zeer traag tempo en vraag over 'intensief'

[lindakalinski]

Goedemiddag,

29 december ga ik echt van start met het schema voor de marathon van Rotterdam, maar ik ben alvast een beetje aan het proberen. Afgelopen zaterdag heb ik dag 1 al een keer gelopen: 9 km op een hartslag van 140. Waar ik me een beetje zorgen om maak, is dat ik zo vreselijk traag liep (8:38min/km) om op deze hartslag te blijven (en het is nog niet eens gelukt, want het gemiddelde was uiteindelijk 141). Ik moest bijna gaan wandelen om op deze hartslag te blijven. Is dit nou een kwestie van blijven oefenen, dan gaat je snelheid vanzelf omhoog of is er iets niet goed gegaan?

Dan heb ik nog een vraag: je moet ook een keer per week 'intensief' trainen. Maar in mijn schema staat dat ik dan op een hartslag van 144 moet lopen en dat is niet intensief. Bij een intensieve training is mijn hartslag veel hoger (rond de 170). Wat moet ik nu doen?

Groet, Linda

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Linda,

Ik heb even je gegevens bekeken. Je gegevens die je hebt ingevuld zou je ongeveer 5h07 over de marathon doen, dus dat is 7:17 min/km. Dus als je loopt op marathonhartslag zou je ongeveer dit tempo moeten lopen.

Dus je loopt inderdaad te langzaam. Hoe is je omslagpunt bepaald? Het lijkt erop dat dit te laag is.

Ik hoor graag van je.

Blijde groet,
Rob

[lindakalinski]

Goedenavond Rob,

Bedankt voor je snelle reactie. Ik heb mijn omslagpunt eerst op de 10km-manier berekend, toen kwam ik om 166 gemiddeld. Omdat ik twijfelde of ik echt wel tot het gaatje was gegaan, heb ik hem vorige week op de andere manier berekend: zes minuten op 7 km/u en daarna elke twee minuten met 1 km/u verhogen. Toen kwam ik op 174 - 2 hartslagen = 172.

Denk je dat ik het misschien nog een keer moet doen? Al vraag ik me wel af of dat heel veel zal schelen.

Ik hoor het graag van je.

Groet, Linda

[lindakalinski]

Hoi Rob,

Ik heb even teruggekeken naar wat mijn gemiddelde hartslag is geweest bij een intensieve training van 5 km. Als ik de eerste km niet meereken (omdat die lager is dan de andere kms), was mijn gemiddelde hartslag 168. Volgens mijn schema moet ik de intensieve training lopen op een hartslag van 144. Iets klopt hier niet .

Groet, Linda

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Linda,

We kunnen het wel even omkeren: als je nu eens een (langere) training kunt lopen op marathontempo, dus 7:17min/km en dan even checkt wat je gemiddelde hartslag is. Laat het even weten dan check ik even wat dan je trainingshartslagen moeten worden.

Blijde groet,
Rob

[lindakalinski]

Hoi Rob,

Goed idee, dank je! Ga ik morgen doen, ik laat het je weten.

Groet, Linda

[lindakalinski]

Goedemiddag Rob,

Zojuist heb ik 12 km gelopen op een gemiddeld tempo van 7:07 min/km. Eigenlijk tien seconden per km te snel, maar het is heel moeilijk om nog langzamer te lopen. Mijn gemiddelde hartslag was 152 en als ik de eerste km eraf haal (opstart-hartslag), is het gemiddeld 153.
Wat ik al eerder schreef, is mijn gemiddelde hartslag bij een intensieve training 168. Dan is mijn gemiddelde snelheid 5:47 min/km.

Een overzichtje van wat ik heb gelopen de afgelopen tijd:
afstand gemiddelde snelheid hartslag

7 km 6:23 min/km 157
15 km 6:09 min/km 161
12 km 6:27 min/km 148
9 km 6:14 min/km 159

Het lijkt er dus wel op dat mijn hartslag heel snel omhoog gaat bij minimale inspanning, maar dat het vervolgens niet heel veel uitmaakt hoe snel ik loop.

Ik zie je reactie graag tegemoet.

Groet, Linda

[lindakalinski]

Goedemiddag Rob,

Zojuist heb ik 12 km gelopen op een gemiddeld tempo van 7:07 min/km. Eigenlijk tien seconden per km te snel, maar het is heel moeilijk om nog langzamer te lopen. Mijn gemiddelde hartslag was 152 en als ik de eerste km eraf haal (opstart-hartslag), is het gemiddeld 153.
Wat ik al eerder schreef, is mijn gemiddelde hartslag bij een intensieve training 168. Dan is mijn gemiddelde snelheid 5:47 min/km.

Een overzichtje van wat ik heb gelopen de afgelopen tijd:
afstand gemiddelde snelheid hartslag

7 km 6:23 min/km 157
15 km 6:09 min/km 161
12 km 6:27 min/km 148
9 km 6:14 min/km 159

Het lijkt er dus wel op dat mijn hartslag heel snel omhoog gaat bij minimale inspanning, maar dat het vervolgens niet heel veel uitmaakt hoe snel ik loop.

Ik zie je reactie graag tegemoet.

