Te snel

[Arno 2019]

Goedemorgen,

Ik ben begonnen met het 100 dagen programma, maar loop voor m'n gevoel veel te snel. Dit loopt niet lekker en is zeker niet het tempo waar ik uiteindelijk de marathon op wil lopen. Ondanks een warming up en het uitvoeren van enkele sprintoefeningen om de hartslag omhoog te krijgen, duurt het lang (na warming up ca. 3,5 km) voordat ik in de juiste HS zone terecht kom. Als ik die bereik is het tempo dat ik loop naar m'n gevoel veel te hoog (4:04/km).

Via Sportrusten heb ik in Haarlem m'n omslagpunt bepaald; hoogste hartslag 200; omslagpunt 195. In m'n schema snelste 10K ingevuld op 44 min. Op basis hiervan is mijn trainingsschema bepaald. Ik weet en merk echter ook dat m'n lichaam, en dan vooral de (diepe) kuitspieren blessuregevoelig zijn. Gister tijdens de laatste training voelde ik bij de 5 km een spiertje opspelen in de kuit en ben ik langzamer gaan lopen om het niet verder te belasten. De eerste 5 km liep ik gemiddeld 4:04/km, maar m'n hartslag kwam niet boven de 170 (HS zone 169-177 was voor deze training gepland). Door het hoge tempo en de daarbij behorende belasting heb ik het gevoel dat m'n kuitspieren daardoor overbelast raakten en de spierblessure veroorzaakte.

Bij het opstellen van het schema wordt uitgegaan van je omslagpunt en je snelste 10K tijd. Dit geeft uiteindelijk een indicatie van de te verwachte marathontijd. Is het ook mogelijk, met de kennis van een blessuregevoelig lichaam, de tijd naar boven toe bij te stellen waardoor ik minder hard hoef te lopen en langer heel blijf? Kan je je hartslagzones bijvoorbeeld met 10 HS naar beneden halen? Ik begrijp dat je dan niet optimaal loopt om de verwachte marathontijd te halen, maar die tijd maakt mij eigenlijk niet veel uit. Het is m'n eerste marathon en het hoofddoel is uitlopen.

Met vriendelijke groet,
Arno

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Arno,

Wat je in ieder geval kunt doen is even checken hoe snel je loopt op marathonhartslag. Als dit (veel) sneller is dan je verwachte marathontempo, en is het juist prima om je marathonhartslag te verlagen. Dan is wellicht je omslagpunt toch te hoog vastgesteld.

Verder is het zo dat als je kuiten blessuregevoelig zijn, het goed is af en toe een krachtoefening te doen voor je kuiten. Je zou dit bijvoorbeeld op de rustdagen kunnen doen. Hier vind je de oefening:
https://www.sportzorg.nl/oefeningen/ach ... esblessure
Het gaat om de 2e en 3e oefening op deze pagina. Doe de oefening alleen als je in het dagelijks leven geen last hebt van de kuit.

Succes!
Rob

[Arno 2019]

Hoi Rob,

Bedankt voor de tips. Als de kuit weer hersteld is, zal ik checken hoe snel ik op marathonhartslag loop. Moet ik dan uitgaan van de lage of hoge marathon hartslag?

Groet,
Arno

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Arno,

Moet ik dan uitgaan van de lage of hoge marathon hartslag?

De lage,

Blijde groet,
Rob