Training 1 - hartslag versus tempo

[AlexanderN]

Gisteren gestart met 100 dagen voor de marathon van Enschede. Heb al wat halve marathon ervaring (vorig jaar Zwolle in 1u50m). Dat gedaan met veel intervaltraining.

Inspanningstest gedaan, maximum hartslag = 195, marathonhartslag vooralsnog = 168.

Vandaag eerste training: 10k @ 163. Eerst ademhalingsoefening, dan stukkie wandelen en daarna langzaam lopen en op naar 163 HR. Dat lukt op zich aardig, maar al gauw komt er gigantisch verval om maar op die 163 te blijven lopen (anders schoot ie al gauw boven 170).

km1 5.58 @ 153
km2 6,06 @ 167
km3 6,45 @ 163
km5 7,00 @ 164
km7 7,43 @ 165
km9 8,18 @ 164
km10 8,08 @ 166

Ter vergelijk: damtotdamloop 2018 liep ik in 1u18m (4,54 pk) op 173 gemiddeld.

Nu ben ik nog een beetje zoekende en weet dat het wel goed komt, maar het jeukt toch een beetje. Hoe moet ik dit lezen? Doe ik iets verkeerd?

[Koen - Sportrusten]

Dag Alexander,

Het is even wennen, je hartslag zal na een aantal trainingen al lager blijven een constanter tempo. De komende twee weken kun je de hartslag wat op laten lopen richting de 172, als dat prettiger voelt. Je gaat merken dat je vanzelf meer kilometers kunt lopen met een tempo < 6:45.

Groet,

Koen

[AlexanderN]

Ok thx, ik ga het de komende twee weken even aankijken.

Gr Alexander

[Koen - Sportrusten]

Succes. Wordt vervolgd.

[AlexanderN]

Nu twee weken verder. Het ging niet altijd even van harte, op de hartslag lopen.

Zondag een wedstrijdloop op marathontempo gedaan: 10k @ 5m46s @ 172HR
Dinsdag zelf rondje gedaan: 10k @ 6m37s @ 170HR (voelde me ook niet helemaal fit)
Vandaag wel met hartslagmeter gelopen, maar er bewust niet op gekeken en puur op ademhaling en gevoel gelopen (3 stappen in, 6 stappen uit): 10k @ 5m34s @ 164 HR. En met een glimlach. Hij was echter niet heel constant qua HR, liep geleidelijk van 160 op naar 175. Snelheid wel heel constant.

Ik heb de indruk dat ik me teveel focus / erger aan de hartslag. Kan dat? Hoe nu het beste voorwaarts?

[Koen - Sportrusten]

Ha Alexander,

Als jij je trainingen op gevoel en je ademhaling loopt gaat het goed. Blijf dat gewoon doen, en meet je hartslag wel, maar kijk er pas thuis naar. Zolang je hartslag gemiddeld onder de 170 blijft, zit je goed.

Geluk,

Koen

[AlexanderN]

Update

Ik zit op de helft. Loop nog steeds vooral op ademhaling en gevoel, dat gaat de ene keer wat beter dan de andere keer, maar in grote lijnen prima. Totaal geen last van blessures (in tegenstelling tot vrienden die andere / eigen schema's volgen).

Gisteren mijn 2e 10k voluit gelopen. De eerste ging in 47m18s, nu in 46m11s. Echter, mijn gemiddelde hartslag van gisteren (180) komt niet in de buurt van mijn omslagpunt (195). Voor mijn gevoel is dit wel alles wat erin zit (misschien iets meer, maar dat gevoel heb je altijd), maar een gemiddelde van 195 lijkt gewoon niet haalbaar. Dat leidt weer tot de vraag: klopt mijn marathonhartslag dan wel?

[AlexanderN]

Anyone?

[pi-tje]

Hoi Alexander,

Bij mij ongeveer hetzelfde. Omslagpunt is 190, en 10km VOLUIT kom ik nu nauwelijks hoger dan 175,177. Bij lange na niet in de buurt van de 190.
Ook ik heb het gevoel dat het echt niet sneller had gekund.

Hiervoor heb ik het 10k schema gedaan en toen wel makkelijk hartslagen van 183,185 (gemiddeld over 10k) gehaald. In dit schema loop je dan ook regelmatig erg hoog in de hartslag: rond 182 in mijn geval.


Een paar dingen die mij gerust stellen, zijn:
1) Een blog van Mark die vertelt dat als je bij 10k VOLUIT het idee hebt na 6k dat je te snel gestart bent, het goed is
2) Aan de tijden bij laag, hoog en intensief zie ik dat ik stukken sneller geworden ben (30sec per km eraf),
3) Het bij het vorig (10k) schema wel lukte; ligt denk ik aan de hoog D3 zones in het 10k schema, die ik nu niet meer heb in het marathonschema.

Als je merkt dat je sneller wordt bij dezelfde hartslag zitje (denk ik) goed.

Hopelijk helpt dit,
groeten, Pieter

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Alexander,

Anyone?

Excuus voor de trage reactie, maar als ik kijk naar je trainingen gaat het eigenlijk prima. Als ik kijk naar de trainingen die je hebt gelopen op lage marathonhartslag (166) dan loop je ook ongeveer het tempo wat we zouden verwachten tijdens de marathon (5:36 min/km).

Ik vermoed dat je omslagpunt lager ligt dan 195, maar dat je op de 10km nog wel iets sneller kan, en dat dat elkaar enigzins opheft.
Dus ik zou de trainingshartslagen die je nu loopt gewoon nog even aanhouden, want dat ziet er wel goed uit.

Hoe is je omslagpunt vastgesteld?

Blijde groet,
Rob

[AlexanderN]

Thx voor je reactie Rob. Hartslag is vastgesteld bij Nico van der Breggen. Ik ga dan gewoon door op mijn pad.