interessant stukje theorie over verzuring, trainingsmethodes

Joost Vandenweghe · Bericht door **Joost Vandenweghe** » 09 feb 2022, 11:28

Lactaat: the good, the bad, and the ugly

Hoe vaak hoor je bij een wedstrijd niet iemand verzuchten dat hij zo diep moest gaan dat hij volledig ‘verzuurde’? Over die verzuring, het vermeende gevolg daarvan (vermoeidheid) en de vermeende oorzaak daarvan (melkzuur, of beter gezegd: lactaat) bestaan behoorlijk wat misvattingen. Een simpele Google-search op keywords als ‘melkzuur’ of ‘anaerobe drempel’ geeft dit maar al te goed weer: driekwart of meer van de artikelen waarnaar gelinkt wordt bevatten achterhaalde opvattingen, volkswijsheden of wetenschappelijke nonsens.
In dit artikel proberen we deze misvattingen bij de kop te vatten. En te ontkrachten. Helaas zal dat niet gaan zonder hier en daar in de achterliggende biochemische principes te duiken. Maar om alvast de conclusie weg te geven: lactaat isn’’t bad, it’s good!

De wijd verbreide misvatting is dat lactaat een ‘afvalproduct’ is, een bijproduct van onvolledige omzetting van glucose in de spieren. Het zou vermoeidheid teweegbrengen door verhoging van de zuurgraad in de spieren. Dit beeld is zeer bezijden de waarheid en stoelt op inmiddels achterhaalde kennis (zie kader).
Lactaat is echter geen afvalproduct of bijproduct, maar een tussenproduct van meerdere normale metabole systemen die brandstof leveren voor de spiercontractie bij hoge inspanning. Daarnaast stelt het (via processen die we straks toelichten) juist vermoeidheid uit, in plaats van dat het er de oorzaak van is!

De misvatting over de rol van lactaat stoelt waarschijnlijk op wetenschappelijk onderzoek uit de vroege twintigste eeuw. In 1920 sneed Nobelprijskandidaat Otto Meyerhoff een kikker doormidden om zijn spieren te bestuderen. Zuurstof- en energietoevoer waren hierdoor niet meer mogelijk. Door stimulatie met elektrodes ontdekte Meyerhoff dat na een aantal samentrekkingen de spier ophield te bewegen. Vervolgens stak hij er een pH-meter in, en wat bleek? De spieren waren verzuurd, en hij concludeerde dat verzuring vermoeidheid veroorzaakt. Uit later onderzoek bleek dat lactaat geproduceerd werd in de anaerobe omzetting van glucose. Eén en één is twee, dacht men toen. Een hoog prestatieniveau leidt tot een hoger anaeroob metabolisme, dit produceert lactaat, dit hoopt zich op en bij hoge concentraties raken de spieren verzuurd en kunnen ze daardoor minder goed samentrekken.
Op het eerste gezicht lijkt deze redenatie logisch. Maar er zijn nogal wat gaten in te schieten. En die zijn er in later jaren door wetenschappers ook in geschoten. Maar het ‘popular belief’ is hardnekkig, tot op de dag van vandaag.

Het is scheikundige basiskennis dat vrije protonen bijdragen aan verzuring. Al in 1977 werd aangetoond dat in de omzetting van glucose naar lactaat in het lichaam twee vrije protonen nodig zijn. De vorming van lactaat leidt dus tot minder verzuring, omdat hierbij twee vrije protonen worden verbruikt. Weliswaar wordt tijdens hoge inspanning de zuurgraad in de spieren hoger, maar dat gebeurt door een geheel ander mechanisme dan door de vorming van lactaat. Juist de vorming van lactaat gaat de ophoping van vrije protonen (en dus de verzuring) enigszins tegen!

Daarnaast is in recenter onderzoek aangetoond dat lactaat ook een remmend effect heeft op spiervermoeidheid bij hoge inspanningen, namelijk bij depolarisatie. Spiersamentrekking wordt in gang gezet door elektrische activering via de zenuwen en vervolgens in de spiercellen via mineralen als natrium en kalium. Iedere spiercelcontractie gaat gepaard met een bliksemsnelle uitwisseling van kalium- en natrium-ionen door het celmembraan. Hierbij gaat natrium naar binnen, en kalium naar buiten. Deze uitwisseling gaat het best als er een hoge mate van polarisatie (verschil in de elektrische lading) is tussen het milieu binnen de spiercel en het milieu daarbuiten. Aan het begin van hoge inspanning is de binnenkant van de cel veel sterker positief geladen dan de buitenkant. Hierdoor kan natrium snel naar binnen en kalium snel naar buiten. Bij voortdurende hoge inspanning gaat kalium sneller van binnen naar buiten dan dat het door de zogenaamde kaliumpomp weer terug naar binnen kan worden getransporteerd. De opbouw van kalium buiten de spiercel zorgt dan voor vermindering van het ladingsverschil tussen binnen en buiten. Daardoor worden de spiercontracties minder efficiënt. Oftewel: spiervermoeidheid. Veel biochemici erkennen dat deze spiercel-depolarisatie een veel belangrijkere factor vormt in spiervermoeidheid dan verzuring.

En hoe zit het nu met lactaat in dit verhaal? In 2001 is aangetoond dat lactaat de celfunctie deels herstelt als deze zich in een gedepolariseerde staat bevindt. Met andere woorden: als er geen hoge concentratie aan lactaat zou zijn, dan zou de spier zelfs nog eerder vermoeid raken!
Maar hiermee is nog niet alles gezegd. Andere recente biochemische inzichten concluderen dat de belangrijkste functie van lactaat niet is het uitstellen van vermoeidheid (veroorzaakt door verzuring of depolarisatie), maar dat het juist een belangrijke rechtstreekse èn indirecte brandstof is voor de spieren. Sterker nog: bij hoge inspanningen wordt het zelfs één van de belangrijkste, omdat het zeer snel kan worden omgezet en de daarbij vrijkomende energie dus ook heel snel kan worden ingezet voor de spiercontractie. Bepaald geen afvalproduct dus, maar juist een essentieel product voor het snel leveren van energie!

