Amsterdam oktober 2014: Bram Bakker loopt zijn 50e marathon.
Hij is vijftig jaar, als hij zijn 50ste marathon loopt. Een prestatie om trots op te zijn. Beretrots. Maar Bram is niet tevreden.
‘Ik train veel voor een marathon. Ik maak weken van 80 kilometer. Veel lange duurlopen in truttentempo. En dan loop ik zo dramatisch slecht: 3u27’17” is voor mijn doen echt niet goed. Ik kan excuses verzinnen. Of toegeven: de klassieke aanpak werkt blijkbaar niet. Of in elk geval niet meer.’
Haas Bram
Bram haast Koen de Jong die dag in Amsterdam. Bij het 21 kilometerpunt zegt Bram: ‘Koen loop alleen door met je schema. Ga voor je tijd!’
Koen loopt goed. Hij finisht binnen de 3 uur en 10 minuten, zoals voorspelt door zijn looptrainster Stans van der Poel. 3u09’51” is zijn tijd. In voorbereiding traint hij niet meer dan 14 kilometer met het geheimzinnige schema van Sportrusten.
Bram baalt.
Vijfentwintig jaar marathonervaring
Al vijfentwintig jaar loopt Bram twee marathons per jaar. Al die jaren vertrouwt hij op de traditionele marathonvoorbereiding. Trainingsschema’s die duurlopen van meer dan 30 kilometer voorschrijven. Met in 1992 een indrukwekkend PR in Rotterdam: 2.46. En dan nu met pijn en moeite onder de drie en een half uur.
‘Lang en veel trainen voor een marathon werkt blijkbaar niet meer’
‘Ik weet dat leeftijd en andere omstandigheden meespelen. Maar ik weet óók dat ik een marathon sneller kan lopen. Soepeler kan finishen. Maar lang en veel trainen als voorbereiding, werkt blijkbaar niet.’
Dus Bram neemt die dag een besluit. Hij start in januari 2015 met 100 dagen Sportrusten. En in april loopt hij de Boston marathon met de speciale voorbereiding. Zijn langste training is straks niet meer dan 14 kilometer.
‘In april loop ik een marathon met een voorbereiding van maximaal 14 kilometer.’
Zo weinig trainen voor een hele marathon. Hoe pak je dat aan?
‘Ik start met een test bij Stans, dezelfde trainster als van Koen. Zij maakt een schema en begeleidt me hierbij. Het schema bestaat uit vier trainingen per week. Waarvan twee keer een relatief snelle korte afstand. Ik begin met 3 km en bouw deze uit naar 9 km in de laatste weken. En twee keer loop ik een langere afstand op mijn marathontempo. Deze bouw ik op tot een langste training van 14 kilometer. Want volgens Stans is lang trainen onzin.’
30 kilometer trainen? Je bent Gebrselassie niet.
Op internet vind je talloze schema’s die toewerken naar meer dan dertig kilometer, tot drie weken voor de marathon. Ook veel trainers geven je dit advies. ‘Maar 30 kilometer trainen is echt niet nodig,’ zegt Stans. ‘Je bent Gebrselassie niet. Deze schema’s met lange afstanden zijn gemaakt voor de top. Niet voor jou en mij.’
Waarom werkt zo veel en lang trainen niet?
‘Traint Haille Gebrselassie 32 kilometer drie weken voor de wedstrijd? Dan duurt zijn training een uur en drie kwartier. Na deze lange training kan hij drie weken optimaal herstellen. Goed eten. En veel liggen.’
‘Zonder achterlijk lange trainingen, herstel je sneller’
‘Loop jij deze afstand? Dan ben je vermoedelijk drie uur of meer onderweg. En de volgende dag ga je weer aan het werk of wachten er andere verplichtingen. Dagenlang herstellen is er echt niet bij. Als je trainingen niet zo achterlijk lang zijn, herstel je sneller. En dus begin je fitter aan je volgende training, waardoor de kwaliteit van de training beter is,’ legt Stans uit.
Een marathon kost veel tijd en blessures
Trainen volgens het boekje heeft nog meer nadelen. Het kost veel tijd. Tijd die je soms amper kunt missen. En over de lichamelijke belasting nog niet te spreken. De weg naar een marathon is er niet zelden een van blessureleed.
