Wat is beter: ademfrequentie van 6 of 16? De longarts is het niet met me eens
Bewerkt: mei 2025
Alweer een jaar geleden schreef ik een blog over een longarts die het niet eens was over een gezonde ademfrequentie tussen 6 en 10 per minuut.
In ons boek Verademing schrijven Bram Bakker en ik dat een ademfrequentie tussen 6 en 10 keer per minuut gezond is. Rust in de ademhaling voor meer ontspanning in plaats van een ademfrequentie van 10 of hoger. Karin schrijft ook een boek over ademhaling en neemt ‘onze’ ademfrequentie over. Ze krijgt mail van een longarts.
Karin mailt:
Laatst werd ik er door een longarts, die mijn boek aan het lezen was, op gewezen dat dit een veel te lage ademfrequentie zou zijn (hypoventilatie) en dat de standaard tussen de 12 en de 16 zou liggen. Naar aanleiding daarvan ben ik op zoek gegaan naar mijn eigen referentie maar kon die helaas niet meer terugvinden. In de wetenschappelijke literatuur wordt de frequentie van de longarts veelal ondersteunt.
Met verbazing lees ik drie keer het bericht van de longarts
Een ademfrequentie van 6 keer per minuut zou hypoventilatie zijn.
Als je niet weet wat hypoventilatie is en je toetst het in bij Google, schrik je je wezenloos:
Erasmus MC schrijft: Als hypoventilatie te lang aanhoudt kan het erg gevaarlijk zijn. Het koolzuurgehalte kan erg hoog worden. Hierdoor kan een patiënt in coma raken.
Resumé: de longarts zegt dat een normale ademfrequentie tussen 12 en 16 ligt en dat een ademfrequentie van 6 hypoventiliatie (en dus dodelijk) is.
Voor we de literatuur induiken – is het leerzaam om het eerst eens te doen (longarts, lees je mee) – en zelf te ervaren hoe een ademfrequentie van 16 voelt en hoe een ademfrequentie van 6 voelt.
Zet een timer en adem in een minuut twaalf tot zestien keer.
In de tweede minuut adem je wat langer uit en mik je op een ademfrequentie van zes tot tien.
Het voelt vermoedelijk een tikkie geforceerd om je ademfrequentie te tellen en te sturen. Toch lukt het wel om het verschil waar te nemen tussen 16 (ongeveer) en 6 (ongeveer).
Wat voelt beter?
Zeg je: voelen is geen wetenschap? Pak er dan een hartslagmeter bij en kijk wat je hartslag is bij een ademfrequentie van zestien en wat je hartslag is met een ademfrequentie van zes.
Ik zeg: een lagere hartslag is een teken van meer ontspanning. Ben je dat met me eens?
De wetenschappelijke literatuur van de longarts zegt namelijk: een hartslag van 71 in rust is de norm. Dus je zou ook kunnen redeneren dat een rusthartslag van 71 het streven is.
‘Met zo’n hoge rusthartslag ga ik naar de dokter,’ zegt Klaas Boomsma, die naast me zit als ik dit schrijf en mijn verbazing deel
Normwaarden zijn op basis van wetenschappelijk onderzoek tot stand gekomen. Saillant detail: wetenschappelijk onderbouwde conclusies zegt in feite niets over de juistheid van de conclusies, maar zegt iets over de controleerbaarheid van de conclusies. Als het gaat om een ademfrequentie is het nogal makkelijk om zelf te controleren wat goed voor je is.
Het is daarom een vreemde ‘discussie’.
Een longarts leest een boek en schrijft dat de standaard van een ademfrequentie tussen 12 en 16 ligt, met verwijzing naar wetenschappelijke literatuur. In het boek staat dat een ademfrequentie tussen 6 en 10 goed is. Wie heeft gelijk?
Ademen staat zo dichtbij jezelf, dat verwijzing naar literatuur onlogisch lijkt, een verwijzing naar de eigen adem ligt meer voor de hand.
Met ademhalingsoefeningen kun je ontspannen of ademhalingsoefeningen kunnen onrust geven.
De vraag is niet welke ademfrequentie het beste is. De vraag is welke ademhalingsoefening bij je past, ongeacht wat anderen daarover schrijven.