Onderzoek in de jaren 60 en 70 toonde het bestaan van de ‘lactaat shuttle’ aan. Lactaat kan makkelijk uit een cel ‘lekken’ naar de bloedbaan en kan via het bloed vervolgens weer makkelijk getransporteerd worden naar de lever. In de lever wordt lactaat weer omgezet in glucose. En dat kan dan weer worden gebruikt in andere spieren. Lactaat is dus geen afvalproduct. Integendeel: lactaat fungeert als brandstof in de aerobe metabole cyclus.
Het is belangrijk te weten dat niet alle lactaat weer kan worden via de lever kan worden ‘gerecycled’ via de lever tot glucose. Ongeveer driekwart van het lactaat dat in een spiercel onder inspanning wordt geproduceerd,blijft gewoon in die cel. Dit lactaat worden door een aantal transporteiwitten in de spiercel getransporteerd naar de mitochondria, de ‘energiefabriekjes’ in iedere cel. Daar wordt het lactaat vervolgens via een aeroob metabool pad verder omgezet naar kooldioxide en water, waarbij ook weer energie vrijkomt. Er is dus een koppeling tussen de anaerobe en aerobe metabole systemen. Bij gematigde inspanning hebben de aerobe systemen de overhand en wordt er weinig lactaat geproduceerd. Naarmate de inspanning stijgt neemt het aandeel in de energieleverantie dat via de anaerobe systemen loopt steeds meer toe. Dit omdat de anaerobe omzetting van glucose naar lactaat veel sneller kan verlopen dan de volledig aerobe omzetting van glucose.
Het is dus ook voor duursporters belangrijk om het vermogen om lactaat te produceren te trainen. Naast het voorkomen van vermoeidheid en het leveren van energie heeft lactaat nog een derde functie. Het lijkt erop dat hoge lactaatconcentraties in de cel de productie van vrije radicalen triggeren die vervolgens weer diverse genen in de cel ‘aanzetten’. Sommige van die genen zijn betrokken bij de vorming van mitochondriën. Hoge lactaatconcentraties lijken dus op termijn de vorming van meer mitochondriën in een spiercel te bevorderen. Hierdoor wordt dus de capaciteit van die cel om meer energie vrij te maken vergroot. Dit is precies waarom Olbrecht aangeeft waarom aerobe capaciteitstrainingen (gericht op het kweken / efficiënter maken van de mitochondria) nog effectiever worden als je ze combineert met anaerobe capaciteitstrainingen.

Kortom: de oude theorieën zetten lactaat nadrukkelijk in de hoek als één van de foute bijproducten / eindproducten van ‘onvolledige’, anaerobe verbranding. Volgens recente inzichten is het dus precies omgekeerd: lactaat is om meerdere redenen een zeer belangrijke positieve factor bij hoge inspanningen. Daar waar vroeger geadviseerd werd om niet te vaak / te veel ‘boven de drempel’ te trainen omdat in dat soort trainingen teveel lactaat geproduceerd zou worden, is volgens de huidige inzichten het devies om ook het lactaatproducerend vermogen te trainen. Boven de anaerobe drempel dus! Hierbij blijft wel overeind staan dat er nog genoeg andere fysiologische redenen zijn om niet te vaak te hard te trainen, maar lactaat is er dus niet één van. Integendeel zelfs: lactaat is een bevorderende factor bij de adaptatie van spieren aan hogere inspanningen en helpt je, in combinatie met een goed ontwikkeld aeroob systeem, je motor van (snelle) brandstof te kunnen voorzien.

We hopen met dit artikel wat fabels over melkzuur lactaat te hebben weggenomen. In ieder geval zet het het citaat van Chris McCormack ‘My body doesn’t know how to produce lactate anymore’ in een wat duidelijker context. Uit de woordkeuze (Macca gebruikt niet voor niks ‘produce’ in plaats van ‘tolerate’) blijkt dat McCormack – perfectionist als hij is – meer dan bekend is met de ins en outs van lactaat. Jij nu ook.

Wat train ik nu eigenlijk?

Triatleten trainen wat af. Life is simple: swim, bike, run, eat, sleep. De triathlonbladen en –websites staan bol van de trainingsmethodes en discussiefora over trainingsvormen. De termen vliegen je om de oren: tempoduurloop, intervaltraining, fartlek, heuveltraining, long slow distance, D1, D2- of D3-training, een climaxloop – en zo kan ik nog wel even doorgaan.

Veel trainingsvormen zijn ontwikkeld in de loop van de tijd. Elke vorm heeft z’n eigen naam. Soms wordt oude wijn in nieuwe zakken gedaan. Alles bij elkaar duizelt het je als je een willekeurige triathlonsite bezoekt. Zeker als beginner kunnen al die termen verwarrend werken, maar ook de ervaren rot kan worden verrast door weer een nieuwe kreet of door de manier waarop een coach een training vorm geeft. Een voorbeeld: een trainingsmaat vraagt je mee te doen aan een heuveltraining. Klinkt leuk. Maar wat voor training wordt het? Je hebt steile en glooiende heuvels en die kan je snoeihard of ontspannen oplopen, op een constante of wisselende intensiteit. Hoe je de training uitvoert bepaalt het trainingseffect, niet de naam die je eraan geeft.

Bouwstenen van een training
Het karakter van een training wordt bepaald door vier bouwstenen:
1. Volume (kms/tijd)
2. Intensiteit (hartslag/lactaatniveau)
3. Rust (tijd)
4. Lengte van de training of intervallen (kms/tijd)

Met deze vier elementen kan je eindeloos combineren. Een looptraining met een omvang van 10 kilometer kan je uitvoeren op een lage, gelijkmatige intensiteit zonder rust of intervallen. Je kunt die 10 kilometer ook opsplitsen in 5x2km op oplopende intensiteit met telkens 2 minuten rust. Of in 5×800 op marathontempo met 1’ rust, gevolgd door 10×400 in 10-km tempo met 1.30” rust, gevolgd door 10×200 in 5-km tempo met 30” rust.

De combinatie van deze vier elementen bepaalt het karakter van je training en het trainingseffect. Zo simpel is het. Uiteindelijk is het niet zo spannend of je een training nu heuveltraining, interval of fartlek noemt, maar welke fysiologische systemen je traint.

Hieronder leg ik vier trainingstypes uit. Met die vier trainingstypes kan je elke training classificeren en begrijpen welke gewenste en ongewenste(!) effecten een specifieke training heeft. Je kunt ook nagaan of de combinatie van volume, intensiteit, rust en intervallengte past bij jouw trainingsdoel en daar eventueel aanpassingen in doen. Zodat je traint wat je wilt trainen.

