Overdrijven met kou: hoe herken je dat?
Bijgewerkt: februari 2025.
Er zijn nogal wat zieken.
Afgelopen weekend hoorde ik van vijf verschillende mensen dat ze ziek en snotterig waren.
Ik was begin januari een paar dagen ziek.
Tussen 2002 en 2020 was ik nooit ziek, sinds corona ben ik ieder jaar een paar dagen aan de beurt. Verband met koudetraining lijkt er niet echt te zijn, daar begon ik mee in 2014. Het lijkt erop dat ik niet ziek word door de kou, maar dat het griepseizoen ook niet aan mij voorbij gaat, ondanks de koutraining. Of is er iets anders aan de hand?
Kan het zijn dat ik ziek ben wordt door teveel koudetraining?
Eind oktober ben ik gestart met run – dip -run en ik stap wekelijks in het ijsbad op het clubhuis: drie keer per week lig ik in de gracht of zit ik in het ijsbad.
Wanneer is koudetraining teveel?
Ewout Staartjes is één van de Nederlandse voorvechters voor koudeharding. In zijn boek Helende kou – Het geheim van gezonde koudetraining schrijft Staartjes over zijn ervaring met kou. Voor hem is koudeharding een medicijn gebleken en net als bij elk medicijn bepaalt de dosering of kou een medicijn is of vergif.
Staartjes beschrijft wat de gezondheidseffecten van koudetraining zijn: metabolisme, immuunsysteem, bloedcirculatie, tonus en hormonen en hij haalt wetenschappelijk onderbouwde kennis aan.
Soms vind ik het wat lastig te volgen.
Na afname van perifeer bloed werden monocyten en fagocyten uit het bloed geïsoleerd en gekoeld. Er werd onder andere gekeken naar lymfocyten, interleukine-4 en y-interferon.
Huh?
Maar wat vooral blijft hangen na het lezen van Helende kou is het enthousiasme van Staartjes voor kou. Rusland en Oekraïne zijn de laatste jaren veel in het nieuws, je zou bijna vergeten dat ze ook een vredelievende en gedeelde geschiedenis kennen in sauna en koudecultuur. Zijn ontmoetingen met Oekraïense en Russische leermeesters werken aanstekelijk en je krijgt tijdens het lezen zin om met koudeharding bezig te gaan.
Wat verder opvalt is de terugkerende boodschap dat je niet te lang in ijswater moet zitten. Tijdens een run – dip – run, kijk ik nooit op mijn horloge om te weten hoe lang ik in het water zit, maar vermoedelijk is het rond de twee minuten.
Ewout Staartjes – met 30 jaar Rusland / Oekraïne / Siberië ervaring – geeft als indicatie nog kortere zwemtijden in ijswater
Bij zwemwater onder 4 graden Celsius geeft hij 4 tijden mee.
Beginner: 20 seconden.
Pinguïn (slank postuur): 30 seconden.
Zeehond (normaal postuur): 1 minuut.
Walrus (stevig postuur): 2 minuten.
Beginners en slanke mensen raadt hij aan om niet langer dan 30 seconden (!) in het koude water te gaan.
Wat gebeurt er als je te lang in ijswater zit? Wie te lang in ijskoud water zit, schiet de verkeerde kant door met nagenoeg alle effecten van kou. Trage stofwisseling, kouwelijkheid, vermoeidheid, verhoogd risico op infecties en ontstekingen, vaatspasme, cellen die verstijven, prikkelbaarheid.
Het is eigenlijk net als met sporten: een slimme dosis maakt je beter, van teveel ga je achteruit.
Hoe weet je wat te lang is?
De vraag is natuurlijk hoe zelf op kunt merken wanneer je te lang in ijswater zit. Het is in ieder geval een geruststelling dat je nooit te kort in koud water kunt zitten. Als je binnen 30 seconden je ademhaling onder controle hebt (dat blijft het voornaamste), is het effect er al en kun je gerust het water uit.
Verder is het een goede graadmeter om te voelen wanneer je op temperatuur bent. Is je huid direct na de koudeprikkel rood en ben je een uur later warm en energiek? Dan gaat het goed. Ben je een uur later wat rillerig of onbehaaglijk? Dan kun je beter wat korter de kou in.
Samengevat: ode aan kou, maar laat wilskracht en competitie thuis, zeker met water onder de 4 graden. Het water is nog een paar weken verrukkelijk: geniet ervan.
