Ben je een suikerverbrander en wil je een vetverbrander worden?
Dan is het goed om te weten welke vetten je prima kunt eten.
Vet eten en vet verbranden is een logische combinatie.
Ik vroeg aan Brenda Frunt en Marieke de Groot van De Voedingsacademie hoe het zit met vetten. Hieronder het antwoord.
Er zijn drie soorten vetten: verzadigde vetten, onverzadigde vetten en transvetten.
Simpel gezegd zijn verzadigde vetten vast bij kamertemperatuur, zoals kokoslie of roomboter. Onverzadigde vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur, zoals olijfolie.
Een tijd werd gedacht dat verzadigd verkeerd is. Met als reden dat verzadigd vet het risico op hart- en vaatziekten verhoogd. De laatste jaren is er echter veel onderzoek waaruit blijkt dat verzadigde vetten juist gezond zijn. Goed nieuws voor liefhebbers van roomboter. Hoe zit dat?
In 2022 dook een cluppie wetenschappers op de vraag of verzadigd vet ongezond is. Voor dat onderzoek is een hele berg aan onderzoeken over de relatie tussen verzadigd vet en het risico op hart- en vaatziekten op één hoop gegooid en opnieuw
onderzocht. Daaruit komt naar voren dat verzadigd vet het risico op hart- en vaatziekten niet verhoogd, en er dus geen wetenschappelijke grond is om verzadigd vet in het verdom hoekje te zetten. ( Saturated fat: villain and bogeyman in the development of cardiovascular disease? |European Journal of Preventive Cardiology | Oxford Academic (oup.com) )
Wat kun je beter wel laten staan?
Vooral snelle suikers en transvetten blijken het risico op hart- en vaatziekten te verhogen. Transvetten kun je tegenkomen in industrieel bewerkte producten als snacks, koek en gebak. Soms verstopt onder een andere naam, zoals: (gedeeltelijk) geharde plantaardige vetten.
Roomboter kun je volgens deze studie dus prima gebruiken. Dat scheelt ook meteen weer wat omega-6 vetzuren in je menu. Halvarines en margarines bevatten namelijk redelijk wat ontstekingsbevorderende omega-6 vetzuren, net zoals zonnebloemolie. Dat is in de basis niet verkeerd, want ze zetten een ontsteking ‘aan’ en dat is juist het begin van het herstelproces. Maar een ‘Westerse dieet’ bevat wel twintig keer (!) meer ontstekingsbevorderende vetzuren (fire-starters) ten opzicht van vetzuren die ontstekingen remmen (blusdekens). Daardoor je lichaam een ontsteking dus makkelijk ‘aan’ kan zetten maar minder makkelijk ‘uit’ kan zetten.
Hierdoor kunnen er chronische ontstekingen ontstaan. Je merkt daar vaak niet direct iets van. Maar indirect staan chronische ontstekingen aan de basis van welvaartsziekten als diabetes en hart- en vaatziekten.
Hoe verbeter je de verhouding tussen je fire-starters en je blusdekens? Eet meer omega-3 en omega- 9 rijke producten – die zijn namelijk ontstekingsremmend – en wissel deze met elkaar af.
Denk aan olijfolie, avocado, noten, zaden, pitten, lijnzaad en op z’n tijd wat vis en schaal- en schelpdieren. Schrap bovendien de grote bulk aan omega-6 rijke voeding uit je eetpatroon: vervang zonnebloemolie door olijfolie, mik de halvarine en margarine in de prullenbak en smeer voortaan met roomboter. Dan ben je al een heel eind.
Roomboter bevat bovendien boterzuur; een ontstekingsremmer met een positieve invloed op je immuunsysteem. Kokosolie is een bijzondere vorm van vet: het bevat namelijk korte- en middellangeketenvetzuren. Je lichaam kan deze makkelijk opnemen en direct omzetten in energie. En vetten verzadigen je, waardoor je eerder met eten stopt en minder trek in tussendoortjes hebt.