Classificatiesysteem van trainingstypes
Er zijn verschillende classificaties van trainingstypes voorhanden. Dit artikel bouwt op het classificatiesysteem van Jan Olbrecht, Belgisch inspanningsfysioloog en medeverantwoordelijk voor de successen van Luc van Lierde, Pieter van den Hoogenband en Inge de Bruijn.

Olbrecht’s classificatiesysteem richt zich op het ontwikkelen en optimaal afstellen van het aerobe en het anaerobe systeem. Het aerobe systeem richt zich op het zuurstofopnamevermogen, het tweede op het vermogen om lactaat te produceren. Van beide systemen kan je de capaciteit trainen (ontwikkelen van de systemen) en het vermogen (optimaal afstellen van de systemen).

Dit zijn de vier trainingstypes:
1. Aerobe capaciteit
2. Anaerobe capaciteit
3. Aeroob vermogen
4. Anaeroob vermogen5

1. Aerobe capaciteit
Het verhogen van je maximaal zuurstofopnamevermogen (VO2max) is het doel van deze trainingsvorm. Het zuurstofopnamevermogen zal de meeste triatleten bekend in de oren klinken. Vergelijk het met de motorinhoud van je auto: des te groter je motor (VO2max), des te meer PK’s (vermogen) je kunt leveren. Daarom is de VO2max het getal waarnaar alle duursporters zo benieuwd zijn wanneer ze een inspanningstest doen.

Bouwstenen
Het volume en de lengte van de intervallen van dit type trainingen is middelmatig tot hoog: van 1 minuut tot blokken van een kwartier tot een half uur. De totale trainingsafstand kan zo oplopen tot aan, of zelfs langer dan, de omvang van de uiteindelijke wedstrijdafstand. De intensiteit is laag (60-80% van je maximale hartslag). Je blijft (ver) onder je omslagpunt in dit type trainingen. Aerobe capaciteitstrainingen zijn het meest effectief wanneer aan het begin een aantal intensieve versnellingen worden gedaan. Tussendoor kan je ook wisselen van intensiteit – door nog langzamere blokjes te doen, of gecontroleerde versnellingen uit te voeren. Er is weinig (actieve) rust tussen de intervallen.

Het ontwikkelen van de aerobe capaciteit is de basis voor elke duursporter. Simpel gezegd vergroot je met dit type training je motorinhoud. In de voorbereidingsperiode vormt dit trainingstype het leeuwendeel van je trainingen. In het wedstrijdseizoen doe je deze trainingen om je aerobe basis te onderhouden en als tegenwicht voor de intensieve trainingen en je wedstrijden. Het ontwikkelen van dit systeem kost veel tijd: minimaal twee maanden van consistent trainen. Naast aanleg bepaalt het aantal trainingsjaren hoe goed dit systeem ontwikkeld is. Elk trainingsjaar kan je weer een stapje maken in je aerobe basis. Dat is goed nieuws, want dat betekent dat hard en consequent trainen wordt beloond. Minpunt is dat dit type training een negatief effect heeft op zowel het anaerobe als het aerobe vermogen. De bonus van deze training is dat het een positief effect heeft op de anaerobe capaciteit.

2. Anaerobe capaciteit
Het doel van deze trainingsvorm is het verhogen van je maximale lactaatproductiecapaciteit. Ik hoor de kritische lezer al denken: waarom zou ik moeten trainen op het vermogen lactaat te produceren? Ik kijk wel uit. Als er iets is dat ik niet wil als duursporter, dan is het wel verzuren.

De reden waarom je dit systeem dient te trainen is dat het lactaatproducerend systeem twee tot drie keer zoveel energie (40-75kCal/minuut) levert dan het aerobe systeem (15-20kCal/minuut). Uit koolhydraten maakt je lichaam nu eenmaal makkelijker energie vrij dan uit eiwitten en vetten en daar is een goed ontwikkelde anaerobe capaciteit voor nodig. Luc van Lierde trainde dit systeem consequent in zijn topperiode: ook lange afstandsatleten hebben hun koolhydraatfabriek nodig.

Het aerobe en anaerobe systeem hangen sterk met elkaar samen. Hoe beter je aerobe capaciteit, hoe beter je het lactaat dat wordt geproduceerd door de koolhydraatverbranding van je anaerobe systeem kunt wegwerken. Simpel gezegd bepaalt de anaerobe capaciteit hoe ver je de koolhydraatkraan kunt opendraaien en de aerobe capaciteit hoe groot het afvoerputje is om het lactaat (dat vrijkomt bij de koolhydraatverbranding) te kunnen afvoeren. Uit onderzoek is gebleken dat de toppers op de lange afstand hun anaerobe energiesysteem beter gebruiken dan de mindere goden.

Een goed ontwikkelde anaerobe capaciteit heeft ook directe relevantie. Vooral voor de sprint en Olympische afstand is het trainen van dit systeem essentieel om het gevecht om posities na de start aan te kunnen, de aansluiting te krijgen na de wissels, tempoversnellingen te kunnen beantwoorden en de eindsprint aan te gaan. Kortom, hoe korter, onregelmatiger en intensiever de wedstrijd, hoe belangrijker het ontwikkelen van dit systeem. Chris McCormack, die in 2011 na tien jaar Ironman weer terugkeert naar de korte afstand, merkte in een recent interview op dat het trainen van dit systeem essentieel is voor zijn kans op succes op de korte afstand: “My body doesn’t know anymore how to produce lactate”. En dat is voor de Olympische afstand een voorwaarde.

Bouwstenen
Het volume en de lengte van de intervallen van dit type trainingen is laag: 15 tot 30, maximaal 40 seconden. De intensiteit is hoog – op (sub)maximale sprintsnelheid. De rust is lang (twee tot drie keer de tijd van de inspanning, dus 1 tot 2 minuten) en passief, zodat je lichaam weer opgeladen is voor de volgende submaximale herhaling. Door de korte inspanning en de lange rust zal je hartslag niet op maximaal komen, maar je gaat wel praktisch voluit. Je kunt checken of je hard genoeg gaat door vroeg in de set een volle sprint te doen: de herhalingen dienen maximaal 1,5 seconde langzamer te gaan dan je volle sprint op een inspanning van 30 seconden.