Na een weekend waarin ik twee dagen heftige ademhalingsoefeningen heb gedaan (ik zeg de longarts maar niet wat daar allemaal bovenkomt) komt de mail van Karin extra binnen. We leven als gevoelsmensen in een informatiemaatschappij. Mensen hebben een complex en mooi gevoelsleven. Er zijn mensen die al hun hele leven niemand tot last willen zijn en er zijn mensen die al hun hele leven moeite hebben met hulp vragen of liefde ontvangen. Complexe, diepgewortelde behoeften die niet bevredigd worden hebben invloed op ons gemoed en onze ademhaling. Van onze ademhaling kunnen we veel leren en we kunnen oefeningen inzetten om verandering in beweging te brengen. Emoties hebben direct effect op onze fysiologie, we missen een hoop als we die fysiologie vervolgens benaderen vanuit de wetenschap. Ons lichaam is simpelweg te complex en te bijzonder om wetenschappelijk te kanaliseren.
Toch kun je met de wetenschap aan je zijde en een hartslagmeter prima aan de slag met oefeningen.
Wetenschappelijke onderbouwing: het is er namelijk genoeg
National Center for Biotechnology Information heeft interessante artikelen staan met onderzoeken naar ademhalingsoefeningen in relatie tot HRV. Bijvoorbeeld deze Effect of Resonance Breathing on Heart Rate Variability. Ook daarin staat: een ademfrequentie van 6 is een goed idee. Er zijn veel onderzoeken gedaan naar stress in relatie tot HRV. Daarin komen ademfrequenties tussen 6 en 8 steeds terug als frequenties waarbij het lichaam in staat van ontspanning is. Het adempatroon is minstens zo belangrijk en de nadruk moet niet liggen op de frequentie maar op een ritme van een verlengde uitademing zonder te werken. Meer weten? Ook dit onderzoek is interessant.
Meer weten over verschillende oefeningen? Lees dit oude blog met 7 oefeningen.
Na het blog van een jaar geleden komen er ook reacties van longartsen en huisartsen.
Longartsen die mediteren, huisartsen die tussen twee patiënten in zelf een ademhalingsoefening doen en erg enthousiast zijn over wat de oefeningen doen.
In mijn beleving is gezond eten, voldoende bewegen en ontspannen een logische basis voor gezondheid. Gezond eten is nogal complex, daarover verschillen de meningen nogal. Voldoende bewegen is al snel goed: wandelen, fietsen, traplopen, hardlopen, wielrennen, tennissen, voetballen; iedere dag bewegen doet een mens goed. Ook ontspanningsoefeningen zijn erg toegankelijk, zeker nu veel mensen een horloge hebben die hartslag in beeld brengt.
Zakt je hartslag? Dan slaat een oefening aan.
Kortom: ode aan een ademhalingsoefening.
Gelijkmoedig voorwaarts.
Over de auteur
Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.
Koen de Jong
Meer doen met ademhaling?
Ga je mee voor de ademcoachopleiding in de Vogezen? Een hele week vol kennis, oefeningen en mooie natuur.
Het is een cadeau met (positieve) gevolgen voor de komende 40 jaar. Ga je mee in oktober?
Om de hoeveelheid lucht die je in rust moet ventileren te berekenen, moeten we rekening houden met het zuurstofverbruik (de hoeveelheid zuurstof die je per minuut nodig hebt) en de hoeveelheid zuurstof die in de ingeademde lucht zit.
Zuurstofconcentratie in de lucht: De lucht die we inademen bevat ongeveer 21% zuurstof.
Bereken het zuurstofverbruik per minuut
Voor een gemiddelde volwassene van 70 kg, zoals eerder genoemd, is het zuurstofverbruik tussen de 250 en 280 ml zuurstof per minuut.
Bereken de hoeveelheid lucht die nodig is om deze zuurstof te leveren
Omdat de lucht die we inademen slechts 21% zuurstof bevat, kunnen we de benodigde hoeveelheid lucht per minuut als volgt berekenen:
Ventilatie= Zuurstofverbruik per minuut / Zuurstofconcentratie in de lucht
Ventilatie= Zuurstofconcentratie in de lucht / Zuurstofverbruik per minuut
​
Dus: Ventilatie= [250 – 280 ml] / 0,21 = 1190 − 1333 ml/min
Dit betekent dat je in rust tussen de 1,2 en 1,3 liter lucht per minuut moet ventileren om de benodigde hoeveelheid zuurstof te verkrijgen.
Samenvattend:
Als een gemiddelde volwassene van 70 kg in rust ongeveer 1,2 tot 1,3 liter lucht per minuut moet ventileren om voldoende zuurstof op te nemen voor de lichaamsbehoeften. Dan is een ademfrequentie van 3x p/min voldoende (met een tidal volume van 500 ml per ademhaling) om in rust e benodigde hoeveelheid zuurstof te verkrijgen.
