Inschrijving Rotterdam Marathon 2022 is gestart!

[Edwin Luitjes]

Just to let you all know

[Leon Pieket]

Ik heb een tijdje niet gelopen maar loop de 10 op zeker nog wel onder het uur. Wanneer kan ik het best beginnen met het marathon schema?

[Edwin Luitjes]

Als je eind (30ste) december begint red je het met het 100 dagen programma wel:).

[Leon Pieket]

Dank je Edwin.
Weet je ook of er een schema voor lichaamsoefeningen is dat je in combinatie met het 100 dagen programma kan gebruiken?
Denk aan oefeningen als aansterken core, stretchen et cetera.

[RunningRob - Sportrusten]

Hi Leon,

Als je zorgt dat je op 30 december op 25km/week zit dan maak je een vliegende start
Core oefeningen kun je hier vinden:
https://www.sportzorg.nl/oefeningen-her ... tabiliteit

Hier staat ook een schema, al vind ik dit best pittig:
https://www.sportzorg.nl/oefeningen-her ... y-week-1-4

En als lid kun je natuurlijk ook het "Krachtraining" schema volgen op je persoonlijke dashboard.

Blijde groet,
Rob

[Leon Pieket]

Goedemorgen Rob,

Dank je voor je reactie. Ik ga hier zeker gebruik van maken. Het krachttraining schema op mijn dashboard heb ik nog niet gevonden.

Met vriendelijk groet,

Leon

[Leon Pieket]

Volgens het schema zou mijn marathontempo op 7.13 per km liggen.
Ik kan me voorstellen dat dit nodig is om eventueel verval voor te zijn maar vraag me af hoe ik dit voor elkaar ga krijgen.
Het is me namelijk nog niet eerder gelukt boven de 6.30 per km te lopen. Normaal gesproken loop ik tussen de 5.30 en 6.00 per km.
Misschien is het een kwestie van wennen... Hoe kan ik dit het beste aanpakken?

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Leon,

Wat is je 10km tijd?

Langzaam lopen doe je door snelle kleine pasjes te nemen. Dit oefen je door vanuit stilstand te gaan rennen.
Dus maak hele snelle kleine stapjes (160 - 180 per minuut) en begin dan langzaam vanuit stilstand te rennen. Regel te tempo door je passen groter of kleiner te maken, maar houd ze snel.

Als je je snelheid wilt verhogen kun je eens proberen een snelle interval te lopen. Wat mij heeft geholpen is een interval over korte afstanden: 30 seconden knetterhard en dan 2 minuten rust. En dit dan 8 keer. (wel even goed warmlopen van te voren). Dit is een leuke training: voordat je buiten adem bent is de tijd al weer voorbij. En het werkt.

Blijde groet,

Rob

[Leon Pieket]

Hoi Rob,

Dank je voor je reactie. Ik ga het proberen aan de hand van je uitleg.

De 10 km tijd was vorige week vrijdag 56.56.
Ik kom, als ik het goed heb uitgerekend uit op 7.13 minuut per km.

Straks ga ik bekijken wat mijn omslagpunt is.
Wat kan ik uiteindelijk met het omslagpunt?

Groet,

Leon

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Leon,

Met een tijd van 56:56 kom ik op een iets sneller marathontempo: 7:02 min/km.
(Zie : https://www.sportrusten.nl/welke-tijd-l ... -marathon/)

Aan de hand van je omslagpunt en je 10KM tijd kun je jouw marathonhartslag bepalen, aan de hand van deze hartslag kun je trainen en de marathon lopen.

Blijde groet,
Rob

[Leon Pieket]

Goede morgen Rob,

Ik heb van het weekend bij wijze van proef geprobeerd hoe het is om te lopen met een hartslag tussen de 148 en 152 hartslagen per minuut.
Daarbij heb ik enigzins gelet op je tip om kleine stapjes te nemen. In het begin lukte het wel. Ik zat ergens op de 133, dus dat moest omhoog.
Iets grotere stapjes geprobeerd. Uiteindelijk kwam ik er wel maar na verloop van tijd ging de hartslag weer te hoog. > 160.
Dus maar weer wandelen want dit kan de bedoeling niet zijn. Enorm frusterend. Na zo'n 5 km te hebben gejogd en gewandeld was ik er klaar mee en ben ik op een tempo van 7.13 minuut per km gaan joggen. Dit ging veel beter al schommelt het tempo ook wel een beetje..