Het is goed te weten dat een goed ontwikkelde anaerobe capaciteit je helpt om, in je wedstrijdperiode, je verschillende systemen in optimale balans met elkaar te kunnen brengen. Dat is dus de verhouding tussen de capaciteit van je anaerobe koolhydraatkraan en je aerobe lactaatafvoerputje. Je moet dit type trainingen wel goed doseren, omdat ze erg belastend zijn en een negatief effect hebben op het aeroob vermogen.

3. Aeroob vermogen
Het doel van deze trainingsvorm is het optimaal gebruik leren maken van het maximale zuurstofopnamevermogen. Deze trainingen gebruik je in aanloop naar een wedstrijd om op een zo hoog mogelijk percentage van je maximaal zuurstofopnamevermogen te kunnen presteren. Simpel gezegd train je hiermee je motor langdurig op een zo hoog mogelijk toerental te kunnen draaien zonder in de soep te draaien. Dit soort trainingen hebben een grote impact en vergen veel herstel. Per week kan je maximaal één tot twee trainingen van dit type uitvoeren. In totaal, en niet per onderdeel, wat sommige triatleten doen. Doe je er meer, dan breek je jezelf af. Weer terug naar Chris McCormack: zijn trainingen in 2011 zijn korter en intensiever. Hij heeft in twintig jaar topsport en tien jaar Ironman-competitie een gigantische motorinhoud ontwikkeld. Het probleem is dat hij niet meer gewend is om op hoge toerentallen te presteren. Dat moet dus worden getraind.

Bouwstenen
Het volume van dit type trainingen varieert tussen 20% tot 80% van de wedstrijdafstand. Voor een 10km-wedstrijd kan je tot 80% komen; voor een hele triathlon kan de totale trainingsomvang 20% van de wedstrijdomvang beslaan. De eerste trainingen in aanloop naar een wedstrijd is de intervallengte meestal korter dan in latere trainingen. De totale trainingsafstand kan, inclusief warming-up en cooling-down, oplopen tot aan de uiteindelijke wedstrijdafstand. De intensiteit is hoog (rond de wedstrijdsnelheid). Idealiter blijf je in de eerste herhalingen onder je omslagpunt en ga je er pas aan het eind overheen. De rust tussen de intervallen is kort; je hebt onvolledig herstel.

Het duurt drie tot zes vier weken om het gewenste trainingseffect te bereiken. Dit type trainingen doe je dus in het trainingsblok in aanloop naar je wedstrijden. Elke week kan je de training verzwaren door toename van het aantal herhalingen en/of intervallengte en afname van de rusttijden. Een wedstrijd lijkt op een aerobe vermogenstraining. Daarom is het goed plannen van je wedstrijden zo belangrijk. Dit type training heeft een negatieve invloed op de aerobe en anaerobe capaciteit, dus je moet er voorzichtig mee zijn en dit type training goed inplannen en doseren. In periodes met dit soort trainingen dien je extra aandacht te besteden aan hersteltrainingen, ook omdat je daarmee weer het verlies aan aerobe en anaerobe capaciteit kunt opvangen.

4. Anaeroob vermogen
Het doel van deze trainingsvorm is het gebruik leren maken van je maximale lactaatproductiecapaciteit. Dit is de meest intensieve trainingsvorm en is vooral relevant voor sprinters en voor middenafstandsatleten: voor inspanningen van 1 minuut tot 4 minuten – zeg maar 100-400 meter in het zwembad, 400-1500 meter op de baan, of de kilometertijdrit op de baan.

Bouwstenen
Net als bij de aerobe capaciteitstraining is het volume en de lengte van de intervallen van de anaerobe vermogenstraining laag: 15 tot 30, maximaal 40 seconden, met maximum van twee minuten totaal. Een klassieke anaerobe vermogenstraining voor zwemmers is een gebroken 100: 50-25-25 sprint met 10” rust, waarbij de 100m-tijd wordt benaderd. De intensiteit is dus maximaal – op sprintsnelheid. De rust is zeer kort (5-10 seconden).

Triatleten, zelfs die van de korte afstand, zullen dit type trainingen zelden of nooit doen omdat ze zo specifiek zijn en van ondergeschikt nut voor inspanningen van twee uur. Dit systeem reageert het snelst op trainingsprikkels: in twee tot vier weken tijd is dit te optimaliseren. Ook dit type training heeft een negatieve invloed op de aerobe en anaerobe capaciteit. Ook hierbij geldt: goed inplannen en doseren en voldoende hersteltrainingen uitvoeren om het verlies van aerobe en anaerobe capaciteit te compenseren.

Tabel 1 Overzicht van de vier trainingstypen en hun effecten
Type training Hoofdeffect Tijd voor aanpassing Neveneffecten
Aerobe capaciteit Verhoging VO2max* > 8 weken - Daling anaeroob vermogen
- Daling aeroob vermogen
- Verhoging anaerobe capaciteit
Anaerobe capaciteit Verhoging VLmax** > 18 weken - Daling aeroob vermogen
Aeroob vermogen Verhoging % gebruik VO2max 3-7 weken - Daling anaerobe capaciteit
- Daling aerobe capaciteit
Anaeroob vermogen Verhoging % gebruik VLmax 2-6 weken - Daling anaerobe capaciteit
- Daling aerobe capaciteit

Op basis van J. Olbrecht (2000: 40)
* VO2max = maximale zuurstofopnamecapaciteit
** VLmax = maximale lactaatproducerende capaciteit

In dit tweede deel geef ik voor elk van de vier trainingstypes voorbeeldtrainingen. Om het simpel te houden, ga ik uit van een triatleet van het volgende niveau:
- zwemmen: 16 minuten op de kilometer (1.36/100m)
- fietsen: 36/uur gemiddeld op de veertig kilometer (1.40/km)
- lopen: 45 minuten op de 10 kilometer (4.30/km)

Aerobe capaciteit
Flinke omvang, lage intensiteit en korte (actieve) rust tussen de intervallen zijn de kenmerken van een aerobe capaciteitstraining. Deze trainingen richten zich op het vergroten van de efficiëntie van de langzame spiervezels. Deze zijn al actief op lage intensiteit. Als je op hogere intensiteiten gaat trainen, dan zullen ook de snelle spiervezels een gedeelte van de arbeid voor hun rekening gaan nemen. Intensievere trainingen betekenen echter niet dat je je langzame spiervezels efficiënter traint – je gaat dan (mede) andere systemen trainen. Je aerobe capaciteit ontwikkelt zich nog beter als je je training afwisselt met korte, intensieve intervallen van het type anaerobe capaciteit. Dat voorkomt eenzijdigheid en maakt de training uitdagender en leuker. Uit onderzoek blijkt dat de aerobe capaciteit in een combinatievorm van lang en langzaam, afgewisseld met kort en intensief, zich het best ontwikkeld. Doseren en variëren is dus de kunst.

