Hai,
Sinds ik met de trainingen van de halve marathon ben gestart, krijg ik lage rugpijn. Vooral ‘s nachts speelt het op. Welke oefeningen kan ik hiervoor doen?
Ook lukt het mij niet om in de hoge hartslag te lopen, maar die kan ik 5 slagen lager ook proberen las ik bij een ander.
En weer nieuwe loopschoenen aanschaffen denk ik? Wanneer is aanschaf nieuwe hardloopschoenen eigenlijk nodig?
Groet Joke
Rugpijn sinds start 100 dagen schema
-
Bruno Emans
- Berichten: 40
- Lid geworden op: 28 jun 2022, 20:15
Re: Rugpijn sinds start 100 dagen schema
Hoi Jojook,
wat vervelend!
Ik kan reageren vanuit de Critical Alignment Yoga (CAY, een behoorlijke "technische', anatomische preciese vorm van yoga), en misschien wat tips geven. In het kort:
- veel lage en hoge rugpijn (incl nek) komt voort uit het vastzitten in de middenrug. Je gaat elders (boven/onder) compenseren.
- compenseren gaat dan vaak met de grote bewegingsspieren, ipv de kleinere (maar sterkere) houdingsspieren
- Die grote bewegingsspieren zijn niet voor houding bedoeld --> klachten
- In de onderrug meestal het vastzetten/vastzitten van de laagste rugwervels
In de CAY gaan we dan eerst ontspannen, dan bewegen, dan de juiste coördinatie terugvinden (houdingsspieren ipv grote spieren) en daar dan vervolgens weer kracht in opbouwen.
Oefening voor het verminderen van spanning in de onderrug:
- Maak van een vilten matje of iets van een handdoek een stevige dikke rol. (echt stevig, iets van 20 cm).
- Ga met je rug op de grond liggen, knieën opgetrokken omhoog
- plaats de rol in je onderrug, net boven je bekken
- plaats je handen op je onderste ribben, houd je ribben laag
- Houd je bekken hoog, gewicht op je voeten
- laat heel langzaam gewicht van je voeten naar je bekken op die rol vloeien --> kan heftig zijn
- probeer spanning te verminderen op dat punt. Als te heftig, doe dan steeds klein beetje, en daarna iets meer. Of kom van de rol af en probeer het later nog een keer.
Vervolgens bewegen (als je er aan toe bent)
- laat langzaam je bekken een beetje zakken
- laat die beweging ontstaan vanuit je bekken (en niet vanuit de rest van je rug; houdt rest van buik en rug "bij elkaar")
- beweeg je bekken rustig een aantal keer op en neer.
Zo, dit is een heel verhaal geworden. En dan heb ik nog niet eens alle nuances in getikt. En ook nog niet de oefeningen voor bovenrug en (belangrijk!) middenrug.
Het heeft mij veel geholpen. (Huh? Zitten er wervels in mijn onderrug? En kan ik die onafhankelijk bewegen? Nooit geweten
).
Wellicht jou ook...
Succes in ieder geval.
wat vervelend!
Ik kan reageren vanuit de Critical Alignment Yoga (CAY, een behoorlijke "technische', anatomische preciese vorm van yoga), en misschien wat tips geven. In het kort:
- veel lage en hoge rugpijn (incl nek) komt voort uit het vastzitten in de middenrug. Je gaat elders (boven/onder) compenseren.
- compenseren gaat dan vaak met de grote bewegingsspieren, ipv de kleinere (maar sterkere) houdingsspieren
- Die grote bewegingsspieren zijn niet voor houding bedoeld --> klachten
- In de onderrug meestal het vastzetten/vastzitten van de laagste rugwervels
In de CAY gaan we dan eerst ontspannen, dan bewegen, dan de juiste coördinatie terugvinden (houdingsspieren ipv grote spieren) en daar dan vervolgens weer kracht in opbouwen.
Oefening voor het verminderen van spanning in de onderrug:
- Maak van een vilten matje of iets van een handdoek een stevige dikke rol. (echt stevig, iets van 20 cm).
- Ga met je rug op de grond liggen, knieën opgetrokken omhoog
- plaats de rol in je onderrug, net boven je bekken
- plaats je handen op je onderste ribben, houd je ribben laag
- Houd je bekken hoog, gewicht op je voeten
- laat heel langzaam gewicht van je voeten naar je bekken op die rol vloeien --> kan heftig zijn
- probeer spanning te verminderen op dat punt. Als te heftig, doe dan steeds klein beetje, en daarna iets meer. Of kom van de rol af en probeer het later nog een keer.
Vervolgens bewegen (als je er aan toe bent)
- laat langzaam je bekken een beetje zakken
- laat die beweging ontstaan vanuit je bekken (en niet vanuit de rest van je rug; houdt rest van buik en rug "bij elkaar")
- beweeg je bekken rustig een aantal keer op en neer.
Zo, dit is een heel verhaal geworden. En dan heb ik nog niet eens alle nuances in getikt. En ook nog niet de oefeningen voor bovenrug en (belangrijk!) middenrug.
Het heeft mij veel geholpen. (Huh? Zitten er wervels in mijn onderrug? En kan ik die onafhankelijk bewegen? Nooit geweten
).Wellicht jou ook...
Succes in ieder geval.
---
Een lichaam vol beweging, een hart vol liefde, een hoofd vol vrijheid
Een lichaam vol beweging, een hart vol liefde, een hoofd vol vrijheid
-
RunningRob - Sportrusten
- Berichten: 6122
- Lid geworden op: 05 feb 2015, 14:13
Re: Rugpijn sinds start 100 dagen schema
Hoi Joke,
Lage rugpijn duid inderdaad op "zwakke" spieren in de onderrug. En specifieke training voor die spieren is dan de oplossing, zoals Bruno ook al beschrijft.
Misschien een bezoekje aan de fysio? Hij kan kijken om welke spieren het precies gaat en daar gerichte oefeningen voor geven:
meer info:
https://www.sportzorg.nl/sportblessures/lage-rugpijn
Oefeningen:
https://www.sportzorg.nl/oefeningen-her ... tabiliteit
en deze oefening vind ik ook fijn:
https://runningsolutions.nl/podcast-15- ... stability/
Laat je weten hoe het gaat?
Blijde groet,
Rob
Lage rugpijn duid inderdaad op "zwakke" spieren in de onderrug. En specifieke training voor die spieren is dan de oplossing, zoals Bruno ook al beschrijft.
Misschien een bezoekje aan de fysio? Hij kan kijken om welke spieren het precies gaat en daar gerichte oefeningen voor geven:
meer info:
https://www.sportzorg.nl/sportblessures/lage-rugpijn
Oefeningen:
https://www.sportzorg.nl/oefeningen-her ... tabiliteit
en deze oefening vind ik ook fijn:
https://runningsolutions.nl/podcast-15- ... stability/
Laat je weten hoe het gaat?
Blijde groet,
Rob