Ik loop al jaren hard maar pas sinds een jaar doe ik ook aan prestatielopen/wedstrijden mee. Wel al een keer (2013) een marathon gelopen om te kijken of ik dat leuk vond. Het doel daarbij was uitlopen en tijd totaal onbelangrijk. Resultaat een eindtijd van 4,5 uur en relaxed over de finish. Ik had het gevoel dat ik harder kon. Ik heb toen wel getraind voor de marathon maar mijn langste duurloop training was zon 28 km. Nu zou ik graag starten met het schema van het sportrusten voor de marathon en daarbij staat dat je bij bepaalde trainingen uit moet gaan van je marathonsnelheid. Dat is ook gelijk het probleem: Wat is mijn marathonsnelheid?
Wie kan mij helpen met het bepalen van mijn marathonsnelheid. Ik hou wel van een uitdaging.
Recente tijden op de 1/2 marathon 1 uur 48 min en op 10 km 46 min.
Marathonsnelheid
Re: Marathonsnelheid
Hallo Leo,
Gezien je tijden moet een tijd net onder de 4 uur mogelijk zijn. Ik zou zeggen 5:40 per kilometer voor de trainingen en natuurlijk je rustpols controleren of dit niet te snel is maar dat verwacht ik niet.
Gezien je tijden moet een tijd net onder de 4 uur mogelijk zijn. Ik zou zeggen 5:40 per kilometer voor de trainingen en natuurlijk je rustpols controleren of dit niet te snel is maar dat verwacht ik niet.
Re: Marathonsnelheid
Peter, Bedankt voor je reactie. Ik denk dat ik inderdaad met deze snelheid ga starten met training. Misschien beter nog op hartslag.
Re: Marathonsnelheid
Hoi,
5,40 zou moeten lukken, dan zit je onder de 4 uur. Deze zomer had ik toevallig ook 1.48 en 46 staan op die afstanden en liep mijn 1e marathon in Sneek in 4.12. Ik zou vertrekken op 4 uur, maar een lichte blessure en een half kapotte schoen deed me besluiten op 4.15 te gaan lopen, maar ik had over dus. In Amsterdam weer de marathon gelopen, maar daar kon ik net de 5.41 vasthouden en redde ik het net onder de 4 uur. 3.59.19 .
mijn huidige halve marathontijd is nu 1.41 , dus het moet nu in Rotterdam weer wat sneller.
gr wibe
5,40 zou moeten lukken, dan zit je onder de 4 uur. Deze zomer had ik toevallig ook 1.48 en 46 staan op die afstanden en liep mijn 1e marathon in Sneek in 4.12. Ik zou vertrekken op 4 uur, maar een lichte blessure en een half kapotte schoen deed me besluiten op 4.15 te gaan lopen, maar ik had over dus. In Amsterdam weer de marathon gelopen, maar daar kon ik net de 5.41 vasthouden en redde ik het net onder de 4 uur. 3.59.19 .
mijn huidige halve marathontijd is nu 1.41 , dus het moet nu in Rotterdam weer wat sneller.
gr wibe
Re: Marathonsnelheid
Hallo, leuk te lezen wat medelopers met vergelijkbare historie en tijden. Ik heb voor het eerst in 2011 Rotterdam gelopen en strak om 6:00 gelopen en op 4u15 uitgekomen, traditionele trainingen tot 33k, uitlopen was doel, geen dip ervaren, laatste kms kunnen versnellen.
Na de 'ik ben eigenlijk wielrenner' blog van Koen nu aan de sportrustenaanpak. Doel is onder de 4u in april. Ik train op 5:20 met twee langste afstanden. Eindtijd 3:45 is een mooie richteindtijd.
Mijn twijfel zit alleen in mijn hoge hartslag en omslagpunt (193). Pas een halve gelopen met 8k strand (Westvoorne) waarbij ik op 1:50 uitkwam en laatste kms flink stuk zat. Hs overgrote deel boven 180 en gem op 190 uitgekomen (!). Met een halve gaat dit nog wel goed maar met een hele niet natuurlijk. Mijn 5:20 loopjes van rond de 10k nu hebben een gem hs van 175.
Iemand tips? Groet, Frank
Na de 'ik ben eigenlijk wielrenner' blog van Koen nu aan de sportrustenaanpak. Doel is onder de 4u in april. Ik train op 5:20 met twee langste afstanden. Eindtijd 3:45 is een mooie richteindtijd.