Enne: wil je binnenkort dippen in een gracht of een plas, maar ga je liever niet alleen? Kijk op de plonskaart waar mensen bij jou in de buurt samen dippen.
Over de auteur
Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.
Koen de Jong
Wil jij op een verantwoorde manier mensen begeleiden in de kou?
Kou is een fascinerende kracht. Maar ook een intense kracht. Wil je op een verantwoorde manier mensen begeleiden met de kou? Meld je aan voor de 4-daagse opleiding. De groep die in september start heeft plek.
Dank je wel Koen voor je ervaring te delen. Ook ik ben gestopt omdat ik witte vingers en tenen kreeg en mezelf niet meer kon opwarmen. Ben met Wim Hof in de Karpaten geweest en ook daar mijn grenzen overschreden. Zaterdag wil ik weer opnieuw beginnen maar kort in het water is dus voldoende om te genieten. Kijk er al naar uit.
Lutgart
En? Hoe ging het Lutgart?
Het ging heel goed, maar ik ben echt maar 30″ ondergedompeld en er weer uit en dat was kort en prima verlopen. Het was heel koud.
Lang zat…
https://soeberginstitute.com/
Een Noorse wetenschapper – Susanna Søberg – heeft onderzoek gedaan naar cold/heat exposure. Ze raadt aan om wekelijks 11 minuten cold exposure te doen, verdeeld over meerdere sessies, en ongeveer 60 minuten sauna per week voor optimale gezondheidsvoordelen.
11 minuten kom ik bij lange na niet aan Sylvia. Ging dat over ijskoud water van minder dan 5 graden? Drie keer per week anderhalve minuut, voelt als best veel. Maar is toch nog geen 5 minuten per week. Van Susanna moet je dan dus óf iedere dag of 4 minuten per keer. Heb je een link naar het onderzoek Sylvia?
Haar paper: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34755128/
En
https://blog.soeberginstitute.com/p/how-long-should-a-cold-plunge-be
Ha Sylvia, lijkt erop dat ze mensen heeft onderzocht die sauna’s afwisselden met koudetraining. En dan drie rondes deden en uitkwamen op 11 minuten. Dat werkte goed. Maar ik lees niet dat ze ook minder minuten of meer minuten hebben getest om te onderzoeken wat het ideaal is. Of lees ik het verkeerd? Drie keer per week sauna en dan 11 minuten koud water is in ieder geval goed: dat weten we vast..
Niet perse. Ik begreep zelf ook niet helemaal waar ze die 11 minuten vandaan haalt. Die noemt ze op haar website en in podcasts.
Maar in haar onderzoek heeft ze het idd niet specifiek over 11 minuten per week.
Maar ja, komt ook allemaal niet zo nauw denk ik. Paar keer per week is fijn.
Als je 11 minuten per week probeert na te streven kan het al snel een soort verplichting worden.
Dank je wel Koen
Mijn ervaring met de koudetraining is heel positief. Ik doe het altijd max ca 3 minuten ongeacht de temperatuur. Nagenoeg dagelijks in mijn eigen “ijston” inmiddels. Niks lekkerder om de dag mee te beginnen. Ook heb ik een regendouche in de tuin aangesloten op een koudwaterkraan die ik dagelijks gebruik..ook om af te douchen nadat ik in de ton ben geweest. Ik denk dat je gewoon vooral goed naar je eigen lichaam moet luisteren. Vind je het na 1 minuut genoeg dan stop je gewoon. Het is zeker geen wedstrijd. Zelf heb ik twee keer corona gehad waarvan ik verbazingwekkend na twee dagen alweer herstelde. Als er virussen rondgaan pik ik het ook wel eens op maar heb me nog niet ziek hoeven melden. Verder…ik moet het afkloppen…ben ik eigenlijk nooit verkouden. Het valt me wel op dat heel veel van de mensen om mij heen langdurig snotteren en hoesten en zich ook vaker ziek melden dan normaal. Ik denk dat er wat anders aan de hand is. Het heeft volgens mij niks te maken met “het te lang” of “te vaak” in koud water zitten….ik blijf het in ieder geval doen 😉
Ode aan de kou!
Goed uitgelegd Koen.
Hoe langer, hoe beter geldt hier niet.
Luister naar je eigen gevoel (en zoals je aangaf 1 uur later).
Als aanvullingn:
Vrouwen hebben een dikkere vet(bescherm) laag dan mannen.
