Psychiater Bram Bakker: 5 tips bij een burnout
Het begint langzaam door te dringen dat het voorkomen van psychische ellende veel aantrekkelijker is dan het moeten laten behandelen ervan.
Sommige mensen doen alles goed, en krijgen toch een burnout, dat weet ik.
Toch is het nemen van je eigen aandeel ook psychologisch het beste dat je kunt doen. Als je er alles aan hebt gedaan is het beter te verteren als je toch uitvalt, zoveel is zeker.
Wellicht dat mijn persoonlijke top 5 je kan helpen.
Tips bij een burnout
1. Slaap voldoende
Bezuinigen op het belangrijkste herstelmechanisme van ons lichaam is het onverstandigste dat je kunt doen. Bijna alle psychische ellende volgt op een verstoring van de normale, gezonde slaap. Heb je het druk, dan heb je meer slaap nodig! Slaap je minder dan vroeger? Dan is er misschien wel sprake van risicogedrag…
2. Ontspan voldoende
We hebben allemaal bezigheden waar we enorm van opknappen, hoe onbenullig of kinderachtig ze soms ook zijn. Geef jezelf tijd en ruimte voor dit vertier. Ga je postzegelverzameling bijwerken, koop een vishengel, brei een sjaal of spaar voetbalplaatjes. Alle activiteiten die je uit een piekermodus trekken helpen, en dat ze misschien best kinderachtig zijn moet je niet deren, het is gewoon lekker.
3. Beweeg voldoende
Je hoeft echt geen marathon te gaan lopen, maar ons hoofd houdt van lichaamsbeweging. Trek daar tijd voor uit, zet het in de agenda en houd je eraan. Wandel tussen de middag, koop een hond of verzin een andere slimme smoes om te bewegen. Een parkeerplaats die iets verder weg is van de plek waar je moet zijn helpt ook al. En neem altijd de trap!
Wat gaat er vaak mis als mensen met een burnout gaan sporten? Bekijk video:
4. Rust, reinheid en regelmaat
Je bespaart jezelf veel energie door routines in te bouwen in je leven. Sta op een vaste tijd op, eet regelmatig en gezond en zorg dat dit automatismen worden. Als iedere dag anders is betekent dat een forse aanslag op je incasseringsvermogen, zelfs als je dat op het moment zelf niet merkt.
5. Ga de strijd aan met stress
We hebben een heel simpele maat voor ontspanning bij ons, altijd. Wie rustig kan ademhalen is ontspannen, per definitie. Zet drie keer per dag je ademhaling in de rustige stand, daarmee train je de ‘uitknop’ van je systeem. En als je dit goed kunt: juist op de momenten dat je stress ervaart een ademhalingsoefening doen werkt fantastisch. Mijn favoriete situatie: in de auto, in een lange file…
Mis jij nog tips bij een burnout, laat ons weten welke tip jij nog hebt.
Over de auteur
Bram Bakker (Zwolle, 1963) studeerde geneeskunde aan de Vrije Universiteit. Hij specialiseerde zich tot psychiater aan de toenmalige Valeriuskliniek in Amsterdam. Ook deed hij promotieonderzoek naar de behandeling van paniekstoornis met pillen of praten. Hij promoveerde in 2000 aan de Vrije Universiteit.
Momenteel is Bakker psychiater (bij Sitagre), marathonloper (meer dan 50!), schrijver (van meer dan 10 titels), bekende dwarsligger en hij is mede-oprichter van uitgeverij Lucht.
Wil je wekelijks het nieuwste blog, aankondiging van webinars, meer interessante kost je mailbox? Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief.
Ik heb moeten leren luisteren naar mijn stresssignalen. Dacht altijd dat ik een goede reden moest hebben ergens nee tegen te zeggen. En dat ik uitleg moest kunnen geven om iets niet te willen. Maar mijn hoofd wist niet altijd waarom dat was.
Nu weet ik: Mijn lichaam vertelt het me. Het begrijpt veel beter wat ik nodig heb, dan ik altijd heb beseft. En nee is een goed antwoord.
Ga na wat je eerste stresssignalen zijn en wat zijn de oorzaken?
Kun je er iets aan doen?
Neem en maak ruimte voor je emoties, duw ze niet weg en hou ze niet vast .
Ik sluit me aan bij de reactie van Adriaan! Hoe meer de werkdruk op liep hoe meer aanpassingen ik ben gaan doen in mijn dagelijks leven. Ik moest beter eten, ik moest eerder naar bed, ik moest mediteren, ik moest ontspannen, ik moest iets ‘leuks’ doen, ik moest mijn grenzen aangeven, ik moest vaker nee zeggen, ik moest naar buiten, ik moest sporten etc. Ik deed dit allemaal, maar mijn to do lijst op werk werd eigenlijk alleen maar langer. Wat mij het meest heeft geholpen is iemand die zei ‘je hebt keihard gewerkt, je hoeft nu even helemaal niets’.