Mijn twijfel zit alleen in mijn hoge hartslag en omslagpunt (193). Pas een halve gelopen met 8k strand (Westvoorne) waarbij ik op 1:50 uitkwam en laatste kms flink stuk zat. Hs overgrote deel boven 180 en gem op 190 uitgekomen (!). Met een halve gaat dit nog wel goed maar met een hele niet natuurlijk. Mijn 5:20 loopjes van rond de 10k nu hebben een gem hs van 175.
Iemand tips? Groet, Frank
Re: Marathonsnelheid
idd een hoge hartslag Frank,
mijn max hartslag is 193, in december liep ik een halve marathon in 1.41.14 met een gem hs van 173. ik train nu ook op 5.20 op de 10 k en zit dan ong op een hs van 155. ik heb wel het idee dat het lichaam moet wennen om 4 x te trainen. anders was het meestal 1 of 2 x trainen en in weekend nog een mooi loopje in de buurt, waarbij je dan soms wel weet dat je niet optimaal presteert omdat je lekker voluit getraind hebt.
mijn max hartslag is 193, in december liep ik een halve marathon in 1.41.14 met een gem hs van 173. ik train nu ook op 5.20 op de 10 k en zit dan ong op een hs van 155. ik heb wel het idee dat het lichaam moet wennen om 4 x te trainen. anders was het meestal 1 of 2 x trainen en in weekend nog een mooi loopje in de buurt, waarbij je dan soms wel weet dat je niet optimaal presteert omdat je lekker voluit getraind hebt.
Re: Marathonsnelheid
Dank voor je reactie Wibe. Mijn max is 205 overigens. Ik heb al het advies van Koen ook gehad om niet op tempo (5:20) te blijven trainen in de hoop dat de hs gaat zakken. Beter is op hs van 165-170 te gaan trainen en te gaan zien dat mijn tempo vervolgens steeds omhoog kan gaan. Anders train ik nu wellicht te hard. Ben sinds nov wel 2-3x/wk aan het trainen. Vanaf deze week wordt dat 4x. Ik zit op dag 10/100.
Re: Marathonsnelheid
Bedankt voor jullie reacties. Ik ga starten met een snelheid voor de marathon van 5min40. Binnenkort inspanningstest en dan weet ik weer wat meer.
Ik zal mijn ervaringen hier delen.
Groeten,
Leo
Ik zal mijn ervaringen hier delen.
Groeten,
Leo
Re: Marathonsnelheid
@Frank: inderdaad leuk om ervaringen te delen met collega lopers met vergelijkbare tijden. Ik heb nog nooit een marathon gelopen, wel een paar halve met tijden tussen de 1:37 en 1:45. Mijn marathon doel is onder de 4 uur. Liep de laatste 2 duurlopen op 5:10 met hs van 169 bij omslagpunt 183. Merk wel dat hartslag langzaamaan omlaag gaat, wel grappig. Ga het marathon/duurlooptempo (ook op advies van Peter) iets verlager naar 5:20 en kijken wat dat doet:D Gr Rik
Re: Marathonsnelheid
Hoi, ik start mijn trainingen op 5:40 min km voor marathonsnelheid. Als ik tijdens de komende weken /maanden merk dat ik sneller ga lopen dan pas ik mijn marathonsnelheid aan. Ik verwacht dat overigens wel. Maar ga er niet bewust op letten. Er zijn speciale trainingen voor opgenomen 
Gr Leo
Gr Leo
-
Koen - Sportrusten
- Berichten: 904
- Lid geworden op: 20 dec 2014, 13:34
Re: Marathonsnelheid
Leuk om te lezen allemaal. Even ter aanvulling, wellicht overbodig: je hartslag is puur persoonlijk en je kunt dat niet vergelijken met anderen. Een maximale hartslag van 203 is niet beter dan een hartslag van 172.
Wat de bedoeling is met slim trainen en rustig ademen: harder lopen met dezelfde hartslag.
Moedig voorwaarts.
Wat de bedoeling is met slim trainen en rustig ademen: harder lopen met dezelfde hartslag.
Moedig voorwaarts.
Re: Marathonsnelheid
Leor en de rest,
Vanuit mijn ervaring probeer ik in ieder geval de lange afstand marathon training met de zogenaamde negatieve split te lopen.
