Hartslag, vogels kijken en 10 km voluit in echte wedstrijd?

[mirjamst]

Binnenkort, net na de Bruggenloop, start ik met het 100 dagen schema in voorbereiding op de marathon van Rotterdam.

Ik heb daarover vast een paar vragen:
Mijn marathonhartslag is gebaseerd op 10km-tijd (in 51 min), maar verhoudingsgewijs loop ik sneller op de halve marathon (1:54:30), die halve marathon is bovendien recenter. Moet ik toch uitgaan van die 10 km-tijd?

Als er staat dat je op een hartslag van 140 moet lopen, gaat het dan om het gemiddelde van de totale loop? Dus in het begin wat lager en de laatste kilometers juist wat hoger? Of is het de bedoeling dat je de hele tijd op ongeveer dezelfde hartslag blijft (zou bij mij neerkomen op steeds langzamer lopen)?

En dat vogels kijken, moet dat op een hartslag die nog lager ligt dan marathonhartslag? Ik vind mijn marathonhartslag van 140 al zo lastig te halen (omdat ik liever niet zo langzaam loop, al begrijp ik dat ik vanzelf sneller zal gaan met gelijke hartslag) en bovendien zit die 140 al redelijk aan de onderkant van D2 (137-153).

En dan nog mbt de 10km voluit: om zeker te weten dat ik echt 10km loop, lijkt deelname aan een echte wedstrijd mij wel handig en toevallig zit de cpc net in een week waar in het schema een 10km voluit staat. Is een echte wedstrijd inderdaad verstandig?

Ik ben erg benieuwd, ook naar wat het schema mij zal brengen!

[RunningRob - Sportrusten]

Mijn marathonhartslag is gebaseerd op 10km-tijd (in 51 min), maar verhoudingsgewijs loop ik sneller op de halve marathon (1:54:30), die halve marathon is bovendien recenter. Moet ik toch uitgaan van die 10 km-tijd?

Als je hartslag en tijd sneller is, dan zou ik de tijd en de gemiddelde hartslag van de eerste 10km als uitgangspunt nenem. Na 3 weken loop je een 10km voluit dus dat is dan een mooi controlepunt.

Als er staat dat je op een hartslag van 140 moet lopen, gaat het dan om het gemiddelde van de totale loop? Dus in het begin wat lager en de laatste kilometers juist wat hoger? Of is het de bedoeling dat je de hele tijd op ongeveer dezelfde hartslag blijft (zou bij mij neerkomen op steeds langzamer lopen)?

Tijdens de training loop je de aangegeven hartslag gedurende de hele training. Gun jezelf wel even de tijd om de aangegeven hartslag te halen, dus ga niet als een blinde van start maar start met het te verwachten tempo en op het moment dat je de gewenste hartslag heb bereikt houd je die vast tot het einde van de training.

Tijdens een 10km wedstrijd kun je prima op je gevoel lopen, je loopt dan voor je gevoel zo hard mogelijk. Mijn ervaring bij de perecte 10km loopt de hartslag langzaam op. Tijdens een halve of hele marathon loop je eerst onder de wedstrijdhartslag, deze mag daarna langzaam oplopen tot iets boven je wedstrijdhartslag. na 30km bij de hele of 17km bij de halve ga je op je gevoel verder.

En dat vogels kijken, moet dat op een hartslag die nog lager ligt dan marathonhartslag? Ik vind mijn marathonhartslag van 140 al zo lastig te halen (omdat ik liever niet zo langzaam loop, al begrijp ik dat ik vanzelf sneller zal gaan met gelijke hartslag) en bovendien zit die 140 al redelijk aan de onderkant van D2 (137-153).

Vogels kijken doe je bij voorkeur zonder hartslagmeter, en mocht je er toch een mee willen nemen kijk er dan pas op na de training. Let bij het vogels kijken op je ademhaling, adem langer uit dan je inademt en loop ontspannen. Dan loop je de perfecte training.

En dan nog mbt de 10km voluit: om zeker te weten dat ik echt 10km loop, lijkt deelname aan een echte wedstrijd mij wel handig en toevallig zit de cpc net in een week waar in het schema een 10km voluit staat. Is een echte wedstrijd inderdaad verstandig?

Een echte wedstrijd is zelfs aan te raden voor een 10km voluit. Je loopt dan zeer waarschijnlijk sneller dan je ooit in de training zal doen

met blijde groet,
Rob

[mirjamst]

Hoi Rob,

Dank voor de snelle reactie. Ik zal dan iig vast inschrijven voor de cpc 10km en verder ook lukken welke wedstrijden er zijn in de andere 2 weken waarin ik voluit moet gaan.

Nog wel een vraag over die 10km als graadmeter:
de hoogste hartslag in mijn schema is 150, dat zit nog steeds in D2 (137-153). In marathonrevolutie staat ook steeds een training intensief, maar is het nog wel intensief te noemen als ik D2 niet eens uit kom?

Met een hartslag van 150 kan ik nu hooguit met mazzel (mn lage buitentemperatuur) lopen op een gemiddelde snelheid van 10,3/10,4 km per uur. Dat is dan nogal een gat met de beoogde 10km tijd, als ik alleen al de 51 minuten wil evenaren. Of is het normaal dat er zoveel verschil in snelheid zit tussen de 'intensieve' training en voluit tijdens een wedstrijd?

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Mirjam,

De intensieve training mag echt intensief zijn, dus houd je niet in, je mag best voluit gaan.

met blijde groet,

Rob

[mirjamst]

Ha Rob,

Toch nog even wat vragen naar aanleiding van jouw reactie en mijn training zojuist.

Mijn marathonhartslag is gebaseerd op 10km-tijd (in 51 min), maar verhoudingsgewijs loop ik sneller op de halve marathon (1:54:30), die halve marathon is bovendien recenter. Moet ik toch uitgaan van die 10 km-tijd?

Als je hartslag en tijd sneller is, dan zou ik de tijd en de gemiddelde hartslag van de eerste 10km als uitgangspunt nenem. Na 3 weken loop je een 10km voluit dus dat is dan een mooi controlepunt.

Nog even voor de zekerheid: mijn halve marathontijd was sneller dan mijn 10km. Bij die halve marathontijd zou ik die 10km volgens de calculator elders op de site in een tijd tussen de 48 en 49 minuten moeten kunnen lopen. Wellicht kan ik dat echt, maar ik zie mezelf nog niet 10 km lang zo hard rennen dat ik dat haal, terwijl ik mezelf wel nog een keer die halve marathontijd zie evenaren. Zou het kunnen dat ik gewoon makkelijker (relatief) snel loop op iets langere afstanden? En als ik geen (ruim) 2 minuten van mijn 10 km tijd afhaal, kan ik dan niet toch van de halve marathontijd uitgaan? Ik vraag dit vooral, omdat ik met die tijd als uitgangspunt net 2 hartslagen hoger 'mag' trainen en dan is het net wat makkelijker hier niet boven te komen. Of kom ik dan toch in de problemen op de marathondag zelf?

In de week waarin ik de eerste 10 km voluit zou moeten lopen, is er bovendien bij mij in de buurt geen 10km wedstrijd. Wel zie ik op 8 januari een 10 km staan. Zou ik die eerste 10 km voluit kunnen vervroegen zodat ik niet pas half februari dat controlepunt heb? Ik ben gewoon in training, dus vanuit dat oogpunt zie ik zelf geen probleem.

En dat vogels kijken, moet dat op een hartslag die nog lager ligt dan marathonhartslag? Ik vind mijn marathonhartslag van 140 al zo lastig te halen (omdat ik liever niet zo langzaam loop, al begrijp ik dat ik vanzelf sneller zal gaan met gelijke hartslag) en bovendien zit die 140 al redelijk aan de onderkant van D2 (137-153).

Vogels kijken doe je bij voorkeur zonder hartslagmeter, en mocht je er toch een mee willen nemen kijk er dan pas op na de training. Let bij het vogels kijken op je ademhaling, adem langer uit dan je inademt en loop ontspannen. Dan loop je de perfecte training.

