27 november 2014 door Esther Vliege

‘Na 50 marathons geef ik toe: veel en lang trainen werkt niet’

Amsterdam oktober 2014: Bram Bakker loopt zijn 50^e marathon.

Hij is vijftig jaar, als hij zijn 50^ste marathon loopt. Een prestatie om trots op te zijn. Beretrots. Maar Bram is niet tevreden.

‘Ik train veel voor een marathon. Ik maak weken van 80 kilometer. Veel lange duurlopen in truttentempo. En dan loop ik zo dramatisch slecht: 3u27’17” is voor mijn doen echt niet goed. Ik kan excuses verzinnen. Of toegeven: de klassieke aanpak werkt blijkbaar niet. Of in elk geval niet meer.’

Haas Bram
Bram haast Koen de Jong die dag in Amsterdam. Bij het 21 kilometerpunt zegt Bram: ‘Koen loop alleen door met je schema. Ga voor je tijd!’

Koen loopt goed. Hij finisht binnen de 3 uur en 10 minuten, zoals voorspelt door zijn looptrainster Stans van der Poel. 3u09’51” is zijn tijd. In voorbereiding traint hij niet meer dan 14 kilometer met het geheimzinnige schema van Sportrusten.

Bram baalt.

Vijfentwintig jaar marathonervaring
Al vijfentwintig jaar loopt Bram twee marathons per jaar. Al die jaren vertrouwt hij op de traditionele marathonvoorbereiding. Trainingsschema’s die duurlopen van meer dan 30 kilometer voorschrijven. Met in 1992 een indrukwekkend PR in Rotterdam: 2.46. En dan nu met pijn en moeite onder de drie en een half uur.

‘Lang en veel trainen voor een marathon werkt blijkbaar niet meer’

‘Ik weet dat leeftijd en andere omstandigheden meespelen. Maar ik weet óók dat ik een marathon sneller kan lopen. Soepeler kan finishen. Maar lang en veel trainen als voorbereiding, werkt blijkbaar niet.’

Dus Bram neemt die dag een besluit. Hij start in januari 2015 met 100 dagen Sportrusten. En in april loopt hij de Boston marathon met de speciale voorbereiding. Zijn langste training is straks niet meer dan 14 kilometer.

‘In april loop ik een marathon met een voorbereiding van maximaal 14 kilometer.’

Zo weinig trainen voor een hele marathon. Hoe pak je dat aan?
‘Ik start met een test bij Stans, dezelfde trainster als van Koen. Zij maakt een schema en begeleidt me hierbij. Het schema bestaat uit vier trainingen per week. Waarvan twee keer een relatief snelle korte afstand. Ik begin met 3 km en bouw deze uit naar 9 km in de laatste weken. En twee keer loop ik een langere afstand op mijn marathontempo. Deze bouw ik op tot een langste training van 14 kilometer. Want volgens Stans is lang trainen onzin.’

30 kilometer trainen? Je bent Gebrselassie niet.
Op internet vind je talloze schema’s die toewerken naar meer dan dertig kilometer, tot drie weken voor de marathon. Ook veel trainers geven je dit advies. ‘Maar 30 kilometer trainen is echt niet nodig,’ zegt Stans. ‘Je bent Gebrselassie niet. Deze schema’s met lange afstanden zijn gemaakt voor de top. Niet voor jou en mij.’

Waarom werkt zo veel en lang trainen niet?

‘Traint Haille Gebrselassie 32 kilometer drie weken voor de wedstrijd? Dan duurt zijn training een uur en drie kwartier. Na deze lange training kan hij drie weken optimaal herstellen. Goed eten. En veel liggen.’

‘Zonder achterlijk lange trainingen, herstel je sneller’

‘Loop jij deze afstand? Dan ben je vermoedelijk drie uur of meer onderweg. En de volgende dag ga je weer aan het werk of wachten er andere verplichtingen. Dagenlang herstellen is er echt niet bij. Als je trainingen niet zo achterlijk lang zijn, herstel je sneller. En dus begin je fitter aan je volgende training, waardoor de kwaliteit van de training beter is,’ legt Stans uit.

Een marathon kost veel tijd en blessures
Trainen volgens het boekje heeft nog meer nadelen. Het kost veel tijd. Tijd die je soms amper kunt missen. En over de lichamelijke belasting nog niet te spreken. De weg naar een marathon is er niet zelden een van blessureleed.

Bram kiest niet voor dit schema omdat hij geen zin heeft in lange duurlopen. Maar omdat hij lekker wil lopen. Omdat hij snel wil lopen.

‘Stans stoomde Koen en honderden andere lopers klaar voor een marathon. Nu neem ik zelf de proef op de som. Ik loop straks de marathon met een maximale training van 14 km.’

‘Ik doe precies wat Stans me zegt’

Wat is je streeftijd voor deze marathon?
‘Dat weet ik nu nog niet. Stans meet me in januari helemaal door. Daarna krijg ik een schema en een streeftijd voor de Boston marathon drie maanden later. Ik verwacht dichtbij de 3 uur te finishen. Ik ga precies doen wat ze zegt. Niet langer of meer trainen. En precies op de hartslag die ze voorschrijft.

‘Hardlopen is niet verslavend’

Dat betekent dus maximaal 43 kilometer trainen in week 18. In plaats van 80. Ga je al die uren hardlopen niet missen? Hardlopen is verslavend, zeggen ze..

‘Onzin,’ zegt de psychiater resoluut. De hoeveelheden stofjes die je lichaam zelf aanmaakt, daar kun je niet verslaafd aan raken. Dat is niet vergelijkbaar met de concentraties in een pil die mensen nemen of krijgen.’

Ademhalingsoefeningen: even gas terug

Bram heeft er vertrouwen en zin in. ‘De ademhalingsoefeningen doe ik al. Een paar minuten voor elke training. Wie om 6 uur ’s avonds thuiskomt, en om één over zes gehaast start met lopen, is gek. Na afloop doe ik de oefeningen om terug in ruststand te komen. Ook in de file en voor ik ga slapen doe ze. Even gas terug.

Succes Bram!

Op zaterdag 10 januari start Bram met zijn 100 dagen. Zijn ervaringen en vorderingen lees je op sportrusten.nl.

Meer lezen over psychiater en hardloper Bram Bakker? Depressie? Hardlopen helpt

Of ga voor luchtigere koek. De gezonde hardlopers pannenkoeken. Deze maak je van slechts een ei en een banaan.

Nieuwsbrief

Wil je wekelijks het nieuwste blog, aankondiging van webinars, meer interessante kost je mailbox? Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief.

Esther Vliege (1980) studeerde tekst- en communicatiewetenschappen. Nu is ze freelance multimedia publisher: ze creëert content voor print en online media. Als ze niet schrijft, loopt of fiets ze. Of geeft ze sportles in een zaal of de natuur.

Ze woont in de Amsterdamse Pijp, maar droomt over een huis in het bos. Haar recepten zijn weinig culinair, maar wel gezond. En lekker. Ademhalingsoefeningen en yoga houden haar in balans.