De Koffiehoek - het forum voor Sportrusters

Hoi,
Ik heb zojuist het boek uit (Hardloop revolutie) en sta te popelen om het in mijn trainingsschema op te nemen.
Echter, ik kijk enorm op tegen het afzien van 10 km in/tegen het rood lopen (in mijn eentje). Kunnen we ook een inschatting maken op basis van mijn laatste prestatieloop (8 km)?

Ik zou zeggen: omslagpunt ~170?
groet,
Sander

Hoi Sander,

Ik zou zeggen 167. Je tabel toont niet het gemiddelde over de 8 km, maar als ik gewoon km 6 en 7 dubbel neem en dan het gemiddelde neem dan kom ik op 167 uit.

Blijde groet,
Rob

Aha. Ja, volgens de meting was het gemiddelde 166. Ik liep wel een negative split, en zat in de tweede helft wel in het rood op een gegeven moment. Vandaar mijn 170 schatting.

Dankjewel!

Sander

Nog een aanvullend vraagje: volgens de tabel van p. 200 zou een marathon tijd van 3:33 mogelijk moeten zijn, op basis van mijn (post-30) 10 km tijden. Oftewel, 5 min 5 sec per km, en mijn marathonhardslag is 146 bpm.
Echter, de trainingen van de laatste periode die rond dit hardslag zitten, gaan nooit harder dan 5min30sec. Gewoon slechte conditie?

Hoi Sander,

Je schijft post 30, maar is het wel een recente 10 km die je hebt opgegeven, met andere woorden: als je een goede dag hebt, en je loopt in een wedstrijd: zou je die tijd dan vandaag ook kunnen halen? Zo niet, vul dan een realistische tijd in.

Verder is het zo dat de meeste lopers sneller worden gedurende de 100 dagen op marathonhartslag, dus in die zin is het ook een kwestie van wennen.

Blijde groet,
Rob

Vandaag zou het waarschijnlijk lastig zijn, dat geef ik toe, want het trainen is de afgelopen maanden is maar zo zo geweest.
Maar de tijden komen uit dezelfde maand (een jaartje terug), zowel die 5m30s (bij 150 bpm) als de 167 bpm omslagpunt.

We gaan het zien, ik ga eerst een nieuwe hardslagmeter regelen, want sinds mijn loopje gisteren vertrouw ik hem niet meer (180 op de teller terwijl ik 120 met mijn vinger meet). Ik loop nu met een polsding, ik ga voor dit schema eentje met een bandje regelen.

O ja, 'post-30'. Tussen mijn 20ste en 30ste (nu 42) liep ik amper hard. Pre-20 wel heel veel, en daar wil ik mezelf niet meer mee meten.

Prima! Succes!

Rob

Hoi weer,
Gisteren week 4 van het marathon schema afgerond met de 10 k voluit. Mooie kans om het omslagpunt te testen. Ik heb eindelijk een nieuwe hartslag borstband (polar h10), dat nauwkeuriger zou moeten zijn dan mijn oude tomtom polsmeter met maar 2 led lichten.

Het ging wat zwaarder dan mijn laatste snelle 10k, maar de tijd was uiteindelijk maar een minuut langzamer dan toen.

Grootste gedeelte van de loop had ik een ademhalingsfrequentie van ca 22 per minuut. Van km 3 tot km 5 liep deze hoger op, naar rond 29-30. Daarna kalmeerde het weer. De laatste km heb ik extra aangezet en liep ik in het rood (admehaling: hijgen).

Kan er aan de hand van onderstaande plaatjes een schatting van het omslagpunt worden gemaakt? De lijn '150 m' komt overeen met 175 bpm (en 100 m = 170 bpm).
Dankjewel alvast en met sportieve groet,
Sander

Hoi Sander,

Mooi gelopen!

Je gemiddelde op een 10k voluit is een goede indicatie van je omslagpunt:
https://www.sportrusten.nl/hoe-bepaal-j ... mslagpunt/

Wat geeft je hartslagmeter aan voor gemiddelde over de 10km? Ik schat 174?

Ik zie in ieder geval dat je een stuk hoger in hartslag hebt gelopen dan die 8km eerder, dus het kan wel
22 - 30 keer per minuut is prima hoor, ik zit boven de 40 keer per minuut aan bij een voluit wedstrijd
Het wordt problematisch als het ongecontroleerd gaat.

Blijde groet,
Rob

Mooi, dankjewel. 174 is inderdaad het gemiddelde.

Als gecontroleerd hijgen mag, dan kan het misschien nog een tandje harder (maar dan liever in een wedstrijd waar ik me kan richten op de lopers voor me... ). Maar ik ben hier heel blij mee, nu valt mijn hartslag tijdens de trainingen op marathon tempo namelijk mooi binnen D2, terwijl ik hiervoor dacht dat ik steeds net eroverheen ging.

Nogmaals dankjewel voor je hulp!

groet,
Sander

Dag Rob,
Afgelopen zondag was het zo ver, en heb ik mijn eerste marathon gelopen!
Volgens een zelf bedachte route op de Veluwe, en met alle verzorgingsposten in een rugzakje (wat ik overigens geoefend had).

Ik heb het gehaald, maar het ging niet van een leien dakje. 4u19min28sec.

Op de een of ander manier niet mijn dagje, ondanks een week taperen, en prima temperatuur. Waar ik tijdens de normale marathontempo lopen rond de 11,4 km/u loop bij een hartslag laag in de 150, had ik nu moeite om onder de 157 te blijven, bij een lager tempo (zelfs vanaf de eerste kilometer).
Na de eerste 14k begon ik vermoeidheid te voelen in mijn bovenbenen, na de tweede 28 begonnen ze stijf te worden. Vanaf 33 km gaf ik het op om onder 160 bpm te lopen, en vanaf 38k hadden mijn heupen het echt niet meer. Maar dankzij de zo “gehate” ‘voluit’ trainingen heb ik me daar doorheen geslagen.

Volgens de theorie zou ik met mijn 10k in 42 min (pr gezet tijdens de 14k voluit sessie) en omslagpunt van 174/175 een tijd richting de 3,5 uur moeten kunnen maken. Vanwege het tempo dat me natuurlijk kwam tijdens de duurlopen (5:16 / km) had ik mijn doel echter op 4 u gezet.

Blij dus dat ik het gehaald heb, ontevreden over de tijd, en onder de indruk van mijn eigen herstel. Maandag kon ik gewoon trappen lopen, en dinsdag zelfs nog minder last.

Mijn gerealiseerde trainingsschema (als ook wat data van de loop) heb ik hieronder toegevoegd.

Valt daaruit iets te zeggen over waarom het toch tegenzat?
Oh ja, niet onbelangrijk, normaal loop ik 's ochtends op een nuchtere maag. Nu begon ik de dag met een krentenbol ca. 30 minuten voor de start.

En heb je tips voor een vervolg?
Ik dacht zelf om nu eerst het halve marathon schema te pakken om te werken aan de basissnelheid. Tzt komt er zeker een nieuwe marathon!

Mvg,
Sander