Nou zie ik in het schema dat alles gericht op de hartslagen per minuut, daarnaast zie ik dat het marathontempo op 7.13 minuut per km ligt.
Mijn vraag is: moet ik de hartslagen per minuut zien als gemiddeld over de duurloop of als live hartslag? Dat laatste vindt ik lastig omdat het alle kanten op gaat. Wat brengt het lopen op hartslagen per minuut mijn in het schema over de periode van 100 dagen?

Met vriendelijke groet,

Leon Pieket

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Leon,

Denk je dat de meting betrouwbaar is? Als je hartslag schommelt terwijl je wel een constant tempo loopt, of hij is naar je gevoel veel te hoog of te laag, check dan even of de meting wel goed is.

Mocht je de meting vertrouwen (of wil je onderzoeken of de meting te vertrouwen is), loop dan een paar weken op marathontempo in plaats van marathonhartslag (wat je eigenlijk ook al hebt gedaan lees ik). Dan kun je achteraf kijken hoe je hartslagmeting zich heeft gedragen tijdens de training. Dit zal je meer inzicht verschaffen hoe we de rest van de periode kunnen aanvliegen.
De intensieve trainingen kun je gewoon intensief doen, dus op een voor jouw intensief tempo.

Ik ben benieuwd naar je bevindingen.

De hartslagen is de "live" hartslag inderdaad, de bedoeling is dat je went aan het lopen rond je marathonhartslag. Dat is ook de hartslag waar je de marathon op zal lopen.

Groet,
Rob

[Leon Pieket]

Hoi Rob,

Dank je voor je reactie.
Mogelijk dat het horloge iets te los zat waardoor het bewoog tijdens het joggen/rennen. Ik ga daar eerst op letten. Wellicht dat dit al helpt.
Misschen is het ook wel handig dat ik wat regelmatiger adem haal.

In het schema zie ik per run in welke hartslag ik moet joggen. Op de dag van de marathon zie ik dat (nog) niet.

Kan het zijn dat de waarden in het het schema zich aanpassen naarmate ik met het schema bezig ben en het schema in vul?
En dat er óók een hartslagen range of looptempo op de dag van de marathon komt te staan.

Met vriendelijke groet,

Léon Pieket

[Leon Pieket]

Gisteravond een run van 6 km gedaan om te wennen aan het joggen op hartslag.
Het lukte deze keer beter dan de keer daarvoor. Zo nu en dan ging ik er wel overheen.
De laatste km ging het best, heuvel af met hartslag op 147 met een tempo van 7.13 minuut per km.
Ik ben er inmiddels ook een beetje achter waardoor mijn hartslag verhoogt en wat ik kan doen om mijn hartslag weer te laten zakken.
Over het algemeen vindt ik het nog wel lastig om in een lage hartslag te joggen.

Gedurende de run ben ik vaak in tweestrijd met mezelf. Ik denk dan, ik kan harder waarom zo langzaam (8.50 minuut per km gemiddeld).
Aan de nadere kant denk ik: het zal vast ergens goed voor zijn, het kost me fysiek nul moeite. 7 x 6 km en dan ben je er. Lekker toch.
En daarmee komt geleidelijk aan het inzicht dat het goed is om in dit tempo en bij deze hartslag door te gaan. Hiermee voorkom ik verval.

Ik ben heel nieuwsgierig naar de rest van het trainingsproces in opbouw naar de marathon.
Zal mijn hartslag in de loop van de tijd standaard lager zijn zodat ik ook weer sneller kan? Wellicht dat ik snelheid helemaal los moet laten.
Alleen dan kan ik genieten. Winnen ga ik toch niet.

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Leon,

Goed bezig! Even een antwoord op je vragen:

In het schema zie ik per run in welke hartslag ik moet joggen. Op de dag van de marathon zie ik dat (nog) niet.

Je start op "lage marathonhartslag" en gedurende de marathon loopt je hartslag dan op naar "hoge marathonhartslag". Tegen het einde van de marathon mag je je hartslag loslaten en op gevoel verder gaan. Dit wordt nog uitgebreid uitgelegd in de mailtjes die je krijgt.