Het duinmeertje, ’t Wed,
is dagelijks tipplezier voor velen.
Gr Jan
Goed om dit te delen!
Normaal gesproken ben ik van de uitdagingen en voor mij gold tot enkele maanden terug dus ook: hoe langer in het water hoe beter. Na het lezen van Helende Kou heb ik mijn zwemtijden drastisch verkort (en het ego aan de kant gezet), omdat ik nu weet dat te lang in de kou een negatief effect kan hebben. Uiteindelijk gaat het me om mijn gezondheid en niet om de prestatie. Groot voordeel nu is dat ik het vrij snel na het zwemmen al weer warm heb, ook mijn tenen en vingers.
Straks weer lekker een minuutje zwemmen in de Nieuwe Meer. De fietstocht heen en terug is een stuk langer!
Ga je bij de grote steiger (met thermometer)?
Ja klopt, waar je bijna altijd wel iemand treft die ook gaat dippen of zwemmen
Mooi plekkie, wellicht komen we mekaar ‘s tegen.
Ik dip altijd 5 min tenzij het water kouder is dan 5 graden; dan merk ik het met name aan voeten en vingers. Ik heb mijn ademhaling altijd na ongeveer 30 seconden onder controle.
Heeft de frequentie er nog wat mee te maken? Ik dip slechts 1 keer per week.
1 keer per week is perfect, als je vaker gaat en je gaat te lang is dat een grotere aanslag dan minder vaak. Maar als je niet te lang gaat, kun je prima een paar keer per week.
Hoi Koen, ik ging ergens tussen de 5 min en 10 min. Watertemp was plus minus 4 graden. Dus ja , dat was blijkbaar te gek. Had er tijdens het dippen/zwemmen geen last van. Pas 10 a 15 min later werden de vingers wit. Na ca 30 a 45 min kreeg ik pas wat last van de kou.
Ik ben altijd al van het extreme, als ik eenmaal begonnen ben is er zelden een rem.
Het gekke is dat ik in de zomer meer moeite hebt om in het water te gaan, ook als het 30 graden is. Ik snap er de ballen niet van.
Als het buiten koud is, heeft je lichaam sowieso een natuurlijke prikkel om op te warmen. Een warming-up bij 3 graden is daarom makkelijker dan een warming-up bij 30 graden. Bottom line: goede warming-up en niet langer dan een minuut het water in.
Ha Koen,
dankjewel voor het delen van deze info van Ewout Staartjes. Ik heb het boek direct besteld en vandaag al in huis. Ga straks alvast wat lezen. Voor mij ook een heel herkenbaar verhaal. Op een gegeven moment werd ik niet meer warm dus ben ik in de winter gestopt met dippen in openbaar zwemwater. Wel blijf ik mij wassen of kort douchen met koud water, dat voelt goed, maar wel in een licht verwarmde badkamer.
Beterschap voor jou en nogmaals dank voor je artikel! Top!!
Veel leesplezier!
Jullie ook veel dank voor de interesse in mijn boek!
dacht dat het aan mij lag, dip sinds drie jaar iedere zaterdag in zee. Heerlijk. En was nooit ziek, totdat corona om de hoek kwam kijken. Nu weer een weekje ziek geweest. Tenminste ook weer niet heel ziek maar niet goed genoeg om te hardlopen of te werken. Dacht dat het aan mij lag, en dat het dippen in zee mij sterker zou maken. Maar denk dat het door de corona komt. Je lichaam moet weer tegen een heel ander virus werken dan het gewone griepvirus. Dus krijg je toch weer een staartje mee. Gelukkig ben ik niet de enige zo te lezen. Zodra het kan ga ik weer lekker dippen in zee. werkt verslavend. En weer heerlijk hardlopen. Zijn aan het trainen voor de marathon Rotterdam, maar daar kwam deze week even niks van. Volgende week gaan we het weer oppakken.
Geniet de nieuwe dip en tot Rotterdam Angela!