Dagelijks 10 tot 20 minuten mediteren.
Probeer 1 ding tegelijk te doen.
Voor het slapen gaan 3 dingen opschrijven, benoemen die die dag goed zijn gegaan, waar je tevreden over bent.
Zet kruisjes in je agenda om tijd voor jezelf te hebben, om te sporten of te wandelen.
Zet vaker je mobiel uit.
Mooie aanvullingen Koos. Dank voor je reactie. Geluk, Koen
Voeding natuurlijk. Weinig caffeïne houdende dranken, alcohol en vlucht-voedsel (snelle koolhydraten) Caffeïne prikkelt de bijnieren en zorgt voor vrijkomen van de stresshormonen. En muziek is natuurlijk evident. (Zie boek proff Swaap)
Dank voor je aanvulling Aart.
– Neem jezelf minstens zo serieus als je klant, je klus of je opdrachtgever.
– Plan lege tijd in.
– Zorg dat je voldoende in de natuur bent. Een moestuin helpt enorm.
– Ga mediteren.
– Zorg voor slaaphygiene: geen televisie in de slaapkamer, wel frisse lucht en schoon beddengoed, stop op tijd met televisie en beeldscherm, ga op tijd naar bed.
– Evalueer de dag voor je gaat slapen en benoem wat er goed was.
– Zorg voor een kleine hypotheek en een afbetaalde auto.
– Eet zo gezond mogelijk.
– Geen alcohol, weinig koffie.
– Zorg goed voor je relatie.
Doe iets wat je leuk vindt. 🙂 (Ik vind steppen door de stad geweldig bijvoorbeeld.)
Doe ook wat gedaan moet worden. (stofzuigen bijvoorbeeld)
En ga niet zitten tellen hoe lang je beweegt.
Fijne dag
Goh die eerste zin uit het filmpje is toch wel confronterend ‘mensen die als kip zonder kip leven, gaan ook zo sporten’. Naast mijn drukke baan gebruikte ik sporten als mijn uitlaatklep en om mijn hoofd leeg te krijgen. Sinds een jaar kamp ik met overbelastingsblessures aan mijn kuiten en voeten… Nu op ‘m kop gekregen van mijn fysio dat het anders moet anders blijven de blessures aanhouden. De continue stress tijdens het werk en daarna de lichamelijke stress van het 5x per week moeten/willen sporten (volleyballen, hardlopen, bootcampen, fitness etc….). Nu dus in de rust en moeten accepteren dat een blokje wandelen ook uitrusten kan zijn, lastig lastig. Maar dus allemaal zeer herkenbare tips!
Geniet van het wandelen Iris. Geluk, Koen
Gezond eten en suppletie. Althans dat werkt voor mij. Sinds ik mijzelf verzorg met een multivitamine zonder chemische toevoegingen; pieker ik minder, ben ik meer in balans, kan ik gemakkelijker keuzes maken, is mijn hartslag 20 hartslagen pm lager, ben ik energieker en vrolijker. Iets wat me met alleen gezond en gevarieerd eten niet gelukt is!
Lekker zingen of gewoonweg geluid maken, op ‘t strand wandelen en tegen de wind in schreeuwen.
Dansen is ook heel fijn. En dan helemaal op jou manier en tempo.
Nog een paar tips tegen of om een burnout te voorkomen:
– positief denken, heb een doel voor ogen, wandelen/joggen in het groen, zorg dat je ‘savonds moe bent voor een goede nachtrust, goede verhouding omega 3 en 6, veel bladgroen en noten eten,weinig/geen koffie en alcohol.
De tips zijn allemaal een goede manier om de stress voor een burn out te verminderen. Wat ik mis bij ontspanning is : niks doen. Gewoon niks doen dat enig nut heeft. Wel belangrijk om je daar dan niet schuldig over te voelen anders leidt het alleen maar tot meer stress. En voor mij is gedwongen rust , reinheid en regelmaat juist het allerergste wat me kan overkomen, ik vaar wel bij flexibiliteit waarbij ik zelf mag bepalen hoe ik mijn dagen indeel en wat ik daarbij doe ipv een opgelegd regime van zelfde tijd naar bed en opstaan etc.
Volgens mij is het heel persoonlijk hoe je je stress bedwingt.
Nog een paar tips tegen of om een burnout te voorkomen:
– positief denken, heb een doel voor ogen, wandelen/joggen in het groen, zorg dat je ‘savonds moe bent voor een goede nachtrust, goede verhouding omega 3 en 6, veel bladgroen en noten eten,weinig/geen koffie en alcohol.
Waarvoor allemaal die moeite.
Durf je eens een paar uur ……. te VERVELEN! Gewoon voor je uit staren!