Kan het zijn dat de waarden in het het schema zich aanpassen naarmate ik met het schema bezig ben en het schema in vul?

De trainingshartslagen worden berekend aan de hand van de 10km tijd en je omslagpunt. Dus als je één van deze waarden aanpast zul je zien dat je trainingshartslagen ook aangepast worden voor de trainingen die je nog niet gelopen hebt.

Gedurende de run ben ik vaak in tweestrijd met mezelf. Ik denk dan, ik kan harder waarom zo langzaam (8.50 minuut per km gemiddeld).

Het is wel zo dat je training op "lage marathonhartslag" ongeveer op je beoogde marathontempo zou moeten liggen. In jouw geval dus 7:13 min/km. Als je veel langzamer is dan is misschien toch je omslagpunt hoger dan ingevuld, (of je kan veel sneller op de 10k).

Blijde groet,
Rob

[Leon Pieket]

Hoi Rob,

Dank je wel voor je uitgebreide antwoord.
Ik verwacht dat ik geleidelijk aan conditie opbouw door de trainingen in de lage hardslag en daarmee ook sneller wordt op de 10 km.
Periodiek wordt mijn marathontempo gewijzigd naarmate mijn 10 km tijd wordt aangescherpt. Wellicht dat het duurlooptempo en mijn hartslag dichter naar elkaar toe zullen groeien waardoor ik minder in tweestrijd zal zitten.

Wordt vervolgd.

Fijne dag,

Leon

[Leon Pieket]

Goedemorgen,

Vanochtend heb ik 10 km gelopen bij een snelheid van gemiddeld 6.59 min. per km.
Over het algemeen lukt het me redelijk om 7.15 min. per km aan te houden, soms liep ik 6.55 en soms 7.30.
Mijn hartslag had ik redelijk onder controle. Deze kwam gemiddeld uit op 148 bpm. Soms ging het richting de 139 en op het hoogst was het 158.
Tijdens de loop zat de cadans gemiddeld 169 spm met redelijk kleine stappen.
Mijn rusthartslag was vanochtend 55 bpm.

Al met al ben ik tevreden en blij dat ik het los heb kunnen laten en heb kunnen genieten.
Vanaf hoeveel km is het verstandig om te gaan testen met drinken en gels en zo?

Met vriendelijke groet,

Leon

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Leon,

Vanaf hoeveel km is het verstandig om te gaan testen met drinken en gels en zo?

Ik zou dit een paar keer proberen bij de wat langere trainingen (dus 10 km of langer) en dan halverwege de training de gel nemen. Dan kun je ook nog bekijken of je lijf de gel verdraagt tijdens het hardlopen na de inname.

Blijde groet,
Rob

[Leon Pieket]

Dag 3 van de 100.

Vandaag mocht ik lopen met een hartslag tussen de 143 en 147 hpm. Dat weet ik nu...

Toen ik aan mijn run begon had ik op de een of andere manier de hele tijd in mijn hoofd dat mijn hartslag tussen de 132 en 137 hpm moest blijven.
Dus ik, met de beste intenties, op een slakkengang de polder in. Het waaide behoorlijk en ik had geregeld tegenwind maar ik bleef me aanpassen aan mijn hartslag. Dat lukt tot 1,5 km voor het eind. Vanaf dat moment ben ik vaker gaan wandelen om in de hartslagzone terug te komen waarvan ik dacht dat de bedoeling was. Na ruim 1 uur en 35 minuten zat het erop. Gemiddelde hartslag lag op 134 hpm en ik was totaal niet moe en had geen spierpijn.

Maar ja, nu blijkt dat ik op een andere hartslag had moeten joggen.
Kan het voor het 100 dagen programma kwaad dat ik de run van dag 3 op een veel lagere hartslag heb gedaan?

Met vriendelijke groet,

Leon Pieket

[RunningRob - Sportrusten]

Haha, nee hoor Leon, er is heus geen man overboord als een training anders verloopt dan bedoeld. Als je 80% van de trainingen (goed) uitvoert zijn we al hartstikke blij.

Blijde groet,
Rob