De Koffiehoek - het forum voor Sportrusters

Hallo allemaal,

Ik ben ingelogd en (bijna) klaar om te beginnen aan het schema voor de halve maar nu ik alles aan het invullen ben loop ik tegen een aantal dingen aan:

Ik ren sinds iets langer dan een jaar en heb nooit gesport (nooit gekund door na later bleek een schildklierprobleem).
Heb bij het SMA Papendal in januari '16 mijn omslagpunt en VO2max laten bepalen op de loopband. Mijn omslagpunt was 170 en VO2max 36. Dit was al een hele sterke verbetering in vergelijking met het jaar ervoor want toen had ik een omslagpunt op de fiets van 140 en was mijn VO2 max 25 (dit was wel middels een fietstest, degene van januari op de band... schijnt nogal uit te maken). Ik heb de ziekte van Hashimoto en mijn schildklier is bijna helelmaal kapot. Ik neem thyrax maar ik bouw maar langzaam op en herstel ook niet echt snel. Dat ik afgelopen zondag in Rotterdam de kwart heb kunnen lopen (tijd 1.16 maar had net iets sneller gekund (net ziek geweest, opstopping op parcours) ik denk rond 1.12 (snelste 10 km ligt ongeveer op 1.12) ) was iets waarvan ik gedacht had dat ik het nooit maar dan ook nooit zou kunnen! Supertrots!
Ik train nu 2-3 x per week en dan loop ik sinds een maand of 2 altijd 8-9 km. Mijn hartslag ligt dan zo'n beetje rond de 165 met uitschieters naar boven rond de 171. Ik voel me de laatste tijd vermoeider worden terwijl ik tijdens een training toch wel lekker loop. Idee dat ik echt aan het trainen ben. Ben niet buiten adem maar moet er wel moeite voor doen. Ik denk dat ik iets lager in mijn hartslag moet gaan zitten (loop nu dus eigenlijk altijd in D3 !) maar het punt is dat ik dan bijna moet gaan wandelen. Als ik met rennen begin stijgt mijn hartslag ook heel snel. Dat concludeerden ze ook op het SMA.
Als ik 173 als omslagpunt ingeef in het schema dan komen er als trainingspols uit: 152, 158 en 157 gedurende de week. Mijn vraag is... als ik op die pols ga lopen, dan is dat voor mij een vervelend tempo, zit namelijk tussen wandelen en joggen in. Ik zal dan echt uren gaan doen over die halve...Wat te doen? Ik loop normaal tussen de 8-9 km per uur. dat houd ik nu denk ik zo 11-12 km vol. Er wordt altijd gezegd dat je snelheid juist opbouwt met interval en tempolopen en dat is dus het enige wat ik het afgelopen jaar gedaan heb! Resultaat dus 10 Km, maar wel heel traag.
Ik wil het wel proberen hoor, met dit schema, maar ga ik dan niet ontzettend achteruit? Ben zo bang dat ik dan 3 maanden veel te laag in mijn tempo ga zitten. Als ik de halve in 3-4 uur moet gaan lopen dan wordt dat wel een hele lange run...

Groetjes, Annemieke

Hoi Annemieke,

Gefeliciteerd met je prestatie in Rotterdam !

Dan je vraag:
We denken dat je nog wel sneller zou kunnen op de 10km, en dan kloppen de formules niet helemaal.
Daarom vraag ik je een testje doen:
Als ik uitga van 1h12 op de 10km, zou je ongeveer 2h40 kunnen lopen op de halve marathon.
Dit komt overeen met een tempo van 7:32 min/km. (7,6 km/uur)
Kun je eens een training proberen uit te voeren op dit tempo en mij dan even de gemiddelde hartslag melden die je daarbij gelopen hebt? Eventueel in een persoonlijk bericht.
Het kan dus zijn dat dit je jog tempo is, probeer dan je paslengte te verkleinen en dus meer stappen per minuut te maken, dat maakt het rustiger lopen makkelijker.

Dan kijk ik even op welke hartslagen je kunt gaan trainen.

Dan nog even over dat vermoeider worden, check je je rusthartslag? En blijft deze constant?

met blijde groet,

Rob

Dankjewel Rob,

Ik ga morgen lopen en dan laat ik het je weten!

Groetjes, Annemieke

Hoi,

Als eerste nog bedankt voor je felicitatie ! Het was geweldig!

Vandaag heb ik 7 Km gelopen. Ik had wel nog spierpijn van afgelopen zaterdag (heuveltraining) dus helaas niet helemaal zonder pijn.

Hier de snelheid en de pols per KM:

1: 8 km per uur en pols 139
2: 7.5 km p/uur en pols 145
3: 7.7 km p/uur en pols 148
4: 7.6 km p/uur en pols 151
5: 7.4 km p/uur en pols 148
6: 7.6 km p/uur en pols 153
7: 7.6 km p uur en pols 155

Ik heb gelopen op wat glooiend asfalt maar normaal gesproken loop ik in het bos en daar zitten dan ook wel hoogteverschillen in. Is dus net iets zwaarder.
Een stukje door het bos met dit tempo zal dan rond de 160 zitten schat ik in. Normaal loop ik zo rond de 8,5 km p uur (in het bos), soms iets harder en dan is mijn hartslag rond de 163/164 met later oplopend tot 168.

Mijn hartslag is in de ochtend 60 in rust en in de avond 56. Ik voel me de laatste tijd niet fit, heb het idee dat dat komt doordat ik eigenlijk altijd alle trainingen in D3 doe (hoe fout....) en niet goed/voldoende herstel. Ik put mijn lichaam denk ik uit op deze manier vandaar dat ik ook met jullie programma aan de slag wil.


Ben heel benieuwd naar je reactie.

Groetjes, Annemiek

Hoi Annemiek,

Wat nu je zelf bewezen hebt is dat als je een halve marathon zou lopen op hartslag 152, je er zeker geen 3 a 4 uur over zal gaan doen. Je liep nu zelfs een iets lagere hartslag dan voorspelt voor de halve marathon.
Ik adviseer je dan ook voor de training lage en hoge halve marathonhartslag 152 en 157 aan te houden zoals in je schema.

De intensieve training doe je wel anders: deze ga je zo snel mogelijk, dus hoger dan 158. Dit zal ervoor zorgen dat je niet langzamer wordt, en hopelijk zelfs sneller.

Als je moeite hebt langzaam te lopen probeer dan kleinere passen te lopen, en dus meer stappen per minuut te maken. Hierdoor loop je efficiënter en uiteindelijk zelfs sneller.

Ik ben erg benieuwd naar je eerste 10km voluit, dus laat tegen die tijd even weten hoe het is gegaan!

Met blijde groet,

Rob

Hoi Rob,

Dankjewel voor het advies! Ik ga het doen zoals je aangeeft en laat het je weten!!!

Groetjes, Annemieke

Rob nog een vraagje... bedoel je met 'boven de 158 voor een intensieve training', de VOLUIT-training? Of de training met de hoogste hartslag die je eens per week doet?

Hallo Annemiek,

Ik bedoel hier inderdaad de wekelijkse training met hoogste hartslag. Die ga je gewoon zo snel mogelijk en dit is dus boven de 158 die er nu voor ingevuld staat.

Succes!

Rob

Ok THX!