Moeten de condities wel een beetje gelijkwaardig zijn, dus niet zoals afgelopen week met die harde wind.
http://www.prorun.nl/training/overigeme ... ieve-split
Je kan starten op een tempo wat langzamer dan je richttijd van 5'40" maar dan bijv de laatste km of 2 km juist wat sneller, bijv. 5'30" of wat nog lekker gaat. Als je maar onder jouw omslagpunt blijft!
Overigens doe ik bij interval training hetzelfde - mijn laatste sprintjes zijn in principe altijd sneller dan de eerste > allemaal in teken van zgn 'tempo-hardheid'.
Hoop niet dat ik hiermee onder Koen's kruid zit te schieten
Vanuit mijn ervaring probeer ik in ieder geval de lange afstand marathon training met de zogenaamde negatieve split te lopen.
Moeten de condities wel een beetje gelijkwaardig zijn, dus niet zoals afgelopen week met die harde wind.
http://www.prorun.nl/training/overigeme ... ieve-split
Je kan starten op een tempo wat langzamer dan je richttijd van 5'40" maar dan bijv de laatste km of 2 km juist wat sneller, bijv. 5'30" of wat nog lekker gaat. Als je maar onder jouw omslagpunt blijft!
Overigens doe ik bij interval training hetzelfde - mijn laatste sprintjes zijn in principe altijd sneller dan de eerste > allemaal in teken van zgn 'tempo-hardheid'.
Hoop niet dat ik hiermee onder Koen's kruid zit te schieten
-
Koen - Sportrusten
- Berichten: 904
- Lid geworden op: 20 dec 2014, 13:34
Re: Marathonsnelheid
Schiet jij maar, hoor Rob. Prima adviezen, dunkt me.
Re: Marathonsnelheid
Interessant stuk Robmw. Ik ga dit eens toepassen. Snel starten is ook een probleem hier waardoor die voldoening wel eens uitblijft. En laten we daar nou net voor lopen!
Doelen 2015: Marathon Rotterdam - Almere Challenge 1/2 triathlon - Marathon Spijkenisse 
Re: Marathonsnelheid
@Angela
vanochtend 12K marathon tempo zo gelopen is ca. 4 blokken van 3km. Lastig parcours met bultjes en af en toe veel prut in de bossen. Daardoor is mijn hartslag tussendoor wat hoger af en toe omdat ik dan toch een beetje tempo wilde houden.
Mijn omslagpunt ligt op ca. 170-172. 1e blok hartslag ca 155- 157; 2e blok ca 159; 3e blok ca. 163-164; laatste blok ca 168 max 173
Groetjes,
Rob
vanochtend 12K marathon tempo zo gelopen is ca. 4 blokken van 3km. Lastig parcours met bultjes en af en toe veel prut in de bossen. Daardoor is mijn hartslag tussendoor wat hoger af en toe omdat ik dan toch een beetje tempo wilde houden.
Mijn omslagpunt ligt op ca. 170-172. 1e blok hartslag ca 155- 157; 2e blok ca 159; 3e blok ca. 163-164; laatste blok ca 168 max 173
Groetjes,
Rob
Re: Marathonsnelheid
Je ziet inderdaad een mooi oplopende curve. Gisteren 10k op marathontempo. Maar door de wind (woon aan zee) niet jouw idee toe kunnen passen. Deze gaat wel wat liggen van de week dus ga dit echt eens een paar keer proberen en dit vooral eens meenemen in een wedstrijd. In dat laatste ben ik toch sowieso al beter in plannen, dit moet zeker lukken!
Zijn er trouwens veel sportruster met een Strava account? Wellicht een idee een groep aan te maken waarbij we ons aan kunnen sluiten ter motivatie, lering ende vermaak?
Zijn er trouwens veel sportruster met een Strava account? Wellicht een idee een groep aan te maken waarbij we ons aan kunnen sluiten ter motivatie, lering ende vermaak?
Doelen 2015: Marathon Rotterdam - Almere Challenge 1/2 triathlon - Marathon Spijkenisse
Re: Marathonsnelheid
Goed idee, heb net even gezocht maar die bestaat al: http://www.strava.com/clubs/sportrusten-hardlopen-38352
Re: Marathonsnelheid
Ik heb 3 jaar geleden een keer een marathon gelopen in 3:48. Ik trainde toen 4 keer per week via het reguliere schema, met veel lange afstanden (o.a 2x 30 km). Als ik bovenstaande berichten lees, dan heb ik de marathon denk ik sneller gelopen dan je op basis van mijn 10 km (48 min, snelste tijd een week voor de marathon gelopen) en 21 km (1.51) zou verwachten.
