Overdrijven met kou: hoe herken je dat?

Bijgewerkt: november 2025.

Van verschillende kanten kreeg ik berichten vorige week. In De Volkskrant stond een artikel van Robert van Griend en Anneke Stoffelen met als kop: Wetenschappers uiten publieke kritiek op Wim ‘Iceman’ Hof: ‘nonens’, ‘goeroe-achtig’, ‘gevaarlijk’.

Onderzoekers van Radboud UMC hebben een nare bijsmaak aan de claims van Hof over immuunsysteem, kanker en depressie. De onderzoekers zijn het eens: het is fascinerend wat er gebeurt met koudetraining en ademhalingsoefeningen, maar de claims van Hof gaan te ver.

Mentale problemen

Een paragraaf ging over mentale problemen, depressie en angstklachten. Neurowetenschapper Otto Muzik zegt: ‘Door de kou verandert je focus, je kunt zelfs niet meer nadenken over je zorgen. Maar dat moet je niet verwarren met een duurzaam middel tegen depressie.’ 

Gisteravond keek ik met Eline naar de documentaire The Ponds (op Netflix). Het is een heerlijke documentaire over zwemmers in het Londense Hampstead Heath. Winter of zomer, regen of zonneschijn: het hele jaar door nemen zwemmers een duik in de meren. Er komt geen wetenschapper aan het woord, er zijn geen boude uitspraken over de effecten van koudetraining. Het zijn simpelweg ervaringen van mensen die het hele jaar door zwemmen.

Wat veel terugkomt: samen zwemmen in de kou is nogal betekenisvol. Bij scheidingen, ruzies, borstkanker, na een coma, zingeving. Een blinde man komt aan het woord die door het zwemmen weer kleur en betekenis vindt in zijn dagen.

Laten we koudetraining vooral niet als medicijn zien voor alle problemen, maar laten we het ook niet bij het grofvuil zetten. Bij twijfel: kijk The Ponds.

Wat goed is om te realiseren: koudetraining kan teveel zijn en het kan een goed idee zijn om koudetraining soms over te slaan.

Wanneer is koudetraining teveel?

Ewout Staartjes is één van de Nederlandse voorvechters voor koudeharding. In zijn boek Helende kou – Het geheim van gezonde koudetraining schrijft Staartjes over zijn ervaring met kou. Voor hem is koudeharding een medicijn gebleken en net als bij elk medicijn bepaalt de dosering of kou een medicijn is of vergif.

Staartjes beschrijft wat de gezondheidseffecten van koudetraining zijn: metabolisme, bloedcirculatie, tonus en hormonen en hij haalt wetenschappelijk onderbouwde kennis aan (niet van het Radboud).

Wat vooral blijft hangen na het lezen van Helende kou is het enthousiasme van Staartjes voor kou. Rusland en Oekraïne zijn de laatste jaren veel in het nieuws, je zou bijna vergeten dat ze ook een vredelievende en gedeelde geschiedenis kennen in sauna en koudecultuur. Zijn ontmoetingen met Oekraïense en Russische leermeesters werken aanstekelijk en je krijgt tijdens het lezen zin om met koudeharding bezig te gaan.

Wat verder opvalt is de terugkerende boodschap dat je niet te lang in ijswater moet zitten. Tijdens een run – dip – run, kijk ik nooit op mijn horloge om te weten hoe lang ik in het water zit, maar vermoedelijk is het rond de twee minuten.

Ewout Staartjes – met 30 jaar Rusland / Oekraïne / Siberië ervaring – geeft als indicatie nog kortere zwemtijden in ijswater

Bij zwemwater onder 4 graden Celsius geeft hij 4 tijden mee.

Beginner: 20 seconden.

Pinguïn (slank postuur): 30 seconden.

Zeehond (normaal postuur): 1 minuut.

Walrus (stevig postuur): 2 minuten.

Beginners en slanke mensen raadt hij aan om niet langer dan 30 seconden (!) in het koude water te gaan.

Wat gebeurt er als je te lang in ijswater zit? Wie te lang in ijskoud water zit, schiet de verkeerde kant door met nagenoeg alle effecten van kou. Trage stofwisseling, kouwelijkheid, vermoeidheid, verhoogd risico op infecties en ontstekingen, vaatspasme, cellen die verstijven, prikkelbaarheid.

Het is eigenlijk net als met sporten: een slimme dosis maakt je beter, van teveel ga je achteruit.

Hoe weet je wat te lang is?

De vraag is natuurlijk hoe zelf op kunt merken wanneer je te lang in ijswater zit. Het is in ieder geval een geruststelling dat je nooit te kort in koud water kunt zitten. Als je binnen 30 seconden je ademhaling onder controle hebt (dat blijft het voornaamste), is het effect er al en kun je gerust het water uit.

Verder is het een goede graadmeter om te voelen wanneer je op temperatuur bent. Is je huid direct na de koudeprikkel rood en ben je een uur later warm en energiek? Dan gaat het goed. Ben je een uur later wat rillerig of onbehaaglijk? Dan kun je beter wat korter de kou in.

Samengevat: ode aan kou, maar laat wilskracht en competitie thuis, zeker met water onder de 4 graden. Het water is nog een paar weken verrukkelijk: geniet ervan.

Ps. Vrouwen kunnen merken dat er dagen zijn in de maandelijkse cyclus dat koudetraining ’te’ zwaar voelt en dat is verklaarbaar.

Over de auteur

Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.

Koen de Jong