Heel langzaam lopen, klopt dat?

[NanjaNunnink]

Ik heb de eerste twee trainingen van 100 dagen sportrusten erop zitten.
1e keer 7 km op hartslag 160: hierbij liep ik op een tempo van gem. 8 minuten per km.
2e keer 4 km op hartslag 167: hierbij liep ik op een tempo van gem. 6.40 minuten per km.
Kan dit kloppen? Mijn "normale" tempo was altijd ergens tussen de 6 - 6.20 minuten per km.
Of is het juist de bedoeling dat mijn tempo op deze hartslagen uiteindelijk hoger wordt, zodat ik op een hogere hartslag een stuk harder kan lopen?

[RunningRob - Sportrusten]

Dat klopt duidelijk niet, ik weet niet wat je einddoel is en je omslagpunt, maar de "normale" trainingen, dus niet vogels kijken en voluit, moet je lopen op het gewenste wedstrijd tempo, dus op de rand van je kunnen, en de hierbij behorende hartslag. Als je dus duidelijk onder je normale tempo loopt dan loop je duidelijk te langzaam, en dus op een te lage hartslag.

[Mark Zuurhout | Sportrusten.nl]

Dag Nanja,

Jouw omslagpunt staat op 180, klopt dit wel?

Met dit omslagpunt zou een hartslag van 160 jouw hartslag zijn op de halve marathon.
Als je hier nu een tempo van 8 min/km bij hebt, terwijl je normale tempo veel sneller is, dan vraag ik mij af of je omslagpunt niet een stuk hoger ligt dan 180.

Wat is jouw hartslag bij een tempo van 6 - 6.20 min/km?

Groet,
Mark

[NanjaNunnink]

Ik heb op 1 juli bij jullie de veldtest gedaan en toen had ik een maximale hartslag van 182 en max. snelheid van 12 km/uur. Mijn omslagpunt werd daarmee gezet op 180. Wat mijn hartslag is bij tempo 6.00 - 6.20 ga ik proberen, maar weet ik niet omdat ik dat tempo nu al drie weken niet gelopen heb en voorheen nooit met een hartslagmeter gelopen heb.

[NanjaNunnink]

RunningRob, bedankt voor je reactie!
Hij verbaast mij overigens wel. Jij zegt dat je dus eigenlijk alle trainingen (behalve de voluit en vogels kijken) op je wedstrijdtempo moet lopen, dus op de rand van je kunnen? Ik begrijp uit de hele sportrustentheorie dat je juist niet constant te snel moet trainen. Dat je ook vaak langzaam moet lopen om je langzame vetten aan te spreken, etc. Ik heb de afgelopen drie jaren eigenlijk constant op mijn wedstrijdtempo getraind en ben daar uiteindelijk niet sneller, zelfs iets langzamer, van geworden. Daarom geef ik sportrusten nu een kans. Maar goed, ik begrijp er inmiddels niet zo veel meer van...

[Mark Zuurhout | Sportrusten.nl]

Beste Nanja,

De berekening van je omslagpunt klopt wel, op het oog lijkt alleen je snelheid bij de hartslagen wat aan de lage kant.

Ik zal Maarten vragen om even contact met je op te nemen, want hij heeft hier meer verstand van dan ik.

Groet,
Mark

[NanjaNunnink]

Graag, bedankt vast!

[esterkerkhof]

Hoi Mark, Maarten, Koen,
ik heb hier ook een vraag over. Middels de officiele "stans van der poel" fietstest is mijn omslagpunt bepaald op 169.
Dit betekent volgens het schema dat ik de marathontrainingen moet doen op hartslagen 132, 137 en 141.
En dat is geen pretje want het is echt heel erg langzaam.... Ik ben continu aan het switchen tussen snelwandelen en joggen en weer terug.
De 10km liep ik daardoor in 1u26, terwijl ik mijn snelste tijd van 64 min al langzaam vind!
Nu weet ik wel dat je met dit schema echt rustiger moet lopen dan je gewend bent, maar ik twijfel of dit goed is...

Hebben jullie suggesties? Moet er misschien nog een correctie plaats vinden omdat het een fietstest en geen veldtest was?

Groetjes Ester

[Maarten - Sportrusten]

Ha Nanja en Ester,

Aan de hand van je omslagpunt en je 10K tijd stellen wij vast hoelang je over de (halve) marathon doet. Hierop worden de hartslagen gebaseerd. Je moet de (halve) marathon langer volhouden dan je trainingen. Daardoor lijkt hte vaak langzamer dan je zou kunnen. Maar als je dat tempo loopt bij een (halve) marathon is dat op jouw lijf gemaakt.