Leer ‘Nee’ te zeggen
Laat je niet gek maken door je omgeving. Loop gevarieerd, (ook met de hond), douche lekker koud, naast lopen 1 x in de week hot Pilatus . En zorg dat je met plezier werk, maak gebruik van je sterke kanten. En niet te vergeten goed eten en voldoende (nacht)rust, maar dat is een puntje waar aan ik zelf beter voor moet zorgen, vanwege onregelmatige werk tijden.
In juni kreeg ik burn-out klachten. Ben blijven hardlopen maar heb er veel minder druk op gezet. Mijn voorbereiding voor de marathon even op een laag pitje gezet. En als de lange duurlopen moeizaam gingen bewust wat korter gemaakt.
Vooral het moeten en het presteren eraf gehaald. De prestaties waren een boel minder, maar ik ben wel blijven lopen, en dat heeft mijn herstel zeker bespoedigd. Zo zelfs dat ik mijn marathonschema alsnog heb opgepakt en de kustmarathon heb uitgelopen.
voldoende bewegen is goede tip !!
maar mag de zin : koop een hond daaruit geschrapt worden !
even zomaar een hond kopen omdat je een burnout hebt vind ik niet zo een slim idee en hond is voor jaren en brengt een hoop verantwoording met zich mee
Daar heb je helemaal gelijk in, maar een hond kan jou goed helpen de burn-out te voorkomen of te verhelpen. Misschien niet bij iedereen of elk soort hond, maar mijn grote rustige knuffel bouvier leert mij hoe je van het leven kunt genieten, met jawel rust, regelmaat, reinheid, spelen met zand en een bal, achter een bal aanrennen tot je erbij neervalt, slapen eten en drinken en als het baasje in een dip zit dan knuffelt en likt hij mij net zolang tot ik rustig ben en niet meer huil.
Ik weet dat slapen heel belangrijk is maar mede door opvliegers en hartkloppingen ( erger bij stress) ben ik soms wel acht keer per nacht wakker. Ik word daar zo moe van en weet niet wat ik moet doen om gewoon weer eens een nachtje door te slapen.
De acupuncturist kan je van je opvligers afhelpen 🙂
Vergeet dat ontspannen zonde is van je tijd. Een jaar herstellen is pas zonde van je tijd.
Wees terughoudend in alcohol, drink niet. Het lijkt te ontspannen op korte termijn, maar het tegendeel is waar, het verdooft en laat je minder voelen hoe (goed of slecht) je je voelt. Van je telefoon af en naar buiten, voor alles de natuur in.
Ga naar yoga voor de balans tussen mind, body, heart and soul! Maak ook eens kennis met de deugden, jouw zielskwaliteiten en stel veilige grenzen, neem tijd voor rust, reflectie en ontspanning/spel/meditatie en biedt actief aandacht naar jezelf. Wat heb jij nu nodig? Waar krijg jij energie van?
Ga zingen! Onder de douche, in de auto, in een koor, op zangles, in een band! Je activerert je lijf, je ademhaling en je brains! ???
Schrijf elke avond drie dingen op waar je blij/trots op bent.
Hierdoor word je je bewust dat er ook lichtpuntjes in je dag zitten. Natuurlijk gaan er bij het terugdenken ook vervelende gedachtes door je hoofd. Maar daar hoef je niet in mee te gaan en die schrijf je fijn niet op.
Gezond eten. Veel mensen grjjpen naar comfortfood als ze zich vervelend voelen. Ik heb zelf die neiging ook. Juist in stressomstandigheden is het belangrijk om gezond (en licht) te eten zodat je lichaam de energie krijgt die het nodig heeft en niet hoeft te spenderen aan ongezonde en zware maaltijden
Ik geef mijn clienten de tips:
Blijf 2 weken thuis. Maak je agenda leeg. Deel je dag in 3 delen; 1 doe iets dat voelt als nuttig, 2 neem een powernap, 3 doe iets wat je leuk vind. Ga na 2 weken pas terug naar de werkvloer niet om hun roosterprobleem op te lossen of de stapel dossiers die zijn blijven liggen weg te eerken. Het gaat erom dat je zelf terugkeert in je eigen ritme. Opstaan, op pad gaan, daar zijn en weer terug. Vraag om een andere werkplek om te reïntegreren. Je werkgever heeft ook een taak.
Gelukkig. Bij die hot yoga lessen ademen we netjes door onze neus 😉
Hehe eindelijk eens iemand die ook erbij verteld dat het op een lagere intensiteit moet i.p.v. alleen maar vertellen dat sporten goed is.
Het is geen open deur want het wordt er vaak niet bij verteld. Burnout is (mede)oorzaak van je grenzen niet meer weten/voelen dus dender je door ook met sporten.
Daarbij speelt de onderliggende oorzaak bij burnout ook een rol, die wordt ook vaak vergeten.
Tips kunnen inderdaad voelen als open deuren, de uitdaging zit hem in de uitvoering!
Wat ik zelf belangrijk vindt is om dagelijks tijd te maken om te mediteren. Dit is voor mij een manier om te resetten.