Rotterdam marathon

[Maarten - Sportrusten]

Ha Mark,

Ik doorloop exact hetzelfde traject als jij. Eerst de halve met max 10k training en nu een hele met max 14k training. Ik ben er heel blij mee. Erg benieuwd hoe het richting de marathon zal gaan. Ik start ook 2 januari met de 100 dagen.

[Koen - Sportrusten]

Mooi werk. Ik doe mee.

Hebben jullie al een 10K op het oog begin februari? Als eerste test.

[Rob1305]

Ik ga ook starten op 2 januari. Heb de laatste 2 jaar alleen maar blessures gehad na de lange trainingen en hoop nu blessure vrij te kunnen starten.
Ik volg het schema, waarbij ik de twee lange afstanden in marathon tempo loop en de vogeltjes kijk loop lekker rustig, waarbij ik wel afsluit met 5 ontspannen versnellingen. De snelle training doe ik in de vorm van 1000 en 400 meters, waarbij ik niet voluit sprint maar ruim sneller dan marathon tempo. Ik heb er zin in.

[Boedha]

Heb zelf al enkele marathons gelopen,heb toen getraind op een 100 dagen kalender van Bob Bovermans.
Dit schema koste mij veel tijd vanwege de omvang van de training waarbij er veel km moest worden gelopen.
Halverwege februari begin ik met sportrusten,ben benieuwd hoe dit gaat uitpakken.
Zoek hierbij een marathon waarbij geen massa lopers aan de start staan.
Lijkt mij leuk om in dit forum al te zien hoe lopers in januari gaan beginnen,wens hierbij jullie sterkte

[Bogie]

Hoi, leuk initiatief deze koffiehoek . Enthousiast door de eenvoud en de kracht van de sportrusten aanpak én de herkenbaarheid van de hardlopende wielrenner start ik ook 3 jan met het 100 dgn schema richting de Rotterdam marathon in april. Alhoewel ik wel 'fout' start met de Halve van Westvoorne op 4 jan as. Ik ben na mijn inspanningstest (om o.a. nu eens een keer goed mijn hs zones en omslagpunt te bepalen) begin november dus al enigszins begonnen met de ademhalingsoefeningen en schema voor de halve. Tot dusver bevalt het prima. Ik heb een hoge hs dus volgens mij heb ik alle baat bij deze laag te houden. Wat ik nu al merk is dat ik sneller loop met een lagere hs dan voorheen. Na elke training van bijv. een km of 10 heb ik het gevoel makkelijk nog een rondje te kunnen. Kortom, ik ervaar nog meer relax en plezier met het lopen. De Bruggenloop laatst, waar ik volle bak ging, ging ook top. Rotterdam wordt mijn 2e keer. In 2011 heb ik voor het eerst gelopen in 4:15 met de 'standaard' aanpak. Toen ging het behoorlijk ok en heb steady rond de 6 min/km gelopen, geen dips ervaren. Mijn doel wordt nu om onder de 4 uur de lopen. Ben benieuwd en heb er zin!

[erikk]

Hallo, ik ga mijn eerste marathon lopen in Rotterdam. Omdat ik opzag tegen lange duurtrainingen ben ik de 100 dagen gaan doen, na een presentatie van koen op mijn werk. Boek ed aangeschaft.
Wat ik alleen nog niet begrijp is of ik nu op hartslag moet lopen (in D2) of op tempo van verwachte eindtijd (op basis van mijn 10 k tijd). Deze verschillen bij mij nogal. wie weet raad ?

Daarnaast viel me op dat de online schema 14 weken betrof en het schema in het boek 19 weken, waarbij het verschil zit in het snellere opbouw in de online schema tov het boek. ik ben 1 dec begonnen met de 19 weken schema, al moet ik eerlijk zeggen, dat 4 keer lopen in de week er soms bij inschiet.
Zo combineer ik soms kortere trainingen of wissel ik trainingen om . Kweet niet of ik daarmee de opbouw geweld aan doe. Iemand enig idee?

