De Koffiehoek - het forum voor Sportrusters

Met enige scepsis ben ik voornemend om de voorbereiding van de Amsterdam marathon met het sportrusten schema te gaan doen. Het schema begint dus deze week. Voorzichtige streeftijd 3:30 uur.
Al vanaf februari dit jaar doe ik mijn normale trainingen, niet heel strikt, volgens het sportrusten gedachtegoed. Ik vind het een fijn programma voor een "normale" week. Hier en daar wel "gezondigd" met 1 halve marathon wedstrijd (1:36:50) en 2 halve marathon trainingen (ongeveer 1:48).
Een veelgehoord argument tegen dit schema is dat men de lange duurlopen nodig heeft om er op te vertrouwen dat de marathon wel uitgelopen wordt. Om dit voor te zijn + om niet te hoeven zondigen tijdens het echte schema heb ik afgelopen week een testloop van 30 km in mijn marathon hartslag gepland.
Eerst een paar getallen:
Halve marathon 1:36:50 -> berekende marathon tijd 3:21:53, 4:47 min/km -> streeftijd 3:30 uur, 4:58 min/km
Max hartslag 173 -> berekende marathon hartslag 143 -> streef hartslag 140
Op mijn marathon hartslag van 140 loop ik mijn 14 km trainingen in een tempo tussen de 4:43 en 4:52 min/km
Samengevat: ik probeer conservatief dit avontuur aan te gaan!
En dan de testloop van 30 km. Met een gemiddelde hartslag van 140 bleef ik 22,5 km prima onder de 5:00 min/km. Vervolgens liepen mijn bovenbenen voller en voller en bij ruim 25 km heb ik mijn training moeten afbreken. Naast de "walk of shame" terug naar huis, voornamelijk teleurgesteld en verbaasd dat dit zo gelopen is.
Waar het mis is gegaan is mij onduidelijk. Het vollopen van mijn bovenbenen voelde hetzelfde als het 34 km punt van de Rotterdam marathon 2015. Hier heb ik met hangen en wurgen wel de finish gehaald. Voor Rotterdam heb ik een traditioneel schema gevolgd met een langste loop van 35 km in een heel laag tempo.
Wie kan hier wat zinnigs over zeggen?
Kan ik mijn bovenbenen meer/anders trainen zodat dit niet gebeurt? Het vreemde is ook dat ik de volgende dag nauwelijks spierpijn had.
Kan het zijn dat mijn lichaam maximaal een halve marathon aan kan?
Voor de volledigheid nog een paar getallen. Lengte 1.86 m, gewicht 77 kg, man. Gemiddelde waarden hardloopdynamiek voor de testloop: rencadans 178, verticale oscillatie 9,7 cm, grond contacttijd 241,6 ms. Volgens Garmin Connect prima waarden.
Alle info is welkom...
Groeten Frank

Hoi Frank,

Jammer dat je testje mislukt is. Wel komen er wat vragen bij me op:
- Hoe waren de 2 weken voor de test: heb je voldoende gerust? In het 100 dagen schema doe je de laatste week vrijwel niets.
- Hoe heb je gedronken tijdens de run? Het is de laatste tijd best wel warm voor een marathon.
- Wat is je omslagpunt? Ik lees alleen je maximale hartslag?

Bij een halve marathontijd van 1h36 houden we een marathon aan van 3h28. Nog steeds sneller dan 5min/km, dus dat zegt nog niet zo veel.

Aangezien je nauwelijks spierpijn hebt denk ik dat het met de conditie wel OK is, en zo te lezen heb je ook geen blessure opgelopen. Ook de "technische" gegevens zien er netjes uit.

Met blijde groet,

Rob

Hoi Rob,

Bedankt voor je reactie, ik ga proberen zo goed mogelijk je vragen te beantwoorden:
- Rust: laatste 2 weken heb ik "normaal" getraind dus niet de rust genomen zoals ik dat voor een marathon zou doen. Ik ging er van uit dat dit voor de eerste 30 km minder belangrijk zou zijn aangezien ik een halve marathon heel makkelijk loop. Maak ik hier een denkfout? Conditioneel ging het inderdaad prima, geen spierpijn, geen blessure. Is er een relatie te leggen tussen gebrek aan rust en specifiek mijn bovenbenen? Verder namelijk geen klachten.
- Gedronken: gelopen met een waterbelt 4 x 200 ml isotone sportdrank + 1 isotone sis gel. Km 5, 10 en 15 - 200 ml gedronken, km 20 gelletje genomen, km 25 het laatste flesje gedronken. Bij thuiskomst drink ik meestal volle chocolademelk en water. Ben wel benieuwd wat je hier van vindt. Drinkadviezen op internet variëren van 0,6 tot 1,2 liter/uur. Als ik bij een wedstrijd elke 5 km 1 bekertje drink dan mag ik blij zijn als ik tot 0,5 liter/uur kom. Relatie drinken - bovenbenen is mij onbekend.
- Omslagpunt: Anaerobe drempel 157 met een veldtest vast gelegd. Rusthartslag 40. -> Zone 1 104-128; zone 2 128-138; zone 3 138-149; zone 4 149-157; zone 5 157-173. Ook hier ben ik heel benieuwd hoe je deze info relateert aan mijn bovenbenen.

UPDATE: Ik heb eerder geschreven dat ik niet heel strikt het schema gevolgd heb. Terugkijkend in Garmin connect zie ik dat ik voornamelijk de marathon tempo trainingen gevolgd heb. Voor de snelle trainingen doordeweeks heb ik voornamelijk fartlek trainingen gedaan. De 10 km voluit maar 1 keer . Vogels kijken wel braaf gedaan. Zou het tekort aan de snelle trainingen er misschien voor gezorgd hebben dat mijn bovenbenen niet sterk genoeg zijn???

Groeten Frank

Hoi Frank,

Dank voor je reactie, het blijft gissen wat precies de oorzaak is, maar je antwoorden lezende denk ik dat het ontbreken van rust je parten heeft gespeeld. Als ik een halve marathon moet lopen loop ik de dagen ervoor al vrijwel niet, jij hebt er 30 gedaan!

Je moet er rekening mee houden dat je wel op marathonhartslag hebt gelopen, lopers die een traditioneel schema volgen lopen hun lange duurlopen daar nog (ver) onder. Waarschijnlijk als je dit ook had gedaan je de 30 wel makkelijk had volgehouden.

De intensieve trainingen zijn wel belangrijk om sneller te worden, je duurvermogen train je met alle trainingen. Je geeft aan dat je een halve marathon zonder problemen loopt, dus ik denk het daarmee wel goed zit.

met blijde groet,

Rob