10 km schema voor een pr

[Eva uit Belgie]

Hallo

Ik zou na het herstel van de marathon graag mijn 10km tijd verbeteren (ik had gehoopt dat dit een neveneffect zou zijn bij het marathonschema, maar bij mij is dat niet het geval). Zijn er ervaringen van sportrustenlopers die hun 10 kilometer tijd hebben verbeterd door het schema uit het boek 'de hardlooprevolutie' te volgen? Over de halve en hele marathon vind ik heel wat ervaringen terug, maar niet voor een snelle 10 kilometer. Of hebben jullie bij sportrusten weet van lopers bij wie dit is gelukt?

Voor de gezelligheid, loop ik 1 keer per week met een loopgroepje. Dat is aan een laag tempo (7'/km) waarbij mijn hartslag zeer laag blijft. We lopen ongeveer 5 km. Kan ik dat gewoon blijven doen in plaats van de vogels kijken of als extra of is het beter me te houden aan de kilometers voorgeschreven in dat schema?

Alvast bedankt

Eva

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Eva,

Het 10km schema was aanvankelijk zo opgezet dat je er ook het maximale uit haalde. Dit betekende dat je ook flink aan de bak moet, want je 10km hartslag is tenslotte je omslagpunt.
Veel (beginnende) lopers vonden dit dan ook geen fijn schema en daarom is het aangepast zodat je met het schema je goed voorbereid een 10km kunt lopen, waarbij de snelheid wat minder belangrijk is. De meeste Sportrusters die het 10km schema volgen zijn ook beginnende lopers die nog weinig km in de benen hebben.

Dit betekent niet dat je het schema niet kunt gebruiken om je 10km tijd te verbeteren. Wat je daarvoor aan moet passen is dat je één training in de week hoog D3 moet lopen, zo dicht mogelijk of boven je omslagpunt. Loop goed warm voordat je hieraan begint en doe ook een paar stevige versnellingen aan het einde van de warming up. Eventueel kun je de training ook als interval doen, waarbij de snelle stukken voluit gaat.

En vogels kijken doe je uiteraard met je loopgroepje!

Blijde groet,
Rob

[marianneg]

Hoi, ik heb het 10k 3x doorlopen en elke keer mijn tijd verbeterd, dus voor mij werkte het schema heel goed!
Nu ben ik voor het eerst bezig met het halve marathonschema.
Groet,
Marianne

[Eva uit Belgie]

Dag Marianne

Bedankt om je ervaring te delen.
Volgde je het 'basisschema' of het schema waarbij je 2 keer per week rond je omslagpunt loopt?
Had je daarvoor al loopervaring of was je een beginner?

Succes met je halve marathon!

Eva

[marianneg]

Hoi Eva,

Ik volgde het schema waarbij ik 2 van de 3 keer in de D3 zone liep. Dat is niet rond het omslagpunt hoor, dat haal ik alleen bij echt volle bak.
Ik had al loopervaring, ben in 2001 begonnen met lopen bij een loopgroep, en liep al wat jaren 2 keer per week waarvan een keer zelf een duurloopje. Door het 10k schema ben ik 3 keer per week gaan lopen, en ik vermoed dat ik ook daardoor ondanks mijn leeftijd (ik ben nu 58) sneller werd. Ik vond het schema heel goed vol te houden, pittige trainingen wisselen af met minder pittige, doordat het bv minder ver is. Mijn progressie motiveerde me enorm. Ik heb het schema 3 keer gevolgd om mijn doel te halen: 10K sneller dan 65 minuten, zodat ik kon gaan trainen voor de halve marathon. Mijn 10K was voor dat ik begon zo 1 u 11 min en na 3 keer 1 u en 4 min. Nu tijdens het hm schema heb ik mijn 10K tijd nog eens met een minuut verbeterd.
Weet je zo voldoende?

Veel succes en loopplezier!

groet,
Marianne

[Eva uit Belgie]

Dag Marianne

Hier kan ik mee verder. Bedankt!

groetjes
Eva

[pi-tje]

In juli wil ik starten voor de marathon van Amsterdam eind oktober. Tot die tijd heb ik dan nog 2 maanden (deze maand nog herstellen van mijn knie) totdat het schema start in juli.

De 10k tijd zou ik graag flink verbeteren voordat ik begin aan het schema in juli. Normaal zou ik het 10k schema pakken maar dat red ik niet meer tot juli.

Mijn vraag is hoe ik dit kan combineren: stukje van het 10k schema, het 10k schema over laten lopen in het marathon schema, of een deel het marathonschema herhalen en dan de intensieve wat korten en rond omslagpunt lopen?

Wie weet raad?

alvast bedankt,
groeten, Pieter

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Pieter,

Ik opteer voor de laatste optie. Je kunt de afstanden wat korter houden, zorg dat je tegen het einde van je "tussenschema" ongeveer 25km per week traint, dan sluit het mooi aan op de start van je 100 dagen.

Succes!
Blijde groet,
Rob

[pi-tje]

Bedankt Rob!