Mark Allen & aerobe capaciteitstraining

Voor Mark Allen waren aerobe capaciteitstrainingen de sleutel tot zijn successen. Hij had een zwemachtergrond en trainde volgens het no pain, no gain-principe. Zijn looptrainingen bijvoorbeeld ijkte hij op wat mannen als Dave Scott, Sott Tinley en Scott Molina liepen op de kwart: kilometers rond de 3.10. Dus liep Mark Allen in iedere looptraining minimaal een mijl in dat tempo, op een hartslag van 190. Dat had enig effect, maar hij had in die beginperiode regelmatig last van pijntjes en het gevoel telkens op het randje te zitten.
Totdat hij, onder leiding van Phil Maffetone, met een hartslagmeter ging trainen. Het recept was simpel: in plaats van elke training tegen of over de aerobe drempel te trainen (lees: aerobe vermogenstrainingen en anaerobe trainingen), was de opdracht de aerobe capaciteit te ontwikkelen. Maffetone bepaalde Allens aerobe drempel, het punt waaronder hoofdzakelijk vetverbranding plaats vindt, op 155. Op die hartslag liep Allen in zijn eerste trainingen 5.10/km. Twee minuten/km(!) langzamer dan het tempo waarop hij gewend was te trainen. Zijn lichaam was gewend om vooral koolhydraten als brandstof te gebruiken.; nu trainde hij vooral zijn vetverbranding.
Vier maanden lang deed hij al zijn trainingen op maximaal hartslag 155. Zijn km-tijd op die hartslag verbeterde zich in die periode van 5.10/km naar 4.30/km. Na nog een jaar heel consequent zijn aerobe capaciteit getraind te hebben kon hij op hartslag 155 3.20/km lopen. Oftewel, zijn tempo op zijn aerobe drempel benaderde nu het tempo dat hij een jaar geleden op zijn anaerobe drempel liep. Daar word je blij van, als Ironman-specialist. Langzamer trainen – om uiteindelijk sneller te kunnen gaan. Dat is het principe van aerobe capaciteitstrainingen.

Zwemmen
4×400/20” rust: 7.15; 4×200/15” rust in 3.30; 4×100/10” rust in 1.40.
Oftewel: veel omvang, korte rusten, en tempo’s die ver onder het km-tempo (1.36/100 voor een zwemmer van 16′/km) liggen. Alleen bij de laatste set van 4×100 kom je daarbij in de buurt.

Fietsen
2,5 uur fietsen met als basistempo 28-30km/uur; drie blokken van 8’ op 33-34 km/uur; >100tpm als basis en in de blokken afwisselend 70tpm en 110tpm. (Als je met hartslagmeter traint, dan kan je deze training perfect doseren: de basisintensiteit is 10-20 slagen onder je aerobe drempel, met daarin een aantal blokken tot aan je aerobe drempel).

Lopen
15 km duurloop; basistempo 5.30-5.40/km. Na de warming-up 5×150 m submaximaal heuvelop; rust = 1.30 terugwandelen. (Combinatie van aerobe en anaerobe capaciteit).

VO2max
De maximale zuurstofopnamecapaciteit (VO2max) wordt uitgedrukt in ml/kg/min. Ongetrainde personen hebben een VO2max tussen 35 en 50ml/kg/min. Nationale toppers zitten rondom de 70. De hoogste VO2max ooit gemeten is van een langlaufer: 93. Lance Armstrong zat op 85. Beginners kunnen hun VO2max het meest verbeteren: tot wel 20%. Hoe getrainder je bent, hoe moeilijker het is je VO2max te verbeteren.

Anaerobe capaciteit
Korte intervallen, een hoge intensiteit (tegen maximale snelheid) en lange, passieve rust (tenminste het dubbele van de tijd van de inspanning) zijn de kenmerken van een anaerobe capaciteitstraining. Deze trainingen richten zich op het vergroten van je lactaatproducerende capaciteit. Deze is voor een groot deel erfelijk bepaald, maar je kunt dit systeem dus ook trainen. Reken er wel op dat je minimaal een jaar moet investeren voordat dit rendeert. Op de korte termijn zijn er ook effecten te verwachten. Die zijn dan niet blijvend, maar zijn wel van invloed op je prestaties in die specifieke periode. Interessant is dat dit type training is te combineren met de aerobe capaciteitstraining voor een extra prikkel – zie ook de looptraining onder de aerobe capaciteit.
Het ontwikkelen van dit systeem is ook voor lange-afstanders van belang, omdat het een buffer geeft in het verdragen en verwerken van de intensieve (vermogens)trainingen. Atleten bij wie dit systeem onderontwikkeld is, hebben vaak moeite om signalen te herkennen die duiden op een te hoge intensiteit, met als risico overtraindheid. Bovendien is een goed ontwikkelde anaerobe capaciteit erg handig om je aeroob vermogen te optimaliseren.

Zwemmen
Na een goede warming-up: 2x(4×50)/start elke 1’30”; submaximaal tempo (1-1,5sec. langzamer dan PR 50m sprint). De rust is passief; tussen de twee setjes zwem je 300m heel ontspannen. De tweede helft van de zwemtraining is idealiter een aerobe capaciteitstraining op lage intensiteit.

Fietsen
Na een goede warming-up: 3x(4×20” sprint)/start elke 1’30”. De rust tussen de blokken is ruim (minimaal 5’) en zeer ontspannen, zodat je het geproduceerde lactaat kunt afvoeren. De spinfiets of rollenbank zijn ideaal voor dit soort trainingen. Buiten kan je een viaduct of tunnel uitzoeken. Het overige deel van deze training richt zich op aerobe capaciteit (lage intensiteit, veel omvang).

Lopen
Na een goede warming-up: 3x200m submaximaal/ start elke 2’ met een passieve rust; 5’ heel rustig en 4x150m submaximaal/ start elke 1’30”. Deze training kan je op de baan uitvoeren, maar vooral heel goed op de loopband. Zeker in de winter, wanneer je dit systeem ook dient te trainen, is dat aan te bevelen.

