Welke vetten kun je prima eten?

Ben je een suikerverbrander en wil je een vetverbrander worden?

Dan is het goed om te weten welke vetten je prima kunt eten.

Vet eten en vet verbranden is een logische combinatie.

Ik vroeg aan Brenda Frunt en Marieke de Groot van De Voedingsacademie hoe het zit met vetten. Hieronder het antwoord.

Er zijn drie soorten vetten: verzadigde vetten, onverzadigde vetten en transvetten.

Simpel gezegd zijn verzadigde vetten vast bij kamertemperatuur, zoals kokoslie of roomboter. Onverzadigde vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur, zoals olijfolie.

Een tijd werd gedacht dat verzadigd verkeerd is. Met als reden dat verzadigd vet het risico op hart- en vaatziekten verhoogd. De laatste jaren is er echter veel onderzoek waaruit blijkt dat verzadigde vetten juist gezond zijn. Goed nieuws voor liefhebbers van roomboter. Hoe zit dat?

In 2022 dook een cluppie wetenschappers op de vraag of verzadigd vet ongezond is. Voor dat onderzoek is een hele berg aan onderzoeken over de relatie tussen verzadigd vet en het risico op hart- en vaatziekten op één hoop gegooid en opnieuw
onderzocht. Daaruit komt naar voren dat verzadigd vet het risico op hart- en vaatziekten niet verhoogd, en er dus geen wetenschappelijke grond is om verzadigd vet in het verdom hoekje te zetten. ( Saturated fat: villain and bogeyman in the development of cardiovascular disease? |European Journal of Preventive Cardiology | Oxford Academic (oup.com) )

Wat kun je beter wel laten staan?

Vooral snelle suikers en transvetten blijken het risico op hart- en vaatziekten te verhogen. Transvetten kun je tegenkomen in industrieel bewerkte producten als snacks, koek en gebak. Soms verstopt onder een andere naam, zoals: (gedeeltelijk) geharde plantaardige vetten.

Roomboter kun je volgens deze studie dus prima gebruiken. Dat scheelt ook meteen weer wat omega-6 vetzuren in je menu. Halvarines en margarines bevatten namelijk redelijk wat ontstekingsbevorderende omega-6 vetzuren, net zoals zonnebloemolie. Dat is in de basis niet verkeerd, want ze zetten een ontsteking ‘aan’ en dat is juist het begin van het herstelproces. Maar een ‘Westerse dieet’ bevat wel twintig keer (!) meer ontstekingsbevorderende vetzuren (fire-starters) ten opzicht van vetzuren die ontstekingen remmen (blusdekens). Daardoor je lichaam een ontsteking dus makkelijk ‘aan’ kan zetten maar minder makkelijk ‘uit’ kan zetten.

Hierdoor kunnen er chronische ontstekingen ontstaan. Je merkt daar vaak niet direct iets van. Maar indirect staan chronische ontstekingen aan de basis van welvaartsziekten als diabetes en hart- en vaatziekten.

Hoe verbeter je de verhouding tussen je fire-starters en je blusdekens? Eet meer omega-3 en omega- 9 rijke producten – die zijn namelijk ontstekingsremmend – en wissel deze met elkaar af.

Denk aan olijfolie, avocado, noten, zaden, pitten, lijnzaad en op z’n tijd wat vis en schaal- en schelpdieren. Schrap bovendien de grote bulk aan omega-6 rijke voeding uit je eetpatroon: vervang zonnebloemolie door olijfolie, mik de halvarine en margarine in de prullenbak en smeer voortaan met roomboter. Dan ben je al een heel eind.

Roomboter bevat bovendien boterzuur; een ontstekingsremmer met een positieve invloed op je immuunsysteem. Kokosolie is een bijzondere vorm van vet: het bevat namelijk korte- en middellangeketenvetzuren. Je lichaam kan deze makkelijk opnemen en direct omzetten in energie. En vetten verzadigen je, waardoor je eerder met eten stopt en minder trek in tussendoortjes hebt.
Ook helpen ze je bij de opname van vitamines en mineralen én laten ze je bloedsuikerspiegel met rust. Met een rustige bloedsuikerspiegel en een laag niveau van insuline in je bloed kun jij je lichaamseigen vetten voor energie verbranden. En dat is heerlijk.

Nog meer bronnen:
De PURE studie laat zien dat verzadigd vet niet geassocieerd is met cardiovasculaire ziektebeelden, en vooral suikers een negatieve rol spelen: Mahshid Dehghan, PhD et all. (2017). Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet.

Een enorm groot onderzoek (meta-analyse) met als conclusie: als je verzadigd vet vervangt door n-6 vet – dus omega-6 vetzuren die je onder andere in halvarines en margarine vindt – verlaagt je de kans op hart- en vaatziekten niet. Dan heb je het over vervangen van verzadigd vet, en dat is wat het voedingscentrum aanraadt; vervang roomboter door halvarine.  The effect of replacing saturated fat with mostly n-6 polyunsaturated fat on coronary heart disease: a meta-analysis of randomised controlled trials – PubMed (nih.gov)

De rol van transvetten: De Souza, R.J. et all. (2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies.

Over de auteur

Koen de Jong (1979) is oprichter van Sportrusten. Hij loopt hard, mediteert dagelijks en zit graag in een ijsbad.

Zijn nieuwste boek, Tem je brein, gaat over zijn favoriete onderwerp: voordelen van minder denken.

Koen schreef eerder de boeken Verademing (met Bram Bakker), De Hardlooprevolutie (met Stans van der Poel), Koud kunstje (met Wim Hof) en Tien dagen stil. Zijn werk is in meerdere landen vertaald.

Tussen 2014 en 2023 liep hij acht keer een marathon met het 14-kilometerschema. Zijn PR met dit schema is 2:42:41, maar stiekem is 'vogels kijken' zijn favoriete training.


Nieuwsbrief

Wil je wekelijks het nieuwste blog, aankondiging van webinars, meer interessante kost je mailbox? Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief.

*  Website URL


7 reacties

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *