Bepalen hartslag zones om in te trainen

[Addy]

Beste allemaal,

Bij het Sportmedisch advies centrum in Amsterdam heb ik een inspanningstest gedaan (op de fiets). Daar komen de volgende zones uit, met de kanttekening van de sportarts dat de hartslagen met 10 verhoogt moeten worden voor hardlopen.

Anaerobe drempel: 126 (Hardloop drempel:136)
Z1: 72 - 101 (Hardloop hartslag: 82 -111)
Z2: 102-126 (Hardloop hartslag: 112 - 136)
Z3: 127 - 139 (Hardloop hartslag: 137 - 149)
Z4: 140 - 151 (Hardloop hartslag: 150 - 161)
Z5a: 152 - 156 (?)
Z5b: 157 - 161 (?)
Z5c: 162 - Max (?)

Als ik online (Neef3) hartslagzones invul op sportrusten (met AD: 136) komt er uit:

Zone D0: 91 - 98
Zone D1: 99 - 109
Zone D2: 110 - 122
Zone D3: 123 - 135

Zone D2 (waar in getraind moet worden) is volgens het boek gelijk aan de Z3 uit mijn sporttest, dat betekent een behoorlijk verschil. Namelijk:

Z3 (137 - 149) tegenover Zone D2 (110 - 122)

Ik loop 4 keer per week 4 kilometer hard (rustig aan), met een gemiddelde hartslag van 135. Ik wil de theorie van de hardlooprevolutie gaan testen door op die manier te gaan trainen voor de 10k, maar met deze afwijking weet ik niet welke hartslag ik nu aan moet houden. Hartslag van 122 is voor mij bijna wandelen, zonder zweefmoment.

Maak ik ergens een denkfout? Ik weet nu niet wat mijn D2 zone is...

Groeten,
Addy

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Addy,

Als ik je getallen zie van de sportarts dan eindigt Z2 al op je omslagpunt. Bij Z3 zit je er al ver boven. 136 is dus de hartslag die je haalt als je 10km of een uur voluit loopt! Je zegt dat je deze hartslag haalt als je rustig loopt, dan is dat dus niet je omslagpunt.

"Onze" D2 is een aangename tempo loop. Niet rustig maar ook niet voluit. Die hartslag moet dus ruim onder je "voluit" tempo zitten.

Ik begrijp eerlijk gezegd niet de berekening van het SMA, omdat je maar lieft 5 niveaus boven je omslagpunt heb zitten.

Of is 136 je aerobe drempel in plaats van je anaerobe drempel?

Blijde groet,

Rob

[Addy]

Hoi Rob, bedankt voor je reactie!
De test geeft het volgende aan:

Rustpols: 52 slagen per minuut
Anaerobe drempel (AD): 126 slagen per minuut
Ventilatoire drempel (RCP): 153 slagen per minuut

Zones:
Hersteltraining (Z1): 72 tot 101 slagen per minuut
Extensieve duurtraining (Z2) 102 tot 126 slagen per minuut
Intensieve duurtraining (Z3) 127 tot 139 slagen per minuut
Onder ventilatoire drempel training (Z4) 140 tot 151 slagen per minuut
Boven ventilatoire drempel training (Z5a) 152 tot 156 slagen per minuut
Anaerobe capaciteit training (Z5b) 157 tot 161 slagen per minuut
Anaerobe capaciteit training (Z5c) 162 tot max

Vermogen:
Hersteltraining (Z1) 0 tot 130 watt
Extensieve duurtraining (Z2) 131 tot 163 watt
Intensieve duurtraining (Z3) 164 tot 192 watt
Onder ventilatoire drempel training (Z4) 193 tot 222 watt
Boven ventilatoire drempel training (Z5a) 223 tot 228 watt
Anaerobe capaciteit training (Z5b) 229 tot 235 watt
Anaerobe capaciteit training (Z5c) 236 tot max watt

En het bijbehorende advies:
* Een lichte duurtraining dient u in zone 2 lopen, een wat intensievere duurtraining loopt u in zone 3 en een snelle duurloop loopt u in zone 4. Wissel deze duurtrainingen af met een intervaltraining in zone 5 en 6, afhankelijk van hoe lang u de intervalblokken maakt.
* U zult waarschijnlijk merken dat als de conditie beter wordt u bij een zelfde hartslag een hogere snelheid kan behalen of de inspanning langer vol kan houden.
* Uw trainingstempo en wedstrijdtempo liggen nu erg dicht bij elkaar. Een valkuil voor veel hardlopers is te hard willen lopen tijdens de trainingen. Probeert u daarom de duurtrainingen langzaam te lopen, met name in zone 2 en 3, en wissel dit af met tempoloop in zone 4 en een intervaltraining in zone 5/6.

