ik begrijp ook dat je dit straks een heel stuk langer moet kunnen.
Hoe laag mijn hartslag bleef vond ik wel opvallend, ook nog de gedachte gehad dat mijn meter niet klopte (maar goed, normaliter lijkt hij het realistisch te doen).
De volgende keer dat ik deze training moet doen blijf ik even observeren of mijn hartslag ook zo laag blijft.

[RunningRob - Sportrusten]

e volgende keer dat ik deze training moet doen blijf ik even observeren of mijn hartslag ook zo laag blijft.

Prima! Mijn gevoel zegt dat je omslagpunt dichter bij de 174 dan bij de 166 ligt, omdat je ook eigenlijk iets te langzaam liep. Maar het goed om dit een aantal trainingen te bekijken.

Blijde groet,

Rob