Halleluja! Wat fijn om dit eens te lezen, en nu twijfel ik niet meer. Ik ben koud gaan douchen, en heb ook syndroom van raynaud. Toen ik op een paar minuten zat kreeg ik de bekende aanhoudende witte vingers; en ik had juist geleerd dat je die moest voorkomen? Maar dat koude training ook weer goed is voor de bloedsomloop. What to do? Verder op onderzoek uit en toen stond er dat mensen met raynaud een slechte relatie hebben met kou, en ze dit soort dingen beter niet konden doen. Toen abrupt gestopt maar het heerlijke gevoel na een koude douche mis ik. Maar ik besef me nu dat ik m’n limiet gewoon al bereikt had, ik had korter nergens last van en m’n huid gloeide juist heerlijk en voelde me energiek. Je bevestigt m’n gevoel, dus ga weer beginnen! Benieuwd naar andere mensen die ook Raynaud hebben en een vorm van koude training doen.
Dank voor je reactie Jantje, ik ben benieuwd of er meer mensen zijn die zich erin herkennen. In ieder geval: niet te lang met koude trainen is altijd een goed idee.
Ik ben eerder ook vanwege raynaud gestopt met koud douchen. Nu wel weer begonnen met dippen. In combinatie met rennen gaat dat heel goed want dan is mijn bloedsomloop goed op gang 🙂 Tot nu toe Max 3 minuten in water van 3 tot 5 graden gelegen en dat ging goed. En na lezen van deze blog weet ik dat ik niet per se zo lang mogelijk in water moet willen liggen.
Ook heb ik het gevoel dat ik gemakkelijker warm blijf na dippen als ik weinig (suikers) heb gegeten. Ik geloof wel in vetverbranding na lichte inspanning
Ha Fokke, mooi dat je bent blijven dippen. Korter dan 3 minuten is zeker aan te raden. Geluk, Koen
Heel herkenbaar Koen, in de vele jaren dat ik aan koudetrainingen doe zo goed als nooit ziek geweest ….in oktober 2023 (voor het eerst) goed ziek geweest van de corona, goed van hersteld. Maar nu sinds December al voor de 3 de keer dat ik gewoon ineens in de nacht wakker word omdat m’n neus helemaal dicht zit, dit duurt dan zo’n klein weekje maar voor de rest voel ik me totaal niet slecht of ziek. Wel wat slechter gezind omdat er wat slechtere nachten bij zijn en ik wat minder kan sporten door die verstopte neus. En het is niet dat ik deze winter meer of langer aan koudetrainingen doe…..ik vind het allemaal maar raar na die Corona !!
Dank voor je reactie Bart.
Nou dan weet ik nu wat ik verkeerd gedaan hebt. Veel te lang, zeker als een beginner.
Hoe lang ging jij Stef?
Als ik dit lees ben je hopelijk opgeknapt! Wat ik me afvraag is wel waarom je er voor kiest om mee naar Medemblik te gaan als je ziek bent🤔En na het lezen van je blog of je toch korter gaat dippen? Beterschap indien nog van toepassing!
De incubatietijd was voorbij Truus en ik voelde me goed genoeg om te juichen 😉
ohhhhh dit is echt zo herkenbaar! Dus dat is het! Dankjewel….
ik vroeg me al af waar het nou aan ligt, dat ik soms maar niet warm word na het dippen, maar meestal wel… zegt ie ook iets over de temperatuur van het water? Want in oktober bv kan ik veel langer in het water blijven dan nu, met water temperaturen van 5 graden… maar ik ga zeker wat korter vanaf nu!
En bijzonder dat je sinds corona wel vaker ziek bent zeg….
Ik ben al mijn hele leven altijd de pineut met griep golven, en daar heeft helaas het dippen geen positieve invloed op. Jammer genoeg. Zelf denk ik dat het mss ook wel te maken heeft met veel sporten- een training doet je immuunsysteem toch ook geen goed?
Ha Gerdy, Ewout Staartjes schrijft zeker ook over de temperatuur van het water. Dat heeft veel invloed. Maar het blijft wel een advies om vooral niet te lang te gaan en na de kou, bewust op te merken of je snel warm wordt.
Hoi Koen, leuk om te lezen jou verhaal. Inderdaad luisteren naar je lichaam. Valt niet altijd mee.
Ik herken de punten die je noemt. Ga dus tussen 20 sec en 1 min dippen. gaan we morgen mee beginnen.
Beterschap toegewenst.
en verder een fijne dag toegewenst.
Hoe ging het dippen vandaag Hans?
Beter koen.
Voel me een stuk beter na het dippen van 30 sec . Ga nu de dag dippen.
Heb jou verhaal gedeeld in onze groep dippers en hardlopers.
Fijn weekend toegewenst Koen.
Foutje om de dag dippen.
Mooi werk Hans, geniet in het mooie Friesland.