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Addy,

Dank voor je reactie, dat maakt veel duidelijk:
Je omslagpunt is dus 151, voor hardlopen 161. Dit is je ventilatoire drempel, Hierboven verzuur je.

Z3 is dus wat we bij Sportrusten D2 noemen,
Z4 is wat we bij Sportrusten D3 noemen.

126 is dus niet je anaerobe drempel, dat is 151 (161 voor hardlopen).
zie ook:
https://www.prorun.nl/training/32051/de ... -eigenlijk

met blijde groet,

Rob

[Addy]

Hoi Rob,

Je hebt mij hiermee zo goed geholpen! Dank je, nu kan ik weer verder.

Groeten,
Addy

[vincentb]

Hallo allemaal,

Heb met belangstelling dit topic gelezen. Ik heb zelf ook een inspanningstest ondergaan maar kom er - ondanks het zorgvuldig doorlezen van deze post - niet achter of ik nu op de juiste weg zit. De cijfers van Neef3 geven toch andere waarden aan dan de trainingszones van het onderzoek.

Rust hartfrequentie: 58 slagen per minuut
Aerobe drempel (AT): 128 slagen per minuut
Respiratoir compensatiepunt (RCP): 148 slagen per minuut

Zones op basis hartslag:
Hersteltraining (Z0): 78 tot 102 slagen per minuut
Extensieve duurtraining (Z1): 103 tot 128 slagen per minuut
Tempoduurtraining, intensief (Z2): 129 tot 137 slagen per minuut
Extensieve intervaltraining (Z3): 138 tot 147 slagen per minuut
Intensieve intervaltraining (Z4): 148 tot 155 slagen per minuut
Maximaal gebied: 156 tot max slagen per minuut

Nu wil ik graag mijn basisconditie verbeteren en zou ik in Z1 moeten gaan trainen. Als ik een omslagpunt van 158 aanhoudt kom ik bij Neef3 echter uit op:

Zone D0: 106 t/m 114
Zone D1: 115 t/m 126
Zone D2: 127 t/m 142
Zone D3: 143 t/m 157

Heeft iemand een idee?

Alvast hartelijk dank!

Groet,
Vincent

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Vincent,

Even een vraagje: zijn de getallen gebaseerd op een fietstest of zijn ze gecorrigeerd voor het hardlopen?

je omslagpunt is de grens tussen Z3 en Z4, dus in jouw overzicht 148 slagen per minuut.
Dat moet je invullen in de Sportrusten tabel:
https://www.sportrusten.nl/bereken-mijn-hartslagzones/

Je basisconditie train je in D2, dus bij een omslagpunt van 148 is dat 119 tot 133 slagen/minuut

Zoals gezegd ga ik er hierbij vanuit dat je omslagpunt 148 is voor het hardlopen.

Mocht je nog vragen hebben hoor ik het graag!

Blijde groet,

Rob

[vincentb]

Hi Rob,

Dank je wel voor je antwoord!

Idd vergeten erbij te vermelden, de getallen zijn gebaseerd op een fietstest.

Als ik dan 158 invoer in de rekentool kom ik uit op:

D2: 127 t/m 142

Terwijl de Z1 zone - die overeen zou moeten komen met D2 dacht ik - 113 t/m 138 aangeeft (10 punten erbij opgeteld).

Conclusie is dus dat de getallen verschillen en de range tussen zones Z1 en D2 10 punten verschilt.

Waar gaat het mis?

Groet, Vincent

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Vincent,

Kan aan de berekening liggen. Ik ben 2 jaar geleden getest bij het SMA in Woerden, en hier werden de zones berekent aan de hand van een percentage van het verschil tussen mijn maximale hartslag en mijn rusthartslag. Voor het lopen moest ik 10 tot 15 slagen optellen bij mijn maximale hartslag.
Dit betekent dus niet dat al mijn zones 10 tot 15 slagen hoger liggen voor het hardlopen
En ik vermoed dat dat voor jouw berekening ook geld. Je mag voor je omslagpunt 10 punten bijtellen, voor de lagere zones wordt dit dan een wat lager getal.

Maar je begrijpt dat door het verschil in berekenen er wat verschil kan onstaan in de zones, en dat geeft ook helemaal niet. Je ziet dat er wel een grote overlap is van de zones

Blijde groet,

Rob

[ReneJ]

Dag allemaal,

Het begrip omslagpunt als zodanig komt niet voor op het verslag van de inspanningstest die ik heb gedaan.
Wel AT en RCP. Hierboven in een eerdere reactie lees ik dat dat staat voor aerobe drempel en respiratoir compensatiepunt.
Ik krijg een beetje het idee dat RCP het omslagpunt is. Klopt dat? Zo nee, wat is dan het verschil?

Met vriendelijke groeten,
René

[RunningRob - Sportrusten]

Ik krijg een beetje het idee dat RCP het omslagpunt is

Dat klopt.

Blijde groet,
Rob