Aeroob vermogen
De intensiteit van deze trainingen is rond het wedstrijdtempo, de rust is relatief kort en wordt korter naarmate je dichter bij je wedstrijd komt. Idealiter benader je aan het eind van een set van aerobe vermogenstrainingen je wedstrijdafstand. Wat je hiermee doet, is jezelf trainen om zo lang mogelijk op een zo hoog mogelijke intensiteit te trainen. Dit is wat de meeste trainers bedoelen met drempeltraining. De uitvoering lijkt simpel, maar er zitten een paar addertjes onder het gras. Het bepalen van de juiste intensiteit (tegen de anaerobe drempel, en eventueel pas bij de laatste herhalingen op of iets boven de drempel) en de pauze (kort, dus met onvolledig herstel) zijn essentieel. Dit type training moet je dus gedoseerd en geconcentreerd uitvoeren. Deze training als groep afwerken is vragen om moeilijkheden: grote kans dat het gros van de groep te intensief traint. Ongewenste bijeffecten van dit type training is een vermindering van zowel de aerobe als de anaerobe capaciteit. Het duurt 3 tot 7 weken om de effecten te verkrijgen. Zelfs de profatleten kunnen maximaal twee van dit type trainingen per week aan. Voor de duidelijkheid: niet per onderdeel, wat sommige triatleten proberen, maar in totaal. Wees er dus zuinig mee, en plan ze goed in.

Zwemmen
Na een goede warming-up: 2x(4×100+2×50)/10” rust in 1.36-1.33/100 en 47-45/50m. Eventueel kan je, na een herstelblok van 400m, nog een tweede set doen.

Fietsen
Na een goede warming-up: 2x(5’-3’-5’-3’) met 2’ ontspannen fietsen als rust. De intensiteit ligt op of iets boven wedstrijdsnelheid; de rust tussen de blokken is een kwartier.

Lopen
Na een goede warming-up: 2x (2×800-3×600-4×400)/ 1’ passieve rust. Tussen de twee sets 5’ rust waarin 400m wandelen/dribbelen. Tempo’s: 800 in 4.40/km; 600 in 4.35/km; 400 in 4.25/km. Het is belangrijk om dit type training te laten volgen door een hersteltraining of aerobe capaciteitstraining.

VO2max en omslagpunt
Aerobe capaciteitstrainingen hebben een negatief effect op het aerobe vermogen. Even terug naar Mark Allen: na de periode waarin hij consequent zijn aerobe capaciteit had getraind, was hij niet in staat zijn om direct al in de wedstrijden op hartslagen van tegen de 190 te lopen. Dat is nu eenmaal het effect van aerobe capaciteitstraining. Het mooie is echter dat, als hij in zijn wedstrijdvoorbereiding aerobe vermogenstrainingen gaat doen, hij weer in staat zal zijn op hartslag 190 te lopen. Maar dan wel vanuit een veel bredere aerobe basis.

Ter illustratie een rekenvoorbeeld om aan te geven wat het effect is van het trainen van je VO2max en de invloed hiervan op je omslagpunt in een periodisering.Startconditie: VO2max = 50 Omslagpunt = 90% VO2max.

Dat betekent dat deze atleet op zijn omslagpunt (0,9*50)=45ml/kg/min zuurstof kan opnemen.Periode 1 (aerobe capaciteit): VO2max = 55 Omslagpunt = 80% VO2max.

De VO2max verbetert in deze periode met 10%. Omdat er bijna geen aerobe vermogenstrainingen worden gedaan, daalt het omslagpunt tot 80% VO2max. Op dit moment van het seizoen kan deze persoon op zijn omslagpunt (0,8*55)=44ml/kg/min zuurstof kan opnemen. Praktisch net zoveel dus als in de startconditie, alleen nu met een grotere motor die nog niet gewend is op hoge toerentallen te draaien.Periode 2 (aeroob vermogen): VO2max = 55 Omslagpunt = 90% VO2max.

In deze periode, in aanloop naar het wedstrijdseizoen, worden de aerobe vermogenstrainingen gedaan. De VO2max wordt onderhouden. Op het moment dat het erom gaat kan deze atleet op zijn omslagpunt (0,9*55)=49.5ml/kg/min zuurstof opnemen. Een verbetering van 10%. Op een 10 kilometer kan dat een verschil van twee minuten betekenen.

Anaeroob vermogen
De meeste triatleten doen dit type training niet – gewoonweg omdat het niet, of heel beperkt, relevant is. Je traint hiermee het vermogen om lactaat te kunnen tolereren. Dit is met name relevant voor bijvoorbeeld en 100 of 200-meter zwemmer, of een 400 of 800-meter loper. Dit is het type training dat Van den Hoogenband en de zijnen in de laatste weken voor de Olympische Spelen doen en waarbij het zwembad dondert als een zomerse onweersbui. In twee tot vier weken hebben dit type training al effect. Nadeel is dat dit type training zowel de aerobe als de anaerobe capaciteit aantast. En die hebben we als triatleten juist zo nodig.

Zwemmen
Na een sublieme warming-up: 2x(25-50-50-25m SPRINT)/5” rust. De rust tussen de twee sets is minimaal 10’ op een heel lage intensiteit.

Fietsen
Na een sublieme warming-up: 3x(15”-20-20” SPRINT)/10” rust. De rust tussen de twee sets is minimaal 10’ op een heel lage intensiteit. Dit is een training die je eigenlijk alleen op de rollenbank of spinfiets kunt doen.

Lopen
Na een sublieme warming-up: 2x(20”-30”-40” SPRINT)/10” rust. De rust tussen de twee sets is minimaal 10’ op een heel lage intensiteit.

Conclusie
Aangezien elk trainingstype bijeffecten heeft, kan je niet lukraak een greep kunt doen uit de vier trainingstypes. Zoals je uit de voorbeelden hebt begrepen, is het ook belangrijk om de verschillende trainingstypen goed op elkaar af te stemmen en in te plannen in je seizoensopbouw. Fouten hierin kunnen erg kostbaar zijn. De meest gemaakte fouten liggen in teveel, of slecht getimede, anaerobe trainingen. Je betaalt de prijs op het gebied van je anaerobe en aerobe capaciteit. De aeroob vermogenstraining is er ook eentje waarmee je zuinig moet zijn en die je op de juiste intensiteit en pas na het goed ontwikkelen van de aerobe capaciteit dient uit te voeren om er optimaal rendement van te hebben.
Atleten die erg intensief trainen in de winterperiode zie je vaak direct in de eerste wedstrijden erg goed presteren, om vervolgens terug te vallen. In de wedstrijden kunnen ze niet harder dan in training. Hoe langer hun seizoen duurt, hoe minder de wedstrijdresultaten. Dat zijn signalen die wijzen op teveel anaerobe arbeid in de training. Atleten die durven te wachten met de intensieve trainingen en bouwen op een ijzersterke aerobe capaciteit zijn vaak degenen die naar het eind van het seizoen alleen maar beter worden.