Bram kiest niet voor dit schema omdat hij geen zin heeft in lange duurlopen. Maar omdat hij lekker wil lopen. Omdat hij snel wil lopen.
‘Stans stoomde Koen en honderden andere lopers klaar voor een marathon. Nu neem ik zelf de proef op de som. Ik loop straks de marathon met een maximale training van 14 km.’
‘Ik doe precies wat Stans me zegt’
Wat is je streeftijd voor deze marathon?
‘Dat weet ik nu nog niet. Stans meet me in januari helemaal door. Daarna krijg ik een schema en een streeftijd voor de Boston marathon drie maanden later. Ik verwacht dichtbij de 3 uur te finishen. Ik ga precies doen wat ze zegt. Niet langer of meer trainen. En precies op de hartslag die ze voorschrijft.
‘Hardlopen is niet verslavend’
Dat betekent dus maximaal 43 kilometer trainen in week 18. In plaats van 80. Ga je al die uren hardlopen niet missen? Hardlopen is verslavend, zeggen ze..
‘Onzin,’ zegt de psychiater resoluut. De hoeveelheden stofjes die je lichaam zelf aanmaakt, daar kun je niet verslaafd aan raken. Dat is niet vergelijkbaar met de concentraties in een pil die mensen nemen of krijgen.’
Ademhalingsoefeningen: even gas terug
Bram heeft er vertrouwen en zin in. ‘De ademhalingsoefeningen doe ik al. Een paar minuten voor elke training. Wie om 6 uur ’s avonds thuiskomt, en om één over zes gehaast start met lopen, is gek. Na afloop doe ik de oefeningen om terug in ruststand te komen. Ook in de file en voor ik ga slapen doe ze. Even gas terug.
Succes Bram!
Op zaterdag 10 januari start Bram met zijn 100 dagen. Zijn ervaringen en vorderingen lees je op sportrusten.nl.
Meer lezen over psychiater en hardloper Bram Bakker? Depressie? Hardlopen helpt
Of ga voor luchtigere koek. De gezonde hardlopers pannenkoeken. Deze maak je van slechts een ei en een banaan.
Esther Vliege (1980) studeerde tekst- en communicatiewetenschappen. Nu is ze freelance multimedia publisher: ze creëert content voor print en online media. Als ze niet schrijft, loopt of fiets ze. Of geeft ze sportles in een zaal of de natuur.
Ze woont in de Amsterdamse Pijp, maar droomt over een huis in het bos. Haar recepten zijn weinig culinair, maar wel gezond. En lekker. Ademhalingsoefeningen en yoga houden haar in balans.
Ik ben ervan overtuigd dat je voor het lopen van een marathon inhoud moet hebben. Dus kilometers in de benen. Ja ik ben nu 60 jr en de tijden van weleer haal ik niet meer. Heb 20 keer een marathon gelopen met daarin 6 keer binnen de 3 uur. Naar een marathon train ik 100 tot 120 Kl per week en ik vind dat prachtig. Lees de boeken “Jeff Galloway” “Richard Levy”. en “Hans van Dijk en Ron van Megen” er een op na. met name het laatste boek staat precies omschreven wat en hoe je het moet doen.
Tja ik weet ook nog niet helemaal wat ik er van moet denken. Op zich ga ik vandaag met deze 19 weken methode beginnen waar bij het het wel en wee bij houd op mijn wordpress site voor liefhebbers en belangstellende. Ik loop al 12-15 jaar hard en ik heb al diverse malen een hele marathon uitgelopen maar nooit op een fijne manier….. Dus vind ik wel eens tijd om het op een andere manier te proberen waarbij het ook wel prettig is om minder tijd aan de trainingen kwijt te zijn. De twee langere afstanden heb ik op D2 gezet en de midden afstand op D3 en de kortste op D1. Ik vind het wel jammer dat dit niet helemaal duidelijk in het boek wordt omschreven. De marathon zelf denk ik dat in het midden van D2 te kunnen lopen waarbij het ontspannen en genieten een keertje voorop staat.
Misschien kan iemand bevestigen of dit de juiste benadering is.
Ook ga ik mij strikt aan de hartslag zone’s houden. In de voorgaande jaren altijd puur op het gevoel gelopen en met de tempo van de trainingen rekening gehouden met de laatste 10 km in wedstrijdverband
Dag Peter, je hartslagzone hangt af van je aanleg en verwachte eindtijd op de marathon. Als je 2u02’57” over een marathon doet, dan kun je hoog D3 trainen. Als je langer dan 5 uur over een marathon doet, dan is D2 te hoog. Wat is je snelste tijd op de marathon? Groet, Koen.
