Hoe verder na aantal keer 100 dagen schema en nieuwe doelen halen

[Erik Meijer]

Hallo Rob,

Het is inmiddels een jaar geleden dat ik mijn eerste 100 dagen schema voor de halve marathon ben begonnen. Het heeft mij ontzettend geholpen om een betere hardloper te worden en mijn eerste doelen te halen. Met behulp van de 100 dagen programmes heb ik nu 3x een halve marathon gelopen. Mijn eerste halve marathon heb ik in begin oktober gelopen (1:49 in Oldenzaal, veel hoogte meters). Daarna door getraind voor de halve van Enschede midden april (1:35) en midden mei de halve van Leeuwarden (1:35, te hard begonnen met de 1:30 lopers daarna halverwege tempo drastisch lager moeten leggen).

Nu wil ik mijzelf als doel stellen om onder die 1:30 tijd komen. Hoe ga ik daar komen?

Kan ik dan de laatste weken van het halve marathon schema blijven herhalen?
10 km halve tempo laag (166-170)
6 km intensief (173+)
6 km vogels kijken
8 km halve tempo hoog (171-175)
Ik heb alleen moeite om lang in hoge hartslag te lopen, dus loop bijvoorbeeld halve tempo hoog op zone 168-171, en de intensief op interval basis (kom ik tot max HR 173).

Mijn omslagpunt ligt op 177 (teste van november 2022) en mijn laatste 10km tijd was 43:05 min (gelopen tijdens de halve van leeuwarden in de eerste 10km)

Samengevat mijn 2 vragen:
1. Kloppen mijn zones?
2. Wat is jouw trainingsadvies om mijn doel te halen?

Alvast bedankt voor jouw hulp!

[RunningRob - Sportrusten]

Hallo Erik,

Dank voor je positieve verhaal!

Vraag 1 is makkelijk te beantwoorden. Je halve marathonhartslag uit je schema is de grens tussen lage en hoge halve marathonhartslag. Dus in jouw geval 170 - 171 hsm, Je gemiddelde hartslag op de halve zal zo rond dit punt moeten liggen. Klopt dat een beetje als je naar je gelopen halve marathons kijkt?

Om sneller te worden moet je afwisselend blijven trainen. Als je altijd op het halve marathon schema blijft lopen zal je op een gegeven moment niet meer sneller worden. Je kunt de trianing minder specifiek maken door te trainen in zones, je zones kun je hier vinden:

https://www.sportrusten.nl/bereken-mijn-hartslagzones/

Als je vier keer in de week traint kun je wekelijks deze trainingen doen:
1 keer vogels kijken
2 keer in zone D2 trainen, dit zijn je langste trainingen. De afstanden kun je langzaam verlengen.
1 keer in zone D3 of een interval lopen.

Je kunt beginnen met de afstanden die je noemt in je berichtje.
Behalve bij "vogels kijken": loop goed in, zodat je opgewarmd aan de uiteindelijke training begint.
Interval training kun je afwisselen: bijvoorbeeld 30 seconden knetterhard en dan 90 seconden rustig, dit 8 keer herhalen
of: 1km snel, 500m rustig. Dit 3 of 4 keer herhalen, mag ook meer naarmate je beter getraind bent. De snelle stukken doe je zo snel mogelijk, maar wel op zo'n snelheid dat de laatste interval net zo snel gaat als de eerste.
Andere intervallen zijn uiteraard ook mogelijk (200m, 400m, 800m zijn populaire intervallen)

Kun je hier wat mee?
Blijde groet,
Rob

[Erik Meijer]

Hallo Rob,

Bedankt voor de uitgebreide reactie! Hier heb ik zeker alweer veel van geleerd.

Tijdens de halve marathons die ik heb gelopen zat mijn gemiddelde HR op 168. Daar zit dus nog wat marge lijkt het. Tijdens de halve van Leeuwarden ben ik wel harder gestart en liep ik tegen de 170 aan, maar daar moest ik halverwege wel terug schakelen naar lagere tempo en HR (liep overigens wel een pr op 10km in die eerste helft). Wat denk jij: meer potentie of toch iets lager omslagpunt?

De D2 zone is breder (en begint lager) dan de training rondom mijn halve marathon hartslag. Hoe werkt het dan als ik hier training op wil bedenken? Wisselend een bereik in D2 kiezen (laag, middel, hoog) en daarin gaan lopen?

Het advies van goed inlopen en dan pas je training starten heb ik al ter harte genomen. Dit heb ik in het begin niet zo gedaan, maar daar verlies je natuurlijk effectieve trainings kms mee wanneer je nog niet op de juiste intensiteit bent. Hoe zit dat dan met interval trainingen in D3; als ik bijvoorbeeld 6km intensief wil trainen, zoals in het 100 dagen schema, tel ik dan de rust blokken tussen de intervallen mee?

Met sportieve groet,
Erik

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Erik,

Wat denk jij: meer potentie of toch iets lager omslagpunt?

Als je een PR loopt op de eerste 10km dan lijkt dat toch op een gevalletje te snel gestart
Bedenk wel dat het allemaal niet zo zwart-wit is als het lijkt. Ik heb genoeg wedstrijden gelopen in nagenoeg dezelfde tijd waarbij de gemiddele hartslag 5 slagen of meer verschilde. Zaken als temperatuur/ parkoers / wind spelen allemaal mee. Vertrouw ook op je gevoel, zeker als je al een aantal halve marathons hebt gelopen kun je prima aanvoelen of je een topdag hebt of dat het toch wat zwaarder gaat dan normaal.

Wisselend een bereik in D2 kiezen (laag, middel, hoog) en daarin gaan lopen?

Een training in D2 kun je gewoon binnen de gestelde grenzen lopen. Gaat het lekker doe je hem wat sneller, gaat het wat minder wat langzamer. De trainingen in D3 zorgen ervoor dat je sneller wordt.

Hoe zit dat dan met interval trainingen in D3; als ik bijvoorbeeld 6km intensief wil trainen, zoals in het 100 dagen schema, tel ik dan de rust blokken tussen de intervallen mee?

Je telt de rustblokken mee bij het bepalen van de totale afstand. Stel je doet een interval 500m snel, 250m langzaam dan doe je die dus 8 keer als je 6km wilt trainen. Bij intervallen let je minder op hartslag. Je hartslag reageert relatief traag dus vaak ben je al aan het einde van de snelle stuk voordat je hartslag echt op begint te lopen. In principe doe je een interval zo snel mogelijk, maar wel zo dat de laatste interval net zo snel gaat als de eerste. Als dat niet lukt de volgende keer in het begin iets rustiger starten.

Succes!

Blijde groet,
Rob