Beginnen met Sport rusten of niet?

[lvefferen]

Hallo iedereen,

Aangezien ik nieuw op dit forum ben wil ik me graag even voorstellen, alsvorens ik mijn frustratie van me af ga schrijven. Ik ben Leon, 39 jaar en vader van 3. Ik ben net zoals iedereen super druk met alle ballen (werk/sociaal/sport) in balans te houden. Ik ben aan het overwegen te gaan sportrusten, echter wil ik graag wat historie met jullie delen (omdat ik denk dat dit van invloed kan zijn).

Eind 2017 kwam ik bij de huisarts i.v.m. klachten, de conclusie zwaarovergewicht, hoge bloeddruk en te hoog cholestorol, kortom AFVALLEN! Onder begeleiding van een dietiste en door veel te beweging. ben ik in 1 jaar zo'n 25KG afgevallen en stabiel gebleven. In halverwege 2018 ben ik weer gestart met hardlopen en heb sindsdien mijn tempo en afstanden opgebouwd naar nu halve marathon (en meerdere triathlons). Op dit moment loop ik de halve marathon sub 2 uur (1:57).

Nu komt mijn "probleem", omdat ik tijdens lopen altijd al een hoge hartslag (160+) had. Heb ik op aandringen van mijn vriendin een maximaaltest laten doen met ademgasanalyse. de conclusie van de sportarts was door het afvallen mijn lichaam vrijwel direct de anaerobe zone in gaat en de brandstof daarbij vrijwel volledig uit koolhydraten haal. het advies wat ik kreeg is 80% aeroob te gaan trainen. en 20% hoger in de hartslagen.

Wat houd dit specifiek voor mij in:

• 80% van de looptrainingen met een hartslag van <113

• 20% van de looptrainignen met een hartslag van <140

(fiets en zwem training nog lager)

Nu het probleem, bij het horen van deze waardes sloeg de paniek mij om het hart en zei ik gekscherend dat mijn hartslag bij wandelen al hoger zit dan de toegestane 113. Afgelopen week even een paar testjes gedaan en kom tot de volgende conclusie.

• Gevoelsmatig loop ik het lekkerst bij een hartslag van 160 - 170 bpm (kan ik makkelijk 2 uur volhouden, zonder te hijgen) mijn tempo ligt dan gemiddeld op 6:00min/km

• Als ik stevig ga wandelen 10min/km komt mijn hartslag zo rond de 106bpm

• als ik extreem langzaam ga joggen 10min/km zit mijn hartslag zo rond de 115bpm

Nu gaf de sportarts aan dat het echt aan te raden is om de aerobe zone te trainen, omdat ik voor ogen heb hele marathons en halve triathlons te gaan doen. Na deze testjes gedaan te hebben vraag ik mij af of ik deze "investering" wel wil gaan doen, omdat ik echt bang ben om verveeld te raken door de lage intensiteit waarmee ik de komende periode moet gaan trainen, daarnaast vrees ik dat ik daardoor ook mijn getraindheid in de anaerobe zone ga afbreken met als gevolg dat de gemiddelde tempo's die ik nu loop (5:02 op 10KM / 5:25 HM) als sneeuw voor de zon verdwijnen. Heeft iemand hier ervaring met een soortgelijke situatie? Ik vraag mij af hoe snel de opbouw gaat als ik dit ga trainen en of het de investering (lees verveling) waard is. Kan sportrusten mij hierbij helpen.

begin oktober loop ik nog een Halve Marathon in de oude stijl, maar wil april 2020 meedoen aan Rotterdam Marathon. Is 200 dagen voldoende om beide targets te trainen (aeroob/hele marathon). Excuus voor dit enorme bericht maar ik weet me even geen raad.

met vriendelijk groet,

Leon

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Leon,

Allereerst excuus voor de late reactie, door de grote drukte op de site en privé loop ik wat achter in de Koffiehoek, ik ben nu bijna weer "bij"

Dan je vraag:
Je vertelt dat je het advies gekregen heb om op lagere hartslagen te trainen om beter op je vetverbranding dan op je snelle suikers (koolhydraten) te trainen. Op zich zijn de conclusies van de sportarts juist, maar wist je dat je dit ook heel simpel op een andere manier kunt testen en trainen?