Combineren van trainingstypes
Zoals je inmiddels hebt begrepen kan je deze vier typen trainingen niet lukraak met elkaar combineren. In totaal zijn er zes mogelijke combinaties van de vier trainingstypes te maken. Eerst de trainingstypes die elkaar versterken.

Aerobe capaciteit & anaerobe capaciteit
Zoals in deel één is uitgelegd, is een positief bij-effect van het trainen van de aerobe capaciteit een verhoging van de anaerobe capaciteit. Je kunt deze twee trainingsvormen mooi met elkaar combineren. In deel twee gaven we daar al een voorbeeld-looptraining van. Hier nog een voorbeeld-combinatietraining, nu voor een zwemmer van 16 minuten op de kilometer:
Kern 1: 2x(4x50BC)/ start elke 1’30”. 1e en 3e herhaling maximaal; 2e en 4e herhaling ook maximaal maar met 3 slagen/50m minder. Herstel tussen de series: minimaal 5’ zeer rustig zwemmen.
Kern 2: 5x300BC/20” rust: 1e, 2e en 3e in 1.45/100; 2e en 4e in 1.40/100.

Aeroob vermogen & aerobe capaciteit
Met een aerobe vermogenstraining train je je motor om op hoge toerentallen te draaien. Het nadeel is dat dit type training een negatief effect heeft op zowel je motorinhoud (aerobe capaciteit) als op je anaerobe capaciteit (je maximale lactaatproductie). Om goed te herstellen van aerobe vermogenstrainingen is het essentieel om erna een hersteltraining te doen. Op lage intensiteit, dus een aerobe capaciteitstraining. Als triatleet kan je zo een aerobe vermogenstraining met het lopen combineren met een herstelrit op de fiets. Een voorbeeld van zo’n combinatietraining voor een atleet van 45 min/10 tien kilometer:
Kern looptraining: 4×800/1’ dribbelpauze in 4.35/km; 4×600/1’ dribbelpauze in 4.30/km; 4×400/1’ dribbelpauze in 4.20/km. Vervolgens fiets je een uurtje heel rustig uit.

Anaeroob vermogen & aerobe capaciteit
Er zijn weinig triatleten die anaerobe vermogenstrainingen doen. Voor de niet-triatleten geef ik voor de volledigheid aan dat een anaerobe vermogenstraining, net als een aeroob vermogenstraining, dient te worden gevolgd door een hersteltraining. Dus een aerobe capaciteitstraining. Die hersteltrainingen dienen op een zeer lage intensiteit uitgevoerd te worden. Een voorbeeld voor een zwemmer van 16 minuten op de kilometer:
3x(3x25BC/5” rust) SPRINT. Tussen de setjes minimaal tien minuten rust. Deze training wordt beëindigd, of gevolgd door heel langzaam uitzwemmen: bijvoorbeeld 4×200 meter in 2’/100 meter.

De drie combinaties van trainingstypes die elkaar bijten, zijn:

Aeroob vermogen en anaerobe capaciteit
Een aeroob vermogenstraining komt erg nauw. Je dient deze training goed te doseren door tegen of net over je wedstrijdtempo te lopen. Het heeft geen zin in zo’n training ook nog eens je anaerobe capaciteit te willen trainen. Dat doe je in een andere training of in een ander gedeelte van het seizoen. Dan zou je, na een training van bijvoorbeeld 8×800 tegen of op 10-kilometertempo met 1’ rust, nog 2 setjes van 4×150 meter met lange rust moeten lopen. Natuurlijk kan je dat doen, maar het punt is dat je met die 4×150 meters nooit het lactaat kan produceren dat je zou kunnen zonder die 800tjes.

Anaeroob vermogen en anaerobe capaciteit
Een anaeroob vermogenstraining richt zich op lactaattolerantie: korte herhalingen op maximale snelheid met heel weinig rust. Dat moet je niet combineren met een training die gericht is op lactaatproductie: daarvoor moet je weliswaar ook (bijna) maximaal sprinten, maar dan juist met veel herstel, zodat je telkens weer uitgerust genoeg bent om weer opnieuw lactaat te produceren.

Anaeroob vermogen & aerobe vermogen
Als je ooit een goede anaeroob vermogenstraining hebt gedaan, dan weet je dat je daarmee voor die dag echt wel klaar bent. Het lactaat spuit dan bij wijze van spreken uit je oren. Het laatste dat je dan wilt is een aeroob vermogenstraining afwerken. Lekker herstellen op een heel lage intensiteit is wat je dan moet doen – het tegenovergestelde dus van een aerobe vermogenstraining.

Valkuilen
Nu je dit allemaal hebt gelezen, sta je natuurlijk te popelen om te gaan trainen. Dat is mooi! Houd het vooral leuk: zoals je hebt gezien, kan je naar hartelust variëren in je trainingen.
Kijk, in al je enthousiasme, uit voor de valkuilen. Hieronder drie veel voorkomende. Ik ben in elke valkuil getrapt. Meerdere keren. In eerste instantie uit onwetendheid, daarna uit overmoed of uit een ongezonde werkethiek. Soms is het helemaal niet erg om iets te doen dat inspanningsfysiologisch gezien eigenlijk niet zo verstandig is. Omdat het gewoon heel leuk is. Of omdat wilt kijken wat er met je gebeurd als je iets doet dat eigenlijk niet kan. Je bent tenslotte triatleet;) Twee wedstrijden in een weekend bijvoorbeeld, of een hattrick van knalharde aeroob vermogenstrainingen kort op elkaar. Zolang je je er maar bewust van bent en dat daarna weer compenseert. Of de gevolgen accepteert.