Omdat ik tijdens de vorige marathontraining veel lichamelijke klachten had, ben ik nu aan het trainen via het sportrusten programma. Ik ben op 3 januari begonnen, houd me goed aan het schema en train voor de marathon in Rotterdam op 12 april. Mijn 10 km tijd ligt nu rond de 51 minuten en mijn 21 km tijd rond de 1.52. Als ik naar de sportrusten berekening kijk, op basis van mijn 10 km tijd dan zou mijn marathontempo dik boven de 6 min per km liggen. Omdat ik weet dat ik sneller kan houd ik nu toch 6 min per km aan en dit voelt goed. Toch twijfel ik nog. Wat denken jullie dat een goed marathontempo voor mij is? Mijn maximale hartslag is 183.
Overigens is mijn doel deze keer om lekker blessurevrij te kunnen trainen en vind ik de tijd niet het allerbelangrijkste.
Omdat ik tijdens de vorige marathontraining veel lichamelijke klachten had, ben ik nu aan het trainen via het sportrusten programma. Ik ben op 3 januari begonnen, houd me goed aan het schema en train voor de marathon in Rotterdam op 12 april. Mijn 10 km tijd ligt nu rond de 51 minuten en mijn 21 km tijd rond de 1.52. Als ik naar de sportrusten berekening kijk, op basis van mijn 10 km tijd dan zou mijn marathontempo dik boven de 6 min per km liggen. Omdat ik weet dat ik sneller kan houd ik nu toch 6 min per km aan en dit voelt goed. Toch twijfel ik nog. Wat denken jullie dat een goed marathontempo voor mij is? Mijn maximale hartslag is 183.
Overigens is mijn doel deze keer om lekker blessurevrij te kunnen trainen en vind ik de tijd niet het allerbelangrijkste.
Re: Marathonsnelheid
Grappig Judith en zeker een mooie tijd 3 jaar geleden.
Bewijst maar is dat de meeste vrouwen diesels zijn en in sterker in duur vermogen dan mannen. Met mijn 45 op de 10 en 1:45 op de halve nooit sneller geweest dan 4:20 op de marathon en voor mij is dat ook een aardige tijd geleden.
Nu loop ik nog maar 55 op de 10 en een halve in 2:06.
Ik volg nu ook het de alternatieve methode maar dan uit het boek ik hardloper en die is iets langer 19 weken dus ik ben al vanaf 2 december bezig. Op zich gaat het heerlijk en op basis van mijn hartslag zones (bij mij is de max 180) dus ook weer het bewijs waar Koen altijd op hamert dat hartslag niet alles zegt. Ik loop 4 keer in de week lekker kort, maar ben nog wel sceptisch.
Op dit moment loopt ik met max 75% HF net iets onder de 7 minuten per km de op 1 na kortste afstand het vogel tempo kijken. Dit is ook de afstand waar ik de meeste progressie in boek.
D2 pak tussen de 75% en 85% in 5:55 op de langste afstand
D3 in 85 tot 95% in 5:25/km op de 1 na langste afstand.
De kortste afstand loop ik rustig 2 km aan en dan ga ik voluit..... gemiddeld rond de 5 minuten/km
Ik denk dan de wat mindere voorspelde eindtijden komen doordat de omvang toch minder is, dan bij de andere training methodes, zodat je je zelf ook tijdens de marathon lager belast.
Voor mij geldt op dit moment dat ik graag rond de 4 uur zou willen lopen, maar tot nu toe denk dat dit niet echt realistisch is maar ik hou een dagboek van mijn ervaringen tijdens de voorbereiding bij en zal ook verslag doen van de ervaringen in Rotterdam
Succes met jouw voorbereiding.
Bewijst maar is dat de meeste vrouwen diesels zijn en in sterker in duur vermogen dan mannen. Met mijn 45 op de 10 en 1:45 op de halve nooit sneller geweest dan 4:20 op de marathon en voor mij is dat ook een aardige tijd geleden.
Nu loop ik nog maar 55 op de 10 en een halve in 2:06.
Ik volg nu ook het de alternatieve methode maar dan uit het boek ik hardloper en die is iets langer 19 weken dus ik ben al vanaf 2 december bezig. Op zich gaat het heerlijk en op basis van mijn hartslag zones (bij mij is de max 180) dus ook weer het bewijs waar Koen altijd op hamert dat hartslag niet alles zegt. Ik loop 4 keer in de week lekker kort, maar ben nog wel sceptisch.