Echter het minuutventilatie (de hoeveelheid lucht die per minuut in en uit de longen beweegt) is ook nodig om de COâ‚‚ op peil te houden. De hoeveelheid lucht die nodig is voor COâ‚‚-afvoer hangt niet alleen af van de zuurstofbehoefte, maar ook van de hoeveelheid COâ‚‚ die door de cellen van het lichaam wordt geproduceerd.
COâ‚‚-productie in rust
In rust is de hoeveelheid COâ‚‚ die door een gemiddeld lichaam wordt geproduceerd ongeveer gelijk aan de zuurstofopname, maar in omgekeerde verhouding. In rust wordt er meestal 0,8 liter COâ‚‚ per minuut geproduceerd voor elke liter zuurstof die wordt verbruikt.
Aangezien een volwassen persoon van 70 kg ongeveer 250-280 ml zuurstof per minuut nodig heeft, wordt er ongeveer 200-225 ml COâ‚‚ per minuut geproduceerd.
De hoeveelheid lucht die je moet ventileren om voldoende COâ‚‚ af te voeren, is afhankelijk van de verhouding tussen het COâ‚‚ in de lucht en de lucht die je inademt. In de uitgeademde lucht bevindt zich ongeveer 4-5% COâ‚‚, terwijl de ingeademde lucht slechts 0,04% COâ‚‚ bevat.
Om te bepalen hoeveel lucht je moet ventileren, kunnen we de volgende benadering gebruiken:
Ventilatie voor CO₂= CO₂-productie per minuut / CO₂-concentratie in de uitgeademde lucht
Dus, als de COâ‚‚-productie per minuut tussen de 200 en 225 ml ligt:
Ventilatie voor CO₂= 200 − 225ml / 0,04= 5000 − 5625 ml/min= 5 − 5,6 liter/min
Kortom: Om COâ‚‚ effectief af te voeren en het op peil te houden, moet een gemiddelde volwassene van 70 kg in rust ongeveer 5-5,6 liter lucht per minuut ventileren. Dit betekent dat bij een Tidal volume van ~500 ml per ademhaling 10 -11 x p/min geademd worden. Echter als je wat dieper gaat inademen (Tidal Volume van bijv. 850 ml, dan kan je met een ademfrequentie van 6 x p/min ook aan een ventilatie van 5,1 L bereiken.
Dus omdat het lichaam effectief COâ‚‚ uit de bloedbaan moet verwijderen om de (zuur-base) balans te behouden moet er meer geventileerd worden dan de hoeveelheid lucht die nodig is voor de zuurstofopname (1,2-1,3 liter/minuut). Dit verklaart waarom de ventilatie in rust vaak hoger ligt dan de zuurstofbehoefte alleen, omdat het lichaam zowel zuurstof opneemt als COâ‚‚ afvoert.
Het mooie van ademtherapie is dat je kan gaan “spelen” (hormetische prikkel kan toepassen) met deze biochemische principes.
Aho
even via AI wat nagevraagd
Over de ademhaling denk ik dat jullie beiden gelijk hebben.
De gemiddelde ademhaling ligt volgens de wetenschap tussen de 12 en 16 x per minuut maar dat zijn gegevens uit de Westerse maatschappij. Daar zijn wel meer verschillen tussen wat goed is en gemiddeld, neem bijv. het gewicht en de bloeddruk.
er zijn dus denk ik inderdaad 2 antwoorden die allebei juist zijn
– de GEMIDDELDE ademhaling in rust (in de westerse maatschappij in. zeg de laatste 10 jaar ,ligt tussen de 10 en 16
– een GOEDE ademhaling ligt tussen de 6 en 10
het zelfde geldt mutatis mutandis voor andere zaken als bloeddruk, polsslag enz.
Een polsslag in rust van 71 zou al door mijn horloge als
ziek worden aangemerkt 🙂
Leuk om te lezen hoe gevoel en wetenschap een balans proberen te vinden.
Ik snap zonder enige kennis van dit alles wel dat je ontspannen raakt van een lage hartslag en lage ademhaling. Je lichaam heeft geen fut om zich ergens anders over druk te maken omdat het in’ spaarstand’ staat.
Zit maar eens uren naast een stervend persoon….ademhaling vertraagd …hartslag daalt….pure ontspanning…op zich een vriendelijk proces.
Ode aan ontspanning, maar dan vol het leven.
Wat ik me vaak afvraag:
Is je ademhaling tijdens slaap niet het meest natuurlijke?
Dus dat gemiddelde?
Iedere ademhaling lijkt me toch natuurlijk?