[peterde]

Grappig Erikk,

Ik heb ook gekozen voor de 19 weken methode van het boek, ik hard loper en Rotterdam 2015. Ik heb zelf al de nodige marathons gelopen en altijd in de voorbereiding minsten 2 x 30 km gelopen. Het wel en wee van de trainingen en mijn schema wat betreft de hartslag zones kan je volgen op mijn blog peterdeleng.wordpress.com. Ik moet zeggen dat ik de trainingen er niet probeer bij in te laten schieten omdat ik deze methode echt een kans wil geven. Tot nu toe alleen 1 x gemist. Afgelopen zaterdag door de heftige sneeuwval een zeer slecht begaanbaar hard bevroren weg oppervlakte. Na overleg met Koen loop ik eigenlijk alle afstanden in verschillende tempo (lees hartslag zone) helemaal precies heb ik nooit een antwoord kunnen krijgen en vinden. Volgens Stans en Koen is dat weer helemaal afhankelijk van je niveau. Toppers kunnen een hele marathon lopen 1 tot 2 slagen onder hun omslag niveau. Voor minder talentrijke lopers moet dit misschien wel 20 slagen onder het omslagpunt liggen
Ik heb de zones als volgt bepaald HF max =180 (met hartslagmeter gemeten tijdens een 5 km voluit) Je zien dan echt je hartslag om een gegeven moment niet verteder omhoog gaan. Vervolgens D1 maximaal 75% van HFmax, D2 van 75 t/m 85% en D3 van 85 tot 95% gekozen en a voor 95%+

Ik volg het schema van het boek waar voor mij steeds op dinsdag de nieuwe week begint. Ik loop op dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag dus.

Op de dinsdagen de langste afstand in D2, op donderdag de op 1 na kortste afstand doe ik in D1, (het vogels kijken dus). zaterdag de kortste afstand behoorlijk hard. hoog in D3 laag in a. Op zondag de op 1 na kortste afstand in D3.

Tot nu toe is dat prima te doen. Ik let hier bij alleen maar op mijn hartslag niveau's en niet exact op het tempo. Soms valt de hartslag meter uit en gebruik ik tempo als leidraad. In D1 en D2 kan ik de ademhalingsoefeningen tijdens het lopen nog uitvoeren. in D3 wordt dat moeilijker en in a onmogelijk. Tot nu toe zie ik mijn rusthartslag iets dalen en mij tempo iets toe nemen maar dat is absoluut niet de focus. Op zich kijk ik nog steeds sceptisch tegen de methode aan maar word ik langzaam enthousiaster.

[Angela]

Ik sta voor de derde keer aan de start van de marathon van Rotterdam. 2 maal getraind volgens de ouderwetse methode maar kreeg daarbij aan het einde van de trainingsperiode altijd wel last van 'pijntjes'. Het geheimzinnige schema heeft dan ook mijn aandacht getrokken. Ik vind het alleen een beetje eng en sta er wel wat sceptisch tegenover. Daarbij train ik ook voor triathlon en zwem ik deze winterperiode 2 keer in de week en fiets ik 1 keer per week. Is dit wel te combineren?? Best wat twijfels en nog maar weinig tijd. Dit weekend gaan de trainingen van start! Help?

[peterde]

Tja Angela,

Is inderdaad wel wat veel Maar dan is de sportrusten methode juist wel fijn omdat je niet te veel kilometers hoeft te lopen. Succes met je voorbereiding.

[Koen - Sportrusten]

Dag Angela,

Het schema is prima te combineren met triatlon-trainingen. Stans van der Poel doet zelf ook triatlon, met dit schema. Weet je wel hoe de trainingen het best aan kunt pakken?

Trainse en groet,

Koen

[Angela]

Hi Koen,

Ik ben wel om. Ik begrijp dat je twee keer in de week op marathontempo traint (de twee 'lange' afstanden), één keer in de week voluit en één keer in de week vogels kijken. M'n zwem en fietstrainingen zal ik hieromheen bouwen. Zwemmen doen we in de winter veel aan techniek, dus dit kost niet al te veel energie. Fietsen meestal ook op een wat rustiger tempo en dit wisselt soms met een rondje op de mountainbike.
Op facebook zijn al heel tof kort wat vragen beantwoord door Maarten; ik heb twee wedstrijden staan die erg belangrijk voor me zijn en waarin het tempo hoger zal liggen dan mijn marathontempo --> een 10 engelse mijl en een halve marathon die onderdeel van een circuit zijn waarin ik op een mooie positie sta. Begin februari en begin maart. Hoe ga ik hiermee het beste om? Goed aan het herstel denken neem ik aan?

Mijn 10 km tijd is 53:45. Ik heb een beetje zitten rekenen en mijn marathontempo zal 6:03 zijn. Klopt dat?

Zit ik een beetje op de goede weg? Meer tips zijn zeeeeer welkom. En dan ga ik nu afsluiten en verder in jullie boek
(de verademing heb ik al uit)

Bedankt alvast!

Groetjes
Angela

[marvrijsen]

Ook ik ben gestart met het 100dagen schema.
heb vrijdag 2januari een inspanningstest laten doen bij Stans. Er is me nu veel meer duidelijk geworden. Moet nu alleen op mijn hartslag letten tijdens het lopen. Voelt heel goed moet ik zeggen. Was niet erg moe na de 10km. Ben herl genieuwd hoe het allemaal gaat lopen. Aan mijn motivatie zal het zeker niet liggen. Zorgen dat ik herl blijf en dat ik fit blijf.
Succes allemaal.

[amsregle]

Hee mensen,

ik doe ook mee. Ik loop nu anderhalf jaar en ik heb nu 2 marathons volgens de gewone trainingsmethodes volbracht.
Sneek (4:12) en Amsterdam (3:59). Dit jaar loop ik iig Rotterdam en Sneek en ben nu los met de 100 dagen!

Groet, Wibe

[Koen - Sportrusten]

Leuk om te horen Wiebe, succes ermee. In ieder geval tot 12 april.

Groet, Koen

[Sonarero]

Hello Everyone.

I am also on board for the Rotterdam Marathon on the 12th. And this should also get me into speaking Dutch better (I am from Vienna, and live since 18 Month in Rotterdam - Reading the books takes me a bit longer then the rest for now

On top i only registered into the system today. Therefore I will always be two days behind in the system, well ..
I tried to get in shape since one month in combination with breathing exercises. - So lets see where the journey goes to.

Good luck everyone!

Johannes

[Marianne]

Ik ben erg benieuwd naar het schema wat er gekregen is na de inspanningstest. Op welke hartslagzones worden de verschillende afstanden gelopen?

[Rotterdam3uur]

Dag Marianne,

De hartslagzones per afstand, verschilt per persoon. Niet alleen zijn de hartslagen anders, maar ook de verwachte eindtijd. Het is een combinatie van omslagpunt, hartslagzones en verwachte eindtijd.

[Marianne]

Ik snap dat de hartslag per persoon verschillend is net zoals de verwachtte einddtijd. Maar er zijn zones, D1, D2 etc. die aangeven op hoeveel % van je omslagpunt moet gaan lopen. Ik heb de opbouw van 19 weken, maar daar staan alleen de km in en niet in welke zone dit gelopen moet gaan worden. Is bijvoorbeeld alles in D1 (erg langzaam lopen) of zit er per afstand een verschil in waar bij voorbeeld de kortse afstand het snelst gelopen moet worden. Ik kan me voorstellen dat als je alles in een langzaam tempo loopt, je snelheid verloren gaat. Ik ben dus op zoek naar de zones per afstand.

[peterde]

Hallo Marianne,

Ook ik heb nog steeds mijn twijfels maar volg ook het schema van Koen voor de 19 weken

Op dit moment train ik als volgt na overleg met Koen.

Mijn streeftijd = 4:00:00

de langste afstand in D2 tempo ongeveer 5:55 min/km
de op 1 na langste afstand in D3 tempo ongeveer 5:25 min/km
de kortste afstand voluit ongeveer 5:00 min/km
en de afstand die overblijft in D1 (vogel kijken) in ongeveer 7:20 min/km

Net nog gevraagd aan Koen of ik op deze wijze moet doorgaan omdat ik nu (nog) trainingen om 5:43 (beoogd marathon tempo) mis. Wel is het zo dat mijn D2 tempo nog steeds iets beter wordt. Trainingseffect is dus merkbaar

Ben wel benieuwd hoe jij het zelf tot nu toe hebt ingedeeld en wat jouw ervaringen tot nu toe zijn. Trouwens ook in de ervaringen van anderen die het 19 weken schema volgen.