De Koffiehoek - het forum voor Sportrusters

Hoi,

Ik ben afgelopen ~70dagen redelijk goed het schema gevolgd, maar wat me opvalt is dat ik een erg groot verval heb tijdens de 10-14km of marathonhartfrequentie.
Het verval is hier vaak ongeveer 40-60seconden in 10-14km, wat ik erg veel vind. Het verval gaat vaak als volgt:

km 1-3: 3:55-4:10 /km
km 3-6: 4:15-4:30/km
km 6-9: 4:30-4:50/km
km 10+: 4:50-5:00/km

gemiddeld ligt mijn tempo wel rond de 4:20-4:40 afhankelijk van welke hf ik loop (marathon hoog of laag). Het kan uiteraard wel eens een km afwijken. Het is niet zo dat ik veel te hard start (wel iets, maar anders duurt het 6-8 km voor mijn hf rond marathonfrequentie ligt).
Is het normaal/verwacht dat het verval zo erg is, want als dit verval doorzet tot 40km dan loop ik 7:00/km wat me niet helemaal de bedoeling lijkt...

Hallo Sailor,

Als ik je eerdere berichten lees dan is je 10km tijd 41 minuten, wat inhoud dat je marathontempo ongeveer 4:56 min/km zou zijn. Dus dat komt eigenlijk aardig overeen met je 10+ kilometer tijd.

Het feit dat je dus moeite hebt op marathonhartslag te komen als je rustig start betekent eigenlijk dat je goed getraind raakt voor de marathon. Wat dat betreft gaat het dus helemaal niet verkeerd.

Doordat je nu snel start zal je eerder je suikervoorraad verbranden en relatief meer aan vetverbranding moeten doen aan het einde van de marathon. Ik zou dus om deze valkuil te voorkomen toch langzamer starten met de training, en dus inderdaad wat langer erover doen op marathonhartslag te komen.

Mijn advies is eerst rustig in te lopen, en dan bedoel ik op vogels kijken tempo, 5 tot 10 minuten. Dan start je je afstandmeting en begin je aan de 14km. Laat je hartslag rustig oplopen en loop zeker niet sneller dan 4:30min/km.

Laat even weten hoe het gaat.

Even de theorie:
Als je begint met de training / wedstrijd loopt je hartslag op in een soort curve, in het begin neemt de hartslag snel toe en deze toename gaat steeds langzamer totdat je hartslag constant blijft of nog maar heel langzaam toeneemt.
In het begin past je hartslag zich aan aan de inspanning, dat is de snelle toename en spreekt voor zich. Daarna neemt de hartslag nog maar langzaam toe. De reden is dat je begint met vooral suikerverbranding en dat je langzaam steeds meer overschakelt op vetverbranding. Energie uit suiker is makkelijker beschikbaar dan energie uit vet, dat is de reden dat je hartslag langzaam blijft toenemen gedurende de marathon: je suikers raken op en je schakelt steeds meer over op vetverbranding en het kost meer energie om de energie uit vet geschikt te maken voor je spieren.

Meer info:
https://www.sportrusten.nl/kennisbank/w ... rdevol-is/

Het gevaar bij de marathon: als je te snel start verbrand je verhoudingsgewijs meer suikers in het begin en komt je tegen het einde energie tekort. Met energy gels probeer je dit moment zolang mogelijk uit te stellen.

met blijde groet,

Rob

Bedankt voor het antwoord.

Je geeft aan dat uit mijn eerdere berichten mijn 10km tijd 41min is, dat klopt ondertussen al niet meer.
2 maanden geleden heb ik 39:20 gelopen over de 10km, 4:30 vind ik daarom ook een beetje rustig om mee te trainen. Aangezien een marathon tijd van ~3u10-3u15 bij deze 10km tijd zou moeten horen vind ik het verval nogal groot...