Onderzoek: wat is het effect van rustig ademen bij burn-out?

Onderzoek: wat is het effect van rustig ademen bij burn-out?

Het resultaat is spectaculair: mensen die het Tem je brein programma volgen ervaren na het programma 23% minder klachten.

Dat is nogal wat.

23%.

Ademhalingsoefeningen bij burn-out hebben zin, wijst onderzoek uit

Simone Bruys – den Ouden belde me op in juli 2019. Ze studeert aan de Thim van der Laan Hogeschool voor Fysiotherapie en ze wilde onderzoek doen voor haar afstudeerscriptie. Of het een idee was om te onderzoeken wat de effecten van ademhalingsoefeningen zijn bij een burn-out?

‘Dat is een topidee,’ zei ik, ‘hoe kan ik je helpen?’

Simone had twee dingen nodig: een online programma  met verschillende ademhalingsoefeningen én voldoende deelnemers.

‘Ik maak me zorgen of we wel voldoende deelnemers krijgen,’ zei Simone, ‘we hebben wel minimaal vijftig mensen nodig.’

‘Daar maak ik me geen zorgen om,’ zei ik lachend, ‘ik vrees eerder teveel aanmeldingen en heel veel vragen.’

We plaatsen een oproep op Sportrusten.

Of er mensen zijn met burn-outklachten die het Tem je brein programma willen volgen voor onderzoek.

Binnen de kortste keren hebben we dik 300 aanmeldingen.

Simone Bruys- den Ouden kan starten met haar onderzoek.

Onderzoeksvraag: wat is het effect van ademhalingsoefeningen op het stressniveau bij mensen met burn-outklachten

Om het stressniveau te meten gebruikte Simone gevalideerde vragenlijsten Perceived Stress Scale 10 (PSS-10) en Copenhagen Burn-out Inventory (CBI). Ik ben geen fan van dit soort vragenlijsten, ze lijken me eerlijk gezegd nogal subjectief en onbetrouwbaar. Maar het zijn wél de vragenlijsten waar de diagnose mee wordt vastgesteld. En stress is nu eenmaal lastig te meten. Simone gebruikte de meest betrouwbare vragenlijsten die er te vinden zijn.

Er werden 235 deelnemers geïncludeerd. Die gingen allemaal aan de slag met de 7 verschillende oefeningen uit het Tem je brein programma. Zo leerden de deelnemers welke ademhalingsoefening voor hen echt werkte en konden ze een ritueel van 20 minuten eigen maken.

De onderzoeker liet de deelnemers op 3 momenten de PSS-10 en de CBI invullen. Op dag 0 op dag 30 en op dag 60.

En de resultaten zijn spectaculair.

De ademhalingsfrequentie daalt significant en het stressniveau daalt met 23,6%. In de follow-up meting gaf 49% van de deelnemers aan het programma volledig te hebben gevolgd. De deelnemers die het programma volledig volgden hadden een lager stressniveau (maar liefst 15%) dan deelnemers die het programma gedeeltelijk volgden.

Ook de correlatie tussen stress, burn-out, life-events en de ademhalingsfrequentie werd onderzocht.

Van de 341 aanmeldingen voldeden 235 aan de criteria voor het onderzoek. Op T1 hebben 180 deelnemers de vragenlijst ingestuurd en op T2 144. De reden van uitval was niet bekend. Bij T0 is bijna driekwart (73,7%) van de deelnemers vrouw en gaf 77% aan te werken of te studeren. Driekwart (74%) gaf tevens aan meer dan twaalf maanden klachten te ervaren (tabel 2).

Samengevat: ademhalingsoefeningen hebben nogal veel effect op mensen met burn-outklachten

1,3 miljoen Nederlanders kregen in 2018 te maken met burn-outklachten. Nu ben ik wel nieuwsgierig hoeveel van die mensen met ademhalingsoefeningen aan de slag zijn gegaan

Hoe vaak moedigt een huisarts of psycholoog mensen met stressklachten aan om een ademhalingsoefening te doen?

