2e marathon

[patrickvd]

Hoi ik ga in Rotterdam mijn 2e marathon lopen na Berlijn 1,5 jr geleden. Berlijn liep ik op het traditionele schema en kwam ook kapot binnen in 4.21. Nu ga ik proberen om van de marathon wat meer te genieten. als ik het schema volg zie ik dat ik obv de snelle 10km mijn marathon tempo moet aanpassen maar ga ik daardoor niet te snel van start en blaas ik mij dan helemaal op na zoveel km? Ik heb wel egmond en apeldoorn gelopen(25K) welke vrij heuvelachtig was maar had niet het gevoel dat ik nog makkelijk 17k extra konlopen.
alvast bedankt voor de tips

[Rob1305]

Je tempo voor de marathon wordt afgeleid van je 10 km tijd als indicatie. Je bedoelt toch niet dat je m tempo voor de duurkoop je 10 km tempo aanhoudt? Hier op de site staat de berekening ergens of kijk even in het e boekje. Wat ik doe is mijn beoogde marathon tijd nemen, je hebt er al 1 gelopen dus je hebt denk ik al een idee, en bepaal dan mijn gewenste km tijd op marathon tempo. Voor mij 3:55, is ongeveer 5:34. Ik train echter op 5:30 om uiteindelijk wat reserve te hebben of na de 30 iets te versnellen als ik goed voel.

[patrickvd]

Ok dank je wel voor de info. ik ga uit van 4.16 wat ik de laatste keer heb gelopen echter in mijn langzame lange duurlopen is mijn tempo tussen de 5.40-5.50 km dat is neem ik aan ok omdat je ook moet letten op een verval. Ik wil namelijk 1. niet te snel maar ook niet te langzaam starten dus twijfel een beetje aan mijn km tijd. de 10k loop ik rond de 50 minuten.
gr patrick

[Rob1305]

Patrick, je loopt de 10K in 50 minuten en dan kom je inderdaad op die 4:16 uit. Wat je dan doet is die 4:16 door de M afstand delen en dan kom ik uit op een tempo voor je lange duurlopen als Marathon tempo van 6:04. Ik zou dan kiezen beide lange duurlopen op 6 minuten gemiddeld en max 5:55 te lopen. Doelstelling is met Sportrusten juist je Marathon tempo te trainen en niet oververmoeid te raken toch. Je 5:40-5:50 is nu te snel. Je snelle training kan je dan gewoon los gaan op een hoger tempo (bijv. 30 sec sneller dan M tempo) en om de drie weken die 10 voluit geeft je genoeg snelheidskilometers. Vergeet niet dat de oude regel M tempo plus 1 minuut voor je lange duurlopen nu niet meer gebruikt wordt (je zou dan 7:04 per kilometer hebben moeten lopen). Zo blijf je uitgerust en loert er geen overbelasting.
Na je volgende snelle 10km zou je het schema aan kunnen passen als je daar behoeft aan mocht hebben (ik kies gewoon mijn M tempo die ik wil lopen en haalbaar lijkt en hou mij daar het hele schema aan).
Koen, Maarten of anderen. Mee eens, aanvullingen voor Patrick?

[patrickvd]

Rob, bedankt voor de info ik zal me aan de 6,04km houden maar loop ik dan niet te langzaam cq heb ik dan nog maar weinig ruimte voor verval om op die 4.21 te komen? met dit schema ga je uit van een constant tempo maar na de bewuste 30k ga je toch ook wat interen op je tempo?
gr patrick

[Rob1305]

Dat interen op je tempo is heel persoonlijk. Als je loopt op 6:04 en dat is voor 4:16 heb je 5 minuten na 30 om te verliezen om op 4:21 te komen. is dan ongeveer 25 sec per km. Ik zou het andersom formuleren. Je bent genoeg uitgerust om misschien zelfs te versnellen. Zelf loop ik redelijk vlak met meestal een kleine vertraging in tweede helft, maar heb ook de tweede helft wel eens sneller gelopen (negative split). Hangt een beetje van je gevoel van de dag, het weer etc af. Ik zou gewoon tussen de 6:00 en 6:04 lopen tot 30-35 km als dit goed gaat loop je de rest fluitend uit
Je hoeft tenslotte niet te versnellen. Belangrijkste is start niet te hard, hou je aan je snelheid. Oude wijsheid seconden te snel in de eerste km's is minuten inleveren aan het einde. Hou het lekker relaxed. Mocht je toch veel tijd verliezen in tweede helft en loop je hem uit, jammer maar je hebt wel ff die prestatie weer geleverd.
Geniet ervan en vertrouw op je zelf.

[patrickvd]

Rob dat is nou de mail die me vertrouwen geeft! bedankt voor de tips en ik ga het nu zo lopen.

[Koen - Sportrusten]

Dank voor je waardevolle inbreng Rob! Enne, Partick, geniet je trainingen.

Groet,

Koen

[Linda_Rotterdam]

Ik zou gewoon tussen de 6:00 en 6:04 lopen tot 30-35 km als dit goed gaat loop je de rest fluitend uit

Bedankt Rob. Ik doe het op precies dezelfde manier en dit geeft me veel vertrouwen.


Ging eigenlijk voor een snelle tijd op de CPC, maar kan dat door een lichte longontsteking weer laten varen. Me nu helemaal op Rotterdam marathon richten en dan is uitlopen het doel. Zo fijn om daarvoor op een comfortable tempo en afstand te kunnen trainen.