Op dit moment loopt ik met max 75% HF net iets onder de 7 minuten per km de op 1 na kortste afstand het vogel tempo kijken. Dit is ook de afstand waar ik de meeste progressie in boek.
D2 pak tussen de 75% en 85% in 5:55 op de langste afstand
D3 in 85 tot 95% in 5:25/km op de 1 na langste afstand.
De kortste afstand loop ik rustig 2 km aan en dan ga ik voluit..... gemiddeld rond de 5 minuten/km
Ik denk dan de wat mindere voorspelde eindtijden komen doordat de omvang toch minder is, dan bij de andere training methodes, zodat je je zelf ook tijdens de marathon lager belast.
Voor mij geldt op dit moment dat ik graag rond de 4 uur zou willen lopen, maar tot nu toe denk dat dit niet echt realistisch is maar ik hou een dagboek van mijn ervaringen tijdens de voorbereiding bij en zal ook verslag doen van de ervaringen in Rotterdam
Succes met jouw voorbereiding.
Re: Marathonsnelheid
Judith,
Met al een marathon in de benen met een prachtige tijd (y) zit het wel snor met die 6' die je wil aanhouden.
Uitgaande van HRmax 183 blijf je bij trainen op marathon snelheid dus rond de 6' als het goed is ruim onder de HRmax. Dat is nl. wel en beetje belangrijk.
Aangezien je de vorige zo goed gelopen hebt, moet je nog eens bedenken hoe je die gelopen hebt. Ben je lekker rustig van start gegaan en hield je bijv. over. Dat moet je proberen vast te houden.
Je kunt dit ook trainen door bijv. 12km in 4 blokken van 3km te delen; het 1e blok loop je dan rustiger bijv op 6'20" per km, 2e blok er net onder, 3e blok op 6' en 4e blok wat sneller. Noemen ze negatieve split. Je zult merken dat je hartslag ook flink omhoog kan gaan, omdat je niet alleen sneller loopt dan maar je wordt ook moe. Daarom is zo trainen ook verstandig, je leert jezelf wennen om bij die vermoeidheid toch die snelheid vast te houden.
Ik neem aan dat je vorige keer ook interval training hebt gedaan, uitgaan van je 10k tijd (51') kun je de korte intervallen bijv 400m in ca. 2'00" en 800m 4'20". Als het goed is, dan kom je bij deze snelheid in de buurt van je omslagpunt (drempelsnelheid) of net er boven, maar nog niet aan je HRmax. HRmax zou je alleen moeten bereiken bij wedstrijden. Als je tzt weer sneller bent op de 10k, dan kun je deze tijden weer aanpassen of je gaat aantal sprints uitbreiden.
Met al een marathon in de benen met een prachtige tijd (y) zit het wel snor met die 6' die je wil aanhouden.
Uitgaande van HRmax 183 blijf je bij trainen op marathon snelheid dus rond de 6' als het goed is ruim onder de HRmax. Dat is nl. wel en beetje belangrijk.
Aangezien je de vorige zo goed gelopen hebt, moet je nog eens bedenken hoe je die gelopen hebt. Ben je lekker rustig van start gegaan en hield je bijv. over. Dat moet je proberen vast te houden.
Je kunt dit ook trainen door bijv. 12km in 4 blokken van 3km te delen; het 1e blok loop je dan rustiger bijv op 6'20" per km, 2e blok er net onder, 3e blok op 6' en 4e blok wat sneller. Noemen ze negatieve split. Je zult merken dat je hartslag ook flink omhoog kan gaan, omdat je niet alleen sneller loopt dan maar je wordt ook moe. Daarom is zo trainen ook verstandig, je leert jezelf wennen om bij die vermoeidheid toch die snelheid vast te houden.
Ik neem aan dat je vorige keer ook interval training hebt gedaan, uitgaan van je 10k tijd (51') kun je de korte intervallen bijv 400m in ca. 2'00" en 800m 4'20". Als het goed is, dan kom je bij deze snelheid in de buurt van je omslagpunt (drempelsnelheid) of net er boven, maar nog niet aan je HRmax. HRmax zou je alleen moeten bereiken bij wedstrijden. Als je tzt weer sneller bent op de 10k, dan kun je deze tijden weer aanpassen of je gaat aantal sprints uitbreiden.