Valkuil 1: groepstrainingen
In groepstrainingen wordt vaak een ‘gemiddeld’ schema opgesteld. Dat is prima als dat bij jou past. Vaak is het zo dat zo’n ‘gemiddeld’ schema voor de meesten niet voldoet: het is of te intensief, of juist niet. Een training kan helemaal uit de hand lopen als er competitiedrift bij te pas komt. Trainingen worden dan verkapte wedstrijden.
De oplossing is simpel: maak, afhankelijk van de niveaus in de groep, verschillende subgroepjes met elk hun eigen intensiteit en rusttijden. Samen kan je de warming-up en cooling-down doen, zodat je toch als groep bezig bent. En laat de koning van de training zich maar elke training bewijzen. In de wedstrijd kan je dan je gram halen. Let your self-confidence be bigger than your ego.

Valkuil 2: grijze trainingen
Als je niet langzaam kan, dan kan je ook niet hard. Dat lijkt een Johan-Cruyff-open-deur-uitspraak, maar hoe verleidelijk is het niet om elke training op een aangenaam tempo, niet te hard en niet te zacht, je uren te maken? Als je nog weinig trainingsjaren hebt, dan zal je best beter worden van ‘grijze’ trainingen, maar op een gegeven zal je vooruitgang stoppen. Variatie is het sleutelwoord van een goed trainingsprogramma. De juiste mix van aerobe en anaerobe capaciteits- en vermogenstrainingen leiden tot topvorm in je piekwedstrijd. Dat betekent dat je in de trainingen en gedurende het seizoen telkens weer andere prikkels uitdeelt. Dat houdt je trainingen leuker. En effectiever.

Valkuil 3: foute combinaties, mix en opeenvolging van trainingstypen
Een jaar of tien geleden had ik drie trainers: een zwemtrainer, een fiets/looptrainer en een krachttrainer. Van elke trainer kreeg ik mijn trainingen toegestuurd, per dag gespecificeerd. Heel professioneel. Dacht ik. Dat waren de schema’s ook, maar dan wel als ik ze ieder apart uit zou voeren. Het probleem was dat mijn krachttrainer me op maandagmiddagen tekeer liet gaan in het krachthonk, de zwemtrainer me op dinsdagochtenden een verschroeiende anaerobe capaciteitstraining of aerobe vermogenstraining voorschotelde en de looptrainer de dinsdagavonden gebruikte voor knalharde aerobe vermogenstrainingen op de baan. Binnen 24 uur drie van dergelijke trainingen betekende dat ik alle zeilen moest bijzetten en op woensdagochtenden wakker werd alsof er een trein over me heen was gereden. Toen ik de drie trainers een keer bij elkaar had geroepen en we de drie programma’s over elkaar heenlegden, viel het kwartje: de zwemtrainer wilde het liefst twee aerobe vermogenstrainingen op het zwemmen in de piekperiode, de loop/fietstrainer eentje voor het lopen en eentje voor het fietsen en de krachttrainer twee soortgelijke trainingen om me ‘hormonaal te prikkelen’. Dat ging dus niet, concludeerden we met z’n allen. We hebben toen het geheel bekeken en bepaald op welk onderdeel we welk systeem wilden trainen.

Periodisering
Om je aerobe en anaerobe systemen optimaal te ontwikkelen (trainen van de aerobe en anaerobe capaciteit) en af te stellen (trainen van het aerobe en anaerobe vermogen) dien je ze uit te voeren in de juiste omvang, op de juiste intensiteit en op het juiste moment. Wat ‘juist’ is, hangt van een aantal factoren af, zoals je trainingsleeftijd, trainingshistorie, hoe je aerobe en anaerobe basis zich tot elkaar verhouden, de periode van het jaar en het type wedstrijd waar je voor traint. Ook periodisering is maatwerk, maar er gelden wel algemene principes die je kunt toepassen.

Voorbereidingsperiode
In de voorbereidingsperiode ligt de focus op het ontwikkelen van de aerobe en anaerobe capaciteit. Omdat wedstrijden tellen als aeroob vermogenstrainingen, dien je er voorzichtig mee om te gaan in deze periode. In plaats van voluit te lopen, kan je bijvoorbeeld een 15-km wedstrijd onderverdelen in drie maal 5 kilometer. Heb je een PR van 60 minuten, dan loop je de eerste 5 in 22 minuten, de tweede 5 in 21 minuten en de laatste 5 in 20 minuten. Zo train je hoog in je aerobe zone zonder in het rood te gaan. Later in de voorbereidingsperiode kan je geleidelijk aeroob vermogenstrainingen introduceren en testwedstrijden doen, zodat je je voorbereid op de ‘scherpe’ trainingen in aanloop naar het wedstrijdseizoen.

Wedstrijdseizoen
In het wedstrijdseizoen ga je je aerobe en anaerobe systemen finetunen in vermogenstrainingen. Omdat zowel aerobe als anaerobe vermogenstrainingen een negatief effect hebben op zowel het zuurstofopnamevermogen (aerobe capaciteit) en het lactaatproducerend vermogen (anaerobe capaciteit), blijft het zaak deze twee te blijven onderhouden. Mocht je met twee piekwedstrijden werken, dan kan je tussendoor een periode van capaciteitstrainingen inplannen om daarna je tweede periode van fijnafstelling in te gaan.

Overgangsperiode
Dit is de periode tussen het wedstrijdseizoen en de voorbereidingsperiode. Voor de meeste triatleten ligt die periode in oktober (behalve voor de Hawaii-gangers natuurlijk;) In deze periode doe je het heel rustig aan en laat je je conditionele vorm bewust teruglopen. Je laadt je daarmee fysiek en mentaal op om vol goesting en met een uitgerust lijf de voorbereidingsperiode in te gaan.

Conclusie
Je weet na het lezen van dit derde deel welke combinaties van trainingstypes wel en niet werken, wat de grootste valkuilen zijn en hoe je de trainingstypes kunt opnemen in je periodisering. Daarmee zijn we aan het eind gekomen van deze serie.
Voor de volledigheid meld ik dat deze drieluik de inspanningsfysiologische kant van trainingen heeft belicht. Wat niet besproken is, zijn het ontwikkelen van de basisvoorwaarden (kracht, lenigheid, coördinatie), het trainen van technische vaardigheden, mentale en taktische vaardigheden en voeding. Dat zijn aparte onderdelen die buiten dit kader vallen.

Tot slot: houd het vooral leuk en maak het allemaal niet te ingewikkeld. Daarom ter afsluiting de quote waarmee ik deze serie begon: Keep life simple. Swim, bike, run, eat, sleep.