Je gaat gewoon voor het ontbijt, met alleen een kop koffie of een glas water achter de kiezen een rondje hardlopen. Lig je na een paar honderd meter op apegapen dan heeft je sportarts gelijk, en is het een zinvolle training.

Stap 1 is in dat geval vaker trainen voor het ontbijt, of in de uren voor de training niets eten (dus bijvoorbeeld eerst trainen en dan gaan avondeten)
Mocht dit niet werken of in jouw zin te lang duren, dan is stap 2 minder koolhydraten eten. Je lichaam schakelt dan vanzelf over naar vetverbranding met als resultaat meer energie op langere afstanden. Sportrusten is hier fan van en heeft hier zelfs een speciaal programma voor gemaakt:
https://www.sportrusten.nl/static/5kilo ... dagen.html

Verder is het zo dat je je hartslag, en dan met name je rusthartslag, kunt beïnvloeden met je ademhaling. Het 100 dagen hardloopprogramma begint dan ook met het aanleren van ademhalingsoefeningen om je hartslag in rust EN tijdens de training te kunnen beïnvloeden en onder controle te houden.

Mocht je nog vragen hebben dan hoor ik het graag!

Blijde groet,
Rob

[ermelinde]

Beste Rob,

Herkenbaar om je bericht te lezen Leon (fijn!). Ik zou graag een aanvullende vraag willen stellen, maar dan is een stukje achtergrond wellicht handig
Ik loop inmiddels 3 jaar en heb vorig jaar een test gedaan bij SMA omdat het opbouwen van de conditie/ hardlopen maar niet wilde lukken. Ondanks 3 keer per week lopen. Ook bij mij kam het advies om 80% te gaan lopen rond het aerobe omslagpunt (133 bpm). Dit betekent voor mij dribbelen met nog geen 5,5 km per uur... SMA gaf aan dat er hier voor mij nog veel winst te behalen zou zijn, omdat mijn aerobe omslagpunt erg laag ligt t.o.v. mijn anaerobe omslagpunt (170 bpm).
Als ik jouw advies lees Rob, is voor mij lopen op een lege maag geen enkel probleem, ik doe dit regelmatig en heb dan nergens last van !

Ik twijfel of ik nu het advies van SMA moet opvolgen en bv 2 maanden me moet toeleggen op 80% lopen op hartslag 133 bpm om hier winst te boeken (heb ik overigens al een week of 4 geprobeerd, maar leverde niets op) of ik toch jullie 10 km schema ga volgen.

Ik hoop dat je hier iets over kunt zeggen...

Alvast bedankt,
Ermelinde

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Ermelinde,

Ik vermoed dat de sportarts bedoeld dat je af en toe eens op je aerobe drempel te lopen. Ik kan mij niet voorstellen dat je alleen maar hierop zou moeten lopen. Dat betekent afbraak in plaats van opbouw.

Een gezonde sporttraining bestaat altijd uit verschillende trainingen op verschillende intensiteiten. Alle schema's bestaan uit afwisselende trainingen, af en toe snel, af en toe rustig en af en toe intensief. Dat houd het leuk en het maakt je sneller.

Blijde groet,
Rob

[ermelinde]

Hallo Rob,

Dank voor je snelle reactie ! Ik heb het rapport er nog eens bij gehaald.." het meest opvallende uit het inspanningsonderzoek is dat je aerobe drempel vrij laag ligt (bij hardlopen op een hartslag van 133). Dat betekent dat je veel winst kunt behalen met rustige duurtrainingen waarbij je hartslag rond de 133 sl/min blijft." Dus 80 % van de trainingen hierop en 20% interval.

Ik ben het helemaal met je eens dat het ook leuk moet blijven Denk dat ik toch maar start met een schema van de 10 km. Daar heb ik meer vertrouwen in !

Gr Ermelinde