Hallo Koen,
4 uur en 22 minuten op de 10 km. Tot 2 jaar geleden structureel de halve marathon rond 1 uur en 47 minuten 10 km onder de 48 minuten. Door minder en minder intensief trainen laatste 10 km in 54 minuten op het gemak.
Misschien kan je hier wat mee. Trouwens eerste week vorige week als voorloop en test van hartslag meter als uit geprobeerd. Uitgaande van de bepaalde D1 D2 en D3 tempo’s
kom ik op dit moment voor midden in de zones uit op een D1 tempo van 7:10 min/km waarbij je bijna omvalt 🙂 en ik maar weinig vogels tegenkwam 🙁 D2 in 5:54 min/km met een heerlijk ontspannen gevoel) D3 in 5:30. Wel het gevoel dat je aardig wat doet, maar toch ook nog duidelijk ruimte over.
Ik hoor wel wat jij er van vindt. Bedankt voor je eerste reactie.
Peter
Dat is een mooi rijtje Peter. Ik ga er vanuit dat 4 uur op de marathon een realistische tijd is. Loop je langste afstand met 10 km/uur en je een-na-langste-afstand met 11 km/uur. Je kortste training kan hard, de training die overblijft is ‘vogels kijken’.
Kun je hiermee verder? Laat even weten welke hartslag je hebt bij de trainingen.
Hallo Koen,
Bedankt voor je support. Afgelopen dinsdag de 8 km gedaan in 6:04 gemiddeld (zeg maar de 10 km per uur). Hartslag was gemiddeld 148 met een max van 157. 77% van de training in de zone van 135 t/m 153 gelopen en 20% laag in de zone van 153 tot 171. Gemiddelde snelheid laten bepalen door de hoogte van de hartslag 🙂
Ik kan veel met je opmerkingen.
Daarnaast hou ik natuurlijk mijn rustpols in de gaten.
Groet,
Peter
Hallo Koen,
De rest van de hartslag gegevens:
3km in 5:05/km 175 slagen/min gemiddeld 176 max
6km in 5:24/km 156 slagen/min gemiddeld 167 max
14km is 1/3 van een marathon. Wat zou je doen als je een 100km zou willen lopen, of zelfs meer? Trainen tot 1/3 vd race afstand? Benieuwd naar Stans en jullie idee daarover.
Ik geloof in Stans! Ze begeleidt mij nav de inspanningstest en rustmeting die ik in mei van dit jaar bij haar heb gedaan omdat ik wilde weten hoe ik er fysiek voorstond en hoe ik verantwoord het hardlopen weer kon oppakken ivm herstellen van burnout.Ze vroeg me wat ik graag als doel zou willen hebben bij het hardlopen: ooit mijn eerste hele marathon lopen schoot me meteen te binnen. Direkt daarna gevolgd door ‘Dat kan toch niet!’
Jaren geleden liep ik voor het laatst hard. En nu,terwijl ik aan het herstellen ben, zou een hele marathon mogelijk zijn, en ook nog mijn eerste??
Ik vind het spannend en zie allemaal beren op de weg, maar ik vertrouw op Stans en ga ervoor. Nu nog een marathon uitzoeken in het voorjaar en lekker doorgaan met 4x pw trainen . Vooral dat je weet dat je traint op de juiste hartslagen en de juiste afstanden is erg motiverend. Ben erg blij dat ik door de boeken Verademing en Ik Hardloper bij Stans Vd Poel terecht ben gekomen voor de testen. Ook de blogs van jou Koen blijven me motiveren. Dank!
Interessante discussies hierboven!
Het is fascinerend om te zien dat het traditionele hardloopwereldje je gaat ontdekken. En dat zij, zonder iets zelf te testen of uit te proberen, bij voorbaat al zeggen “dat dit onverantwoord is”. Tja, zo gaan die dingen als je met echt iets nieuws komt. Er is niets zo lastig als mensen laten zien dat de wereld toch anders in elkaar zit dan ze altijd dachten. Vooral als het om hardlopers gaat, die precies weten hoe het zit 🙂
Veel succes, Koen, met je mooie missie om deze inzichten breder verspreid te krijgen. Het is belangrijk dat veel meer mensen deze andere manier van hardlopen zelf gaan ervaren. Ga vooral door met je goede werk!