Ik volg je al jaren Koen en mijn ademhalingsfrequentie is al heel lang laag in rust. Ik heb net een minuut gemeten en kwam op vijf ademhalingen uit. Mijn hartslag in rust is vandaag 49 slagen per minuut.V orig jaar ben ik een paar dagen opgenomen geweest en heb ik aan de hartbewaking gelegen. Als ik ga slapen gaat mijn hartslag nog verder omlaag, vermoedelijk onder de norm van wat normaal is, het alarm moest bijgesteld worden naar beneden. Wat normaal is zal voor elk mens weer anders zijn, sport je veel, heb je pijn, tijdstip van de dag, doe je aan yoga , volg je de politiek enz. enz. Ik heb trouwens in coronatijd met een mondkapje op de trappen beklommen in Lissabon, heel goed voor je conditie kan ik je vertellen 🙂
Sportieve groet George
Dank voor je reactie George!
hm interessant. Volgens mijn smartwatch haal ik normaal zo tussen 13 en 22 x adem per minuut. Ik voel me er prima bij dus dat kan blijkbaar ook. Misschien zijn alle mensen wel een beetje verschillend 🙂 Maar ik kan me voorstellen als ik een minder druk leven had dat mijn frequentie dan omlaag zou kunnen gaan … Ik zal er eens actief op letten. Rusthartslag is overigens wel weer veel lager dan de ‘wetenschap’ aangeeft.
En als je zelf je ademhaling telt, komt daar hetzelfde uit als bij je smartwacht? https://www.sportrusten.nl/test-zelf-je-ademhaling/
Bij bewust ademen kom ik wel op 6 maar bij m’n dagelijkse bezigheden en een onbewuste ademhaling niet, ook niet in rust. Dan zit ik rond de 13. Ik heb wel een rustige hartslag rond de 45 (ondanks het ‘vele’ ademen dus).
Dus tja, wat is goed en voor wie?
Ik heb ook wel de vraag waar de 12-16 op is gebaseerd. Is het een rusthartslag of een gemiddelde gedurende de dag? En is het een diepe of oppervlakkige ademhaling. En voor actieve of minder actieve mensen, met of zonder overgewicht?
Beetje appels met peren vergelijken dan toch? En dat zijn wij mensen uiteindelijk ook. Zo verschillend. Bewustzijn en voelen wat goed voelt lijkt me het allerbelangrijkste 🙂
Ode aan voelen
Goedemorgen,
Weer goed bezig Koen! Wat zijn gemiddelden? Een verzameling afwijkingen 😉
Ook interessant: buteyko-instituut.nl/ en skepsis.nl/wim-hof-methode/
Aangepaste reactie op blog Koen Ademhalingsoefeningen tijdens het lopen (sportrusten.nl) maart 2022
Dag allemaal ,
Blijft leuk, ademen 🙂
Ik oefen met een komboloi, een ketting met 21 kralen. Per kraal adem ik vijf tellen in door de neus waarbij ik tel op mijn hartslag. Ik adem uit met pursed lips en tel door, minstens tot 21, meestal meer. Met 21 kralen doe ik dit dus 21 keer. Voordeel van de komboloi is dat ik de oefening afmaak 🙂
De ‘21’ doe ik ’s ochtends in bed voordat ik opsta en ’s avonds, waarna ik heerlijk in slaap val.
Ook overdag gebruik ik soms de ’21’ met een mantra.
Mijn hartslag varieert tussen 40 en 60, ademfrequentie tijdens de ‘21’ daalt soms tot 2 per minuut. Ik word er blij van, kom in een soort flow van ontspanning, liefde en dankbaarheid. En, zonder komboloi kan het ook.
Grapje toe: energiebesparing
Stel, je wordt 100 jaar en ademde gemiddeld 15 keer per minuut. Dat betekent dat je tot dan 100 x 365 x 24 x 60 x 15 = 780.840.000 keer hebt geademd. Als je gemiddeld 10 keer per minuut ademde, heb je 1/3 minder geademd, d.w.z. 260 miljoen keer minder je middenrif aangespannen!
Een gemiddelde hartslag van 80 per minuut betekent in 100 jaar ruim vier miljard contracties van de hartspieren. Bij een gemiddelde hartslag van 60 is dat één miljard keer minder!
Met de 780 miljoen ademhalingen uit het rekenvoorbeeld word je bij 10 ademhalingen per minuut 148 jaar! Grapje natuurlijk want los van het toeval is leeftijd is natuurlijk niet alleen een functie van de levensduur van het middenrif.
Wel geven bewust ademen en dus een rustiger hartslag minder belasting van je systeem. Dat is één aspect van ‘How to get 100 and enjoy it’. (zie http://exhibition.population-europe.eu password: demo)
Dank Koen voor de website en blogs!