Ik kan me voorstellen dat het lastig is om ademhalingsoefeningen te opperen als iemand uitgeput en ongelukkig voor je zit. Wat kan een ademhalingsoefening dan helemaal betekenen?

Toch is het ook logisch dat ademhalingsoefeningen zoveel impact hebben.

Ga maar na: teveel stress is een ramp en brengt een kettingreactie teweeg.

Ademfrequentie omhoog > hartslag omhoog > hartslagvariabiliteit omlaag > bloedsuikerspiegel omhoog > cortisol en adrenaline omhoog > > angstcentrum in je brein aan > insuline omhoog*

Dus je hele lichaam gaat áán en dat heeft ook invloed op je spijsvertering en je verbranding. Gevolg: je bent moe, prikkelbaar, gejaagd en je kunt je niet meer concentreren.

De kunst voor mensen met veel stress is om uit te kunnen gaan om te ontspannen. Rustig ademen heeft dan een kettingreactie tot gevolg die zoveel goeds brengt:

Ademfrequentie omlaag > hartslag omlaag > hartslagvariabiliteit omhoog > bloedsuikerspiegel omlaag > cortisol en adrenaline omlaag > angstcentrum in je brein uit > insuline omlaag*

Welke ademhalingsoefening is het best?

De deelenmers van het onderzoek van Bruys – den Ouden gebruikte ons programma: Tem je brein. Daarin leren mensen verschillende ademhalingsoefeningen en leren we mensen welke oefening bij hen past. De gemene deler van de oefeningen: ze zijn simpel en het zijn géén geleide ademhalingsoefeningen.

Een oefening moet eenvoudig zijn. Uit eerder onderzoek dat we deden bleek dat oefeningen met veel instructies averechts werken. Dus een oefening die zegt dat je door je neus moet inademen en door je mond uit en dat je naar je buik moet ademen en je schouders laat moet houden en dat je inademing korter moet zijn dan je uitademing en dat je voeten op de grond moet houden en dat met je flanken moet ademen, schiet zijn doel snel voorbij: teveel instructie.

En een geleide oefening heeft als nadeel dat je die niet overal kunt doen. Zelfs als het een oefening is die je op je telefoon bij je hebt, kun je niet terugvallen op een geleide ademhalingsoefening als je in een ruimte bent waar het sociaal onwenselijk is als jij je terugtrekt om een geleide oefening te doen. Daarom hebben oefeningen die eenvoudig zijn en die je zélf kunt doen, de voorkeur.

Adem langer uit.

Heb jij ervaring met ademhalingsoefeningen? Deel je ervaringen in de reacties, ik ben benieuwd.

Ook ben ik erg benieuwd naar behandelaars die werken met ademhaling, zet vooral ook een link naar je eigen praktijk in de reacties!

Ps: Veel dank Simone Bruys – den Ouden, voor je inzet en je professionele onderzoek naar het effect van ademhalingsoefeningen bij burn-out.

* Het kan goed zijn dat hormonen eerst zijn, of het angstcentrum of de bloedsuikerspiegel. De reden dat ik begin bij de ademfrequentie is eenvoudig: die kun je zelf beïnvloeden.

Over de auteur

Koen de Jong (1979) loopt hard, fietst graag, ademt rustig en doucht koud. Hij is bedenker van het 100-dagen-sportrustenprogramma en geeft veel presentaties bij bedrijven.

Koen schreef de boeken Verademing (met Bram Bakker), Ik hardloper en De Hardlooprevolutie (met Stans van der Poel), Kopwerk (met Aart Vierhouten) en Koud kunstje (met Wim Hof). Zijn werk is in meerdere landen vertaald.

Zijn favoriete boek: Momo en de tijdspaarders.

Verder is hij dol op vers gemaaid gras, landkaarten, boekwinkels en ijsvogels.


Nieuwsbrief

Wil je wekelijks het nieuwste blog, aankondiging van webinars, meer interessante kost je mailbox? Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief.

*  Website URL


22 Responses to "Onderzoek: wat is het effect van rustig ademen bij burn-out?"

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.