Lukt ons ook wel!!!
Martha Bruinsma en Esther Heuzinkveld wat voor jullie??
Bij mij heeft dit schema gewerkt. In maart actief begonnen met hardlopen. 100 dagen voor de halve marathon van Amsterdam (mijn eerste) begonnen met het Sportrustenschema (4x per week, max 10 km per loop). Doelstelling voor de halve was 1:40, mijn eindtijd was 1:37. Natuurlijk was het zwaar, maar zeker ook genieten. En vooral de trainingen waren prettig, ik hou namelijk niet zo van lange afstanden als er geen medaille te verdienen is.
Volgend jaar de marathon van Rotterdam, ik ga er vanuit dat het schema met maximaal 14 km ook gaat werken.
Wat een onzin
Ook grappig om dan in ik hardloper te lezen; We hopen dat je wat aan deze schema’s zult hebben. Door deze schema’s komen de halve en de hele marathon een stuk dichterbij, ook als je weining tijd hebt. De schema’s zijn overigens niet bedoeld om met lekker weinig training toch een marathon te kunnen lopen. etc.
Dit staat in het boek aansluiten op het schema voor de marathon van 19 weken. De titel van het schema is: Schema van 19 weken voor de hele marathon Ligt het nou aan mij, maar blijkt er opeens gebrek aan vertrouwen in eigen schema? Waarom dan ltijd verkopen alsof het gewoon werkt?
Jullie doen alsof lange duurtrainingen een straf zijn… Ik zou er niet aan moeten denken mijn heerlijke lange zondagochtendrun te moeten missen. Lekker, een paar uurtjes voor jezelf. Waarom moet ’t zo snel, zo kort, zo efficient, zo effectief, zo berekenend?
Hij werkt. Peter de Jonge heeft 2 weken geleden volgens dit schema de marathon van vallentia gelopen.
Het verhaal over de hersteltijd na een extreem lange training klinkt ook wel wat logisch . Maar 14 km is wel heel weinig
Succes Bram!
Peter van Koulil
Ja, na 25 jaar marathonervaring en 50 marathons kan ik me er wat bij voorstellen. Maar als je een beginner bent…doe het niet. Gewoon niet, echt niet.
Marvin Lieuw-Hie
Andre Leppers en/of Jannik Klumpenaar is dit verhaal waar ?? Of is dat per persoon weer anders..
ik geloof er niet in
Jawel joh.. Sinterklaas bestaat wel.
Ja je zou zeggen je moet km maken om de duur in de benen te krijgen dat is met alles zo..
laten we die boston marathon maar eens afwachten,ik vind het onverantwoord zo weinig en heb de laatste jaren wel meer van dit soort schema,s voorbij zien komen,,ik blijf erbij dat je niet moet vergeten dat elk lichaam anders is
En door…
en tja ik geloof wel in het door genoemde truttentempo maar dan 1 keer per week en dan ook een snelle tempoloop plus een interval en daar lees ik te weinig over ,variatie in training is belangrijk en de lange langzame duurloop is zeer goed voor je
Dan houden we ons daar aan vast Andre.. Lekker bezig zijn zonder verplichte kilometers is ook lekker !!
opmerkelijk!” * Bram Bakker; ‘Na 50 marathons geef ik toe: veel en lang trainen werkt niet’ http://t.co/jBiTBhnAYd #hardlopen
Ik heb met veel plezier de twee boeken, ik hardloper en verademing gelezen!
Zou graag het schema voor de marathon een keer willen volgen , het schema wat in het boek “ik hardloper ” staat , zijn vier trainingen per week, mijn vraag is nu , moet je daar een intervaltraining van doen en de rest in een rustig tempo D2?
Mijn vorige marathons heb ik tot nog toe met andere schema’s gelopen , waaronder die lange afstanden met af en toe wel wat blessures ! Dit lijkt me nu wel een uitdaging om het zo een keer te proberen, vooral omdat mijn doel uitlopen is!
Voor een oudere ervaren loper lees je ook overal dat de nadruk meer op kracht dan op kilometers pompen dient te liggen. Dus dan is kortere trainingen wellicht een uitkomst.