Voor velen lijkt het tempo dan in het begin langzaam. De bedoeling is dat je bij deze hartslagen steeds wat harder gaat lopen. Daarbij doe je elke 3 weken een 10K voluit. Als je dan vooruit gaat kun je dat aanpassen in je schema en gaan ook je hartslagen weer iets omhoog. Hou bij zo'n 10K ook je maximale hartslag in de gaten. Als deze nu ineens veeeel hoger ligt dan tijdens de test, dan ben je bij de test minder diep gegaan en moeten we dat aanpassen.

Ik hoop dat het zo duidelijk is en succes met de voorbereidingen.

@RunningRob, einddoel is hierbij essentieel. Als je traint voor en halve of hele zijn je wedstrijdhartslagen beduidend langzamer dan bij bijvoorbeeld een 10K. Een marathon kun je nooit voluit lopen. Tenzij je een topatleet bent.

Blije groet,
Maarten

[NanjaNunnink]

Ik ben dan meteen benieuwd wat jullie vastgesteld hebben hoe lang ik over de halve marathon ga doen?!

[Maarten - Sportrusten]

Dag Nanja,

Met je huidige 10K tijd kom je dan tussen de 2.15 en 2.18 uur.
Daarom goed om na 3 weken de 10K weer eens voluit te lopen.
Waarschijnlijk merk je dan al vooruitgang.

Succes
Maarten

[NanjaNunnink]

Hmm ik heb vorig jaar ook twee keer de halve marathon gelopen en toen liep ik 2.12 en 2.10. Ik hoopte deze keer onder de 2.10 te lopen. En ik hoopte dat 100 dagen sportrusten mij daarbij zou gaan helpen.
Mijn probleem is namelijk dat ik het tempo van 6.00 tot 6.10 per km vrij makkelijk, vrij lang kan volhouden. Alleen als ik onder de 6.00 ga lopen, dan lukt dat maar heel kort. Dan krijg ik al binnen 1,5 a 2km problemen met mijn ademhaling. Ik hoopte dat beter onder controle te krijgen, maar daar is dit schema dus niet op gebaseerd.
Mijn eerste 10km voluit die ik dit weekend gelopen heb, liep ik in 1 uur en 30 sec. Langzamer dus dan ik eerder deed… zou het dan toch wijs zijn om op een iets hogere hartslag te gaan trainen of moet ik het gewoon nog even meer tijd geven.

[Maarten - Sportrusten]

Dag Nanja,

Dat zou kunnen. De tijd die je nu loopt, met je huidige vorm is lager dan wanneer je alle trainingen hebt afgerond. Daarvoor train je uiteraard.

Het programma zal je ook helpen met je ademhaling. Doe je in rust de ademhalingsoefeningen? Als dat lukt, zul je merken dat het ook tijdens het lopen zijn vruchten gaat afwerpen. Lukt het in rust nog niet, probeer het dan eerst eens tijdens een wandeling. Volg de tips uit het programma en ga daarmee aan de slag. Je hebt nog genoeg tijd over om dat goed onder controle te krijgen.

Liep je de 10K voluit in een wedstrijd of in een training? Dat maakt namelijk een groot verschil. Ik zou nog even op je huidige hartslagen blijven trainen + je ademhaling onder controle zien te krijgen in rust en tijdens lopen.

Succes en blije groet,
Maarten

[esterkerkhof]

Hi Maarten, dank voor je reactie. Ik ga de eerstvolgende keer dat ik volgens schema VOLUIT moet, een 10km wedstrijd doen en als mijn max hartslag dan echt hoger blijkt dan bij de inspanningstest, neem ik even contact op hoe we het schema kunnen aanpassen.

Sportieve groet!
Ester

[Maarten - Sportrusten]

Prima Ester,

Ik hoor het graag, ben benieuwd!

Gr. Maarten

[RunningRob - Sportrusten]

@NanjaNunnink, nog even een (late) reactie op je opmerking van 26 juli.
Maarten heeft het al uitgelegd, maar ter verduidelijking:
mijn laatst gemeten gemiddelde hartslag in wedstrijden
zijn 178 (10 km), 172 (15km) en 167 (21km). Dus als ik train voor de halve marathon
train ik nu 167. Voor mijn gevoel loop ik dan (in training) al voluit, terwijl ik bij een 10km wedstrijd
heb laten zien veel harder te kunnen. Toen ik dus begon met sportrusten liep ik ook veel
te langzaam, totdat de functie aan de site werd toegevoegd dat je hartslag werd aangegeven
bij de trainingen. Toen ik daarna dus sneller ben gaan trainen ging ik pas echt vooruit.
Ik ben nu het marathon schema aan het volgen, en nu loop ik dus inderdaad rustiger
dan toen ik trainde voor de halve.

Succes
Rob