Hartelijke groet en …,
have a happy day too!
Joost
Op de dag ben ik vaak bewust bezig met ademhaling frequentie en zit dan rond de 8.
Maar als ik slaap neemt het lichaam het op de automatische piloot over een haar de frequentie omhoog naar 12 à 13 (volgens m’n smartwatch). En dat is al jaren vrijwel gelijk.
Kennelijk is dat de basis voor mijn lichaam in rust, doe ik er dan goed aan om het op de dag wat te verlagen?
Weet jij hoe je smartwach je frequentie meet?
Die rusthartslag? 71. Dat had ik toen ik ziek was en chemo kreeg. Nu aan het herstellen en zit alweer op 50. Heb helaas veel ervaring met de medische wereld de laatste 2 jaar. Alles, maar dan ook alles, is gebaseerd op statistische gegevens. Echt antwoorden krijg je niet. Dus ik volg mijn intuïtie . Pakt tot nu toe goed uit. En ademen doe ik vlgs mijn Garmin 12/14 x.
Ode aan je intuïtie Loes.
Mooi Coen, volg je gevoel.
Voelt overigens inderdaad prettig bij 6-10 tov 12-16. Ben wel benieuwd naar de wetenschappelijke ‘onderbouwing’
Tientallen jaren lang astma gehad (diagnose door 3 verschillende longartsen gesteld al vanaf mijn 4e levensjaar), met een tas vol medicatie. Qvar, Atrovent, Lomudal, Bricanyl, Becotide, Ventolin, Fluticason, Prednisolon, verschillende antibiotica’s en ik kan nog wel even doorgaan.
Ademhalingsfrequentie lag op het laatst tussen de 16 tot 20. Terwijl geen enkele longarts ooit mijn ademhalingsfrequentie heeft gemeten. Daar kwam ik zelf achter na het lezen van “de Verademing”.
Nu, na jarenlang dagelijks mediteren, beoefenen van verschillende ademhalingstechnieken én een ademhalingsfrequentie van ca. 6 tot 8 in rust is de astma weg en hangt de tas medicatie in de wilgen. Al ruim 10 jaar lang geen longarts meer gezien en geen enkele puf of andere medicatie meer gebruikt. Ik snap de stelling van de longarts wel…als we allemaal rustiger gaan ademen, wordt het rustig in de wachtkamer. En niet omdat we het bewustzijn verliezen.
Wow. Wat een mooi bericht. Tof
Yes! Geweldig om te lezen dat je jezelf hebt kunnen helen.
De kracht van je eigen lichaam en ademhaling leren kennen is een grote concurrent voor de farma/longarts. Al is de longarts waarschijnlijk zo geconditioneerd dat hij er zelf in geloofd en kan men het hem niet kwalijk nemen.
Heerlijk geformuleerd! Ook al wil je niet tegen heilige huisjes trappen, de farma/medische wereld heeft inderdaad zichzelf zo goed geconditioneerd dat elke andere optie opeens gevaarlijk lijkt. Zonder opletten registreer ik rond de 12 ademhalingen, met een beetje aandacht komt het naar 6 en val ik ofwel meteen in slaap ofwel in een meer ontspannen houding.
Zoals Kim zegt, je hoeft het niemand kwalijk te nemen maar je mag gerust zelf op zoek gaan naar wat jou ligt en alle lades van de kast open trekken :-).
Ik word als (leefstijl)apotheker heel blij van dit soort berichten. Ik ken ook iemand die enorm opknapte van bezoek aan de ‘zoutkamer’ en ook zijn medicatie stopte. Met demedicaliseren houden we de zorg toegankelijk.
Wat een mooi bericht. Dank voor het delen.
Of je teveel of te weinig ademt gaat niet alleen over de frequentie maar ook over de diepte. Het ademminuut volume is frequentie x diepte. Een ademminuut volume van bijvoorbeeld 8 liter kun je bereiken door 4x 2 liter te ademen of door 16x een 0,5 liter te ademen. Over het algemeen voelt langzamer en wat dieper rustiger dan snel en oppervlakkiger..
Ik wilde ook die reactie geven …niet alleen de frequentie telt. Maar ook de manier waarop je ademhaalt. Borst/buik, neus/mond..diep of oppervlakkig.
Ha Herman, dat ook het teugvolume een rol speelt, zag ik vooral als punt van aandacht om niet te diep te ademen als je de ademfrequentie omlaag brengt. Zeg jij: je kunt prima 16 keer per minuut ademen én zeer ontspannen, zolang je maar kleine teugen neemt?