hartslagzone 10 km training en wedstrijd

[mwie1908076500]

Ik ben volop aan de slag gegaan met het 10k-schema. Maar daarover heb ik nog wel een paar vragen:
1) In welke hartslagzone hoor je een 10k-training te doen?
2) En in welke hartslagzone loop je een 10k-wedstrijd?

Ter info: Ik heb snel een hoge hartslag en loop dus al snel in D3. Laatst een 7,5 km wedstrijd gelopen, maar kon mijn hartslag niet laag houden. Nu weet ik niet of dat erg is, maar ik heb zo'n 40% in D3 gelopen en 60% in "sprinthartslag" (90-100%). Ik kwam kotsend (zonder inhoud) over de finish.... Ik zou het fijn vinden als dat laatste achterwege kan blijven. En ik vraag mij af of zo'n hoge hartslag goed is op een langere afstand (een 10 km in dit geval).
Ik verwacht ongeveer 1 uur te lopen over de 10 km.
Afgelopen zaterdag 5 km gelopen met het 10km tempo van 10 km / uur en toen zat ik ongeveer 50% in D3 en 50% daarboven (90-100%).
Ik hoor het graag.

[RunningRob - Sportrusten]

Hallo,

De meeste mensen die ons 10km schema volgen doen dit omdat ze 10km willen kunnen hardlopen. Die kunnen voornamelijk in D2 trainen. Als je voor de snelste tijd gaat dan kun je 1 maal in de week in D3 trainen, of als je wilt maximaal.

Een 10km wedstrijd mag je in principe in zijn geheel tegen je omslagpunt aan lopen.

Ik heb even mijn laatste 10km wedstrijd bekeken, ik zie dat de eerste 2 a 2,5 km de hartslag langzaam oploopt en dat ik dan op 3 slagen onder mijn omslagpunt zit. Daarna blijft de hartslag vrijwel constant rond het omslagpunt hangen tot het einde.

Je loopt met name korte wedstrijden het snelst als je je tempo de hele wedstrijd vol kunt houden, dus geen groot verval hebt aan het einde en dus ook niet te snel start. Als je vaker een 10km wedstrijd loopt dan leer je op een gegeven moment wel aanvoelen waar voor jouw de grenzen liggen.

Enne, als je kotsend over de finish komt heb je in ieder geval alles gegeven

Succes!

met blijde groet,

Rob

[mwie1908076500]

Dankjewel Rob voor jouw reactie! Daar kan ik wel wat mee.
Het trainen op D2 lukt alleen niet zo goed. Hooguit de eerste 2 a 3 km. Misschien dat dit een kwestie is van langer/ meer trainen?

groetjes,
Marian

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Marian,

Het is inderdaad zo dat als je beter getraind raakt te vanzelf sneller gaat lopen op een bepaalde hartslag. Met andere woorden: je moet meer moeite doen om een gewenste hartslag te bereiken. Dus in die zin zou het makkelijker gaan een lagere hartslag te lopen.
Je zou ook nog kunne proberen met je ademhaling je hartslag wat beter onder controle te krijgen:
https://www.sportrusten.nl/kennisbank/a ... het-lopen/

Succes!

Met blijde groet,

Rob

[mwie1908076500]

Bedankt voor de tip, maar die ademhalingstechniek pas ik inderdaad al toe.
Tijdens het lopen lukt dat aardig.
In rust lukt het niet altijd om mijn hartslag omlaag te krijgen, maar kennelijk (zoals ik in de blog las) komt dat omdat ik dan te hard mijn best doe ...