Hoe loop je een marathon terwijl je maar 14 kilometer traint?

Hoe loop je een marathon terwijl je maar 14 kilometer traint?

Kun je slechts 14 kilometer trainen en tóch een marathon lopen?

Ja. Ik heb het nu al 5 x gedaan.

En jij kunt het ook.

11 mei 2014.

Ik loop een marathon met een speciale voorbereiding.

Mijn langste training is nooit langer dan 14K. Trainingsschema’s op internet geven trainingen op van meer dan 32 kilometer, maar met 2 kinderen, een eigen bedrijf en een blessuregevoelige knie train ik liever niet zoveel kilometer.

En dat hoeft ook niet.

14K is genoeg en verantwoord.

De innovatieve looptrainster Stans van der Poel begeleidde al honderden lopers met dit schema. Ik neem de proef op de som en loop de marathon: verrek het werkt.

Van der Poel zegt: train minder kilometers en sta goed voorbereid en goed uitgerust aan de start.

Het is een schema waar je 100 dagen voor de marathon mee begint.

Je loopt 4 x per week, nooit meer en soms minder.

Hét geheim van het schema is je marathonhartslag.

Het idee is simpel: train 2 x per week op marathonhartslag, dan is je lichaam daaraan gewend als je de marathon gaat lopen.

En dat is voor veel lopers geen overbodige luxe.

Veel lopers trainen wel veel kilometer, maar ze trainen nauwelijks op marathonhartslag.

Lange duurlopen gaan heel rustig: onder marathonhartslag.

Intensieve trainingen gaan hard: boven marathonhartslag.

Dus er zijn aardig wat lopers die aan de start staan van de marathon en veel kilometers getraind hebben, maar juist heel weinig op marathonhartslag.

Is dat erg? Veel kilometers trainen

Snelle lopers met een goede techniek hebben baat bij véél kilometers. Daarom zijn er ook schema’s waarbij je soms wel 32 kilometer traint.

In de jaren ’70 – toen het marathonschema waarbij je véél kilometers traint in trek was – liepen veel lopers onder de drie uur en bijna iedereen finishte binnen 4 uur.

Dat is nu wel anders. Veel lopers doen 3u30, 4uur, 4u30, 5 uur of langer over de marathon. En voor ‘langzame’ lopers is een training van 30 kilometer natuurlijk ook veel langer. Waarom het dan slimmer kan zijn is om wat minder kilometer te trainen zie je hieronder:

Voor wie is het 14-kilometer-schema (niet) geschikt?

Het schema is geschikt als je voldoet aan twee punten:

1. Je kunt 10 kilometer binnen 1 uur lopen
2. Je hebt geen overgewicht

Lopers die te zwaar zijn, kunnen last krijgen van hun knieën en gewrichten. Er is een formule om te berekenen of je te zwaar bent: lengte – 100 centimeter + 10% = de grens.

Bijvoorbeeld. Je ben 1 meter 80. Dan mag je dus 180 – 100 = 80 + 8 (10%) = 88. Ben je lichter dan 88 en loop je tien kilometer binnen het uur, dan kan het schema je voorbereiden op de marathon.

Geen zin om zelf te rekenen? Klik hier om te testen of jij geschikt bent voor het schema.

 

Voordelen van het 14-kilometer-schema:

Koen en Maarten na de marathon1. Geen blessures

2. Meer tijd voor je kinderen en vrijwilligerswerk

3. Veel energie (ook op je werk)

4. Gericht trainen op hartslag (nee, dat is niet
ingewikkeld)

5. Je loopt een PR (nou ja, de kans is groot)

 

 

.

Wil je ervaringen lezen van andere lopers die met het schema liepen?

Samen met mijn neef Maarten heb ik veel ervaring met het 14-kilometer-schema.

Hier lees je ervaringen van andere lopers en een hele waslijst van mensen die met dit schema een marathon liepen op de Wall of 14K.

Runner’s World

Journalist Ysbrand Visser van Runner’s World geloofde niet dat het schema van Stans van der Poel kon werken. Hij was kritisch, maar niet cynisch: hij ging op onderzoek uit.

Samen met vier anderen las hij het boek De Marathonrevolutie, hij stelde zijn marathonhartslag vast en ging trainen voor Rotterdam.

marathonrevolutie-zaait-verdeeldheid

Zijn verhaal lees je hier. Samengevat: hij is enthousiast, alleen raadt hij het schema aan voor mensen die op zijn minst een halve marathon hebben gelopen.

Ben jij inmiddels ook enthousiast? Schrijf je in voor een marathon en meld je aan voor het 100 dagen programma.


Nieuwsbrief
Wil je wekelijks het nieuwste blog, aankondiging van webinars, nieuwe interessante boeken en meer in je mailbox? Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief.


Over de auteur

Koen de Jong (1979) loopt hard, fietst graag, ademt rustig en doucht koud. Hij is bedenker van het 100-dagen-sportrustenprogramma en geeft veel presentaties bij bedrijven.

Koen schreef de boeken Verademing (met Bram Bakker), Ik hardloper en De Hardlooprevolutie (met Stans van der Poel), Ik, de wielrenner (met Aart Vierhouten) en Koud kunstje (met Wim Hof). Zijn werk is in meerdere landen vertaald.

Zijn favoriete boek: Momo en de tijdspaarders.

Verder is hij dol op vers gemaaid gras, landkaarten, boekwinkels en ijsvogels.

27 reacties op "Hoe loop je een marathon terwijl je maar 14 kilometer traint?"

Geef een reactie