Laurens Meijer
Ben zeer benieuwd, ga er binnenkort iets meer induiken en wil dan proberen om mijn volgende marathon op basis van dit schema te lopen. Heb 2 marathons gelopen en een trailrun van 50 km. Waar ik ook erg benieuwd naar ben is hoe je dat doet als de afstanden dus langer zijn dan de marathonafstand. De lange trailruns smaken namelijk ook naar meer!
Ben benieuwd of dit ook werkt bij iemand die geen enkele ervaring heeft met marathons lopen, maar bijvoorbeeld alleen met maximaal halve marathons.
Ha Susan, ik liep mijn eerste marathon ook met dit schema: http://www.sportrusten.nl/hoe-loop-je-marathon-terwijl-je-maar-14-km-traint/
Kim: of het onverantwoord is, weet ik niet. Vanavond maar even over hebben?
Kristian, ik had hier al over gehoord ja… Was het maar zo makkelijk. Vind t ook ontzettend onverantwoord. Pfffff, kansloos schema.
Wat vind je precies onverantwoord Kim? Marathons lopen, of minder kilometer trainen (en dus meer herstellen) in aan loop naar de marathon? Hier wat meer achtergrond: http://www.sportrusten.nl/hoe-loop-je-marathon-terwijl-je-maar-14-km-traint/
Ik vind het onverantwoord dat je maar max 14 km traint en dan denkt 42 km te kunnen hardlopen in een wedstrijd. Is gewoonweg niet mijn trainingsfilosofie. Maar niettemin wens ik je veel suc6 met jouw schema. Ik denk er alleen totaal anders over. Marathons lopen is prachtig!! Ik zie je mss wel in Boston.. 😉 http://girlsonthemove.nl/mijn-eerste-marathon/
Je kunt er natuurlijk een andere filosofie op na houden. Maar om dan te zeggen dat wij onverantwoord bezig zijn, dat hoeft toch niet. Het is een uitgedacht schema, met 4 keer trainen per week. Vraag: hoe vaak train jij op je marathonsnelheid?
Als dat mijn mening is, Sportrusten, dan krijg je die ook. Ieder zo zijn eigen mening, toch? Als je maar met respect elkaars mening kunt verkondigen. Ik deed 1x per week blokjes van bijv 3x15min in het gewenste marathon tempo. 1x in de week baantraining in een tempo dat net wat hoger lag dan marathontempo.
Je traint dan flink meer uren dan wij, maar je traint wel veel minder tijd op je marathonsnelheid: slechts 45 minuten per week, als ik het goed lees. Dat is voor ons gevoel de kracht van ons schema. Je traint meer op marathonsnelheid en je neemt daarbij meer rust. Wij doen Rotterdam, geen Boston. Maar je komt Bram Bakker daar wel tegen. Trainse en groet.
Goedemiddag ik heb het boek ik de hardloper maar ik kom er niet uit in welke hartslag zones ik de trainingen moet doen ik hoop dat julie me kunnen helpen,
Mvg,lakis
Welke eindtijd verwacht je te lopen?
Ik ben aan het trainen voor halve triathlons/duathlons dus max. Halve marathon in 1.30 ongeveer.
De twee langste trainingen loop je op die snelheid. Dat is het voornaamste.
De andere trainingen gaan dus langzamer?
Sorry voor al de vragen!
Dan is er nog een training ‘vogels kijken’ die is langzamer. En dan is er nog een snellere training.
Voor iemand met 50 marathons in de benen kan ik me deze trainingsvorm wel voorstellen, omdat de pezen etc redelijk getraind zijn. Voor beginners lijkt het me sterk dat dit verstandig is. Ik zou de verantwoordelijkheid voor dit schema nooit durven dragen.
Bedankt!
Wat Marcel zegt
Dat je er zelf niet voor zou gaan kan, maar het onverantwoord en kansloos nog ik noemen vind ik wat simpel.
We hebben inmiddels flink wat mensen begeleid, ook voor hun eerste marathon. Minder kilometers en meer herstel blijkt voor veel mensen juist minder blessures in de hand te werken. Wij gaan moedig voorwaarts en wij durven zeker de verantwoordelijkheid te dragen voor ons schema.
Kim Fairley, Mirte Leloup… nieuw schema voor jullie??