Ook helpen ze je bij de opname van vitamines en mineralen én laten ze je bloedsuikerspiegel met rust. Met een rustige bloedsuikerspiegel en een laag niveau van insuline in je bloed kun jij je lichaamseigen vetten voor energie verbranden. En dat is heerlijk.
Nog meer bronnen:
De PURE studie laat zien dat verzadigd vet niet geassocieerd is met cardiovasculaire ziektebeelden, en vooral suikers een negatieve rol spelen: Mahshid Dehghan, PhD et all. (2017). Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet.
Een enorm groot onderzoek (meta-analyse) met als conclusie: als je verzadigd vet vervangt door n-6 vet – dus omega-6 vetzuren die je onder andere in halvarines en margarine vindt – verlaagt je de kans op hart- en vaatziekten niet. Dan heb je het over vervangen van verzadigd vet, en dat is wat het voedingscentrum aanraadt; vervang roomboter door halvarine. The effect of replacing saturated fat with mostly n-6 polyunsaturated fat on coronary heart disease: a meta-analysis of randomised controlled trials – PubMed (nih.gov)
De rol van transvetten: De Souza, R.J. et all. (2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies.
Ik denk een verschrijving . Maar kan ook een tegenstelling zijn of collateral . als je in de voorlaatste alinea stelt dat het meta onderzoek geen nut ziet in het vervangen van verzadigd vet mbt het positieve effect op het hart en vaat stelsel. Daarentegen juist het Voedingscentrum adviseert ..roomboter te vervangen door halvarine Terwijl eerder te lezen valt dat je juist halvarines en margarines in de vullisbak moet gooien om dat ze ons onstekingsmechanisme teveel aanjagen. Dus .. weggooien die halvarine of weggooien die roomboter? Het 2e lijkt me aannemelijker en eigenlijk ook gewoon heel logisch. Bijna alles wat kunstmatig samengesteld is en dus niet natuurlijk. Geeft een ongewenst side-effect .
Ik denk een verschrijving . Maar kan ook een tegenstelling zijn of collateral . als je in de voorlaatste alinea stelt dat het meta onderzoek geen nut ziet in het vervangen van verzadigd vet mbt het positieve effect op het hart en vaat stelsel. Daarentegen juist het Voedingscentrum adviseert ..roomboter te vervangen door halvarine Terwijl eerder te lezen valt dat je juist halvarines en margarines in de vullisbak moet gooien om dat ze ons onstekingsmechanisme teveel aanjagen. Dus .. weggooien die halvarine of weggooien die roomboter? Het 2e lijkt me aannemelijker en eigenlijk ook gewoon heel logisch. Bijna wat kunstmatig samengesteld is en niet natuurlijk. Geeft een ongewenst side-effect .
LS
De tekst bevat tegenstrijdigheid volgens mij. Zie ook reactie Jos de Bruin. Verder blijft het onderscheid goede en slechte cholesterol onbesproken.
Dag Hans, het staat er blijkbaar wat verwarrend, maar een tegenstrijdigheid zie ik niet. Het voedingscentrum adviseert om roomboter te vervangen door halvarine, het aangehaalde onderzoek geeft een andere conclusie. Goed en slecht cholesterol is ook een interessant onderwerp, voer voor een volgend blog.
Helder en duidelijk verhaal! Bedankt voor weer een mooie blog!
Beste Koen,
Je “eindigt” dit blog met een aantal referenties, waarvan je de conclusie toelicht. Daarbij schijf je: “Dan heb je het inderdaad over vervangen van verzadigd vet, en dat is wat het voedingscentrum ook aanraadt; vervang roomboter door halvarine.”
Moet ik hieruit concluderen dat het voedingscentrum een verkeerd, c.q. achterhaald, advies geeft?
Ha Jos, het eind van het stuk lijkt wat verwarring te zaaien. Uit het aangehaalde onderzoek blijkt dat het advies van het voedingscentrum met betrekking tot halvarine de kans op hart- en vaatziekten niet verkleind. Dus inderdaad adviseert het voedingscentrum hier iets anders dan Brenda en Marieke (en ook bijvoorbeeld William Cotrvriendt).