Dus als ik met een hartslag hoger dan marathonhartslag nog gewoon makkelijk langer kan uitademen dan inademen hoeft vogels kijken niet per se langzamer dan marathontempo?

En dan nog de laatste vraag: met mijn intervalloopje net, liep mijn hartslag op tot 174, terwijl ik in de veldtest niet verder kwam dan 173. Kan ik op basis hiervan mijn omslagpunt 1 slag naar boven bijstellen?

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Mirjam,

Nog even voor de zekerheid: mijn halve marathontijd was sneller dan mijn 10km. Bij die halve marathontijd zou ik die 10km volgens de calculator elders op de site in een tijd tussen de 48 en 49 minuten moeten kunnen lopen. Wellicht kan ik dat echt, maar ik zie mezelf nog niet 10 km lang zo hard rennen dat ik dat haal, terwijl ik mezelf wel nog een keer die halve marathontijd zie evenaren. Zou het kunnen dat ik gewoon makkelijker (relatief) snel loop op iets langere afstanden? En als ik geen (ruim) 2 minuten van mijn 10 km tijd afhaal, kan ik dan niet toch van de halve marathontijd uitgaan? Ik vraag dit vooral, omdat ik met die tijd als uitgangspunt net 2 hartslagen hoger 'mag' trainen en dan is het net wat makkelijker hier niet boven te komen. Of kom ik dan toch in de problemen op de marathondag zelf?

Ik zie wat je bedoelt, ga maar uit van 48 minuten als 10km tijd als richttijd voor het bepalen van je marathonhartslag. De halve is natuurlijk representatiever voor de hele dan de 10km.

Dus als ik met een hartslag hoger dan marathonhartslag nog gewoon makkelijk langer kan uitademen dan inademen hoeft vogels kijken niet per se langzamer dan marathontempo?

Dat kan, ik loop ook wel eens "vogels kijken" sneller dan mijn marathontempo. Belangrijk is dat je ook eens op gevoel loopt en je niet altijd laat leiden door je hartslagmeter. Dus ik heb wel mijn hartslagmeter om, voor de statistieken, maar kijk thuis pas wat ik precies heb gedaan tijdens het vogels kijken

In de week waarin ik de eerste 10 km voluit zou moeten lopen, is er bovendien bij mij in de buurt geen 10km wedstrijd. Wel zie ik op 8 januari een 10 km staan. Zou ik die eerste 10 km voluit kunnen vervroegen zodat ik niet pas half februari dat controlepunt heb? Ik ben gewoon in training, dus vanuit dat oogpunt zie ik zelf geen probleem.

Dat is prima, een 10k voluit gaat nu eenmaal meestal sneller bij een westrijd dan tijdens een training.

Met blijde groet,

Rob

[mirjamst]

Hoi Rob,

Dank voor je reactie! Ik pas de 10km tijd aan en kijk deze zondag of ik misschien toch onvermoede snelheid kan aanspreken tijdens de 10km wedstrijd.

Ik moet die vroege 10km voluit dan wel verwerken in mijn schema, maar volgens mij moet dat wel lukken met de antwoorden op vragen van anderen hierover.

Groeten Mirjam

[mirjamst]

Hoi Rob, nog even een vraag.

De eerste 10 voluit zit erop, met in ieder geval een pr, onder de 50 minuten!
Hoewel ik niet eens de hele tijd voluit ben gegaan, ging ik de laatste km wel echt volle bak en was mijn hartslag bij de finish 175. Bij de veldtest was 173 het hoogst. Moet ik op basis hiervan mijn omslagpunt in het schema nog ophogen met 2 slagen?

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi,

Je GEMIDDELDE hartslag op de 10km is je omslagpunt, als je 10km echt voluit bent gegaan. Als deze lager is dan je omslagpunt die je nu hebt gebruikt moet je dus niets doen.

Als je 10km TIJD sneller is dan de ingevulde 10km tijd, kun je die wel wijzigen.

Met blijde groet,

Rob

[mirjamst]

Ok duidelijk, dank je wel!