Groet, Linda

[svandermoolen66007300]

Ik sluit hier graag even bij aan. Mijn hartslagen zitten in het schema op 144,149 en 154. Uit fietstest kwam omslagpunt van 164, gemiddelde hartslag op 10 km voluit was 176. Mijn laatste halve marathon heb ik in 1.59.59 uitgelopen met vanaf km 2 een gemiddelde hartslag van 170 (windkracht 5, open terrein, koud en bruggen). De 10 liep ik toen gedurende de trainingen voluit in 54 minuten.
Moet ik nu proberen rond 149 te trainen of toch op tempo. En wat zou dat tempo dan moeten zijn?
Ik lees graag!!

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Linda,

Probeer eens 150 en 155 aan te houden voor je trainingen op marathonhartslag, en kijk even hoe het gaat. De intensieve doe je gewoon lekker intensief, zo moet het ook aanvoelen. Dus als dat voor jou 170 is dan is dat prima.

Als je moeite hebt om je hartslag laag te krijgen, probeer je stapfrequentie wel hoog te houden en loop dan dus gewoon kleinere passen. Pas je staplengte dus aan als je hoger of lager moet in hartslag, maar houd het aantal stappen per minuut gelijk.

Mocht je nog twijfelen laat het dan even weten.

Blijde groet,
Rob

[RunningRob - Sportrusten]

Moet ik nu proberen rond 149 te trainen of toch op tempo. En wat zou dat tempo dan moeten zijn?

Je tempo op 144 zou ongeveer 6:15 moeten zijn. Maar wat ik mis in je bericht is waarom je twijfelt... Gaan de trainingen te langzaam?

Je omslagpunt van 176 klopt goed in vergelijking met de fietstest, aangezien je omslagpunt hoger is voor het hardlopen in vergelijking met je fietsomslagpunt. Ook je halve marathontijd ligt precies in lijn met je 10k tijd van 52 minuten, dus wat dat betreft lijken alle nummers goed te kloppen. Je kunt dus gewoon op de hartslagen gaan trainen in je schema. Mocht je twijfels hebben laat het dan even weten, maar zoals ik het nu zie ziet alles er prima uit.

Blijde groet,
Rob

[lindakalinski]

Goedenavond Rob,

Bedankt voor je reactie. Ik ga trainen op 150 en 155.

Groet, Linda

[lindakalinski]

Hoi Rob,

Ik heb nog een vraag: nu wordt mijn hartslag eigenlijk aangepast aan de gemiddelde snelheid. Normaal gesproken werkt de theorie van Sportrusten niet op deze manier. Kan ik er nu wel vanuit gaan dat deze theorie ook voor mij werkt? Kan ik nog steeds met dit schema een marathon lopen, ondanks dat mijn hartslag afwijkt van de verwachting?

Groet, Linda

[svandermoolen66007300]

Hoi Rob,
De twijfel is vooral dat ik nog nooit lager dan met een hartslag van 158 heb gelopen. Ik ga de komende weken kijken of dat gaat lukken. Maar fijn dat ik die 6:15 ook weet, dan kan ik trainingen ook omdraaien en minder druk maken over hartslag.
Bedankt!

[svandermoolen66007300]

mijn eerste training op (volgens schema) intensieve hartslag: 11,9 km met gemiddelde hartslag van 155. Tempo helaas maar 6.25. Nog een paar trainingen volgen of het beter gaat, anders toch maar strategie van tempo volgen.

[pi-tje]

Ik sluit hier graag even bij aan. Mijn hartslagen zitten in het schema op 144,149 en 154. Uit fietstest kwam omslagpunt van 164, gemiddelde hartslag op 10 km voluit was 176. Mijn laatste halve marathon heb ik in 1.59.59 uitgelopen met vanaf km 2 een gemiddelde hartslag van 170 (windkracht 5, open terrein, koud en bruggen). De 10 liep ik toen gedurende de trainingen voluit in 54 minuten.
Moet ik nu proberen rond 149 te trainen of toch op tempo. En wat zou dat tempo dan moeten zijn?
Ik lees graag!!

Misschien heb je wat aan mijn ervaringen. Bij een 10km voluit loop ik met een gemiddelde hartslag van 182-185. Uit een test om de zone te bepalen volgens de methode Van de Poel (dus eerst rustig beginnen en dan elke 2 min 1 km/uur harder rennen) kwam een max. hartslag van 194 en omslagpunt van 190.
Ik zou verwachten dat je omslagpunt hoger ligt dan het gemiddelde bij een 10K voluit. Zou het kunnen zijn dat je omslagpunt ligt rond de 180-185 hartslagen per minuut?

groeten, Pieter

[svandermoolen66007300]

Hoi Pieter,

Dat zou zo maar eens kunnen. Ik kijk het nog even aan, of ik er verbetering van mijn tempo zie richting de 6.15 zie. Bedankt voor je reactie.

Groet,
Saskia

[RunningRob - Sportrusten]

Kan ik er nu wel vanuit gaan dat deze theorie ook voor mij werkt?

Het wijkt niet af van de theorie, ik vermoed alleen dat je omslagpunt anders is dan je hebt opgegeven, of dat je veel sneller kunt op de 10.
Je kunt zeker verder met het schema om te voor te breiden op je marathon.

Laat, als je een paar weken bezig bent, even weten hoe het gaat, dan zal ik je tijden en hartslagen nog even nalopen.

Succes!

Rob

[lindakalinski]

Goedemorgen Rob,

Oké, dank voor je reactie. Dan vertrouw ik er gewoon op dat het goedkomt. Ik laat je na een aantal weken trainen weten hoe het gaat.

Fijne dagen!

Kerstgroet, Linda